Lyfta tunga vs lyft ljus

"Det finns så många variabler som måste beaktas när man utformar en viktbaserad program. Glöm det gamla talesättet att lätta vikter hjälper dig ton och tyngre vikter kommer att bygga stora muskler", säger tränare och yogainstruktör Amanda Fisher.

Styrka och kondition tränare Jay Kali instämmer, säger att ingen weightprotokoll bör förbises helt och hållet i gym. Vissa repetitioner, set och viktintervall ska prioriteras beroende på ditt mål.

"Det finns fördelar med att lyfta tyngre, precis som det finns fördelar med att lyfta lättare för fler reps. Människor alltid söker bara en sak att göra, men vi är för avancerad för att det ska finnas en enda sak", säger Kali.

"Powerlifters arbeta i en upprepning intervallet en till tre reps per set. Om du vill förbättra styrka, kommer dina repetitioner vara någonstans mellan fem och åtta repetitioner."

Om du vill stimulera muskelhypertrofi och förbättra tonen (aka. Bilden av muskeln under huden), bör du titta på uthållighet rep intervall av 10 till 15. Dessa rep intervall är baserade på den procentuella vikt du kommer att använda , med Kali notera att styrkabaserade vikt utbildning - som är starkt neurologiskt fokuserade och kräver kroppen rekrytera starka och effektiva nervimpulser - innebär långt tyngre laster jämfört med uthållighetsprotokoll.

Dessa rep intervall fokuserar också på vilken typ av muskelfibrer rekryteras.

"Höga repetitioner kommer att hjälpa till att bygga typ 1 långsamma muskelfibrer, som är förknippade med uthållighet och tar lång tid att trötthet", säger Fisher.

"Låga repetitioner kommer att arbeta på typ 2 snabba muskelfibrer som har stor makt, men trötthet snabbt."

Fettminskning kan allvarligt förbättras genom tyngdträning. En studie utförd av University of Alabama fann att dieters som lyfte tunga vikter förlorat samma mängd vikt som dieters som bara utförs cardio, men vikten förlorade var associerad med endast fettförbränning medan hjärt-gruppen också förlorat muskler. Uthållighets rep intervall eller viktade kretsar hålla pulsen förhöjd att bränna mycket kalorier, medan muskler hjälper också för att öka ämnesomsättningen medan vila.

Ytterst dessa protokoll måste förenas med andra livsstils och utbildningsfaktorer för att se betydande förändringar i din kroppens `s image. En träningsfasen kommer högst sannolikt påverka effektiviteten eller värdet av andra protokoll utbildning. Till exempel, om du förbättra din styrka du kommer att kunna orientera en tyngre vikt under din hypertrofi träning, vilket resulterar i tillsatta vinster.

"Det är inte hur mycket vikt du lyfter som har den mest djupgående effekt på kroppen composition- det kommer till intensiteten, tiden under spänning och den näring plan du följa som kommer att ha störst inverkan på de resultat du ser ", säger Fisher.

"Att framkalla den snabbaste förändringen från mina kunder, jag gillar att förskriva ett program som innehåller en mängd både höga repetitioner med låg vikt och låga repetitioner med tung vikt för att undvika anpassning."

Kali instämmer.

"För kvinnor som försöker bara att titta och känna sitt bästa, skulle jag återigen rekommendera en balanserad strategi när du tränar", säger han.

"Blanda upp din rep intervall - om du vill bli starkare i din knäböj, hålla reps mellan fem och åtta, men om du vill öka din byte med knäböj, sedan stöta upp dina reps till 10 till 15."

Hur man använder det

För fettförbränning: uthållighets rep intervall av 10 till 15 för att höja pulsen samtidigt bygga muskelmassa för att förbättra din ämnesomsättning i vila.

För kondition: styrketräning är osannolikt att förbättra kondition i någon större omfattning, med hjärtat behöver utbildas under längre tidsperioder för att se resultat. Som sagt, uthållighet rep intervall och viktade kretsar med minimal vila kan härma högintensiv intervallträning protokoll.

För toning: uthållighets rep intervall av 10 till 15, för att stimulera muskelhypertrofi och bränna fett, förbättra bilden av muskeln under huden. För bästa resultat, utnyttjar styrkebaserade utbildningar med tyngre vikter för lägre reps en gång i veckan.

Hela artikeln writting av Katelyn Swallow i oktober 2016 års upplaga av kvinnors hälsa och Fitness Magazine.