Styrketräning set struktur

Hur man kan strukturera Ställer in din träning

Hur du designar din personliga träningsprogram är helt upp till dig. Det finns olika strukturer som du bör känna till att du kan använda för att hjälpa dig att nå dina individuella mål. I den här artikeln kommer vi att gå över olika alternativ för att strukturera uppsättningar du använder i din styrketräning träning, jämföra och kontrastera de skäl som du kan välja ett system framför en annan.

Om du är en början tyngdlyftare och termerna ”set” och ”reps” är nytt för dig, ta en titt på djupet artikeln Set och reps först. Om du känner dig bra om grunderna, fortsätta läsa att upptäcka nya och effektiva sätt att strukturera dina styrketräning uppsättningar som inte kan ha uppstått till dig.

Single-Set

Så enkelt som det låter: i enkel set styrketräning system kommer du att utföra en uppsättning av en övning, och sedan gå vidare till nästa övning. Du kommer inte att upprepa övningarna. Den enda set systemet kan ses ned på med mer avancerade lyftare som tror att det inte betona muskler nog för dem att anpassa sig. För avancerade lyftare, kan detta vara sant.

För nybörjare kan det enda set styrketräning systemet vara det perfekta sättet för dem att underlätta i träning utan att skada bindväv eller uppmuntra synergistisk dominans (synergi muskler tar över jobbet som agonister, vilket leder till eller förvärrar muskel obalanser).

Om du väljer en enda set systemet utföra din träning rutin minst 2-3 gånger per vecka för att se vinster i fitness.

Multiple-Set

Det klassiska sättet att många tyngdlyftare strukturera sina rutiner: en uppsättning utförs sedan efter en viloperiod, en annan uppsättning av samma övning utförs minst en gång. den ökade volym av arbete som en faktor uppsättningar, reps och intensitet i ett fler set systemet leder till snabbare vinster för dem bortom början stadier av styrketräning.

Pyramiden Set

Pyramiden styrketräning systemet ändrar vikt och repetitioner som används i successiva uppsättningar. Du kan börja med lätta vikter / höga reps och framsteg tyngre vikter / lägre reps, eller så kan du vända på det och börja med tunga vikter / låg reps och framsteg till lättare vikter / högre reps.

Pyramid set hjälper dig att bygga muskulär uthållighet och styrka samtidigt istället för att fokusera på det ena eller det andra. Din kropp blir vana vid att ett bredare utbud av vikt nivåer och utbildning inom detta varierande sätt kan bidra till att bryta platåer om du är i allmänhet en rak fler set person.

Se till att hålla formen konsekvent i din pyramid set. Det är vanligt att formuläret för att släppa när du vidare till tyngre vikter när musklerna börjar tröttna, så håll ett öga på det och inte låta det hända!

den Superset

Supersetting hänvisar till att utföra två övningar i snabb följd. Två huvud varianter av superset existerar. I ”samma muskel” variant, kommer du att trötthet en muskel grupp genom att göra två olika övningar för samma muskelgrupp en direkt efter den andra. Ett exempel på ”samma muskler” variation skulle vara att gå från bänkpress rakt in armhävningar för att helt utplåna bröstmuskulaturen.

I ”agonist / antagonist” variant av superset, kommer du att utföra en övning för en agonist och sedan omedelbart utför en övning för det antagonist. Till exempel kan du superset biceps med sin antagonist triceps genom att gå från en bicep curl rakt in i en tricep kast. Fördelen med ”agonist / antagonist” superset är att det minimerar återhämtningstid samtidigt som stor last som skall placeras på agonisten. I vårt exempel, när biceps återhämtar sig från lockarna, triceps är redan arbetat med mutor.

Supersets behöver inte bestå av endast två staplade exercises- du kan stapla tre (kallas en ”tri-set”) eller mer (som kallas en ”jätte set”) avsåg övningar för att ytterligare utmattning musklerna som arbetat.

Kroppsbyggare gynnar superset på grund av deras effektivitet och ändamålsenlighet i både hypertrofi (muskelstorlek) och uthållighet.

Drop-Set

Drop-in-systemet är också populär bland kroppsbyggare på grund av detta system effektivitet uppmuntra hypertrofi och styrka. I grund och botten tillåter en dropsetmetoden du att driva förbi den punkt i en uppsättning när du normalt skulle sluta.

En riktig uppsättning i varje set struktur modalitet ska sluta med ett misslyckande. I en drop-set, kommer du att utföra en uppsättning med önskad vikt att misslyckas, sedan omedelbart minska belastningen av en liten mängd (5-20%) och omedelbart utföra en annan uppsättning för bara några reps.

Nedgången kan göras en gång, två gånger, eller till och med tre gånger eller mer. En vanlig drop-set är en uppsättning att misslyckas följt av en droppe, medan en ”dubbel-drop” är en uppsättning av fel följt av två efterföljande droppar, en ”triple drop” avser tre droppar ... du får idén.

Drop-apparater anses vara en avancerad styrketräning teknik, och du bör se till att du vet vad du gör innan du försöker dem, både för att garantera din säkerhet och för att uppnå maximalt resultat.

Vertikal belastning kontra horisontell Loading

Hittills har vi talat i detalj om hur man kan strukturera uppsättningar själva. Nu ska vi kort gå igenom två olika alternativ att tänka på när bygga övergripande strukturen på din träning rutin.

Vertikal belastning avser att utföra övningar för olika kroppsdelar i sekvens från topp till tå. Vertikal belastning sker krets-stil, som rör sig genom varje muskelgrupp i sekvens med minimal vila.

Detta är ett effektivt sätt att strukturera flera uppsättningar om du använder fler set system. Du behöver inte tillbringa så mycket tid att återhämta sig mellan övningarna eftersom du i huvudsak kommer att vila varje muskelgrupp när du går vidare till nästa grupp. Vid tiden du har arbetat dig igenom din vertikalt laddad rutin kommer dina muskler att vila tillräckligt för att upprepa hela processen utan att behöva ta någon ”officiell” raster.

Vertikal belastning fungerar bra för folk med begränsad tid som inte har timmar att spendera i gymmet. Vertikal belastning uppmuntrar också viktminskning eftersom hjärtfrekvensen förblir konstant hög i hela sekvensen.

I motsats till vertikal belastning, kräver en horisontellt laddad träning som du avsluta alla dina uppsättningar för en given muskelgrupp innan vi går vidare. Till exempel, om du planerar att träffa dina bröst, axlar och triceps under gång träningspass, skulle du avsluta alla dina bröstträningsuppsättningar (med tillräcklig vila mellan seten, förstås) innan vi går vidare till axlarna. Detsamma skulle gå för axlar innan vi går vidare till triceps.

Nackdelen med horisontella utbildningen är obligatorisk vilotid mellan set. Detta är inte bra nyheter för de flesta utövare som har begränsad tid att spendera på gymmet, och dessutom oftast bryr sig mer om viktminskning och mager muskelmassa. Emellertid kan kroppsbyggare och seriösa idrottare gynnar horisontell lastning. I ett horisontellt laddad träning, ligger fokus på utvecklingen av maximal styrka och / eller effekt för varje muskelgrupp. Dessa typer av träning kräver längre viloperioder ändå.

Slutgiltiga tankar

Jag hoppas att du har hittat denna information på styrketräning set struktur hjälp. Det är viktigt att notera att allas kropp är annorlunda, och vad som fungerar underverk för en person kanske inte fungerar alls för någon annan.

Prova olika vikt träningsmetoder för att se vad som fungerar bäst för dig. När du lär känna din kropp genom styrketräning, kommer det att bli klart vilka metoder producera din personliga bästa resultat. Hyra en personlig tränare specialiserat sig på styrketräning om du vill maximera din träning med minimal trial and error.

Som jag Avslutningsvis vill jag kort nämna begreppet styrketräning splittringar. Splits är en viktig del av någon vikt träningssystem. Du måste få dina splittringar rätt om du vill maximala vinster i muskelstorlek, styrka och uthållighet! Splits avser att arbeta olika kroppsdelar på olika dagar, effektivt tillåta gott om tid för återhämtning mellan träningspassen, vilket förhindrar skador och leder till maximal vinster. Läs vår artikel om Styrketräning Splits för en utforskning av denna viktiga begrepp.

Dela på sociala nätverk: