9 Stort hantel övningar för en fantastisk skuldra träning

innehåll

• Uppvärmningsövningar
• Träningen
• Prov skuldra träningspass
• 1. y-höj
• 2. w-raise
• 3. t-raise
• 4. hantelpress
• 5. dumbbell row
• 6. incline chest fly
• 7. scaption
• 8. arm rotation
• 9. extern rotation

Ingenting har en större inverkan på din figur än ett par väl skulpterade axlar.

Jag tror att de flesta kvinnor kan hålla med om att definitionen runt axlarna verkligen bidrar till att öka en kvinnas ram.

Och precis som en väl tonas par armar som kommunicerar: "Irsquo-m passform", "jag tränar", "Irsquo-m stark", och "jag är hälsosam", Axlarna är inte annorlunda.

I själva verket, armar och axlar är anslutna.

Theyrsquo-re det perfekta tillbehöret till en ärmlös klänning eller topp.

Och till skillnad från magen, ben och lår-som bara gör en tittut utseende under våren och sommaren, axlarna måste vara redo för sin närbild ganska mycket året runt.

Men detta är inte den enda anledningen att träna skuldermuskulaturen.

Utbildning axlarna har flera fördelar utöver det estetiska. Dr. Mike Clark, DPT förklarar orsakerna till axel träning är viktiga, särskilt stärkande övningar för skuldermuskulaturen.

Här är några av de viktigaste fördelarna varför tränar axel muskler frågor enligt läkaren.

• Förbättrar och förbättrar din hållning.
• Stärka musklerna som omger axelleden, vilket skapar mer stabilitet och övergripande studier kroppsstruktur.
• Minskar risken för axelskador.

Han råder också lägga till axel övningar som tränar rotatorkuffen (de muskler som fungerar som stabilisatorer till axelleden) till din träning regim, att stärka dessa muskler hjälper till att stabilisera axelleden-hjälper dig att undvika skador.

Det finns i huvudsak fyra muskler som gör rotatorkuffen:

• subscapularis
• supraspinatus
• infraspinatus
• Teres minor

De låter ganska främmande och skrämmande.

Men donrsquo-t worry, det är därför wersquo-har skapat denna skuldra träning, en lathund som omfattar 9 olika axelövningar som riktar olika muskler i axlarna, inklusive de viktiga stabilisatorer Dr. Mike Clark som nämns ovan.

Och som en bonus, kommer armarna också dra nytta av dessa rörelser, som en del av dem också kan betraktas arm övningar.

Om du behöver specifika drag som riktar armarna och ger dig en killer arm träning som krossar arm fett, så är du välkommen att ta vår fusklapp för bästa arm träning rutin och göra dig ett par fina armar med definitioner.

Herersquo-s hur man använder övningarna från denna skuldra träning.

Innan du ens börjar välja axelövningar, är det första du måste välja är ditt mål.

Även är mycket unikt för dig din individuella mål, din kropp typ, motion historia och andra avgörande faktorer, kan det falla i en av de tre viktigaste och vanligaste träningsmål: Uthållighet, Styrka, och toning.

Besluta om ditt mål dikterar hur många repetitioner du utför varje övning och hur många uppsättningar.

Så letrsquo-s översyn varje fitness mål, och se vilken som genljuder med dig och ditt mål mest.

Uthållighet: Om du är en icke-regelbunden styrketräning motionär eller precis har börjat lyfta vikter-detta är en bra utgångspunkt för dig. I detta skede betonar ditt fokus mer på att behärska rörelser och form snarare än att bygga magert muskler.

Upprepningar och satser för detta mål är också perfekt för att bygga styrka i de mindre stabiliserande eller uthållighet muskler som ger stabilitet till axelleden, viktigt i senare mer avancerade stadier av skulder träning.

Toning (hypertrofi): Detta är den toning fas mening att lägga muskler ton till din kropp att förlora fett och skulptera din kropp. Detta är förutsättningar för mer erfarna exerciser med kroppen styrka och kondition som kan hantera mer stress.

Yoursquo-ll vara att utnyttja låga till mellanliggande repetitionsintervall med progressiv överbelastning.

Vad det betyder är, yoursquo-ll börja lägga storleken hantlar i ekvation och använda den för toning ändamål. Lite tyngre vikt, i utbyte av färre upprepningar och längre vila, upp till 2 minuter mellan satserna.

Detta är att låta dina muskler att återhämta sig innan igen.

För att fullända denna fas och nå ditt mål, att lyfta rätt mängd vikt är nyckeln, och det är 75-85% av en repetition maximum (1RM).

Detta kan innebära 10 lbs hantel eller 20 lbs hantel beroende på din kondition och fysisk styrka.

Det snabbaste sättet att ta reda på lämplig vikt för dig är att plocka upp ett par hantlar som känns måttligt tungt för dig och se om du kan utföra 12 repetitioner med dem. Om du kan göra mer bekvämt, måste du upp vikten.

Omvänt, om du har svårt att utföra inte ens sex reps, dina vikter är för tung. Välj ett par som du kan göra nästan 6-12 reps eller något mer. Thatrsquo-där du vill vara.

Dessutom hantlarna du kan plocka ut en skuldra motion som Y-raise kan skilja sig från ett par yoursquo-d vill använda en annan motion som hantelpress. Detta beror på att varje övning har olika mål muskler och engagerar dem på olika sätt. Vad en större muskler klarar kanske inte är lika med vad en mindre grupp av muskler kan tolerera.

Var redo att ha några par hantlar för olika övningar du planerar att utföra.

Styrka: Detta är den sista och mest avancerade stadium (mål) och där man kan vända saker upp ett hack och bygga upp styrka och underhålla magerhet du utvecklat hittills.

I denna fas, utför man den minsta mängden av upprepningar (1-6 reps) med tyngre vikter än den föregående, toning skede. Detta är, så att du kan behålla din styrka och öka din muskel definitioner.

Uppvärmningsövningar

• Y-raise
• W-höjning
• T-höjning

träningen

• DB-Press
• DB Row
• lutning Flyes
• Scaption
• arm Rotation
• extern Rotation

Även om vi listat 9 axelövningar ovan finns det inget behov av att utföra dem alla. Plocka 1 uppvärmning träning och 3-4 övningar för huvud träning är allt du behöver i en miljö.

Prov skuldra träningspass

För att ge dig en uppfattning om hur du kopplar och konstruera en axel träningsprogram, skapade vi ett urval plan.

Detta program fungerar för alla träningsmål, men för att göra det mer praktiskt, vi använde fitness mål, Toningrsquo-s rep och ställa intervall. Om thatrsquo-är inte ditt mål, gärna sätta in lämpliga repetitioner och ställa räknas för ditt mål.

Du kan också märkt Y-Höj och extern Rotation har Endurancersquo-s reps och set.

Detta är inte av misstag, men satte in med ett syfte. Y-Höj och externa rotationer viktbärande exercises- men de är bättre lämpade som uppvärmning och nedkylning.

För att i stället för att leva tyngre, itrsquo-s bäst att bo med lägre intensitet och långsamt värma upp eller kyla ner kroppen.