Glorious glutes: den bästa butt träning för kvinnor

Booty Arbete: Få redo att bygga Butt av dina drömmar

innehåll

Booty arbete: få redo att bygga butt av dina drömmar

Alla vill det ... vissa människor har fått det ... många människor som arbetar för det i gymmet kommer om det helt fel. Vad jag talar om? Den täta runda bytet, naturligtvis! Om du är trött på att mixtra runt med denna övning och att motion och inte får de resultat du vill, är den här artikeln för dig. Om du är trött på att svettas ut på butt orienterad gym maskiner med inget att visa, är det här träningspasset för dig. Om du är redo att få dessa härliga glutes du är ute efter, är den här artikeln för DIG!

De bästa butt träning kommer att bränna ut tush muskulatur från flera vinklar för att säkerställa en jämn och balanserad rumpa. I stället för att isolera de glutes kommer en verkligt effektiv rumpa träning också rikta hamstrings, brigader, adduktorer, kalvar, och kärnan för att få dig hela kroppen stark och maximera din kaloriförbränning medan du tränar.

En disclaimer är i sin ordning: INGEN ÄNDA träning är KOMMER ATT plats minska / bränna fett direkt från din rumpa. Någon som säger något annat säljer något! Det är inte hur fett förlust fungerar. När du förlorar fett, kommer du att förlora den från hela kroppen. I många kvinnor är rumpa och lår fett de sista att gå även när du är i bra form. Frustrerande, jag vet. Fettförbränningen kommer att komma från hela kroppen träning och viktigast, smarta näring inklusive en kalori underskott. Med detta sagt, detta butt träning fortfarande ett bra val för att tona upp rumpan området. Ju mer muskler du har, desto mer tonas upp du kommer att bli och desto mer kalorier du bränner. Så om du försöker gå ner i vikt, se till att du också prioritera nutrition och hela kroppen träning, inte bara butt träning.

Jag fattar? Bra! Fortsätt läsa för att lära sig en killer rumpa träning rutin för att spränga din glutes och få dig till dina mål, samt tips för att maximera din rumpa träning och näringsmässiga överväganden för stum byggnad. Men innan vi kommer igång, låt oss tala om squeeze.

squeeze

Om du inte klämma det rätt, du miste. För att maximera varje butt motion, måste du tänka på varje sammandragning som en klämma. När glutes kontrakt de rör sig inåt och uppåt. Om du är osäker på vad jag menar, stå upp just nu och pressa dina buttcheeks tillsammans. Gå vidare och lägga händerna på dem för att se till att de är upphandlande. Jag är allvarlig, ta din egen rumpa och flex, klämma kinderna tillsammans som du försöker desperat att inte passera gas. Det, mina damer, är squeeze. Det är hur du vill att glutes att dra ihop sig på toppen av knäböj, kettlebell gungor, marklyft, etcetera. Du kan gå igenom motioner av övningen och lämna framsteg på bordet, eller du kan pressa dina kinder och få en mycket starkare mycket snabbare. Vad ska det vara? OK, låt oss komma igång på träningen korrekt.

Den Glorious Glutes Butt Workout för kvinnor

Här är det. Dessa är de butt övningar du måste göra, ordningen göra dem, och tips för att få dem så rätt. Gör de viktigaste händelserna, de efterbehandlare och råga på allt av med konditionsträning. Låt oss bygga dessa härliga glutes!

Riktlinjer:

Gör de viktigaste händelserna som en krets åtminstone två gånger genom och upp till fyra gånger genom
Gör efterbehandlingsenheter två gånger genom endast efter att ha avslutat din önskat antal kretsar av de viktigaste händelserna
Vila inte mer än 30 sekunder - 1 minut mellan varje övning, precis tillräckligt länge för att låta dina glutes och ben återhämta sig
Välj en vikt som grundligt kommer att trötthet musklerna ordentligt i slutet av uppsättningen samtidigt som du kan hålla FORM OCH KONTROLL
Om den inställda var för lätt, välj en tyngre vikt nästa gång, och om du inte kan göra det genom utan att offra form eller stoppa att vila, välja en lägre vikt
Gör det här träningspasset 2-3 gånger per vecka för maximalt resultat!

Först och främst: 5 Main Events

# 1. Kettlebell Gungor x 30 sekunder

En kalori torcher och stum lifter om det någonsin funnits en. De grundläggande kettlebell swing kommer att skärpa och ton din rumpa, hamstrings, och låg rygg på kort tid. Detta är ett trevligt lead-off i andra övningar, eftersom det kommer att få din puls upp.

För att utföra en uppsättning kettlebell gungor:

Få kettle redo mellan dina fötter. Din hållning är höftbredd eller något bredare. Du kommer att svänga kettlebell som hela kroppen ringer en klocka, inte lyfta upp och ner med hjälp av armarna. Ta tag i handtaget med båda händerna och stå upp. Att hålla dina axlar stark, luta dig tillbaka i dina höfter låta dina knän böja, sedan snabbt pressa din glutes när du tillåter kettlebell att svänga uppåt. Använd armarna för att styra vägen för kettlebell, men inte aktivt lyfta eller sänka den med armarna. Eftersom kettlebell svänger nedåt, böj knäna och låt bröstet gå nedåt, att hålla en platt rygg. Känn dina hamstrings sträcka lite, sedan pressa snabbt pop höfterna framåt och svinga den igen, så att det bygger upp en del momentum varje gång. Woohoo! Du svänger en kettlebell!

# 2. Deadlifts x 12 reps

Alla alltid säger ”knäböj Knäböj Knäböj” när det gäller att butt träning. Den marklyft blir aldrig sina propers som stinker eftersom lyft riktar rumpan och hamstrings hardcore medan squats rikta fyrhjulingar hardcore och rumpa och hamstrings i mindre utsträckning. Låt oss ge marklyft sin rättmätiga!

För att utföra en marklyft:

Få en skivstång, kettlebell, eller två hantlar redo framför dig. Komma nära till vikten, så nära man kan (om det är en skivstång, sätta dina skosnören under bar). Luta dig tillbaka i höfterna som du når tillbaka med din rumpa och hamstrings. Håll en platt rygg, en tät kärna, och axlar tillbaka som du förstå vikten och dra dig upp till stående med hjälp av dina hamstrings och glutes. Pressa din glutes när du står hela vägen upp. Om du använder en skivstång, bör baren nästan Bruch din rakt upp-och-ner smalbenen när du står upp. Vikten avslutas på höftnivå. Inte rycka på axlarna eller dra upp med armbågarna på toppen. Ställ in vikten nere på exakt samma sätt. Det är en marklyft! Dead ALLT, det är det säkraste sättet att plocka upp någonting av någon vikt (även blomkrukor, katter, och tappade pennor).

# 3. Knäböj x 12 reps

OK, jag vet att jag var nere på knäböj bara en sekund sedan. Knäböj är fantastisk. Du bör göra dem. Jag var bara arg för att jag gillar lyft bättre.

För att utföra en squat:

Medan en marklyft är en dragrörelse, är en squat en push. Du kommer att skruva fötterna i golvet (använd din fantasi) och skjut golvet ifrån dig. Få din vikt i position (skivstång i fram- eller baksidan, hantlar på axlarna, kettlebell bägare stil, kroppsvikt ... vad du vill). Håll bröstet upp och knäna rätt över tårna både framifrån och bakåt och åt sidorna när du luta dig tillbaka i höfterna, når tillbaka med rumpa och hamstrings. Få din höft veck för att matcha din knähöjd (det är 90 grader) och dra åt din kärna ännu mer när du trycker på marken bort och står med en klämma. Håll ett öga på knäna: många människor felaktigt föra knäna framåt istället för att sitta tillbaka till sina höfter. Även många kvinnor knän försöker grotta inåt när de sätta sig på huk. Låt inte detta hända! Håll dina knän aktivt driver utåt om du har denna tendens. Det är bättre att ha knäna böja något utåt än att kollapsa inåt.

# 4. En annan uppsättning av Kettle Gungor x 30 sekunder

Andra versen, samma som den första. 30 andra intervallet i aggressiva kettlebell gungor. Få ditt hjärta att pumpa och din glutes bränning. Glöm inte att pressa på toppen av varje gång!

# 5. Sumo Deadlifts x 12

En speciell typ av marklyft med en twist: de spränga dina inre lår och pressa glutes från en annan vinkel, vilket ger dig en knuff i tonen på flera områden och samtidigt förbättra din styrka och balans.

För att utföra en sumo marklyft:

För en sumo marklyft, kommer du att börja står med din vikt redan i grepp, inte på golvet framför dig. Också i motsats till den vanliga marklyft är din hållning mycket bredare än höftbredd och fötterna vänds utåt. Knän måste spåra över toppen av vrister och pekar i samma riktning som dina fötter när du sänka din tyngdpunkt mot golvet, att hålla bröstet högre än du skulle för en normal marklyft. Sjunka till ett maximum av 180 graders vinkel från knä att butt till andra knäet. Detta beror på din flexibilitet. Tryck inte det och prova det med kroppsvikt i början!

# 6. Walking Utfall x 10 varje ben

Utfall är bra för stum byggnad samt toning benen och stelning kärnan. Du kan lägga till vikt genom att hålla hantlar på sidorna, en skivstång på dina axlar, eller gå för bara kroppsvikt att starta. De är ungefär som en gigantisk fånig utseende gångsteg. Anpassningen är nödvändig för att maximera muskel engagemang och undvika skador.

För att utföra gå utfall:

Rensa en väg! Du kommer att gå framåt ganska sätt. Ta ett stort steg framåt med ena benet, hålla din torso helt rak när du sjunka mot marken. Din front knä får inte gå utöver tån. Tryck in din främre fot, att klämma glutes som du föra tillbaka ben upp stå i jämnhöjd med det främre benet igen. Växla ben och upprepa. Räkna till 10 kommer en riktning, sedan vända och räkna tio kommer tillbaka. Som ger upp till tjugo total eller tio för varje ben.

Nästa: 3 Burning Glute efterbehandlings

Bara dessa efterbehandlings efter önskat antal Main Event kretsar allt gjort (det är därför vi kallar ’em efterbehandlingsenheter). Gör två kretsar av efterbehandlings. Dessa efterbehandlare kommer att se dina glutes är helt Juiced och trött från alla vinklar.

# 1. Kabel Hip Förlängning x 15 varje ben

Få dig till kabelmaskinen och fäst fotled remmar för båda anklarna. Med kabelfästpunkten inställd hela vägen längst ner, bifoga en fotled. Facing kabel ursprung, lyfter en fot bakom dig, hålla benet rakt och leder med hälen. Du måste luta sig framåt lite och hålla handen på kabelmaskinen att upprätthålla balansen. Håll din kärna tight! Sänk till utgångsläget långsamt, motstå vikten hela tiden. Det kan vara bra att stå på något som en yoga block eller viktplatta för att ge arbets benet lite extra spelrum. Se bara upp för något som kommer att vara hala på golvet.

# 2. Kabel Hip Sido Höj x 15 varje ben

Liknande den första behandlare, men slagna in i gluteus medius (sido glute). Samma inrättas som # 1, men förvandla din kropp 90 grader så att sidan av kroppen är vänd mot kabelmaskinen och arbets benet är på utsidan. Lyft benet upp och ut åt sidan, återigen hålla benet rakt. Spänn din kärna. Du kanske vill nå ut till din sida och touch / hålla kabeln maskinen med armen bredvid. Känn bränna i gluteus medius !!

# 3. Glute Bridge x 15 hissar + 30 andra statiska håll

Åh, här kommer ont efter allt vi bara gjorde! Åh, det kommer att bli så värt det, dock! Låg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet så nära in på din rumpa som de bekvämt kan gå. Rikta tårna, klackar, knän och höfter så att de alla bildar en rak linje. Thrust höfterna uppåt långsamt med en klämma tills du har en rak, diagonal linje som går från knäna ner till axlarna. Håll din mage engagerade för att undvika övergripande ryggen. Lägre under kontroll och upprepa för 15 reps. På den sista rep, hålla det perfekt linje topposition ... och fortsätter att hålla i 30 sekunder. Det kommer att skada så bra. Om denna övning visar alltför lätt med kroppsvikt, hålla en viktplatta ovanpå låren eller en skivstång eller hantlar på dina höfter. Det kommer att göra övningen svårare i en stor brådska!

Kör hem: CARDIO för Booty

20-25 minuter av intensiv booty orienterad cardio kommer att accelerera dina resultat, så avsätta den här gången efter dina viktigaste händelserna och finisher verkligen råga ut rätt. Jag rekommenderar starkt att göra hjärt delen i slutet. Du vill spara din styrka för de viktigaste händelserna i stället tuckering musklerna tidigt genom att göra cardio först. Så vad cardio ska du göra "Lär Varför hålla din kärna dras in vid varje tillfälle är så viktigt" href = "https://askthetrainer.com/best-core-exercises/"> Håll din kärna tight att skydda ryggen och ger dig mer makt. INTE nedgången eller sag sida till sida som du klättra. När det gäller hastighet, inte känna sig pressad att jogga eller springa. Satsa på en stark promenadtakt som låter dig behålla postural kontroll när du riva lutning. Pressa, pressa, pressa din glutes som du klättra! Om du behöver ta en paus, sätta lägre lutning och tillåt dig att återhämta sig, sedan komma tillbaka till klättring.

När du har gjort dina 20-25 minuter booty cardio, ge dig själv en stor high five / fist bump / klapp på ryggen. Du är klar (för idag)! Kom ihåg att göra hela Glorious Glutes Workout 2-3x i veckan för att se de mest otroliga resultat!

Närings Notes för stum Building

Om du är som de flesta kvinnor, vill du förlora en del fett från rumpan samtidigt och bygga upp musklerna. Om det beskriver dina mål är näring kommer att bli oerhört viktigt. Ibland kvinnor kommer att träna sina glutes, gör allt rätt hela träningen, och sedan bli frustrerad av deras ”brist på framsteg”. Deras stötesten är detta: även om de bygger muskler, är fettlagret kvar och sitt gömställe vad framsteg de gjort. Detta kommer inte att vara du, inte den här gången!

För att säkerställa att du förlorar butt fett samtidigt toning upp och bygga muskler, måste du vara (1) arbetar med en kalori underskott. Enkelt uttryckt, det betyder att du bränner mer kalorier än du äter. Det finns inga magiska livsmedel eller magiska piller som kommer att göra det åt dig. Det handlar om disciplin, engagemang och del kontroll! Du kan fortfarande ha din favoritmat, med måtta. Jag skulle starkt rekommendera titta på dina makron att se till att du får rätt kost medan du arbetar underskottet. Du måste också vara (2) som äter tillräckligt med protein! Speciellt när du är i kalori underskott, är absolut nödvändigt att underhålla och bygga din muskelmassa protein. Annars kan din kropp börja använda dina muskler som bränsle, vilket är det sista du vill ha. Det är en av de främsta anledningarna till en hel del ”cardio kaniner” är mager men fortfarande ser slappa i stället för tonas.

Om du inte försöker att förlora fett, bara försöker upprätthålla kroppsfett där det är samtidigt bygga muskler, är näring fortfarande super viktigt. Du behöver inte oroa dig för att skapa en kalori underskott, men du behöver äta för att upprätthålla energinivåer och få massor av protein för att ge dina muskler byggstenar som de behöver för att bli större. Du kanske även vill arbeta med ett litet kalori överskott (äta mer kalorier än du förbränner genom basal ämnesomsättning och motion) Om du letar efter för att packa på massor av muskler. Nackdelen med detta är att du kan sätta på lite fett samt längs vägen. Om du inte är orolig om det, eller om du planerar att skära fett efter packning på muskeln, som arbetar med en liten kaloriöverskott skulle vara ett bra val för dina mål.

Glorious Glutes Butt Workout för kvinnor: The Bottom Line (pun intended)

Ge det här träningspasset ett skott och sedan ge oss ett rop att låta oss veta hur det fungerar för dig. Har vi saknar någon av dina favorit butt byggande övningar eller viktiga tips? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade