Spektakulära axlar: den bästa axel träning för kvinnor

För att göra en uppsättning av axelsidan höjer:

Du vill allt från 3 pund till 10-15 + pund hantlar beroende på din nivå. Återigen, börja låga axlarna är inget att leka med! Stå starka med fötterna höftbredd. Håll hantlarna vid sidorna med handflatorna mot låren. Håll en liten böj i armbågarna och armarna kommer något mot mittlinjen när du lyfter upp bara för att axelhöjd. Det ska se ut som du kramar en stor stor jätte osynlig träd. Gå långsamt och använda kontroll- inte kasta armarna upp och inte floppar ner dem. Håll dina skulderblad dras tillbaka mot din ryggrad och dina axlar själva trycka ner, försiktigt så att inte låta axelkomplexet lyfta mot öronen. Vila en bra 30-60 sekunder mellan dina apparater.

# 4. Tillbaka Fly - 15 reps, 2 set

Tillbaka flys är en enastående övning för skulptera den bakre aspekten av dina deltoids samt din midback. De är också super till nytta för din övre kroppshållning. Det finns flera olika sätt att göra tillbaka flys- träningsmaskin, fria vikter, motstånd band, även TRX fjädring tränare. Eftersom maskinen är ganska självförklarande (plus inte så fördelaktigt) och inte alla har tillgång till en TRX, jag fokusera på fri vikt versionen här passet.

För att göra en uppsättning tillbaka flys:

Ta ett par hantlar, allt från 3 pounds till 10 + pounds. Hunker ner i botten av ett marklyft läge, vikt sitta tillbaka i höfterna, ryggen plan, bröst parallellt med golvet och knän strikt ovanför anklarna. Att hålla en liten böj i armbågarna, lyft armarna upp till en T-form parallellt med golvet kommer rakt ut från axlarna. Se om du kan känna ryggen på dina axlar och din midback driver rörelsen. Pressa dina skulderblad och midback tillsammans som dina armar kommer upp. Var försiktig och försiktighet inte att höja axlarna mot öronen eller "sköldpadda" huvudet framåt när du lyfter upp. Om du upptäcker att du inte kan göra rörelsen utan att göra dessa små goofs, få en lägre vikt. Håll bröstet låg och undvika frestelsen att stiga upp ovanför parallellt med golvet. Efter uppsättning av 15 är gjort, vila 30 till 60 sekunder innan du gör ytterligare uppsättningar.

BONUS: Military Press

Om du är en purist, kanske du frågar, "men ... men ... där är militärt tryck" https://youtube.com/embed/2yjwXTZQDDIshowinfo=0" width = `260` height = `146` frameborder = "0 "align =" right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Om du väljer att arbeta den militära pressen, rekommenderar jag att göra det på ett tidigt stadium i axeln träningspass så att du har gott om saft, eftersom det är en ganska krävande lyft. Gör det efter extern rotation och innan roterande overhead press. Strikt militär press formulär kräver att du stå med hälarna nära varandra och tårna pekar ut, till skillnad från höftbredd hållning jag lärt dig i andra övningar axel. Ta en skivstång med en overhand grepp. Stående med klackar nära in och tår ut bort möjligheten för nedre delen av kroppen för att hjälpa dig alls i att trycka på vikten uppe, kräver att axlarna och övre bröstet göra allt på egen hand. Håller en skivstång på bröstet nivå med vertikala underarmar och raka handleder hela tiden, använder dina axlar och övre bröstet för att trycka på baren rakt upp ovanför. Var noga med att hålla hakan instoppad i så att du inte smacka hakan eller näsan när du trycker på baren! Egentligen behöver du slags flytta huvudet runt baren för att driva baren på rätt raka vertikal bana och bibehålla god form. Sänka ribban jämnt och långsamt, med fokus på hur musklerna måste arbeta för att styra bar på väg tillbaka till sitt utgångsläge på bröstet, återigen se till att du hålla huvudet och ansiktet ur vägen som baren spårar en väg rakt nedåt, inte överslag ut alls.

Avsluta starkt: två axel Finishers

När du har avslutat två till tre uppsättningar av var och en av den viktigaste händelsen övningar, gå vidare till finisher för att verkligen bränna ut dina axlar och föra komplettering till träningen. Trodde axlarna var trötta efter de viktigaste händelserna "Bästa grundläggande övningar" href = "https://askthetrainer.com/best-core-exercises/">men också din kärna, speciellt dina sneda magmusklerna. Införliva denna övning i din efterbehandlare inte bara hjälper polska utanför axeln arbete, men stärker kärnan på ett avgörande sätt. Vrida kärn övningar görs på rätt sätt också bidra till att förebygga ryggskador. Vad är inte att älska om den roterande sidan plankan (bortsett från det faktum att det brinner som ingen verksamhet)?

Att göra den roterande sido planka:

Få på din sida och stötta upp på den plana av en underarm, och se till att stapla armbågen rakt under axeln. Du kommer att balansera på utsidan av ena foten på en gång. Om det är för hårt, sätta ditt knä ner och arbeta från sidan av knät istället. Hursomhelst, från en sida planka ställning med huvudet hålls jämnt och halsen rakt, använd din fria armen för att nå ner framför bröstkorgen och in i utrymmet under så långt du kan, något vrida bröstkorgen under. Öppna sedan revbenen och fri arm tillbaka till ursprungsläget. Se till att inte kollapsa axeln som stöder din vikt. Fokusera och hålla den fast och stark som du rotera. Du kommer att känna denna övning i dina axlar, abs, höfter, och även ben. Om det är för krävande för dig i början, arbeta på det genom att hålla en sida planka.

# 2. Underarm Plank - Håll att bilda trötthet, 2 set

En bra gammaldags planka håll kommer inte bara att avsluta axlarna off riktigt trevligt i slutet av en tuff axel workout- det kommer att se till att din kärna får en sista blast samt.

För att göra en underarm planka:

Ner på magen och stötta dig upp på tårna och lägenheterna på dina underarmar, handflatorna ner eller nävar. Det kallas en planka för att du vill att din kropp att vara rak som en styrelse. Pressa din glutes och dra magen upp och, se till att höfterna inte lyfta ovanför linjen och din kärna inte sag under linjen. Eftersom vi pratar axlar idag, jag påpeka att axlarna är ofta försummas, helt kollapsar i många människors plankor. Detta kommer inte att vara du! Håll din vikt pressas längs din underarmar och axlar tryckte in mot kroppen, skulderbladen dras tillbaka mot ryggraden. "Hold att bilda trötthet" betyder hålla den tills du inte kan upprätthålla perfekt anpassning längre och du behöver ta en paus. För vissa kommer detta att vara tio sekunder, för andra, kommer detta att vara 60 sekunder eller mer. Lita på att arbeta på plankan till din personliga punkt form trötthet, även om det är bara tio sekunder, är en produktiv användning av din tid och du kommer att förbättras när man blir starkare!

Arbeta Shoulder pass i ditt träningsprogram

Även den allra bästa axel träning inte omfattar en hel överkropp utbildningsprogram. Jag rekommenderar att göra denna skuldra träning som en del av överkroppen träningsdag 2-3 gånger per vecka, eller alternativt att blanda det här träningspasset i en hel kropp styrketräning plan som du kommer att arbeta genom 3-4 gånger per vecka. En bra överkroppen dag kommer att omfatta bröst, rygg, axlar och eventuella arm isoleringar som är särskilt viktiga för dig. På motsatta dagar, vara säker på att arbeta ben / underkroppen, vilket garanterar tillräckligt med arbete för låren, glutes, och kalvar. Min andra träning artiklar kommer att vara till stor hjälp för att lära sig de bästa träning för de kroppsdelar också!

Var noga med att ge axlarna minst 48 timmar off mellan sessioner. Överbelastning axlarna är ett bra sätt att börja få skador, eftersom dina muskler kommer att vara för trött för att fungera korrekt. Så oavsett vad träningspass schema du väljer, se till att axlarna hetsa till exempel måndag / onsdag, måndag / torsdag eller måndag / fredag, eller någon variant som ger dem 48 timmar bort.

Dessutom måste du ta på minimum en aktiv vilodag per vecka. Aktiv vila innebär promenader, stretching, yoga, och andra lätta aktiviteter är bra, men styrketräning är utanför menyn.

CARDIO programmering för muskeluppbyggnad och fettförbränning

Majoriteten av kvinnor som arbetar hårt i gymmet funderar på att skära åtminstone en del kroppsfett samtidigt och bygga muskler. Om det här beskriver vad du om följande hjärt noteringar för dig.

När du är ute efter att sänka kroppsfett, du behöver rätt balans av styrketräning och konditionsträning. Om du läser mina styrketräning artiklar, har du redan fått den delen nedåt. Såvitt cardio är berörda, jag hålla det enkelt och låta dig veta något grundläggande hjärt rekommendationer: För allmän hälsa, vuxna behöver minst 90 minuters intensiv cardio utspridda över veckan. För fett förlust, skulle du vill skjuta minst 120-150 minuter kraftig cardio varje vecka och ännu mer om din cardio är måttlig, såsom promenader.

Löpband, ARC tränare, elliptisk, AMT och spin cykel är alla bra val om du gör din cardio i ett gym miljö. Vandring, makt promenader, jogging, löpning, cykling och dans är bra val om du inte vill göra din cardio 100% i gymmet. Kom bara ihåg att intensiteten och tid är båda faktorer att beakta. Inte slack på cardio, men inte över fokus på det med undantag av styrketräning.

Bästa Shoulder Workout för kvinnor: The Bottom Line

Hur kunde det här träningspasset behandlar dig i din strävan efter spektakulära, skulpterade axlar