Så för att stimulera din kropp för styrketräning

När det gäller att underblåsa din kropp för din träning, är det viktigt att skapa balans och bränsle för energiproduktion. Så här bränsle kroppen för styrketräning.

För en styrka baserad session dess ganska lik den högre intensitet träning hemma i fettförbränning, med efter träningen måltid real deal breaker. Som sagt, stämningen i hur din kropp påverkas av de särskilda kolhydrater och proteiner innan du tränar kan hjälpa din prestation i sessionen.

"Det finns olika former av protein, precis som det finns olika former av kolhydrat- det finns olika källor (både kött protein och växtbaserade), men det finns också olika densiteter av protein som kallas puriner", förklarar Cox.

"Puriner är Nucleo-proteiner, som spelar en viktig roll i vår genetiska strukturer och har mycket viktiga roller i kroppens` s metaboliska vägar. Så om du `re en av dem som fungerar bra på högre protein och fett i kosten, du kan experimentera med olika typer av protein före och efter träningen."

Till exempel kan du behöva mer kraft eller styrka under träningen om du äter proteiner som är högre i puriner såsom kyckling lår, biff, ansjovis, kaviar eller inälvsmat som lever. Eller, om du `re en av de människor som fungerar bättre på högre kolhydrater och lägre protein och fett, kan du utföra bättre äta låg purin proteiner som baljväxter, kycklingbröst, kalkon eller sötvattenfisk enligt Cox.

Turner håller med och konstaterar att fett och proteiner bör begränsas före träning, samtidigt prioritera högt GI kolhydrater och livsmedel som sitter bekvämt i tarmen för att undvika obehag medan utbildning. Tror 15 till 25 gram protein, 30 till 50 gram kolhydrater och begränsad fett 60 minuter före träning för att möjliggöra för matsmältningen.

"Detta garanterar också en snabbare verkande svar på blodglukosnivåer och muskelglykogenlager", säger hon.

"Till exempel, äta en biff och grönt måltid innan träning innebär att din kropp arbetar hårt för att uppdelning vad du har ätit. Stek är ett livsmedel som har en hög termisk effekt, så det tar längre tid att bryta och har en effekt på blodsockernivåer jämfört med den för en banan på toast."

Post-svett

Recovery måltider efter styrketräning är särskilt viktiga för dem som vill bygga muskler, eller som tränar med hög intensitet eller frekvens - tänka två gånger om dagen eller mindre än 12 timmar mellan sessioner. Recovery kolhydrater bör hanteras under loppet av en dag, enligt Turner.

"Upp till 20 till 24 timmar av tillräcklig mängd och typ, av kolhydrater krävs för att fylla på glykogennivåer, med både kolhydrater och protein som behövs för att fylla på glukostillförseln och uppmuntra proteinsyntesen respektive", säger hon.

Även styrketräning spelar ingen nödvändigtvis öka protein oxidation under träningen, förvisso har en effekt när vi är i vila som musklerna byggs upp i större och starkare versioner. Även om specifika proteinbehov är starkt debatt inom fitness industrin, det finns forskning som tyder på proteinintag strax efter ett träningspass (30 minuter) är fördelaktigt för både återhämtning och för att maximera hastigheten och graden av anpassning att utöva.

"På grund av de högre nivåerna av proteinsyntes följande motståndsträning, kan den efter träningen måltid vara en viktig tid för leverans av protein för maximal muskelåterhämtning. Detta är särskilt relevant för anhopning av muskelmassa, styrka och under initial muskel hypertrofi ", säger Turner.

"Detta kan innebära att ändra dina träningstider och organisera dina efter träningen måltider så att du kan få dem i så fort som möjligt efter din session. Var noga med att hålla en god kvalitet proteinshake eller färdigförpackade måltid i ditt gym väskan för att maximera din hårt arbete och hålla dessa vinster."

Försök att inkludera din höga GI återhämtning kolhydrater med ca 25 g protein och begränsade fetter. Typ och kvalitet av protein är återigen viktigt.

"It`s rekommenderas en hög dos av proteinkvalitet, såsom mejeriprodukter, ägg eller magert kött efter träning är fördelaktig att maximalt stimulera muskelproteinsyntes. Dessa proteiner är snabb-smälta, så töms från magsäcken med en större hastighet", säger Svarvare.

"Proteiner från en WPI skaka, mjölk med låg fetthalt (har visat sig vara överlägsen sojaproteiner) eller kycklingbröst innehåller den grenade kedjan aminosyran leucin, vilken har visats för att ytterligare hjälpa till med att bygga muskler och bränna fett. Förvara de snabbabsorberande , högkvalitativa proteiner för post-motion."

Läs hela artikeln genom Katelyn Swallow i April 2017 upplagan av Kvinnors hälsa och Fitness tidskrift.