Den översta 5 bröst toning övningar för kvinnor

Bästa Bröst Toning Övningar för kvinnor!

innehåll

Bästa bröst toning Övningar för kvinnor!

Vi måste, måste vi, måste vi öka vår byst! Kom ihåg att skandera detta som en pre-teen under din sena natten slummer parter när du använder böcker för att göra bröst flugor? Vi brukade prova allt under solen för att öka vår bh storlek, utan att inse att alla krämer och potions inte skulle göra en darn sak. Det tar genetik och god muskeltonus att ha en imponerande bosom- plastikkirurgi verkligen hjälper också!

Om du behöver lite extra lyft och vill förbättra definitionen av bröstet, men inte vill spendera tusentals dollar på kirurgi, här är några användbara övningar som kan börja att omforma och lyfta dessa pecs. Ingen skalpell behövs!

Pectoralis major och Pectoralis Minor ligger direkt under din bröstvävnad och är ansluten till din bröstbenet. De, tillsammans med andra mindre muskler, utgör omfattningen av bröstet. Förstärkning och toning dessa muskler har en direkt effekt på mängden "lyft" en kvinna har i bröstet regionen. Detta, tillsammans med goda genetik, kan skapa en lyftas och ökad bröst att skåda! Även om du inte är en fyllig gal, kan bygga upp Pecs har ganska en effekt på din figur, även så att du kan gå upp en bra storlek!

Bästa Chest stärkande övningar för kvinnor i hemmet

# 1: Push-Ups:

Inget slår en bra push-up! Jag vet, de flesta kvinnor hatar dem-vi helt enkelt inte har överkroppen styrka som män gör och detta arbete kan vara riktigt svårt att upprätthålla mer än en eller två reps, om du inte vet några ändringar. Tänk på att göra din push up differently- som försöker vägg pressar, stol pressar, och modifierade armhävningar i stället, och du är på väg att pumpa upp bröst, rygg och axlar i ett svep! Du kan göra en grundläggande golv push-up, bara ändra det! För en grundläggande golv push-up, gå ner på händer och knän hålla ryggen platt. Försök att platta ryggen och skapa en lång kropp genom att gå händerna framåt några inches utanför bröstet, samtidigt hålla knäna på golvet. Placera händerna axelbrett. Böj armbågarna och komma ner några inches medan du tittar utåt ca 3-5 fot framför dig. Tryck tillbaka upp i utgångsläget med raka armar. Försök 8-10 i taget för att se hur du känner. Gör inga misstag, push-ups, även modifierade sådana, är tufft! Ändringar för push up kan ytterligare förenklas genom att använda väggen, bänk, eller baksidan av en stol. Helt enkelt skapa en ängel genom att kliva tillbaka och svänga på tårna. Armarna kan vara i samma axelbredd position eller detta kan varieras för att skapa mer arbete för bröstet och även rikta andra områden, såsom det övre paketet och triceps.

# 2. Bänkpress på Ball:

stabilitet bollar är en billig "bänk" som du kan använda för bänkpress skivstång eller hantlar. Den extra balans aspekten kan också bidra till att arbeta dig kärna medan du mejsling ut bröstet. Bara luta dig tillbaka på bollen med knäna böjda och fötterna stadigt på golvet. Håll din kärna engagerade och stanna kvar i bordsläge medan du gör pressarna. Hålla en hantel i varje hand, hålla dem horisontellt och på bröstet. Tryck uppåt tills armarna rätas ut och sedan komma tillbaka till utgångsläget. Prova att göra 8-10 reps och gör 1-3 uppsättningar beroende på erfarenhet och hur mycket vikt du använder.

# 3. Chest Fly på Ball:

Liggande på bollen på samma sätt hålla vikter över bröstet med raka armar, handflatorna inåt. (Har alltid lätt böjda armar, som du är på väg att krama ett träd.) Hantlar sänks med kontroll ut på sidan av kroppen tills vikterna är strax under bröstet nivå. Du kommer att känna en viss dragning som din bröstmusklerna sträcka lite. Återgå till utgångsläget ovanför bröstet och upprepa för den önskade mängden reps- dina lätt böjda armbågar bör bibehållas genom denna rörelse.

# 4. Straight Arm Pullover på Ball:

Detta är en fantastisk övning som inte bara fungerar bröstet, men riktar ryggen som väl du får mer valuta för pengarna! På samma bords toppositionen med dina axlar och huvud stöds av bollen, ta en vikt och hålla den med båda händerna. Ta armarna upp över huvudet sedan lägre rakt tillbaka bakom dig tills du känner dig lite stretching i bröstet. (Armarna ska vara ännu med axlarna eller strax under.) Dra tillbaka vikten upp mot taket till utgångsläget. Det kommer att vara precis ovanför ditt ansikte, så se till att du har ett fast grepp om vikt och att du inte använder alltför tung med en vikt. Kvinnor bör verkligen börja ljus på cirka 5-6 pounds och sedan flytta upp till 7-8 när de börjar en fri vikt program.

# 5. burpees (Bonus)

Finns det en konditionsträning som kan rikta bröstmusklerna"Alignright wp-image-6667" src = "~ bilder the-top-5-bröst-toning-övningar-for-women_2.jpg" width = "280" height = "161" /> Din lokala gym kommer mestadels sannolikt ha en olika muskelträning maskiner som är antingen kamdriven, kabel, pneumatisk, eller på annat sätt initiera någon typ av variabel resistans. De flesta bitar har instruktioner rätt på dem, men en av tränarna i klubben brukar ta dig runt och visa dig grunderna utan kostnad. Några av de mest populära träningsmaskiner för bröstet som du kommer att se är bröstpress, bröst fluga och dra över. Justering av sittpositionen, handtag, och ändra greppet kan arbeta olika muskler på olika sätt och tränaren bör gå över detta med dig. Naturligtvis finns det alltid fri vikt rum och ledar över maskinen och det finns en mängd olika övningar som du kan utföra för att arbeta dina bröstmuskler effektivt. Återigen, inrätta ett möte med en tränare för att få instruktioner om de bästa och mest lämpliga övningar för dig.

General Nutrition Tips

Se tidigare artiklar för Allmänna nutritionsoptippar för att behålla dina kalorier i schack och skapa en slet fysik genom att minska svälla och svullnader.

Dessutom är vanligtvis oroad någon som försöker bygga muskler lägga till mer protein till deras diet. Även om de flesta av oss att få våra proteinbehov varje dag med vår normala kost, är det alltid bra att veta hur mycket vi egentligen borde vara getting- 10% -15% av våra dagliga kalorier bör komma från protein. Vissa personer får ganska lite mer, särskilt om de följer en av de proteinrik diet modenycker som är så vanliga nuförtiden.

Här är protein rekommendationer för vad den genomsnittliga personen verkligen behöver:

Spädbarn behöver ca 10 gram per dag.
Skolåldern barn behöver 19-34 gram per dag.
Tonårspojkar behöver upp till 52 gram per dag.
Tonårsflickor behöver 46 gram per dag.
Vuxna män behöver ca 56 gram per dag.
Vuxna kvinnor behöver ca 46 gram per dag (71 gram, om gravid eller ammar)

Ta en titt på livsmedelsmärkningen för att avgöra hur många gram protein är vad du äter, eller använda en del av de tricks nedan för att förstå portionsstorlek och gram för proteinkälla. Försök att sprida din protein under dagen för att hålla dig mättnadskänsla. Enbart Denna diet strategi kan raka massor av kalorier från din dag!

Top proteinkällor

Rött kött:

Nötkött, fläsk och lamm är proteinmakter, men försök att plocka magrare alternativ som runt och ländryggen (ytterfilé, filén och topp rund), och köttfärs som har 5% eller mindre fett. Se till att titta på din portions- en 3-ounce servering av kött (storleken på en kortlek) har cirka 21 gram protein.

Fjäderfä och ägg:

Välj magert fjäderfä som skinn kycklingbröst och kalkon kotletter. En 3-uns kycklingbröst har 31 grams- mer än hälften av protein du behöver varje dag! Ett ägg har 6 gram och är en fantastisk källa till protein, men om du har högt kolesterol begränsa ditt intag till högst 3 hela ägg per dag.

Fisk:

Fisk är en fantastisk källa till protein! En 3-ounce laxsteak har cirka 17 gram. Andra hög proteinhalt, hjärtvänlig alternativ inkluderar tonfisk, sardiner och öring.

Mejeri:

Mejeriprodukter är fulla av muskelbyggande protein! En kopp skummjölk har 8 gram protein. Om du vill ha ännu mer, prova fettfri grekisk yoghurt. En portion kan ha upp till 18 - 20 gram protein-mer än traditionell yoghurt, och den har en tätare, rikare konsistens.

soy:

Här är några intressanta information om soy! Sojabönor har en ton av protein. Du kan äta bönor (edamame), dricker sojamjölk, använda sojapasta (miso) i såser och soppor, eller äta kött alternativ och tofu. En kopp kokt edamame har 29 gram protein-mer än en biff. En kopp sojamjölk har nästan lika mycket protein som vanlig mjölk. Många protein shakes har soja som dess protein bas och finns i en mängd olika smaker. Om du är på hormonbehandling eller har haft bröstcancer, kolla med din läkare innan du använder sojaprodukter.

bönor:

Du kan få massor av protein från vegetabiliska källor som grönsaker och bönor. Bönor, inklusive röd, svart och njure, kan ha upp till 18 gram protein per kopp. En kopp kokta ärter har 9 gram protein.

Proteinpulver och barer:

Det är alltid bäst att få protein från mat, men om du inte får tillräckligt från din kost eller om du vill blanda ihop en snabb måltid, proteinpulver och barer är ett bra alternativ. Blend proteinpulver, fettfri grekisk yoghurt, soja, nötter, eller skummjölk, fryst frukt och vissa bladgrönsaker en närings laddat proteindrink som är noga med att fylla upp dig. Det finns en massa av proteinstänger på marknaden med olika nivåer av protein och olika prisklasser. Välj de som passar din budget och gom preferenser.

Nötter och frön:

Nötter är ofta en bortglömd proteinkälla. Du få 8 gram protein från 1/2 uns av pumpa eller solrosfrön, 1 matsked nötter, 12 mandlar, 24 pistagenötter, sju valnötter, eller 2 matskedar jordnötssmör. Nötter är högre i kalorier, så begränsa ditt intag till några uns varje dag.

Det är en wrap!

Där gå-de bästa bröst övningar som du kan göra för att förbättra din fysik och öka din byst storlek! Använd dessa övningar tillsammans med att äta din protein för att bygga starka, sexiga muskler som kommer att hålla dig tonas, definierat, och redo att fjäderben dina grejer! Oavsett vilken behå storlek du är!

referenser:
1. https://webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-3/slideshow-how-to-get-protein
2. https://webmd.com/food-recipes/protein

Se även: