Bästa bröst övningar för kvinnor

innehåll

Bästa bröst övningar för kvinnor

Många kvinnor drar sig för bröstet övningar i allmänhet tänker en av två saker: (1) att bröstövningar består av endast bänkpress och är bara användbar för manliga bodybuilders, eller (2) att bröst övningar kommer att minska deras bröst.

Båda dessa föreställningar är falska. Att ta itu med (1), det finns många fler bröstövningar än bänkpress och bröst övningar gynna alla! Du behöver inte använda tunga vikter för bröst övningar, och även om du lyfta tunga vikter, damer, kommer du inte bulk upp som en bodybuilder- din kropp inte har hormonerna för den typen av muskeluppbyggnad. Dina muskler kommer att öka i storlek något, men ännu viktigare, kommer de att bli tonad och definierade. Dessutom bröst övningar är det bästa sättet att träna rörelse driver, en viktig dimension av funktionell styrka som alla kan dra nytta av att förbättra.

Och för att skjuta ner missuppfattning (2) en gång för alla, kommer att bröst övningar minska bröst storlek, måste du veta att platsen minskningen är en myt. Med andra ord, träna bröstet inte kommer att bränna fett i det området. Inte heller kommer buken träning bränna magen fett. Fettförbränningen är en mycket större bild involverar bränner mer kalorier än du förbrukar. Fettförbränningen sker i ett ganska jämnt mönster i hela kroppen, inte i de specifika områden som utövas.

Bröst övningar kommer sannolikt att göra dina bröst ser större, inte mindre! Bröstmusklerna vi arbetar under bröst övningar direkt bakom brösten, och gissa vad, om grunden brösten sitta på förstärks, kommer brösten ökas liksom!

Så inga fler ursäkter: styrketräning är nyckeln till kvinnors lämplighet och om du tränar, bör du lyfta vikter! Fortsätt läsa för att lära sig om grundläggande bröstet anatomi, motion riktlinjer för bröst övningar, och de bästa bröst övningar för kvinnor, inklusive instruktionsfilmer.

Hoppa till video för Best bröst övningar Kvinnor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Basic Chest Anatomy

Att förstå grunderna i bröstmuskeln anatomi hjälper dig att maximera de bästa bröst övningar för kvinnor.

Huvudbröstmuskeln inblandad i alla våra bröst övningar här är pectoralis major, även känd som pectorals eller helt enkelt Pécs. Det finns två huvuden eller ursprungspunkter av pectoralis för stor den klavikulära huvud, som härstammar från mitten av nyckelbenet (nyckelben) och den sternala huvud, som härstammar från framsidan av bröstbenet, brosket av ett^st genom sex^th revben och bindväv i den yttre sneda ögonmuskeln. Båda huvuden sträcker sig över bröstet, sedan in tillsammans i övre överarmsbenet.

Den NYCKELBEN huvud pectoralis major böjer armen vid axeln, medan den sternala huvudet motsätter denna åtgärd genom att förlänga armen. Båda huvuden arbeta tillsammans för att internt rotera och addukt armen.

Olika bröst övningar kan rikta olika delar av pectoralis major. Du behöver inte oroa sig alltför mycket om detta om du inte har mycket specifika bröstbyggande mål. Jag kommer att göra några anteckningar i tränings beskrivningarna nedan om vilken del av pecs håller huvudsakligen arbetat med varje övning samt särskilda inställningar du kan göra för att arbeta en del eller det andra.

Även om det inte en del av bröstet muskulatur, främre deltamuskeln (framför axeln) och triceps (baksidan av armen) är starkt involverad i många bröst övningar och driver rörelser i allmänhet, så följ länkarna om du vill veta mer om dessa viktiga muskler.

Motion Riktlinjer för bästa bröst övningar Kvinnor

Följande är några tips för att hjälpa dig att utföra de bästa bröst övningar för kvinnor på rätt sätt och att få ut det mesta av din tid tränar.

För att utföra bröst övningar på rätt sätt, måste du kunna stabilisera skulderbladen. För att stabilisera dina axlar, måste du utföra en skulderblad indragning genom att klämma skulderbladen tillbaka och tillsammans. Detta kommer att driva bröstet ut lite, och det är bra. Skulderbladen hålls i indragning se till att arbetet stannar i pectoralis major istället för att skickas iväg till synergi muskler, vilket kan leda till posturala problem. Risken för skador är också minskas när du håller dina skulderbladen aktivt indragen under bröstet övningar.

Du måste balansera dina bröst träning med rygg pass att balansera överkroppen. Överträning bröstet kan leda till eller förvärra de nuvarande krökt kroppshållning problem alltför vanliga i vårt samhälle där vi tillbringar mycket tid böjd framför skärmar. Du kan göra allt överkroppen arbete på samma dag, så länge du tillåter minst 48 timmar mellan träningspass. Alternativt kan du följa en delad rutin där du arbetar olika kroppsdelar på olika dagar så att du kan slå på gymmet oftare utan överträning vissa muskelgrupper.

För allmänna styrka och uthållighet anpassningar, sikta på uppsättningar av mellan 12 och 20 reps. För maximal styrka, går för uppsättningar av 6-12 reps. Som med alla andra styrketräning övningar, är målet att ringa in hur mycket vikt så att dina muskler trötthet inom det önskade reps.

Eftersom allas kondition är annorlunda, är det svårt att ge rekommendationer om hur mycket vikt att använda i en artikel som denna. Det bästa råd är att börja lågt och tyngd som du lär dig hur mycket du kan hantera och som du får starkare. Särskilt under bröst flugor som beskrivs nedan, kommer du vill börja ganska låg för att undvika axelskada.

Om du arbetar med en delad rutin (där du tränar olika kroppsdelar på olika dagar), är det lämpligt att koppla ihop bröstet arbete med tricep arbete eftersom många av de bästa bröst övningar för kvinnor arbetar triceps liksom.

Du kan lära dig allt om Ställer och upprepningar, Styrketräning Volym, Styrketräning Set Structure, och mer i våra dedikerade Styrketräning Avsnitt.

Slutligen, se till att sträcka överkroppen före och efter bröst övningar för att smörja lederna, öka rörelseomfång, och förhindra skador. Läs vår Överkroppen stretching övningar artikeln för att lära sig mer om hur man kan sträcka på överkroppen. Också vara säker på att ta en titt Överkroppsträning för kvinnor Artikel för ännu fler bra motion tips för att bygga en mördare överkropp.

Bästa bröst övningar för kvinnor

Utan vidare, här är de bästa bröst övningar för kvinnor. Det finns många fler bröstövningar där ute, men dessa är de tre grundläggande drag som ger dig mest valuta för pengarna om du inte har mycket specifika mål när det gäller bröstet. Se till att du läser och förstår de riktlinjer övning i avsnittet ovan för att maximera dessa övningar och förebygga skador.

Hantel Chest Flugor på en boll

Det bästa bröst utövandet av allt är hantel bröstet flugan (nej, inte bänkpress). Detta beror på bröstet fluga är den enda motion som verkligen isolerar bröstet och lämnar synergister såsom främre deltoids (framsidan av axeln) eller triceps (baksidan av överarmen) ur mixen.

Utför bröst flugor på en boll att engagera din kärna och ben för att komma ur denna övning mer. Eftersom de flesta kvinnliga utövare funderar på att öka styrkan samtidigt bränner massor av kalorier för att uppmuntra fettförbränning, flyger på en boll utför dubbel plikt eftersom de får buken och benen inblandade att stabiliseras. Du kommer också att utveckla mer funktionell styrka med hjälp av en boll. funktionell träning adresser verkliga styrka som hjälper utföra vardagliga aktiviteter med större lätthet, nåd och säkerhet.

Vila ryggen på en boll med knäna böjda i 90 graders vinkel, driva vikter upp direkt overhead innan dina flugor. Kom ihåg att hålla skulderbladen indragna som beskrivs i avsnittet motion riktlinjer ovan. Med handflatorna vända mot varandra, böja armbågarna något. Andas in när du sänker armarna i 90 graders vinkel mot bakluckan tills vikterna är bara något över bröstet nivå. Sedan andas ut och skjut vikterna ihop uppe, klämma starkt genom dina bröstmuskler.

När du är klar, ta med vikterna tillsammans och sedan sänka dem rakt ner till fronter av axlarna innan försiktigt komma upp från bollen.

Utför aldrig bröstet flugor med övervikt, eftersom det är lätt att skada dina axlar att göra så. Vikt rekommendationer varierar från person till person, så se till att börja lågt för att avgöra vad som är lämpligt för din kropp.

Bench Press på en boll

Återigen kommer vi att använda en boll i stället för en traditionell bänk för vår bänkpress. Resonemanget är densamma som för flugorna som beskrivs ovan: mer aktivering av kärn- och benmuskler leder till ökad kalori utgifter, större stabilisering, och högre funktionella styrkeutveckling.

Se till boll du använder är av hög kvalitet och helt uppblåst. Titta på videon noga för att se hur man inta positionen på boll under rack. Din spotter hjälper dig unrack skivstång. Sänk skivstång samtidigt andas, hålla armbågarna nära kroppen. Andas driver rakt upp. När du är färdig med dina reps, har din spotter guide dig när du åter rack skivstång.

Bänkpress arbetar en stor del av pectoralis major ganska jämnt. Hur nära varandra dina händer är på stången ändras vilka delar av pecs betonas. En nära grepp (händer närmare än axelbrett) kommer att arbeta den inre bröst närmare bröstbenet, medan ett brett grepp betonar den yttre bröstet närmare axlarna. Jämnt arbete av Pecs, helt enkelt grepp något bredare än axelbredd.

Om du trycker för maximal styrka med hjälp av tunga vikter, kommer du vill använda en traditionell träningsbänk i stället för en boll. Du kommer också sannolikt att vilja använda en traditionell lutning eller avböja bänk om du vill inrikta sig på specifika områden av dina pecs genom bänkpress. Med användning av en lutande bänk (huvud högre än höftnivå) kommer att betona de övre pectoralis, medan användning av en nedgång bänk (huvudet lägre än höftnivå) kommer att betona de nedre bröstmuskler.

För mer information om hur du kan maximera din bänkpress, läsa följande artiklar:

Chest Press på en boll

Om du inte har en spotter tillgängliga, är det säkrare att utföra en hantel bröstpress än en bänkpress. Båda kommer att ge liknande resultat, men hantlarna faktiskt gör att du ett större utbud av rörelse nedåt, ge dina pecs en bra sträcka.

Titta på videon till höger för en demonstration av en hantel bröstpress.

Du kan utföra denna övning på en boll eller på en plan bänk med eller utan hand rotation visas i videon.

Armhävningar

Den klassiska push-up är fortfarande en av de bästa bröst övningar för kvinnor. Det är en klassiker för en anledning, behöver bara motståndet från din egen kroppsvikt för att ge en extremt effektiv övning för bröstmusklerna, främre deltamuskeln (framför axeln) och triceps (baksidan av överarmen). Den stramare du håller armbågarna mot kroppen, desto fler triceps betonas.

börjar alltid dina armhävningar platt på marken för att bygga funktionell styrka. Med händerna på golvet bredvid dina armbågar och armbågarna hålls tätt mot sidorna, skjuta dig själv från marken. Håll örat, axlar, höfter, knän och fotled i perfekt linje som om du har en racing rand målad längs sidan av kroppen. Vägrar att låta din kärna sag, eller din rumpa att lyfta i luften. Var noga med att inte knäppa armbågarna på toppen.

Push-ups är bra när som helst i en kista träning, men fungerar särskilt bra i slutet av en kista träning för att helt bränna ut bröstmuskulaturen. Oroa dig inte om hur många du kan göra eller hur fort du kör. Den viktigaste aspekten av att bygga bröstet styrka är den tid musklerna är under spänning. Om du åker ut tjugo armhävningar i tio sekunder eller bara få igenom fem, gör det egentligen ingen roll så länge du hålla god form och muskelspänningar hela tiden.

Bent-knä armhävningar (aka ”flicka” push-ups) rekommenderas inte eftersom de inte bygga funktionell styrka eller delta kärnan så mycket som raka armhävningar. Om du kämpar för att utföra regelbundna armhävningar, kan du arbeta upp till dem långsamt genom att höja lutning på överkroppen. Du kan göra armhävningar med händerna mot en vägg som det enklaste variation, sedan flytta till en bänk, sedan en träningsbänk, sedan slutligen golvet som du får starkare!

Om vanliga armhävningar inte ger nog av en utmaning för dig, försök att höja lutning fötterna genom att placera fötterna på en bänk eller boll. Som med någon övning progression, se till att du är helt bekväm att utföra raka armhävningar med perfekt form innan du försöker att gå vidare.

Plyometric Push-Ups

Om du vill bygga explosiv styrka och kraft i bröstet, gör som Rocky och försöka plyometric armhävningar! I stället för att bara skjuta själv upprätt, trycker du explosivt så att dina händer lämnar golvet. Snabbt klappa och sedan fånga dig med händerna och sänk ner för att slutföra ett rep.

Se till att du har stabila handleder och axlar och att din behålla din rak ”racing rand” som i den klassiska push-up när du gör plyometric armhävningar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade