Höftböjaren stam

Oavsett vilken kaliber idrottsman du är, är smärta från höftböjarmuskelaturen vanligt och kan vara försvagande. De höftböjarmuskelaturen är en grupp av muskler som gör låret dras uppåt under aktivitet. Den framåtrörelse tillåter löpning, vandring och cykling. Kraftfull sparkar under simning och löpning utövar en betydande mängd kraft dessa muskler och kan orsaka en höftböj stam. Den resulterande inflammation och smärta kan lindras genom en rad olika åtgärder.

innehåll

Orsaker och symptom på hip flexor stam
Botemedel för hip flexor stam

Orsaker och symptom på Hip Flexor Stam

orsaker

Repetitiv aktivitet och överanvändning är de vanligaste orsakerna till hip flexor stammar.
akut trauma från ett fall eller ens från kraftfullt sparka en boll kan anstränga dessa muskler. Smärtan är ofta känt som en värk eller brännande känsla i ljumsken regionen.
Muskel obalans och svaghet är ofta i centrum för dessa typer av skador.
Stillasittande arbete och dålig arbetsställning möjliggör muskel obalans och svaghet att utvecklas. Med höfter böjda på grund av att sitta i timmar åt gången, höftböjarmuskelaturen blir tight och är vidare benägna att sträcka och skada. Av denna anledning kan stå upp skrivbord lätta en friskare arbetsplats och förbättra hip rörlighet flexor och styrka.
Svaghet i andra kärn muskler såsom mage och sätesmusklerna bidrar till problemet.

symtom

Smärta är ofta det första symptomet och kan kännas i höften, lår och längs framsidan av den övre skänkeln.
Rörelser som höjer knä och böja låret mot bröstet orsakar mest smärta.
Sida till sida rörelser förvärra svårare fall.

Botemedel för Hip Flexor Stam

1. Ice påse compress

Ice är en naturlig potent anti-inflammatoriska och ansöker is i 20 minuter flera gånger om dagen kommer att ge smärtlindring. Fortsätt att använda is i 2-3 dagar tills obehaget avtar.

2. Antiinflammatoriska mediciner

NSAID över disk som ibuprofen eller Aleve kan ge effektiv lindring. Om du läkare ordinerats medicinering, se till att ta den enligt anvisningarna. De flesta smärtstillande är bäst tas tillsammans med mat för att minimera magbesvär och illamående.

3. Rest

Skador behöver tid att återhämta sig. Detta är ofta den svåraste delen av läkningsprocessen. De flesta av oss vill behålla aktiva och ofta rusa tillbaka till överdrift fysisk aktivitet innan vi är helt läkt. Lätt promenader är i allmänhet bra, men undvika aktiviteter och sporter som förvärrar din skada. Hoppa över detta steg och en akut skada kan förvandlas till en gnagande och kroniskt problem.

4. rehabilitering och stärkande övningar

Rehabilitera en skada genom aktiv återhämtning och starta en stretching och stärkande program. Eftersom smärtan avtar och höftböjaren skada läker, med fokus på att bygga grundläggande styrka och öka höftböj uthållighet kan förhindra framtida skador.

Titta på den här utmärkta video för att se det korrekta sättet att utföra de 3 övningar för höftböjaren stam rehabilitering, sedan läsa vidare för mer motion alternativ:

Raka ben höjningar

Ligg på rygg med böjda knän. Räta ut benet på ena sidan och hålla benet förlängs genom att dra åt quadriceps muskler. Sedan höja benet långsamt två fötter från golvet. Håll ryggen rak och i kontakt med marken. Försök att hålla en 5 till 10 sekunder och nedre delen av ryggen på golvet. Upprepa med målet av 10 repetitioner per sida. Var försiktig med den skadade sidan och stoppa om upplever smärta i höften flexor regionen.

Liggande sax sparkar

Ligg på rygg med händerna stödja skinkorna. Håll din låg rygg i kontakt med marken. Förlänga båda benen rakt längs golvet och sedan växla höja varje ben för att simulera en sparkar rörelse. Upprepa för totalt 20 repetitioner. Se till att höfterna inte gunga fram och hålla låga tillbaka ordentligt pressas in i golvet.

Stående knä höjningar

Detta arbete kommer att öka rörligheten samtidigt stärka höftböjarmuskelaturen. Antingen stå stöds genom att gripa en stolsrygg eller använda en vägg för att ge extra balans och stabilitet. Höj knä till höft nivå sakta men undvika att gå högre. Långsamt lägre och upprepa för totalt 10 repetitioner. Var noga med att fylla i denna övning på båda sidor för att säkerställa balans och symmetrisk kärna styrka.

Hip bortförande

Ligga bekvämt på ryggen. Förläng båda benen platt på golvet rakt. Flytta den skadade ben ut till sidan av kroppen genom att skjuta den längs marken. När det är så långt ut som möjligt hålla denna position i 10 sekunder och känna sammandragning av dina höft- och sätesmusklerna. Slappna av och sedan upprepa för totalt 10 repetitioner. Upprepa på den motsatta oskadade sidan.

Höftböjaren stretch

Börja med knä bekvämt på golvet. Ta den oskadade fot framåt så att knäet böjs ungefär 90 grader. Placera handen på den skadade höften och luta sig tillbaka en aning. Detta kommer att placera en mild sträcka på den skadade höftböjaren. Håll i 10 sekunder och sedan lätta på spänningen. Växla till det andra benet och upprepa. Du kan öka sträckan till 30 sekunder när du känner dig mer bekväm.

quadriceps stretch

Ligg på rygg med båda benen avslappnad bekvämt. Ta den skadade foten mot skinkorna genom att böja knäet. Fatta din fotled och dra försiktigt mot skinkorna. Håll detta för 10-30 sekunder och släpp. Upprepa på den motsatta sidan. Ett annat alternativ är att försörja dig genom att hålla på baksidan av en stol. Böja knä och sätta din fot mot skinkorna och ta tag i vristen. Dra försiktigt och sträcka på quadriceps. Var noga med att upprepa på för det andra benet.

hälen slide

Detta bidrar till att återfå komplett utbud av rörelse. Börja med att ligga på rygg med båda benen utsträckta och avslappnad. Sakta glider en häl mot skinkorna. Håll ländryggen ingrepp med marken och fortsätter att böja knä tills det blir lite obekvämt. Håll denna i ca 5-10 sekunder och sedan sakta dra hälen tillbaka till utgångsläget. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Återhämtning

Återhämtning från skada beror alltid på hur allvarlig skadan och hur lätt kroppen läker. Yngre personer helt enkelt läker snabbare liksom de i optimal hälsa. Planera på ett par veckor på ett minimum för återvinning. Mer allvarliga skador kan ta upp till sex till åtta veckor och har en läkare eller sjukgymnast guide du är en bra plan. Värm alltid upp och börja sträckor och stärkande övningar långsamt när det handlar om en skada. Som smärtan avtar, kan du lindra tillbaka till normal träning och aktiviteter.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade