Tyngdlyftning tips för nybörjare

Varför varje dag bör inte PR Day

innehåll

Varför varje dag bör inte pr day

För många idrottare som söker nya och utmanande sätt att driva sina gränser, oavsett om det är genom en Crossfit ruta, personlig tränare, eller din nya Black Friday köpte hem gym - det som alltid händer är att när vi får in en rutin, allt vi vill göra är att slå det nästa personliga rekord (PR).

Vi tenderar att fokusera på en ljus uppvärmning, kontakta vår sista träning och omedelbart försöka bäst det - ibland till och med inom samma vecka-vecka efter vecka. Det här är en dålig idé. Det är inte rimligt att driva dina gränser utan en ordentlig program som gör det möjligt för inbyggd korrigerande övningar, periodisering och omvärdering innan du gör det nästa imponerande push.

Utan någon vägledning, ökar du exponentiellt risken för skada och - naturligtvis du inte kommer att drabba det PR.

Jag kommer att fokusera här på ’nya’ träning teknik som vi kallar OS Lifting. Nu, jag hatar att bryta nyheter, men tyngdlyftning är allt annat än ny, så om det är nytt för dig uppmärksam.

Det är historia går tillbaka till de olympiska spelen 1896, och har varit en vanlig händelse i olympiaden sedan 1920. Den ursprungliga hissar var: pressen (elimineras sedan 1972), ryck och ren rycka.

Kom ihåg människor är Olympic Lifting egen SPORT - det tar år att bli skicklig, för att utveckla konsekvent teknik och framför allt, kan det inte fulländat över en helg seminarium.

Så varför är det då att många människor är besatt med maxing ut varje session de lyfter?

Nu, jag är inte hacka på Crossfitters här, jag påpeka dåliga formen. Varför dessa människor offra formuläret och sunt förnuft att ’slå det rep’? Jag kan inte säga, men jag kan satsa de inte må bra följande morgon. Inte bara kommer det att leda till överträning, men också trötthet och eventuell skada.

Logik skulle föreslå: ”Om du inte kan slå vikten för ryck eller ren ryck, sedan göra mer ryck och ren jerks!”

Även om det finns sanningar till detta - och ja, måste du träna dessa hissar för att bli mer kompetenta, långsiktig hållbarhet och minskad skada kräver en bättre strategi.

Få en tyngdlyftning Coach

Kom ihåg att du inte vet vad du inte vet. Att få någon som har en bakgrund (år, inte en helgkurs) i lyft, någon som har deltagit i workshops - även ledde dem är där du ska börja. De kommer att göra bedömningar och ta reda på var måste du först börja innan du kan börja kasta vikt runt.

Vidare läsning:

Din 1-rep max (1RM)

För att ta reda på var du behöver för att säkert börja din tongångar från, måste du bestämma din 1RM i Knäböj, Dra och Overhead rörelse. USA Tyngdlyftning identifierar dessa tre rörelser som ’servo övningar’.

Genom att följa en algoritm (Kolla NASM 1RM diagrammet), kan du se hur du kan träna på att öka din vikt av mängden repetitioner du kan säkert utföra. Vidare är dessa övningar är breakout mönster som finns inom Snatch och Clean Ryck och kan integreras i ett utbildningsprogram där du kan lägga tyngre vikt (säkert) under din träning.

Dessa rörelser kan du vinna styrka, koordination och stabilitet - allt som direkt kommer att korrelera med förbättrad prestanda i dina hissar.

Fortfarande inte övertygad?

Du kan inte rycka något om du inte kan få det från marken - välkommen till Dragande
Det går inte att slutföra hissen om du inte kan stå upp - välkommen till huk
Det går inte att slutföra hissen om du inte kan få upp overhead - välkommen till Overhead

Nu när du har din tränare och dina nummer, och ett utbildningsprogram uppbackning dig, låt oss tala om de fem viktiga rörelser du behöver behärska för att helt genomföra de olympiska hissar.

5 Viktiga rörelser till Master Innan du kan Perfekt Utför olympiska Hissar

# 1. HUSOCKUPATION

Detta är din bas för ganska mycket allt annat. den utvecklar Styrka. Du vill i första hand fokusera på framsidan, baksidan, Single Leg och Pause knäböj.

Främre Tillbaka Squat - båda dessa rörelser representerar delar av Clean lyft. Vidare de behåller en upprätt torso, som hjälper till med att bevara tyngdpunkt och hålla vikten på ett säkert läge. Slutligen bör du kunna Back Squat mer än Front knäböj, så om du saknar här, måste du ta itu med några mekaniska problem som brist på höft eller fotled rörlighet.

Single Leg paus Squat - Om idrottaren saknar stabilitets eller asymmetri noteras under ensidiga benövningar än det måste åtgärdas för att förhindra skador. Paus Knäböj är fenomenal eftersom de ger dig den styrka som krävs för att sitta på botten av en ren eller Snatch innan står upp.

Frekvens - Elite lyftare är ofta fullända den squat 4-5 gånger i veckan. Nu, innan du har ett missfoster ut, anser att dessa lyft dagar är följder och använder en kombination av de olika ovannämnda hissar. Du får inte arbeta enbart på den främre knäböj, kan det bara vara en del av din rutin på den dagen, blandas med andra överkroppen stärka rutiner.

Prov Assistance Övningar:

Tillbaka Squat
front Squat
paus Squat
Single-Leg Squat
overhead Squat

# 2. DRAGANDE

Denna rörelse hjälper till att utveckla din kraft och hastighet. Rörelsen att dra är från marken, förbi dina knän och höfter tills du får upp tillräckligt högt för att komma under den.

Dragrörelsen segmenteras i den första drag (marken till effektläge) och den andra drag (effekt position till transitio under stången).

första Pull - Här måste du öva hissen från marken, förbi knäna och in i maktposition med pop av höfterna att sträcka sig genom axlarna. De flesta experter erkänner drar kan göras med tyngre laster, typiskt 105-110% av din målvikt. På detta sätt är du tränar din kropp genom att plocka stapeln från marken snabbt och övergår i maktposition. Naturligtvis kommer du alltid börja på en lägre vikt till ’smörja hjulen’ och säkert träna till max.

Sidoanteckning: deadlifting eller rumänska marklyft är bra som de är stor styrka byggare. Men här talar vi om att utveckla makt och varvtals som är där Pull rörelsen blir mycket effektiv.

andra Pull - Här, du går från maktposition till den högsta punkten där du kan övergå i baren. Träning med hög drar, Scarecrows eller gå igenom Triple Extensions är också till hjälp för att få snabb med att få upp vikten och göra att det känns lätt. Dessa rörelser också hjälpa dig att träna genom att hålla stången nära bröstet - ju längre du är från baren, desto mer energi du slösar på pull, vilket kan påverka dina resultat och hur mycket vikt du kan lyfta.

Frekvens - som tidigare nämnts, många tåg 4-5 gånger i veckan för många av dessa rörelser. Fördelen med dessa tre servo övningar (knäböj, Dra, Overhead) är att de kan göras som delar av resten av din träning.

Prov Assistance Övningar:

Dead
rumänska Dead
Snatch hög Pull
Clean Hög Pull
Snatch Grip Dead

# 3. ÖVER HUVUDET

Denna rörelse bidrar till att utveckla overhead styrka. Övningar du vill fokusera på är strikt Press, Push Press Power Jerk, Spit Jerk och Overhead (som också omfattar Squat som vi talat om tidigare).

Det är alltid bäst att utföra dessa rörelser när du står för att efterlikna den verkliga olympiska lyft. Med användning av bänkar eller maskiner kan tillhandahålla initial stabilitet tills övergången är lärt eller tills tyngre vikter används, men de är isolerade rörelser.

Arm Lock Out - Detta är en stor del av alla taklyft och måste understrykas. Tänk på rätt lockout som du bilda en inverterad triangel med baren, armarna och halsen. Korrekt låsa våra sker bakom huvudet / ryggen.

Rörlighet / Positionering - ofta idrottare är starka nog att lyfta en vikt overhead, men har problem med att hålla det där. Detta kan vara ett mobilitets problem där de saknar tillräcklig flexibilitet för att uppnå lockout. När detta rensas ut, är avgörande korrekt handen placering på stången. Ett grepp som är för bred eller för nära kommer att tvinga idrottaren att kompensera och eventuellt medföra skador som de strävar efter att uppnå lockout.

Prov Assistance Övningar:

strikt Press
Push Press
Ström Jerk
Split Jerk
Snatch Press

Poängen

Ta tyngdlyftning på allvar. Du kan ådra sig allvarliga skador i knän, låg rygg och axlar.
Få en tyngdlyftning tränare - de är de mest kunniga resurs du någonsin kommer att ha.
Hitta 1RM och bygga en baslinje, sedan utforma ett program.
Utnyttja den hjälp övningar (huk, dra, overhead) för att bryta ner din totala OS-Lifting i segment innan du sätter allt tillbaka tillsammans.

referenser:

1. Baechle, T.R. Earle, R.W. (2008). Väsentliga i styrketräning och Conditioning (3^rd. Ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Camargo, D. Building Styrka för tyngdlyftning. Hämtad online från: https://boxlifemagazine.com/training/building-strength-for-olympic-weightlifting
3. Starrett, K. Cordoza, G. (2013). Att bli en smidig Leopard. Las Vegas, NV: Victory Belt Publishing Inc.
4. USA olympiska kommittén. Vad är sporten i tyngdlyftning. Hämtad online från: https://teamusa.org/USA-Weightlifting/Weightlifting101/The-Lifts

Dela på sociala nätverk:

Relaterade