42 Kalcium-rika livsmedel som du bör inkludera i din kost

Jag minns hur mina lärare och föräldrar hålls betonar vikten av mejeriprodukter för den totala tillväxten. Som barn, jag har aldrig riktigt förstod varför de hålls säger att om och om igen? Inte förrän jag fann mig själv undervisa samma till min yngre bror.

Kalcium är ett mineral som behövs för en rad olika kroppsfunktioner. Det hjälper till att bygga starka tänder, naglar och ben, hjälpmedel i nervrörelser, muskelsammandragning och avkoppling och är också bra för hormonella och enzymatiska sekret i människokroppen.

Kalciumbrist kan leda till förlust av muskelrörlighet, nervösa besvär, kramper, aptitlöshet, lethargies också. Kalcium är därför mycket viktigt i vår dagliga kost. Utan närvaro av en korrekt och tillräcklig mängd av kalcium, kan det finnas ett antal hälsoproblem. Emellertid kan ett överskott av kalcium också vara skadligt. Det kan leda till njursten, mjukvävnad förkalkning, och även hjärt stroke.

Varför är kalcium viktigt?

Kalcium inte produceras av våra kroppar. Därför är det viktigt att inkludera det i vår kost. Detta viktigt näringsämne som verkligen krävs av vår kropp. Så vi tänkte att diskutera kalciumrika livsmedel idag. Men innan dess, låt oss först kolla hur kalcium hjälper oss i 5 olika sätt:

Kalcium är viktigt för en sund utveckling av ben och tänder. Det är mycket viktigt för såväl barn som vuxna. Fram tills början av 20-talet, det finns en hög grad av utvecklingen av ben. Under 30-talet är det viktigt att ingjuta en kost med kalciumtillskott och kalciumrika livsmedel som processen att ben utveckling saktar ner.

Det har visat sig under de senaste åren att kalcium kan faktiskt hjälpa dig att hålla smal genom att hjälpa till viktminskning. Så kommer infusion din kost med kalcium berikade livsmedel hjälpa dig att hålla dig i form. Kalcium inte låta dig lagra upp fett. Snarare bidrar fett för att få brända och håller dig i form. Är inte detta en bra anledning att ha mer mat med kalcium?

Det är viktigt, särskilt för kvinnor, att vidta lämpliga mängder av kalcium och D-vitamin eftersom bristen på det kan orsaka hormonell obalans och generera PMS eller premenstruellt syndrom symptom.

Nya studier har visat att tillräcklig mängd kalciumintag i kosten kan förhindra cancer. Bra mängder av kalcium-berikade födointag kan hjälpa dig att förhindra bröstcancer, kolorektal cancer och även äggstockscancer.

De flesta av kalciumintaget är för benen att absorberas. Dock spelar en procentsats av kalcium en viktig roll i muskel- och nervfunktioner också. Detta beror på att muskel- och nervsammandragningar och lättnader faktiskt hjälpa hjärtat att fungera och hålla sig frisk. Så faktiskt hjälper kalcium ditt hjärta att hålla sig frisk och kan förhindra risken för hjärtslag.

Vi vet naturligtvis många livsmedel där ute innehåller en bra mängd kalcium. Det finns olika källor av livsmedel som är rika på kalcium. Mejeri källor är den mest known- kalcium kan också härledas från gröna bladgrönsaker. Det är främst tänkt att grönsaker är inte rätt källa till kalcium. Det finns dock några greener som du är ganska bekant som erbjuder bra mängder av kalcium när äts råa, blanche eller kokta korrekt men inte långt. Frukt innehåller också kalcium- apelsiner och nötter ger en hel del kalcium också. Och det är därför vi kände sig tvingad att göra en lista över livsmedel rika på kalcium.

Topp 42 kalciumrik mat Källor

1. Sojabönor

Sojaprodukter som Sojabönor (kokt), tofu, sojamjölk (fettfri) och sojamjölk (Osötad) är några av de bästa källorna till kalcium. En kopp kokta sojabönor innehåller ca 175 mg kalcium. Sojabönor är inte bara läckra men kan användas i en mängd rätter. Tofu är en god mat för människor som är villiga att stanna smal och passform. Även om en diet kan du kombinera dina dagliga måltider med tofu intag att ingjuta din kost med rättvisa mängder av kalcium.

Soja nuggets faller också i listan av kalciumrika livsmedel. Du kan ingjuta dina dagliga rätter med soja nuggets att öka mängden av och den totala godhet maten.

2. Okra

Okra är en mycket vanlig grönsak. Visste du att en kopp ordentligt tillagade okra ger dig ca 175 milligram kalcium? Således kan du kombinera okra med dina måltider genom att servera den som en sida skålen tillsammans med dina icke-vegetariska rätter som kyckling eller någon typ av kött. Detta kommer att öka näringsvärdet i din måltid. Dock kommer kokt okra inte ge dig tillräckligt med kalcium som kokt eller korrekt kokta okra.

3. mandel

Mandel är en rik källa till kalcium. Du kan slänga upp din sallader med en handfull av dessa krispigt nötter och öka näringsvärdet i din maträtt. Du kan grilla dem lite med en nypa salt och mumsa på dem. Cirka 100 gram mandlar ger ungefär 264 milligram din kalcium krav. Du kan kombinera mandel med fisk eller kött för att ge din maträtt en kalcium uppsving. Mandel kan ofta kombineras med ett glas mjölk för att ge dig den bästa mängden och infusion av det dagliga kalcium. Om du är en person som gillar att träna, då detta kan vara den bästa mat rik på kalcium som ska ingå i din kost.

4. apelsiner

Apelsiner är en rik källa till kalcium. Du kan äta dem precis som de är eller så kan du prova olika former av frukt sallader eller ingjuta färsk juice av apelsiner till kakor och smoothies. Bara ungefär en halv kopp full av apelsiner ger dig cirka 50 milligram kalcium.

5. Spenat

Greens bör alltid utgöra en del av din vanliga kost. När det gäller spenat, vi alltid komma ihåg hur Popeye, sjömannen som används för att äta det att bli starkare. Spenat är en mycket bra källa till kalcium. Du kan ha spenat i dina sallader i curryrätter eller ens som soppor. En kopp kokt spenat ger dig cirka 250 milligram kalcium. Det är hög tid att följa Popeye regler. Inte bara som sallad eller soppor men spenat kan kombineras med olika kontinentala rätter också. Spenat kan kombineras till pastarätter för att ge dig en bra boost av kalcium och andra näringsämnen.

6. Kelp

Kelp är alger som kan kombineras med risbollar och ätit. Det kan också ätas i andra former. Om det blanche eller ätas rå, kommer en kopp kelp ger dig cirka 135 milligram kalcium.

7. Blacks Melass

Bara en sked av Blacks melass har cirka 137 milligram kalcium. Dessa kan användas för att göra mycket sötad mat. Om du har en söt tand, kan du prova att använda melass för dina söta rätter på ett korrekt mängd. Men om du lider av diabetes problem, bör du alltid undvika mycket sötade livsmedel.

8. Sesamfrön

Sesamfrön har ett brett utbud av användningsområden i livsmedel. De kan rostas lite och strös över kyckling eller kötträtter. De kan också kombineras med grönsaker eftersom de har en mycket unik smak. De kan också användas som en beläggning för olika snacks. Om ½ kopp sesamfrön kommer att ge dig 500 milligram kalcium. Så börja använda sesamfrön i din regelbundna måltider direkt.

9. paranötter

Nötter är alltid läckra och krispigt. Du kan alltid äta en handfull nötter om du inte är alltför mycket bekymrad över kalori eller oljehalt i dem. Cirka 10 paranötter ger dig 90 milligram kalcium. Nötter är en rik källa av olika näringsämnen, inklusive kalcium.

10. Selleri

Celeries är mycket bra källor till kalcium. Ungefär två och en halv koppar ger dig omkring 85 milligram kalcium. Celeries kan blancheras, kombineras med brunt bröd och äts som mellanmål eller tillagas som någon annan sida skålen för kvällsmat eller middag. Korrekt blanche celeries kan läggas till sallader också.

11. Broccoli

En kopp kokt broccoli dvs ca 156 g av Broccoli ger dig cirka 63 milligram kalcium. Broccolis är inte bara bra källor till kalcium men är mycket bra för din hälsa också. Om du är på en diet, måste du försöka inkludera broccoli i dina måltider. De kommer att hjälpa dig att behålla din vikt samt ge dig din dagliga behövs kalcium uppsving. Om du är på en diet, sedan broccoli är en grönsak som du måste definitivt äta.

12. Collards

Collards är en rik källa till kalcium. En kopp väl kokt collards innehåller omkring 355 milligram kalcium.

13. rabarber

Rabarber är en mycket bra källa till kalcium. En kopp kokt rabarber innehåller ca 345 milligram kalcium.

14. Kinesisk kål

Kinakål eller bok choy, när äts råa i en sallad, kan ge dig ca 104 milligram kalcium per 100 gram.

15. Rovor

Rovor är en rik källa till kalcium. Ca 100 gram av rovor generera ungefär 190 milligram kalcium.

16. Vattenkrasse

Detta är en mycket bra källa till kalcium. Ca 100 gram av vattenkrasse genererar ungefär 120 milligram kalcium.

17. Grön Snap Beans

I cirka 100 gram rå gröna snäpp bönor, kan du få cirka 36 milligram kalcium. Dessa kan konsumeras i form av grönsaker, i soppor eller kokt. När cooked eller kokt, 125 gram gröna snäpp bönor generera cirka 54 milligram kalcium.

18. Sardiner

Sardiner är en rik källa till kalcium. Cirka 100 gram konserverade sardiner tillsammans med ben innehåller cirka 380 milligram kalcium.

19. Rosa Salmon

Detta är en annan fisk rik på kalciumhalt. Du kan alltid ha ytlig stekt lax för lunch eller middag-de hjälpa dig att hålla dig i form också. I cirka 100 gram konserverad rosa lax, kan du få ungefär 282 milligram kalcium.

20. Ansjovis

Om 100 gram ansjovis kan ge dig ca 147 milligram kalcium.

21. räkor

85 milligram av konserverade räkor innehåller omkring 123 milligram kalcium.

[Läs: Friska Vitamin D Rich Foods ]

22. Krabbor

Bild: Shutterstock

En kopp konserverade krabbor innehåller 123 mg kalcium.

23. bär

Bild: Shutterstock

a) Björnbär

Dessa är en bra källa till kalcium. Du kan alltid ha bär en fruktsallad eller kombinera dem för att göra ett bär smoothie. Cirka 100 gram björnbär innehålla omkring 32 milligram kalcium.

b) Jordgubbar

Vem gillar inte jordgubbar? Dessa är en annan bra källa till kalcium. Cirka 100 gram jordgubbar innehåller ungefär 15 milligram kalcium.

c) Hallon

Hallon är älskad frukten av många. 100 gram välsmakande hallon kommer att innehålla ca 22 milligram kalcium.

24. Mjölk och mjölkprodukter

Vi vet naturligtvis att mjölk och mjölkprodukter levererar en enorm mängd kalcium. Inte undra på att vi alltid höra att ha ett glas mjölk varje dag. Däremot kan människor som inte gillar mjölk har kalcium från andra mjölkprodukter som ost, smör, ostmassa, etc. Låt oss se hur mycket kalcium vi kan få om vi går låg fetthalt sätt:

a) lättmjölk och ostmassa

Cirka 100 gram lättmjölk innehåller omkring 125 milligram kalcium.

b) Low-Fat Mozzarella ost

Detta är en god och hälsosam källa till kalcium. Du bör dock hålla reda på ost konsumtion samtidigt hålla din vikt under kontroll. Men det är en liten mängd alltid bra för hälsan. Cirka 100 gram mager ost ger dig ungefär 960 milligram kalcium.

Så kan människor på en diet går för låg fetthalt mjölk eller mjölkprodukter för att behålla sin diet och även få en fin kalcium uppsving.

[Läs:Top 25 proteinrik Foods ]

25. Fjäderfä Produkter

Bild: Shutterstock

Ägg är en av de mest kända källor till kalcium. Du måste alltid innehålla en ägg dagligen i din kost.

a) Ägg

En kokt ägg innehåller ca 50 mg kalcium.

b) Kyckling

Kyckling, innehåller emellertid en låg kalcium av 13 milligram endast per 100 gram kött.

26. Roselle

Bild: Shutterstock

Detta toppar listan av kalciumrika frukter med 100 gram ger 215 mg kalcium, som betjänar 21% 5 av det rekommenderade dagliga värdet.

27. Torkade Fig

Bild: Shutterstock

Torkade okokt fikon ger dig en jättestor 162 mg kalcium, lätt kvalificera som den bästa frukten källa till kalcium. Fikon är låga i kalorier, med 100 g färska fikon ger endast 74 kalorier, vilket gör dem till det perfekta valet för dem som är på flab till fab regim. Dessutom kan du skörda godhet vitaminer, mineraler, fibrer och diverse antioxidanter också.

28. oliver

Bild: Shutterstock

Även om du får 88 mg kalcium från 100 g små oliver, samma mängd jumbo som ger 94 mg. Plus, oliver är utmärkta källor av järn rendering ca 18% av RDA. Du får också 12% av rekommenderat kostfiber från ovan nämnda mängd av denna frukt.

29. korinter

Bild: Shutterstock

Detta är rik på kalorier med 100 gram ger 283 kalorier. Den toppar listan över kalcium riklig frukt med 89 mg. Det är också en av de rikaste frukt källor till kalium med denna mängd ger 892 mg.

30. Jujube

Bild: Shutterstock

Satsa på de torkade jujubes att få ca 8% av det rekommenderade dagliga värdet av kalcium, vilket innebär 100 gram av den torkade versionen av dessa frukter ger dig 79 mg kalcium. Det är också en bra källa till andra mineraler, bland annat järn och magnesium, med varje möte 9% av de dagliga värdena. Jujubes - de torkade sådana - är också bra källor av vitamin C, skörda 21% av RDA.

31. Tamarind

Bild: Shutterstock

Detta används ofta som krydda i Indien, i stället för att ätas som en frukt. Men det är en frukt som ger dig en ganska god dos av kalcium. För att vara exakt, 74 mg från 100 gram, möte 7,4% av det rekommenderade värdet. Plus att du får 628 mg kalium tillsammans med 20% av rekommenderat dagligt värde av kostfiber.

32. Katrinplommon

Bild: Shutterstock

Katrinplommon är utmärkta energi rendering torkade frukter, med 100 mg vilket gav 241 kalorier. En bra naturlig källa av kostfiber, dessa frukter innehåller natrium i låga nivåer. Dehydratiserade låga fukt katrinplommon ger dig 72 mg kalcium, medan fuktrika version ger 43 mg bara.

33. Datum

Bild: Shutterstock

Torkade Medjool datum är en fantastisk källa till detta ben stärkande mineral tillsammans med att vara en potentiell kraftpaket av energi. En 100 g portion av denna Medjool variant ger omkring 64 mg, vilket gör det till 6% av det rekommenderade dagliga dosen. Du får också ca 39 mg kalcium per 100 gram av Deglet Noor variant av datum.

34. Kumquats

Bild: Shutterstock

En rik upplevelse för paletten, dessa frukter erbjuder vitamin A och C, två viktiga vitaminer med intensiv antioxidant befogenheter, beundransvärda mängder. Dessutom får du ca 62 mg kalcium från 100 g av denna frukt.

35. aprikoser

Bild: Shutterstock

Dehydratiserade aprikoser finns bättre källor för kalcium jämfört med de färska och torkade sådana, med ca 61 mg erhållna från 100 g. De nya celler ger dig 13 mg medan torkade dem ännu bättre med en anständig 55 mg.

36. Prickly Päron

Bild: Shutterstock

Få 58 mg av detta ben och tänder som stärker mineral från 100 gram av denna exotiska frukter. Även känd som röda tonfisk, är dessa frukter kända för att skydda dig från olika hygienkrav, bland annat benskörhet, högt blodtryck, diverse cancertyper, diabetes, stroke och hjärt-kärlsjukdomar. Att vara låg i kalorier, kan detta antas av vikt medveten grupp att dra kalcium fördelar.

37. europeiska svarta vinbär

Bild: Shutterstock

Även känd som Quincy bär, dessa är god-källor till vitamin A samt antioxidanter och flavonoider. En 100 g av dessa bär ge cirka 20% RDA av järn och samtidigt ge dig 55 mg kalcium. Dessa färska vinbär är också en bra källa till andra viktiga mineraler, bland annat kalium, mangan och magnesium, allt som är till hjälp för att förbättra graden av metabolism.

38. russin

Bild: Shutterstock

Medan kärnfria gula russin ger 53 mg kalcium per 100 gram, är den andra kärnfria varianten lika bra med en 50 mg utbyte. Det frö variant ger dig mycket mindre, 28 mg per 100 gram, för att vara exakt.

39. Custard Apple

Bild: Shutterstock

Även känd som Bullock hjärta, den köttiga frukter med distinkta svarta frön innehåller ca 40 mg kalcium i 100 gram. En kalori-lastat frukt, närvaro av kalcium gör det till ett bra val för gravida och ammande kvinnor.

40. Ananas

Bild: Shutterstock

Välj den frusna, outspädd koncentrat version av ananas för att få en bra mängd kalcium. Se till att din koncentrat är fri från socker också. Men färsk ananas skivor ger dig bara 13 mg. Så om du älskar ananas och vill inkludera den som en källa till kalcium i kosten, sedan försöka få tag på sin koncentrerad form som ger dig 39 mg av detta viktigt näringsämne.

41. Kiwi

Bild: Shutterstock

En uppfriskande tropisk frukt, är Kiwi kallas även kinesiska krusbär. En föryngrande frukt, kiwi ger 34 mg kalcium per 100 g portion. Men Golden kiwi ger dig bara 20 mg kalcium för en 100-grams portion. Både version ger ca 60 kalorier per 100 gram.

42. Litchi

Bild: Shutterstock

Medan färska Litchiplommon inte göra det till denna topp 20 listan av kalcium rikliga frukter, inte torkade dem har en plats här. Trots att belastas med 277 kalorier per 100 gram, torkad Litchiplommon ger dig 33 mg kalcium. De torkade ettor är också utmärkta källor till kostfiber, som uppfyller 18% av det dagliga värdet. Att inte tala om vitamin C. Du får 305% av det rekommenderade dagliga intaget. Det är definitivt en stor anledning till att mumsa på några torkade Litchiplommon, eller hur?

Hoppas du gillade vår post belyser kalciumrika livsmedel. Berätta hur du inkludera kalcium i din dagliga kost. Tills dess tar hand och leva hälsosamt!

Dela på sociala nätverk:

Relaterade