Statiska och dynamiska ben sträckor

Vikten av Stretching underkroppen och Core

innehåll

Vikten av stretching underkroppen och core
- Vad är några bra ben sträcker?
Dynamisk flexibilitet
Adduktorer
- Statisk stretch
Piriformis
- Statisk stretch
Kalvar
- Statisk stretch
It band / tfl smfr

Leg sträckor är bäst används för att förhindra muskel obalanser och tillhörande hållning problem. Eftersom spända muskler är vanliga, kan sträcka vara viktigt för många människor för att förhindra kroppshållning problem.

Förr i tiden, folk främst sträckt eftersom de trodde att det skulle förhindra skador, men det finns motstridiga forskning om detta påstående. Men jag tror personligen att du kan minska risken för skador genom att införliva en stretching plan i din totala träningsprogram och så jag rekommenderar den. Faktum är att jag införliva en stretching plan i alla mina klienter träningsprogram och de har alla har uppnått bra resultat.

När är bästa tiden att sträcka ut benen?

Alla sträckor är bäst utförs efter en allmän uppvärmning. En allmän uppvärmning är en hjärt-aktivitet som höjer din puls. Poängen med att höja din puls under några minuter är att pumpa blod till dina extremiteter för att värma upp dem.

I vila, de flesta av blodet cirkulerar i kärnan av kroppen där dina vitala organ är. När du börjar röra din kropp kommer blodet arbeta sig till dina extremiteter som förberedelse för muskel åtgärder. Detta är den bästa tiden att utföra alla stretching inklusive följande benet sträckor.

Vad är några bra ben Sträcker?

dynamisk Flexibilitet

Dynamiska sträckor är Perfekt för lossa upp en muskel Grupp Innan aktivitet

Dynamisk flexibilitet upprepas rörelse genom fulla intervall av rörelse. Dynamiska flexibilitet ben sträckor är bra att använda innan en hel kropp eller ben träning. Dynamisk flexibilitet är också mycket användbart om det utförs i mellan övningarna som fungerar de motsatta muskelgrupper.

Dynamiska Liggande Leg Gungor

Ligger på rygg ben svängningar är bra för att hjälpa dig sträcka ut hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen, kärna, och bröst.

Liggande är position liggande på rygg eller handflatorna uppåt.

Start: Ligg platt på golvet med armarna ut åt sidan. Du kan ligga på golvet, matta eller träningsmatta är det bara dina önskemål som räknas.

Börja motion: Håll handflatorna på golvet. Lyft ena benet upp och svänga ut mot den motsatta sidan.

Peka på golvet med foten och ta benet tillbaka till sitt ursprungliga läge. Du behöver inte hålla sträckan. Gör samma sak med det motsatta benet och suppleant för 20-50 repetitioner.

Namnet kan vara missvisande, är du inte riktigt svänger benet våldsamt men att flytta det genom så mycket rörelseomfång som du kan göra.

Dynamiska Prone Leg Gungor

Ligga benägna ben svängningar är ett bra sätt att mjuka upp dina höftböjarmuskelaturen. Eftersom höftböjarmuskelaturen är täta i många människor är det en bra idé att göra dessa ofta för att hålla dina höftböjarmuskelaturen lös.

Dessa dynamiska ben sträckor är bra att använda mellan magövningar eftersom de kommer att se till att höftböjarmuskelaturen inte göra för mycket arbete.

Start: Ligg på mage. Sätt armarna ut åt sidan med handflatorna platt på golvet. Vissa kvinnor tycker att det är obehagligt att hålla sina händer ut åt sidan. Om detta är obehagligt kan du sätta händerna ut framför huvudet.

Börja motion: Mycket långsamt plocka en fot från golvet och svinga den över det andra benet mot den motsatta sidan. Ni höfter behöver inte stanna kvar på golvet för hela tiden. Kom ihåg att du försöker sträcka på höftböjarmuskelaturen, inte genomföra en fullständig torso rotation.

Dynamisk Opposite Arm Leg Raise

Den dynamiska motsatt arm och ben höjning bör förmodligen betraktas som en kärn sträcka mer än ett ben stretch. Den viktigaste muskel sträckt med motsatt arm och ben väcker är höftböjarmuskelaturen. Dessa är i själva verket en bra övning för att utföra mellan magövningar.

Om du är mitt i en buken träning och din abs eller höftböjarmuskelaturen är helt utbränd, vänds och utför några av dessa. När du utför ett fåtal, gå tillbaka till din ab övningar och du bör känna förnyas och kan utföra fler reps i buken övningar.

Start: ligga platt på magen. Ha armarna ut framför dig och dina fötter utsträckta hela vägen.

Börja motion: Håll din kärna dras in och höja ena handen och den andra foten så högt du kan. Du bör hålla din tå pekar rakt ner mot golvet. Håll benen helt rak.

Dynamisk Lunge Stretch

Den dynamiska utfall med torso rotation är en stor allrengöringsmedel varm dynamisk rörelse som kommer att mjuka upp hela kroppen. För att få full nytta av detta bör du följa formen exakt. Om du utför detta på rätt sätt kommer du dynamiskt sträcka på höftböjarmuskelaturen, kalvar, nedre delen av ryggen hamstrings och kärna.

Start: Stå från ett normalläge. Se till att du har haft en allmän god allmän uppvärmning.

Börja motion: Lunge framåt lite längre än vanligt. Ta samma arm du utfall framåt med och luta sig framåt och placera armen på golvet med underarmen vinkelrätt mot din fot i mitten av skon.

Håll i en bråkdels sekund och utfall bakre foten framåt. Flytta båda händerna framåt så att de är på golvet på varje sida av foten. Ta med din bakre benet framåt och placera foten något bakom din främre fot. Båda fötterna ska peka rakt fram under hela dessa sträckor.

Håll händerna platt på golvet för en delad sekunder och utfall framåt och upprepa. Denna sträcka är svårt om du är oflexibel så du kanske inte att kunna fullfölja hela rörelseomfång. Gör vad du men kan försöka följa formen exakt.

Korrigerande Flexibilitet bäst uppnås med SMFR och statisk stretching

Här är några korrigerande flexibilitet tekniker för att korrigera muskel obalanser som nämns på mycket viktig hållning problem sidan. Den specifika SMFR och statisk stretching teknik kommer att följa den drabbade muskeln. För att få ut det mesta effektiviteten av korrigerande flexibilitet är det bäst att utföra en allmän uppvärmning först såsom 5 minuter på en elliptisk.

För det andra utför SMFR på vad kroppsdel du behöver sträcka ut. När du utför SMFR på en enda muskel, byta till den statiska stretch omedelbart efter. Till exempel om du utför SMFR på vänstra vaden, omedelbart utföra ditt statisk stretch innan du SMFR din högra vaden.

adduktorer

Tight adduktorer kan orsaka problem under funktionella stunder. Om du märker dina knän rör sig inåt under knäböj och utfall kan du behöva förlänga dem.

Först utföra SMFR på adductor komplex på ett ben. Utför sedan den statiska stretch på samma ben.

SMFR

Start: Från planka position med dina underarmar och tår den enda delen av kroppen vidrör golvet. Kidnappa ett ben så långt som möjligt åt sidan.

Placera skumrullen under den inre låret i ljumske. Skumrulle bör vara vinkelrät mot benet för sträckan.

Börja stretch: Låt din inre lårmusklerna helt koppla på skum roll. Se till att du lämnar din ben på den mest anbud platserna i 30 sekunder som rulla upp och ner benet.

statisk Stretch

Start: Från en stående position sära på benen ut till ett bekvämt avstånd. Se till att dina fötter både pekar rakt fram.

Börja stretch: Shift din vikt bort från benet du planerar att sträcka. Räta ut benet du sträcker helt och böja lårmusklerna.

Detta gör att din adductor komplicerat att slappna av. Håll stretch för 30-45 sekunder.

Variationer: Du kan utföra knä adductor statisk stretch med den icke-sträcka knä på golvet.

Du kan också utföra statiska ben sträckor för adductor medan du sitter på en boll.

piriformis

En tät musculus piriformis vanligen bevisas av överskott extern rotation under funktionella rörelser. Om du märker dina knän rör sig utåt överdrivet under en knäböj kan du har en stram piriformis.

Ett annat sätt att se om du har en stram piriformis är att stå upprätt med fötterna direkt under dina höfter med fötterna pekande rakt fram. Stå stilla i cirka 30 sekunder. Om dina ben känns obehagligt som de vill externt rotera kan du behöva utföra dessa piriformis korrigerande sträckor.

SMFR

Start: Sitt på en skum rulle som är direkt under och parallellt med axlarna. Lyft den sida du vill att rulla och sätta benet över det motsatta.

Föra handen över till andra sidan som din rotera höfterna så att en sida är i kontakt med skumrullen.

Börja stretch: Flytta din rumpa upp och ner och något åt sidan tills du hittar en öm punkt. Låt det sitta på ömmaste plats för cirka 30 sekunder.

statisk Stretch

Start: Ligg på rygg platt på golvet. Lyft benet du vill sträcka ut och dra din fotled över din motsatta benet.

Börja Stretch: Du vill dra ditt knä mot din motsatt axel. Det fungerar faktiskt bättre att dra hela din shin i riktning mot dig axeln.

Se till att du vrider inte dina höfter och rygg från golvet.

Variationer: Den piriformis sträckan är ibland bättre som ett stöd stretch. En partner som vet vad de gör kan driva benet nedåt för att uppnå en mer effektiv stretch.

kalvar

Tight gastrocnemius, soleus och peroneals kan orsaka en mängd problem, bland annat plantar fasciit, hälsporre, knäproblem och även benskydd spjälor. Tight kalvar är mycket vanliga hos kvinnor som bär högklackat liksom någon med platt fotad.

SMFR

Start: Ligg på golvet och placera fötterna ut framför dig med dina kalvar på en skum rulle. Slappna fötterna och inte spänt upp vaderna.

Börja stretch: Sätt ett ben ovanpå varandra.

Sakta flytta kalv upp och ner och rotera sida till sida för att få peroneals.

Variation: Om det gör ont en hel del, kan du sätta både kalvar på rullen samtidigt.

statisk Stretch

Start: Det är bäst att ta av dig skorna. Hitta en vägg eller något robust att luta sig mot.

Luta sig framåt och sätta ena benet tillbaka. Se till att din rygg tå pekar rakt fram.

Börja stretch: Tryck ryggen hälen hela vägen ner till golvet. Isometriskt kontrakt varje ben muskler utom vaderna. Håll stretch 30-45 sekunder.

Alternativ: Om vaderna är ganska flexibel till att börja med kan du öka utbudet av rörelse om du placerar tårna på en upphöjd yta, såsom en viktplatta.

IT Band / TFL SMFR

Dessa ben sträckor kan låta som en hemlig kod, men de är ganska enkla. Tensor fasciae latae (TFL) och Ilio-Tibial band (IT) är muskeln och förtjockning av muskeln täcker.

Den har sitt ursprung på den sida av benet på den övre delen av höften och går hela vägen till sidan av knät.

Dessa skärpa när din huvudsakliga benmuskler (glutes quadriceps) är avslappnad. När du står du kan känna sidan av benet som bevis det kommer att bli mycket svårt.

Om kroniskt tight du är i riskzonen för att utveckla IT band friktions syndrom vilket resulterar i knä smärta. IT band syndrom är vanligt hos löpare och människor som står väldigt ofta.

En stram TFL / IT band kommer också att minska din prestation under funktionella aktiviteter.

Den goda nyheten är SMFR är effektivt hjälpmedel vid förebyggande och behandling av IT-bandet syndrom.

Eftersom du har att göra det mesta med fascia är själv Myofascial Release teknik överlägsen ben sträckor för TFL och IT band.

SMFR

Start: Ligg på skumgummirulle med sidan av höften på rullen. Den enda punkten av golvkontakt bör din arm. Slappna benmusklerna.

Börja stretch: Sakta rullar ner mot knäet. Se till att hålla sidan av benet på rullen.

Stopp på alla ömma punkter och låt det sitta i ca 30 sekunder.

Försök att rulla hela sidan av benet ut och få alla anbuds platser som du går. Hela processen kan ta 30 minuter.

Variation: Om det är för smärtsamt att ha hela din kroppsvikt på rullen, kan du sätta den övre benet på golvet framför dig att lindra en del av trycket.