Bästa flexibilitet övningar för att sträcka varje tight muskel i kroppen

innehåll

• Hela kroppen sträcker sig varje tight muscle
• 1. bröst stretch
  • Sträck bröst:
• 2. triceps
  • Overhead triceps stretch:
• 3. sänk back stretch
  • Lägre back stretch:
• 4. hamstrings stretch
  • Sträck hamstrings:
• 5. piriformis glute stretch
  • Att sträcka piriformis:
• 6. calf stretch
  • Att sträcka kalven

Även om yoursquo-re inte ett gym råtta-krossa en högintensiv träning på veckobasis kommer sannolikt att lämna dig känslan stel oftare än du vill. Eller en daglig upplaga på bara en mil eller två är tillräckligt för att göra din kropp garn för vissa sträckor och lättnad från ömhet och täthet.

När man tänker på det, de flesta av oss tillbringar större delen av vår dag sitta vid ett skrivbord, framför ett tangentbord hela dagen, inte använder våra muskler på det sätt vi ska, om alls.

Om vi ​​skulle ta en bild av vår sittställning, itrsquo-ll slouching över ett tangentbord med rundade axlar.

Det skulle vara ett sanningens ögonblick för många av oss.

Som ni vet, en dålig hållning som kläckts tillbaka platser för mycket stress på halsen, nedre delen av ryggen, höfter och alla andra platser.

Thatrsquo-s, där dessa fantastiska sträckor komma till hands.

Stretching våra kroppar är viktigt eftersom det förlänger tätt och i övrigt förkorta muskler, vilket tillåter oss att använda dem till deras fulla kapacitet, utan att skada oss, säger Sara Kova, en Yoga instruktör och lärare i Honolulu Hawaii.

Stretching bidrar till att öka blodflödet till våra spända muskler, förbättra och förlänga muskler som leder till ytterligare förbättringar i allt från att röra sig bättre i vårt dagliga liv för att placera mindre stress på våra leder.

Det ökar även fysisk prestation och samtidigt minska risken för skador.

Enligt Dr Michael Clark VD för National Academy of Sports Medicine (NASM) en ledande hälsa och fitness Organisation ansvarig för att utbilda och certifierad personlig tränare, stretching är en mycket viktig teknik för att förhindra skador, värma upp kroppen innan träning, och cool kroppen ner efter övningar.

För dem av oss söker övergripande förbättringar i hälsa och livskvalitet, som sträcker sig också erbjuder mer praktiska fördelar som bättre sömn, bättre andning, trevligare wake-up, och naturligtvis, och bättre hållning.

Summan av kardemumman är, värk eller täthet i nedre delen av ryggen är en väckarklocka från kroppen behöver lite kvalitetstid "lägre tillbaka sträckor"-Och detta går ut till alla andra kroppsdelar som höfter och inre lår som behöver sträckor.

För att komma ordentligt sträckt ut och skicka dig på din väg till bättre hälsa, fysisk prestationsförmåga och bättre sömn, frågade vi Sara att komma med en lista över de bästa "stretching övningar" kan du enkelt göra hemma.

De kommer helt sträcka ut varje del av kroppen och hjälper dig att föryngra att du känner dig fantastisk igen!

Dessa uppfriskande, enkla må-bra sträckor inkluderar höftböj sträckor, rygg sträckor, hamstring sträckor, IT band sträckor, höft sträckor, piriformis stretch och även ischias sträckor.

Också, medan itrsquo-s inte allmänt känt, det finns många typer av sträckor.

Att veta när man ska göra vad former av stretching och hur du kopplar olika sträckor kan göra en värld av skillnad i att få din kropp ordentligt sträckt och värmas upp.

Detta beror på att olika stretching tekniker tjänar olika syften.

Det finns 4 huvudsakliga former av sträckor:

1. Själv myofasciell frisättning (skum valsning)
2. statisk stretching
3. aktiv stretching
4. dynamisk stretching

När det gäller stretching sekvens och parning, Dr. Clark rekommenderar DPT följande sekvens:

Uppvärmningstid (före träning)

• skumvals
• Statisk stretching på spända muskler
• Aktiv eller Dynamisk Stretching

Cool-down (efter träning)

• skumvals
• statisk stretching

Flexibiliteten övningar som ingår i det här inlägget är statiska sträckor, och de är bäst utförs efter skum rullande musklerna. Var noga med att också notera att dessa flexibilitet övningar inte är avsedda att göras strax före kraftfulla träning. För detta är dynamisk stretching mycket bättre lämpade.

Innan vi kommer till listan över sträckor, här är ett annat ord för försiktighet.

Utan tvekan, att utöva våra muskler är otroligt bra för våra kroppar, men när det görs på fel sätt kan det också leda till spända muskler och smärtsamma, irriterande värk som gör mer skada än nytta.

Så var noga med att följa instruktionerna som du försöker dessa stretchövningar och sluta om du känner obehag eller smärta.

Utan ytterligare adjö, här är enkel men fantastiskt stretching du kan göra hemma. Letrsquo-s komma igång!

Hela kroppen sträcker sig varje Tight Muscle

* Rulla ned förbi stretch affischen för att få varje sträcka fulla beskrivningar och instruktioner om hur du utför med rätt kropps positionering.

1. Bröst Stretch

Tight bröst och skuldermuskulaturen kan sätta en ton av onödig stress på halsen och övre delen av ryggen.

Och itrsquo-är inte bara krävande aktiviteter som orsakar täthet och stress på dina muskler. Oftare än inte, itrsquo-s perioder av långvarig inaktivitet såsom långa dagar och veckor som arbetar vid ett skrivbord som gör dina muskler tight.

Det vanligaste scenariot sitta vid ett skrivbord. Vid positionen, höfterna är i en böjd eller böjt läge, vilket gav musklerna på framsidan av höften (höftböjarmuskelaturen) i en förkortad position och muskler på baksidan av höften (glutes) i en förlängd position.

När du når fram för att nå ditt tangentbord och dator från en sittplats, är du också sätta dina bröstmusklerna (pectorals) i ett kortläge och övre ryggmusklerna (romboider) i en förlängd position.

Med tiden kan detta orsaka muskel obalanser, de förkortade muskler blir "stram" och den förlängda musklerna blir svag, säger Victoria Brautigan, BS, och ACE-certifierad personlig tränare.

Itrsquo-s viktigt att korrekt sträcka snäva bröstet och skuldermuskulaturen i fronten för att hålla dem friska och balanserad.

Men stretching hjälper förlänga snäva bröstmusklerna, är nyckeln till att förhindra muskelspänning att vara uppmärksam på din hållning när man sitter, tillägger Victoria.

Sträck Bröst:

1. Stå rak med armarna ut och händerna rakt framför dig. Detta kommer att vara din startposition.
2. Medan hålla armarna rakt, ta ett djupt andetag. När du andas ut långsamt, öppna bröstet och skuldermuskulaturen genom att flytta armarna så långt tillbaka som du bekvämt kan hantera.
3. När armarna är tillbaka och känna din bröst och axlar öppna upp, pressa skulderbladen ihop. Håll stretch position 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger.

2. Triceps

Ett av de viktigaste skälen triceps tenderar att känna tight är att det doesnrsquo-t få mycket aktivitet som biceps. Muskler som saknar all verksamhet kan få tight övertid på grund av deras begränsade rörelser, och lämnade uncared för, kan det dessutom leda till muskel obalans.

Du kan också känna täthet i triceps oftare än biceps.

Del Anledningen till att detta händer beror på att triceps är generellt svagare än biceps. Också eftersom triceps hetsa mindre ofta i det dagliga verksamhet, kommer de att känna hårdare när isoleras och aktiveras i övningen, berättar Sara.

Overhead Triceps Stretch:

1. Nå höger arm över huvudet, böja på armbågen, och placera vänster hand på höger armbåge.
2. Dra försiktigt höger armbåge bakåt och nedåt tills du känner spänning. Håll i 20-30 sekunder. Frigöra och upprepa på den motsatta sidan.

3. Sänk Back Stretch

Våra ryggmusklerna är en av de viktigaste och mest känsliga muskelgrupper i kroppen.

Många andra stora muskler inklusive lats, glutes och abs är alla anslutna till baksidan och få påverkas av hälsan hos dina ryggmuskler.

Ryggen är också ansvariga för många saker.

De stöder din torso, hålla din ryggrad frisk och även hjälpa armarna flytta och tillbaka böja.

Eftersom så många rörelser påverkar era ryggar, ryggar är mer benägna att skada, täthet och ömhet. Itrsquo-s lätt för någon att skada ryggen med minsta rörelse.

Och när ryggmusklerna får överarbetad och utveckla täthet att whenrsquo-s våra värkande rygg start. "Det är därför jag uppmuntrar alltid mina klienter att utföra dagliga stretching övningar för att hålla ryggmusklerna friska." säger Sara.

För starkare och friskare tillbaka rekommenderar Sara head-to-tå, eller yoga regelbundet kan kalla det halv fjäril.

Itrsquo-s enkelt och sträcker inte bara ryggmusklerna, men också hamstrings och vadmusklerna.

Lägre Back Stretch:

1. Sitt rakt med benen framför dig. Sträck hälarna och baksidan av knäna. Böj höger ben.
2. Böj höger ben och ta med din fot på insidan av benet tätt låta höger ben droppe.
3. Ta ett djupt andetag och andas ut placera din högra hand på nedre delen av ryggen för support. Att hålla både skinkorna på golvet sträcka framåt och uppåt från höger höft och fånga din vänstra fot med vänster hand. Håll stretch position 20-30 sekunder. Slå och upprepa på andra sidan.

4. Hamstrings Stretch

Hamstring flexibilitet är viktigt för din rygg, höfter och knän.

Tight hamstrings kan påverka rörelse, orsaka muskel obalanser och sätter onödig stress på nedre delen av ryggen.

Det kan också mycket lätt dra eller skada benet.

Sträck hamstrings:

1. Ligga platt på rygg med benen fullt utsträckta och armar vid din sida. Höj benet att sträckas med ditt knä lätt böjda.
2. Ta din hamstring med båda händerna, snörning fingrarna tillsammans om du vill. Håll ditt huvud och axlar vilar på golvet, förlänga benet så rak som du kan göra det utan att låsa din knäleden. Din fot ska böjas.
3. När du känner dina hamstrings sträcks, håll den där i 20-30 sekunder för att driva din benet rakt och håll där under 20-20 sekunder och sedan slappna av. Upprepa 2-3 gånger. Slå och upprepa på andra benet.

5. Piriformis Glute stretch

Piriformis är primärt en extern rotator, en av små, djupa musklerna som externt roterar benet utåt vid höften.

Itrsquo-s ökända för att orsaka ischias.

Detta är anledningen till att piriformis sträckan är en av de ischias sträckor som ofta blir föreskrivs för omedelbar lättnad.

När piriformis blir tight, nyper den ischiasnerven och orsakar en brännande känsla smärta vid olika punkter längs nerversquo-s väg, som löper från skinkan hela vägen ner till foten.

Täthet i piriformis muskeln kan också föra varma smärtor i skinkan under höft sträckor.

Piriformis kan drabba framåt böjning med en känsla av spänning i skinkorna runt höftleder och korsbenet. Begränsningar i piriformis kan översätta till smärta och påfrestningar i nedre delen av ryggen, så väl även under vardagliga aktiviteter och en rörelse av framåtlutad kan orsaka smärta.

Även piriformis verkar ingenting mer än en bråkstake orsakar smärta långt ut i förhållande till dess funktion, tjänar denna muskel ett viktigt syfte.

Dess mest grundläggande uppgift är att ge stabilitet till korsbenet, den triangulära ben som ansluter baksidan av bäckenet till ryggraden. Itrsquo-s viktigt att sträcka på piriformis regelbundet för sin hälsa och smärta förebyggande.

Att sträcka Piriformis:

Den 90/90 sträcka sträcker den del av piriformis muskeln som verkar orsaka det största problemet.

1. Till att börja, börja med att sitta ner på golvet med det främre benet i 90 grader och ryggen benet vid 90 grader som visas på bilden.
2. Ha bröstet och ryggen upprätt hålla en svag lägre lordotic kurva i ryggen. Var uppmärksam på hur armarna är placerade med skulderbladen. De indragna och ryggrad hålls i ett neutralläge.
3. Ta med bröstet framåt mot det främre benet för att känna en djupare stretch i glutes (piriformis). Håll denna sträcka under 20- 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.

6. Calf Stretch

Kalven är en av de mest överarbetad och överutnyttjas muskelgrupper i kropps Många kvinnor bär klackar under dagen och några av oss ens gå på en vanlig körning för hjärt. Även om dessa kan tyckas ordinarie verksamhet, de är tillräckligt för att orsaka snäva kalvar.

I själva verket, yogalärare och grundare av Yoga Kova förklarar med konstant karaktär av att vara på våra fötter, promenader och löpning, itrsquo-s ingen överraskning hur kalven är alltid öm och stram.

För att ordentligt hand om dina överarbetad kalvar, stretching är ett måste och ofta det bästa botemedlet.

Om du känner täthet och ömhet i vaderna, kan det vara dags att lägga till en kalv sträcka till din dagliga rutin.

Även om det finns många olika kalv sträcker du kan göra för att lossa och sträcka ut vaden, är väggen kalv sträcka det mest grundläggande en och ger nästan omedelbar lättnad i vaden.

Det faktum att du bara behöver en vägg för att utföra denna sträcka är ett stort plus. Itrsquo-s genomförbart utomhus, på kontoret, hemstudio eller ens i ditt vardagsrum. Och det tar bara några minuter.

Att sträcka kalven

1. För att starta, stå lite mindre än armslängds avstånd från en vägg. Att hålla fötterna parallella, steg vänster fot framåt tills tårna röra väggen framför dig.
2. Böj höger knä och luta framåt för att placera händerna på väggen samtidigt tillbaka benet rakt och trycka hälen i marken.
3. Håll kalven i 20-30 sekunder och växla ben.

Att sträcka inre vadmuskeln (Soleus)

1. Böj båda knäna och fokuserar främst på baksidan knäet.
2. Ta din vikt framåt på tårna, men se till att du hålla ner hälarna på baksidan.
3. Håll under mellan 10 och 30 sekunder.

Där har du det! Du lärde dig 6 sträckor att sträcka varje tight muskel i kroppen.

Dessa sträckor presenteras i vår stretch affisch, en bonus affisch när du köper våra fyra womenrsquo-s träning affisch pack tillgängliga på Amazon. Ta din affisch pack idag för att få detta vackert utformade, funktionella och fyndiga stretch affisch.

Ett särskilt tack till vår expert, Sara Kova registrerade yogalärare och grundare av Kova Yoga i Honolulu, HI.