Själv myofasciell release med en skumrulle

Öka flexibiliteten, minska spänningar och ömhet, och Correct Postural Problem

Vad är själv Myofascial Release?

Själv Myofascial Release, eller SMR, är en sträckningsteknik, vid vilken ett verktyg, såsom en skumvals används för att applicera tryck till spända muskler att utlösa en avslappning svar. SMR lindrar smärtsamma knutar inom muskler utan prislapp och besvär i samband med en professionell massage. När dina spända muskler blir mer avslappnad, hittar du dig själv med förbättrad flexibilitet, ett bredare spektrum av rörelse i lederna, liksom minskad ömhet och spänning.

Med tiden har SMR en stor korrigerande effekt på gemensamma muskel obalans som leder till postural problem och predisponerar en skada. Eftersom aktiv (tight) muskler är orsaken till dålig hållning, med hjälp av SMR på dessa problemområden kommer att ge din kropp att återvända till en mer naturlig hållning med tiden. Regelbunden användning av SMR bryter också upp sammanväxningar (ärrvävnad) i enskilda muskler och mellan musklerna för att förbättra kvaliteten rörlighet och minska smärta.

SMR är billigt, enkelt och till stor nytta för den stora majoriteten av utövare. Det är i princip som att ge dina muskler en djup vävnad massage med något annat än en skum rulle eller annat redskap och din egen kroppsvikt. Om du använder en skum rulle, helt enkelt placera rullen på golvet och lägga på den med rullen släpps trycket på muskler du vill rikta.

Rulla sakta runt på riktade muskeln tills du hittar den mest anbud punkten, sedan slappna av och rulla sakta fram och tillbaka tills du känner en frisättning av spänning, som vanligtvis kommer att ske mellan 30 sekunder och ett par minuter i fallet med mycket spända muskler .

Kolla in videon nedan för en demonstration av själv myo på vadmusklerna:

Viktiga områden för att rikta din Foam Roller

• kalvar
• Baksida lår
• glutes
• IT Band
• quadriceps
• Hip adduktorer
• höftböjarmuskelaturen
• lats
• romboider
• Triceps

Hur fungerar Själv Myofascial Release arbete för att göra musklerna slappnar av?

Muskler fäster ben via senor, tuffa band av bindväv. I senor älta en speciell typ av sensorisk receptor kallas golgis senorgan (GTO). GTO avkänner spänningen i muskeln och när överdriven spänning eller stimulering detekteras, den sänder signaler till muskeln som orsakar den att slappna av, släppa spänningar och tillåter förlängning. Detta kallas autogen inhibering, vilket innebär muskeln tar emot inhiberande signaler från inom sig.

GTO behöver ca 30 sekunder av stimulans för att gå igenom processen att autogen inhibition och orsaka muskeln att slappna av. Således kommer du vill rulla varje muskel i minst 30 sekunder för SMR ska fungera. Om en viss muskel är ganska tight, rulla den för 1 eller 2 minuter, speciellt när du först komma igång med SMR.

När du integrerar SMR i ditt träningsprogram, kommer du att märka att dina muskler blir mindre spänd på deras basnivå, vilket innebär att du inte behöver ägna så mycket tid att rulla.

När ska jag Genomför själv Myofascial Release?

SMR utförs bäst i början av din träning som en del av uppvärmningen och i slutet under din nedvarvning. Gå igenom din SMR rutin innan du gör något statiska eller dynamiska sträckor, men värma upp först i ca 5 minuter med en lätt joggingtur eller promenad.

Du bör vara värmer upp innan någon träning på detta sätt. En lätt jog eller promenad får blodet flyter i hela kroppen, vilket ökar din kärntemperatur så att dina muskler kan dra ihop ordentligt och lederna kan säkert tas genom deras fulla sortiment av rörelse.

Efter att ha arbetat ut, gör din SMR rutin igen under din nedkylning hjälper till att återställa dina muskler till sina ideal vila längder och spänningar, vilket innebär att du kommer att återhämta lättare och din hållning och flexibilitet kommer att förbättras med tiden.

Vem bör använda Själv Myofascial Release?

Fördelarna med SMR gäller för alla från nybörjare till mycket rade idrottare. SMR är en mycket mångsidig och effektiv modalitet som börjar att samla bred acceptans bland tränare och motionärer på grund av dess effektivitet och användarvänlighet.

National Academy of Sports Medicine rekommenderar SMR integreras i alla nivåer av utbildningar, från början korrigerande nivå hela vägen genom avancerad prestanda utbildning.

Det är enkelt: alla som vill öka flexibiliteten och rörelseomfång, minska muskelsmärta och spänningar, lindra ömhet och förhindra skador till följd av överdrivet spända muskler kan dra stor nytta av SMR. Det ganska mycket täcker alla ni läsare, eller hur?

Vem vill inte bli mer flexibel, lindra ömhet från dina tuffa träning och förebygga skador som kan lämna dig utesluts ett?

Skum Roller utrustning Rekommendationer

Klicka på Foam Roller att Läs mer