De 15 mest kraftfulla skivstång benövningar

När du först tänker på skivstång benövningar, jag är säker på att det första steget som visas till ditt sinne är knäböj. Ja, det är kanske kungen av benträning, men Om du kolla in den här guiden kommer du att se att det finns så många andra effektiva skivstång övningar för benen.

Varför ska du göra andra typer av övningar om skivstång squat sägs vara det mest fördelaktiga för ben?

Tja, kan en orsak vara att alltid göra samma rutin är lite tråkigt, isn `t? Du kan få din träning mer utmanande genom att använda tyngre vikter, men det är fortfarande bara knäböj. Om du gillar mig, jag lätt blir uttråkad med att göra samma rörelser hela tiden.

En annan, mer viktig orsak är att genom att göra olika benövningar med en skivstång, kan du fokusera på en viss muskel grupp bättre. Låt oss säga att du vill förbättra dina glutes (rumpa), medan squat verk som del, utfall utbilda dem ännu bättre.

En annan anledning jag göra fler typer av benövningar är att de flesta av dem är sammansatta rörelser som engagera flera andra muskler på en gång. Detta sätt jag kan stärka min hela kroppen som en helhet. Till exempel är den främre truppen utmärkt att träna nedre delen av ryggen och axlarna samt din kärna muskler som är väsentliga för god hållning och balans.

Och varför använda skivstång? Jag tror att om någon vill vara riktigt stark och bygga muskelmassa fria vikter är vikten att gå. För nybörjare, de är svårare att använda, dock. Eftersom mer kontroll och existerande styrka som krävs för att utföra de rörelser på rätt sätt.

För att sammanfatta, är en skivstång ett utmärkt utrustning att ha en total lägre body workout. Du behöver bara göra rätt typ och olika rörelser.

Anatomi benmuskler

Innan visar dig de olika skivstång ben motion video, är det viktigt att förstå vilka typer av benmusklerna är där. Jag grupperade verksamhet grundar sig på vilka muskler de riktar mer.

Hur som helst, kom ihåg att var och en av de följande rörelserna stärka och tonen var och en av benmusklerna mer eller mindre.

Skivstång övningar för Quadriceps (Quads)

Det är den främre delen av benen, och jag tror att det enklaste sättet att träna. Här är de mest fördelaktiga drag för denna del.

Utfall och dess variationer

De två första stegen är enklare dem medan den andra två är lite svårare. För att undvika skador och för att få ut det mesta av dessa övningar, uppmärksamma att utföra dem på rätt sätt. Därför använder lättare vikter eller bara din kroppsvikt först om du är nybörjare.

Traditionell

Omvänd eller sällsynta utfall

Side Lunge

Walking Lunge

Single Leg Split Knäböj

Dessa övningar kräver en ganska stark kärna för att hålla balansen, men du kan fokusera på dina quads. Det är kanske bättre för dem som redan är på en högre kondition.

Bulgariska Split Squat

Side Split Squat

Barbell Squat Variationer

Det finns en hel del versioner av knäböj, och jag har redan delat ett inlägg om dem här där man kan lära sig 10 variationer. Här hittar du de som är bättre för dina quadriceps.

traditionell Squat

front Squat

Hack Squat

Zercher Squat

Step Up med Barbell

Och slutligen här är ett utmärkt avancerad flytta för dina fyrhjulingar.

Barbell övningar för Hamstrings

Du har lärt många övningar för att stärka framsidan av ditt legs- nästa är att öka på baksidan av det, hamstrings. Här är de mest kraftfulla träning.

God morgon

Lyft med Raka ben

sträckning

Invers Bencurl (med skivstång)

Barbell övningar för Glutes

Att forma din glutes, bara göra något av övningarna ovan. Men från min erfarenhet utfall fungerar bäst.

Barbell övningar för kalvar

Och slutligen, får vi inte glömma vadmusklerna, liksom en hel del människor gör. Att ha snygga och starka ben, bör vaderna tränas också.

Stående Leg vadpress

Du kan göra detta drag på golvet, men om du vill lägga till en extra skjuts till det använda kalv block.

Sample benträning med Barbell

Du bara har lärt en hel del skivstång benövningar, så det är dags att se ett träningspass rutin. Som du ser med en skivstång kan du träna alla dina benmuskler effektivt men med användning av annan utrustning, såsom hantlar, rekommenderas alltid.

Här är en enda skivstång ben träning rutin, dock.

Jag hoppas du gillade och hittade dessa tutorials användbara och du kommer att använda det du har lärt sig att bygga starka och massiva ben. Om du har några råd eller frågor är du välkommen att fråga nedan. Dessutom, kolla in de bästa power rack om du vill träna benen hemma.

FAQ

Jag har bara hantlar hemma, vilken typ av övningar jag kan göra för underkroppen?

Oroa dig inte det finns flera andra drag att göra. Till exempel kan du också sitta på huk genom att hålla i handen vikt själv eller som bägare squat. Du kan också göra olika typer av utfall som är bra för quadriceps och glutes. Slutligen får vi inte glömma den stela ben marklyft som är bra för dina hamstrings.

I`m nybörjare och dåliga på skivstång knäböj, vad är det bästa maskinen för att utveckla styrka?

Jag rekommenderar dig att göra kroppsvikt knäböj eller använda lätta vikter tills du får tillräckligt stark. Alternativt kan du använda dig benpress maskin. Men glöm inte, är knäböj kungen övning för underkroppen.

Har du denna skivstång benövningar guide? Dela med dina vänner.