Folsyra vs folat - vad är skillnaden?

Folat och folsyra är olika former av vitamin B9.

Även om det finns en tydlig skillnad mellan de två, är deras namn används ofta omväxlande.

I själva verket finns det en hel del förvirring om folsyra och folat, även bland professionella.

Att vara medveten om skillnaderna är viktigt, eftersom de inte har samma effekter på hälsan.

Den här artikeln förklarar skillnaden mellan folsyra och folat.

vitamin B9

Vitamin B9 är ett viktigt näringsämne som naturligt förekommer som folat.

Folat tjänar många viktiga funktioner i kroppen. Till exempel, spelar den en avgörande roll i celltillväxt och bildning av DNA.

Att ha låga nivåer av folat är associerat med en ökad risk för flera hygienkrav.

Dessa inkluderar:

• Förhöjda homocystein: Höga homocystein har förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (1, 2).
• Missbildningar: Låga folatnivåer hos gravida kvinnor har varit kopplade till missbildningar, såsom neuralrörsdefekter (3).
• Cancer risk: Dåliga nivåer av folat är också kopplade till ökad cancerrisk (4, 5).

Av dessa skäl är tillskott med vitamin B9 vanligt. Stärkande mat med detta näringsämne är faktiskt obligatoriskt i länder som USA, Kanada och Chile.

Men problemet är att kosttillskott och berikade livsmedel innehåller vanligtvis folsyra, inte folat.

Slutsats: Vitamin B9 är ett viktigt näringsämne, huvudsakligen närvarande som folat och folsyra. Det är allmänt tas i kosttillskott, och även lagt till förädlade livsmedel i Nordamerika.

Vad är Folat?

Folat är den naturligt förekommande formen av vitamin B9.

Dess namn härstammar från det latinska ordet ”folium”, vilket innebär löv. I själva verket, bladgrönsaker är bland de bästa kostkällor av folat.

Folat är faktiskt ett generiskt namn för en grupp av besläktade föreningar med liknande näringsmässiga egenskaper.

Den aktiva formen av vitamin B9 är ett folat kallas levomefolic syra eller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF).

I matsmältningssystemet, är majoriteten av dietary folat omvandlas till 5-MTHF före inträdet i blodbanan (6).

Slutsats: Folat är den naturligt förekommande formen av vitamin B9. Innan den kommer in i blodomloppet, omvandlar matsmältningssystemet den i den biologiskt aktiva formen av vitamin B9, 5-MTHF.

Vad är Folsyra?

Folsyra är en syntetisk form av vitamin B9, även känd som pteroylmonoglutamic syra.

Det används i kosttillskott och läggs till bearbetade livsmedelsprodukter, såsom mjöl och frukostflingor.

Under många år var folsyra tros vara mycket bättre absorberas än naturligt förekommande folat.

Emellertid har en diet som innehåller en mängd av folat-rika, hela livsmedel visats vara nästan lika effektiva (7).

Skillnad från de flesta folat, är majoriteten av folsyra inte omvandlas till den aktiva formen av vitamin B9, 5-MTHF, i matsmältningssystemet. Istället måste det omvandlas i levern eller andra vävnader (6, 8).

Ändå denna process är långsamma och ineffektiva. Efter att ha tagit en folsyra, det tar tid för kroppen att omvandla alltihop till 5-MTHF (8).

Även en liten dos, såsom 200-400 mikrogram per dag, kanske inte helt metaboliseras tills nästa dos tas. Detta problem är ännu värre när berikade livsmedel äts tillsammans med folsyra tillskott (9, 10).

Som ett resultat, är un-metaboliseras folsyra som vanligen detekteras i människors blodomlopp, även i fastande tillstånd (11, 12, 13).

Detta är en orsak till oro, eftersom höga halter av icke-metaboliseras folsyra har förknippats med flera hälsoproblem.

Emellertid antyder en studie att ta folsyra tillsammans med andra B-vitaminer, i synnerhet vitamin B6, gör omvandlingen effektivare (11).

Slutsats: Folsyra är en syntetisk form av vitamin B9. Kroppen inte omvandla den till aktivt vitamin B9 mycket bra, så un-metaboliseras folsyra kan bygga upp i blodet.

Är Un-metaboliseras Folsyra Farligt?

Flera studier visar att kroniskt förhöjda nivåer av un-metaboliseras folsyra kan ha negativa hälsoeffekter.

Dessa inkluderar:

• Ökad cancerrisk: Höga nivåer av un-metaboliseras folsyra har satts i samband med ökad cancerrisk. De kan också påskynda tillväxten av precancerösa lesioner (14, 15, 16).
• Oupptäckt B12-brist: Bland äldre människor, kan höga folsyranivåer dölja brist på vitamin B12. Obehandlad vitamin B12-brist kan öka risken för demens och försämrar nervfunktionen (17, 18).

Även en liten, daglig dos av 400 mikrogram kan orsaka un-metaboliseras folsyra att bygga upp i blodomloppet (9, 10).

Även hög folsyra intag är ett bekymmer, konsekvenserna för hälsan är oklara och ytterligare studier behövs.

Slutsats: Höga nivåer av un-metaboliseras folsyra kan påverka negativt hälsa genom att öka cancerrisken eller dölja brist på vitamin B12. Denna ansamling händer mycket lätt och full effekt på hälsan är ännu inte känt.

Vad är det mest hälsosamma källa till vitamin B9?

Det är bäst att få vitamin B9 från hela livsmedel.

Hög folat mat inkluderar sparris, avokado, brysselkål och gröna bladgrönsaker som spenat och sallad.

Men för vissa människor - till exempel gravida kvinnor - tillskott kan vara ett enkelt sätt att se till att du får tillräckligt med vitamin B9.

I dessa fall är det bäst att välja kosttillskott som inte innehåller folsyra.

Vissa kosttillskott innehåller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF), vilket anses vara en hälsosammare alternativ till folsyra. Studier har visat att 5-MTHF är lika med eller till och med bättre än folsyra (19, 20, 21, 22, 23).

Kompletterande 5-MTHF är bunden till kalcium, och är vanligtvis känd som metyl folat eller levomefolate kalcium. Det är också säljs under varumärkena Metafolin och Deplin.

Slutsats: De friskaste kostkällor av vitamin B9 är hela livsmedel, såsom gröna bladgrönsaker. Om du behöver ta kosttillskott, är metyl folat ett hälsosammare alternativ till folsyra.

Ta hem meddelande

Det finns flera tydliga skillnader mellan folat och folsyra.

Medan folat förekommer naturligt i livsmedel, är folsyra syntetiska. Den mänskliga kroppen verkar inte hantera folsyra mycket väl, och har svårt att omvandla den till den aktiva formen av vitamin B9.

Detta kan orsaka un-metaboliseras folsyra för att bygga upp, vilket kan ha negativa hälsoeffekter. Lyckligtvis finns det många alternativ till folsyra.

Dessa inkluderar metyl folat och ett enormt utbud av hälsosamma, hela livsmedel.