Proteinintag - hur mycket protein bör du äta per dag?

”Protein är kung”

Protein är oerhört viktigt.

Om vi ​​inte får tillräckligt från kosten, lider vår hälsa och kroppssammansättning.

Men det finns väldigt olika åsikter om hur mycket protein vi faktiskt behöver.

De flesta officiella näringsorganisationer rekommenderar en ganska blygsam proteinintag.

DRI (rekommenderat dagligt intag) är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt, eller 0,36 gram per pund.

Detta uppgår till:

• 56 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande man.
• 46 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande kvinna.

Även om detta magra beloppet kan vara tillräckligt för att förhindra rent brist studier visar att det är långt från tillräckligt för att säkerställa optimal hälsa och kroppssammansättning.

Det visar sig att ”rätt” mängd protein för någon individ beror på många faktorer ... inklusive aktivitetsnivå, ålder, muskelmassa, fysik mål och nuvarande hälsotillstånd.

Så ... vad mängden protein är optimalt och hur livsstilsfaktorer såsom viktminskning, muskeluppbyggnad och aktivitetsnivåer faktor?

Låt oss ta reda på…

Protein - Vad är det och varför bryr vi oss?

Proteiner är de viktigaste byggstenarna i kroppen.

De används för att göra muskler, senor, organ och hud.

Proteiner används också för att göra enzymer, hormoner, signalsubstanser och olika små molekyler som tjänar viktiga funktioner.

Utan protein, skulle livet som vi känner det inte vara möjligt.

Proteiner är gjorda av mindre molekyler som kallas aminosyror, vilka är sammanlänkade som pärlor på ett snöre. De länkade aminosyrorna bildar långa proteinkedjor, som sedan viks till komplexa former.

En del av dessa aminosyror kan produceras av kroppen, medan vi måste få andra från kosten. De som vi inte kan producera och måste komma från våra livsmedel kallas ”essentiella” aminosyror.

Protein är inte bara om kvantitet. Det handlar också om kvalitet.

Generellt sett ger animaliskt protein alla essentiella aminosyror i rätt förhållande för oss att dra full nytta av dem (endast vettigt, eftersom djurvävnader liknar våra egna vävnader).

Om du äter animaliska produkter (som kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter) varje dag, då är du förmodligen redan gör ett bra jobb, protein-wise.

Om du inte äter animaliska livsmedel, då är det lite svårare att få alla protein och essentiella aminosyror som kroppen behöver (bra artikel om detta här).

De flesta människor egentligen inte behöver proteintillskott, men de kan vara användbara för idrottsmän och kroppsbyggare.

Slutsats: Protein är en strukturell molekyl sammansatt av aminosyror, av vilka många kroppen inte kan producera på egen hand. Animaliska livsmedel är vanligtvis hög i protein, med alla de essentiella aminosyror som vi behöver.

Protein kan hjälpa dig gå ner i vikt (och hindra dig från att få det i första hand)

Protein är oerhört viktigt när det gäller att förlora vikt.

Som vi vet ... för att gå ner i vikt, måste vi ta in färre kalorier än vi bränner.

Att äta protein kan hjälpa till med det, genom att öka din ämnesomsättning (kalorier ut) och minska din aptit (kalorier). Detta är väl stöds av vetenskapen (1).

Protein vid omkring 25-30% av kalorier har visat sig öka ämnesomsättningen med upp till 80 till 100 kalorier per dag, jämfört med lägre proteindieter (2, 3, 4).

Men förmodligen det viktigaste bidraget av protein till viktminskning, är dess förmåga att minska aptiten och orsakar en spontan minskning kaloriintag. Protein är mycket mer satiating än både fett och kolhydrater (5, 6),

I en studie på överviktiga män, protein vid 25% av kalorier ökad känsla av fullkomlighet, minskade önskan om sena snacking med hälften och minskad tvångstankar om mat med 60% (7).

I en annan studie, kvinnor som ökade proteinintaget till 30% av kalorierna slutade äta 441 färre kalorier per dag. De förlorade också 11 pounds i 12 veckor, bara genom att tillsats mer protein till deras diet (8).

Men protein inte bara hjälpa dig att förlora ... det kan också bidra till att förhindra dig från att gå upp i vikt i första hand.

I en studie, bara en blygsam ökning av protein från 15% av kalorier till 18% av kalorier minskat mängden feta människor återfått efter viktnedgång med 50% (9).

Ett högt proteinintag hjälper också till att bygga och bevara muskelmassa (se nedan), som brinner en liten mängd kalorier dygnet runt.

Genom att äta mer protein, kommer du att göra det mycket lättare att hålla sig till vilket viktminskning diet (oavsett om det high-carb, low-carb eller något däremellan) du väljer att följa.

Enligt dessa studier, kan en proteinintag runt 30% av kalorierna vara optimal för viktminskning. Detta uppgår till 150 gram per dag för någon på en 2000 kaloriintag.

Du kan räkna ut det genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075.

Slutsats: En proteinintag på omkring 30% av kalorierna verkar vara optimal för viktminskning. Det ökar ämnesomsättning och orsakar en spontan minskning kaloriintag.

Mer protein kan hjälpa dig att få muskler och styrka

Muskler består till stor del av protein.

Som med de flesta vävnader i kroppen, musklerna är dynamiska och ständigt bryts ner och byggas om.

För att få muskler, måste kroppen syntetisera mer muskler protein än det är att bryta ner.

Med andra ord, det måste finnas en positiv nettoproteinbalans (ofta kallade kvävebalans, eftersom protein är hög i kväve) i kroppen.

Av denna anledning kommer människor som vill ha en hel del muskler behöver äta en större mängd protein (och lyfta tunga saker, naturligtvis). Det är väl dokumenterat att en högre proteinintag hjälper till att bygga muskler och styrka (10).

Dessutom, för att människor som vill hålla fast vid muskel som de redan har byggt kan behöva öka sitt proteinintag när förlora kroppsfett, eftersom ett högt proteinintag kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning som vanligtvis uppstår när bantning (11, 12).

När det kommer till muskelmassa, är de studier vanligtvis inte tittar på procentandel av kalorier, men dagliga gram protein per enhet kroppsvikt (kg eller pounds).

En vanlig rekommendation för att få muskler är 1 gram protein per pund kroppsvikt, eller 2,2 g protein per kg.

Ett flertal studier har försökt att bestämma den optimala mängden protein för muskelmassa och många av dem har nått olika slutsatser.

Vissa studier visar att över 0,8 gram per pund har ingen fördel (13), medan andra visar att intag något högre än 1 gram protein per pund är bäst (14).

Även om det är svårt att ge exakta siffror på grund av motstridiga resultat i studier, 0,7-1 gram (ge eller ta) per pound kroppsvikt verkar vara en rimlig uppskattning.

Om du bär en hel del kroppsfett, då är det en bra idé att använda antingen din muskelmassa eller din målvikt, i stället för den totala kroppsvikten, eftersom det är oftast din muskelmassa som avgör hur mycket protein du behöver.

Slutsats: Det är viktigt att äta tillräckligt med protein om du vill vinna och / eller behålla muskler. De flesta studier tyder på att 0,7 - 1 g per pund av mager massa (1,5 - 2,2 g per kg) är tillräcklig.

Andra omständigheter som kan öka proteinbehov

Bortsett från muskelmassa och kroppsbyggnad mål, människor som är fysiskt aktiva behöver mer protein än personer som är stillasittande.

Om du har ett fysiskt krävande jobb, gå dig mycket, springa, simma eller göra någon form av motion, då du behöver mer protein. Uthållighets idrottare behöver också ganska lite av protein, ca 0,5 - 0,65 g per pund, eller 1,2 - 1,4 g per kg (15, 16).

Äldre människor behöver också betydligt mer protein, upp till 50% högre än DRI, eller omkring 0,45 till 0,6 gram per pund kroppsvikt (17, 18).

Detta kan bidra till att förebygga benskörhet och sarcopeni (minskning av muskelmassa), båda betydande problem hos äldre.

Människor som återhämtar sig från skador kan också behöva mer protein (19).

Slutsats: Proteinbehov är signifikant ökad hos personer som är fysiskt aktiva, liksom hos äldre individer och personer som återhämtar sig från skador.

Har Protein ha någon negativ hälsoeffekter?

Protein har blivit orättvist skulden för en rad hälsoproblem.

Det har sagts att en proteinrik diet kan orsaka njurskador och benskörhet.

Dock är inget av detta stöds av vetenskapen.

Även protein begränsning är till hjälp för personer med redan existerande problem med njurarna, har protein aldrig visat sig orsaka njurskador hos friska människor (20, 21).

I själva verket har ett högre proteinintag visat sig sänka blodtrycket och hjälpa till att bekämpa diabetes, vilka är två av de viktigaste riskfaktorerna för njursjukdom (22, 23).

Om protein verkligen har någon skadlig effekt på njurfunktionen (som aldrig har bevisats) är det uppvägs av de positiva effekter på dessa riskfaktorer.

Protein har också fått skulden för osteoporos, som är konstigt eftersom de studier visar faktiskt att protein kan förhindra osteoporos (24, 25).

Sammantaget finns det inga bevis att en rimligt hög proteinintag har några negativa effekter på friska människor som försöker att hålla sig frisk.

Slutsats: Protein har inga negativa effekter på njurfunktionen hos friska människor och studier visar att det leder till förbättrad benhälsa.

Hur får tillräckligt med protein i kosten

De bästa proteinkällor är kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. De har alla essentiella aminosyror som kroppen behöver.

Det finns också några växter som är ganska hög halt av protein, som quinoa, baljväxter och nötter.

Allt detta sagt, jag tror inte att det finns något behov för de flesta människor att faktiskt Spår sitt proteinintag.

Om du bara en frisk person som försöker att hålla sig frisk, sedan helt enkelt äta kvalitet protein med de flesta av dina måltider (tillsammans med näringsrika vegetabilier) bör ta ditt intag till en optimal räckvidd.

Vad ”gram protein” egentligen betyder

Detta är en mycket vanlig missuppfattning ...

När jag säger ”gram protein” - menar jag gram den makronäringsämne protein, inte gram av en proteininnehållande livsmedel som kött eller ägg.

En 8 ounce servering av nötkött väger 226 gram, men den innehåller endast 61 gram faktiska protein. En stort ägg väger 46 gram, men det bara innehåller 6 gram protein.

Hur är det med en vanlig människa?

Om du är på en hälsosam vikt, behöver du inte lyfta vikter och du inte tränar mycket, då siktar på 0,36 till 0,6 gram per pund (Eller 0,8-1,3 g per kg) är en rimlig uppskattning.

Detta uppgår till:

• 56-91 gram per dag för den genomsnittliga manliga.
• 46-75 gram per dag för den genomsnittliga kvinnliga.

Men med tanke på att det inte finns några bevis för skada och tydliga tecken på nytta, tror jag att det är bättre för de flesta människor att missta sig på sidan av mer protein snarare än mindre.