22 proteinshake recept från kost och fitness experter

Först `s försöks aspekt: ​​prova underbara kombinationer av näringsfyllda ingredienser som du älskar. Det `s också tillfredsställelse som kommer med lätt att möta din RDA av frukt, grönsaker och protein på ett sätt` s så läckra som det är bekvämt.

Men om du har särskilda mål i åtanke - kanske du vill gå ner i vikt, förpackning på en liten muskel eller spik din ämnesomsättning - Det är en bra idé att vara lite mindre ad hoc med dina hopkok och se hur kost och fitness experter gör det. `S vad vi gjorde, och noterade recept nedan för din bekvämlighet. Är vi inte trevligt?

av Toby Amidor, MS, RD, CDN

"Denna shake innehåller inget tillsatt socker, bara naturligt socker från frukt som kommer tillsammans med många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Jag använder en kombination av mjölk och grekisk yoghurt för att få 20 gram protein per 12-fluid ounce dryck."

Vad du behöver:
½ dl färska eller osötade frysta jordgubbar
½ dl färsk eller osötad fryst mango
½ dl färsk eller osötad fryst ananas
½ kopp fettfri mjölk eller mandelmjölk
½ kopp nonfat vanlig grekisk yoghurt
2 msk havrekli
2 urkärnade torkade dadlar

Hur man gör det:
Kombinera frukt, mjölk, yoghurt, havrekli, och datum i en mixer och blanda tills slät. Häll upp i ett högt glas och servera.

Näring: 373 kalorier, 2 g fett, 82 g kolhydrater, 2 mg kolesterol, 113 mg natrium, 9 g fiber, 65 g socker, 20 g protein

Från Den grekiska Yoghurt Kök: Mer än 130 Delicious, hälsosamma recept för varje måltid of the Day av Toby Amidor, MS, RD, CDN

av Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD

"Detta är en utmärkt efter träningen återhämtningsdryck. Beets innehåller nitrat, vilket ökar blodflödet till muskler och fungerar som en anti-inflammatorisk och antioxidant. Chia frön är rika på omega-3-fettsyror, som håller på att vatten, förlänger hydratisering och retention av elektrolyter, och långsamt frisätter kolhydrater för bättre uthållighet. Ingefära kan hjälpa till att lindra träningsvärk och minskar oxidativ stress."

Vad du behöver:
1/3 kopp fettfri grekisk yoghurt
½ kopp lättmjölk
En skopa proteinpulver
1 morot
1 betor eller? Kopp inlagd rödbetor
En liten frysta banan
1 msk. Chia frön
En skiva färsk ingefära eller 1 tsk torkad ingefära

Hur man gör det:
Lägg alla ingredienser i mixer och blanda! Om banan inte är frusen, till ⅓ cup is mixer för att göra smoothie kallt.

Näring: 466 kalorier, 6,5 g fett (1,3 g mättad), 10 mg kolesterol, 316 mg natrium, 677 mg kalcium, 73 g kolhydrater, 14 g fiber, 35 g socker, 35 g protein

För mer läcker, buk-bantning chia utsäde recept, ta en titt roundup av den 45 bästa någonsin Chia Pudding Recept för viktminskning!

av Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD

"Detta drink`s basen är mandelsmör, som är rik på mättande protein för att driva muskler. Mango är packad med vitamin C och A, som främjar immunitet och celltillväxt. Lin seeds` omega-3-fettsyror förbättra insulin och glukosmetabolism, och en del forskning tyder på kan öka blodflödet och muskeltillväxt. Gurkmeja är en stark antiinflammatoriska och antioxidanter `s även kopplats till ökad neuroplasticity, som kan förbättra vårt minne och kognition. Gurkmeja kan speciellt vara till hjälp om du `re lära sig behärska en ny färdighet i din sport- It`s också visat sig minska återhämtningstiden och ökar uthållighet och prestation."

Vad du behöver:
¾ kopp skummjölk
En skopa proteinpulver
1 msk mandel smör
En fryst banan
½ kopp fryst mango
1 msk marken linfrö
½ tsk gurkmeja, mald

Hur man gör det:
Tillsätt mjölk, proteinpulver, mandel smör, linfrö, gurkmeja, fryst mango, och fryst banan i mixer. Blanda och njut!

Näring: 365 kalorier, 38 g fett (1 g mättad), 7 mg kolesterol, 197 mg natrium, 62 g kolhydrater, 7 g fiber, 37 g socker, 25 g protein

från Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Med protein och tröstande, naturligt söt smak av morgonen havregryn, har denna smoothie allt du behöver för en snabb träff av energi, och har du förmodligen allt du behöver i ditt kök. Den 12 g protein i mjölken lovar att hålla dig full, lösliga fibrer i datum och havre långsam matsmältning och absorption av kolhydrater (som styr blodsocker) och samtidigt hjälpa lägre kolesterol. It `sa uppfyller frukost som kommer att pågå fram till lunch. Fick en Charlie häst? gå inte bananer söker en bra källa till kalium - majool datum har mer ".

Vad du behöver:
En kopp kylt kaffe
En paket fettfri torrmjölk
½ kopp lättmjölk
4 urkärnade majool datum
½ kopp isbitar
¼ kopp havre
1/8 tesked kanel
1/8 tsk vanilj

Hur man gör det:
Blanda alla ingredienser tills slät.

Näring: 221 kalorier, 1,5 g fett, 2 mg kolesterol, 72 mg natrium, 45 g kolhydrater, 5 g fiber, 27 g socker, 8 g protein

Älskar havre på morgonen? Försök med något av dessa 50 Över natten Oats Recept för viktminskning!

från Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Rising tidigt att slå på gym? Tanka med denna frukost återhämtning smoothie. Skummjölk och grekisk yoghurt pack 20 gram protein, byggstenar som behövs för att reparera muskler. Tror inte att apelsinskal är bara för en explosion av smak: En apelsinskal har 1,5 gram protein. Medan you`d aldrig lägga hela skal, en 1 ½ kvadrattum (ungefär en matsked) kommer att ge vissa, plus 8,2 mer mg antioxidant vitamin C."

Vad du behöver:
1/2 kopp skummjölk
1 kopp fettfri grekisk choklad yogurt
En apelsin, skalad
1 1/2" kvadratisk bit av organiskt apelsinskal
½ kopp isbitar
1 matsked kakaopulver
1/8 tsk vanilj

Hur man gör det:
Blanda alla ingredienser tills slät.

Näring: 275 kalorier, 1 g fett, 2 mg kolesterol, 151 mg natrium, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 32 g socker, 30 g protein

från Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Hela livsmedel ger 8 g protein i detta bär smoothie. Tofu är en av de minst bearbetade sojaprodukter, och det ger en krämighet som verkar nästan för dekadent att vara frukost. För vegetarianer och laktosintoleranta, är rik på kalcium och järn, två näringsämnen de kan ha låga nivåer av."

Vad du behöver:
En medelstor betor, kokta och skalade
3/4 tum kub av färsk ingefära, skalad
½ kopp hallon
½ kopp äppeljuice
1-medium morot
7 oz Acta tofu, ca 2/5 av en 16 oz paket

Hur man gör det:
Blanda alla ingredienser tillsammans.

Näring: 298 kalorier, 9 g fett (2 g mättad), 0 mg kolesterol, 147 mg natrium, 41 g kolhydrater, 9 g fiber, 28 g socker, 19 g protein

av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

"I`m inte den största fan av proteinpulver. Många proteindrinkar är laddade med konstgjorda ingredienser, sötningsmedel och fyllmedel, så jag föredrar att få min protein för hela mat källor. En av mina favorit protein shakes är choco-jordnöt smör banana smoothie. It `bra för viktminskning och muskelbyggande eftersom It`s laddad med naturliga proteinkällor.

Den # 1 proteindrink jag rekommenderar är chokladmjölk, som har det ideala förhållandet av kolhydrater till protein (3: 1) för att hjälpa tanka och bygga muskler efter ett träningspass. Många studier har visat att personer som drack chokladmjölk inom en timme efter att ha arbetat ut hade högre muskelbränsle butiker, mindre kroppsfett och en större total fysiologisk reaktion att utöva än de som återhämtade sig med vatten eller sportdryck. Några andra fördelar med chokladmjölk: Det innehåller högkvalitativt protein för att bygga och reparera muskler, kalcium för att stärka skelettet, vitamin D för att öka kalcium absorption, plus natrium och kalium för att ersätta förlorade elektrolyter och B-vitaminer."

Vad du behöver:
en banan
2 msk jordnötssmör
En kopp chokladmjölk (om du `re laktosintoleranta, kan du använda choklad mandel mjölk kommer emellertid bara ge 1 g protein)
1 msk Chia frön
6 oz Chobani fettfri grekisk yoghurt (vanligt eller vanilj)
En handfull spenat (valfritt)

Näring: 577 kalorier, 22 g fett (5 g mättad), 8 mg kolesterol, 364 mg natrium, 69 g kolhydrater, 9 g fiber, 36 g protein

av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

"Havre och quinoa är utmärkta för en måltidsersättning smoothie. Denna blåbär banan quinoa versionen är packad med fiber, hela korn, protein och antioxidanter."

Vad du behöver:
En stor mogen banan
6 oz Chobani fettfri vanilj grekisk yoghurt
1/2 kopp kokta quinoa, kyldes
2 msk honung
1 msk Chia frön
1 msk vetegroddar
2 koppar frysta blåbär
1 kopp vaniljmandelmjölk

Näring: 752 kalorier, 12 g fett (3 g mättad), 9 mg kolesterol, 209 mg natrium, 149 g kolhydrater, 17 g fiber, 98 g socker, 28 g protein

För mer quinoa måltid idéer, kolla in dessa 10 Quinoa Recept för viktminskning!

av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

Vad du behöver:
½ cup blåbär
½ dl havregryn, kokt
½ dl grekisk yoghurt
1 tsk Chia frön
Vatten till tunn konsistens som önskas

Näring: 271 kalorier, 4 g fett (0,5 g mättad), 0 mg kolesterol, 45 mg natrium, 44 g kolhydrater, 7 g fiber, 12 sockerarter, 18 g protein

av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"Denna smoothie är rik, fyllning och läckra och en utmärkt pre-workout måltid om du planerar en intensiv styrketräning eller konditionsträning. De kokos levererar ihållande, lågt glykemiskt energi i form av MCT (medellånga triglycerider). para det med protein, fibrer och bra fetter från mandlar och Chia frön och dina energireserver kommer att vara låst och lastas i timmar."

Vad du behöver:
15 mandlar
En kopp kylt vatten
1-2 msk kokos manna (smör)
2 tsk Chia frön
1/4 tsk kanel
1 tsk vaniljextrakt
4-5 isbitar (valfritt)

Hur man gör det:
Lägg mandel till vatten och blanda för att göra omedelbar mandelmjölk. Lägg resten av ingredienserna till omedelbar mandelmjölk, blanda tills slät.

Näring: 237 kalorier, 20 g fett (9 g mättad), 0 mg kolesterol, 6 mg natrium, 10 g kolhydrater, 6 g fiber, 2 g socker, 6 g protein

av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"Istället för att bara nå för din typiska kopp java på morgonen, öka din energi och ämnesomsättning med denna högoktanig smoothie. Inte bara innehåller en kopp ekologiskt, låg syra kaffe, men den har massor av lättsmält protein och energi gående fett för att hålla dig mentalt och fysiskt revved fram till lunch."

Vad du behöver:

En kopp kyld låg-syra, organisk kaffe (exempel: Livslängd kaffe)
1 tsk Lika Exchange bakning kakao
1/2 kopp krossad is (eller 3-4 isbitar)
3 msk hampa proteinpulver
1/2 kopp organisk kokosmjölk
1 tsk vanilj pasta

Hur man gör det:
Lägga alla ingredienser till biandaren eller NutriBullet och blanda tills slät.

Näring: 282 kalorier, 29 g fett (26 g mättad), 0 mg kolesterol, 23 mg natrium, 8 g kolhydrater, 3 g fiber, 3 g socker, 4 g protein

av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"Detta är den mest näringsrik måltid du någonsin kommer att ha i ett glas. Med 70 näringsämnen inklusive probiotika, matsmältningsenzymer, hormonella adaptagens som maca, och immunsystemet föreningar såsom ashwaghanda och Cordyceps, alla smoothie gjord med Shakeology pulver fungerar som både en balanserad måltid och en multi-vitamin. Det är också en fenomenal efter träningen muskel återhämtningsdryck. Det är min dagliga dos av tät näring."

Vad du behöver:
1,5 koppar kylt vatten
10 hasselnötter
En skopa vanilj Shakeology superfood pulver
2 tsk lönn extrakt
1 msk jordnötssmör pulver

av Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

"Jag älskar detta recept för magra muskelmassan byggnaden men också för fettförbränning. Kalorier och socker är mycket låga här, men fibrer och protein är höga. Jag älskar också att lägga till Chia frön för mättnad, energi och omega-3, och den extra kryddor är bra för inflammation och blodsocker reglering."

Vad du behöver:
En kopp osötad mandelmjölk
3/4 kopp frysta bär (ditt val)
stor näve färsk / fryst spenat eller grönkål
1 msk Chia frön
En betjänande vanilj proteinpulver (jag använder Raw genom Garden of Life)
Dash gurkmeja
Dash av kanel

Hur man gör det:
Blanda och smutta bort!

Näring: 249 kalorier, 8 g fett (1 g mättad), 65 mg kolesterol, 235 mg natrium, 21 g kolhydrater, 7 g fiber, 8 g socker, 25 g protein

Bär är bara en av de Bästa Frukt för fettförbränning!

av Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Vad du behöver:
8-10 oz mandelmjölk (beroende på konsistens önskas)
1/2 kopp mosad pumpa
En betjänande vanilj proteinpulver (eller chai kryddad smak)
Nypa muskot
1/4 tsk kanel
1 tsk kokosnötolja
3 isbitar
1 msk Chia frön

Näring: 309 kalorier, 12 g fett (5 g mättad), 65 mg kolesterol, 249 mg natrium, 26 g kolhydrater, 6 g fiber, 13 g socker, 26 g protein

från Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Vad du behöver:
8-10 oz osötad mandelmjölk
En betjänande choklad proteinpulver
några droppar mintextrakt
1 msk kakaokämor
1/4 avokado
1 msk Chia frön
1-2 nävar fryst spenat eller grönkål

Näring: 239 kalorier, 17 g fett (3 g mättad), 20 mg kolesterol, 311 mg natrium, 13 g kolhydrater, 8 g fiber, 1 g socker, 14 g protein

från Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

"På mindre än 200 kalorier, är detta en super närings laddade smoothie för att underlätta viktminskning. Den matcha grönt te och kanel stimulerar katabolismen av fett och samtidigt minska aptiten. Avokado bidrar till att öka cellulär metabolism, medan Beauti-bränsle är en rå vegan proteinpulver med cordyceps och camu camu, vilket både ökar uthållighet och stödja adrenal funktion. en mycket effektiv smoothie för fett förlust."

Vad du behöver:
3 msk Beauti-bränsle (raw vegan protein pulver)
10 oz mandelmjölk
1 tsk matcha grönt te
Handfull spenat
1/4 avokado
Nypa kanel

Näring: 180 kalorier, 13 g fett (2 g mättad), 0 mg kolesterol, 216 mg natrium, 15 g kolhydrater, 5 g fiber, 9 g socker, 3 g protein

Te är så kraftfull för viktminskning som vi har gjort det mittpunkten i vår bästsäljande 7-dagars Platt-Belly Tea rengöra! Testpaneldeltagare förlorat upp till 4 inches från midjan!

av Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

"Detta är den mannens smoothie! Det bygger muskler snabbt. It`s laddad med aminosyror för att hjälpa till att reparera muskelskada efter ett intensivt träningspass. Den mandel smör minskar inflammation av explosiv övningar och banan ökar insulin, vilket gör det möjligt för dem amino syror som ska transporteras in i muskelcellerna för att utveckla större och starkare muskler."

Vad du behöver:
1/4 kopp Ström-bränsle (raw vegan protein pulver)
10 oz mandelmjölk
1 msk mandel smör
en banan
1/4 kopp Isopure BCAA
Kanel
Muskot

från Jim White, RD, ACSM ägare, Jim White Fitness nutrition Studios

"Som en själv identifierade kaffeknarkare, jag älskade att hitta ett sätt att lägga kaffe i min proteinshake. Detta ger dig en dos av protein som dina muskler behöver och koffein för att bidra till att ge dig en extra energikick på morgonen."

Vad du behöver:
1/2 kopp kaffe (svart) ** föra rumstemperatur eller pre-brygga och förvara i kylen.
1/2 kopp lättmjölk / osötad mandelmjölk / kokosmjölk, eller för färre kalorier och fett, tillsätt 1/2 kopp vatten
En betjänande proteinpulver (vanilj, choklad, eller mocka smak)
1 / 4-1 / 2 kopp grekiska vanilj yoghurt
5 mörk choklad chips
6-8 isbitar
Tillval: Tillsätt kryddor (nypa eller smak) som vaniljstång, kanel, muskot, pumpa krydda eller pepparmint.

Näring: 357 kalorier, 5 g fett (3 g mättad), 135 mg kolesterol, 209 mg natrium, 18 g kolhydrater, 13 g socker, 60 g protein

Om du är ett fan av yoghurt-baserade smoothies, kolla in dessa 20 Otro Yoghurt smoothie recept!

Jim White, RD, ACSM, ägare, Jim White Fitness nutrition Studios

"En stor källa till protein och omega, kommer detta skaka har ni bananer över hur läcker det är. Om du försöker gå upp i vikt, prova att lägga i vanligt havregryn."

Vad du behöver:
1-2 msk jordnötssmör eller mandel smör (använd det senare för mer omega-3: s och omega-6: s)
1/2 kopp lättmjölk / osötad mandelmjölk
1/2 kopp vatten
1/2 banan (frysta eller färska)
¼-1/2 kopp grekiska vanilj yoghurt
En betjänande proteinpulver (choklad)
6-8 isbitar
Tillval: ¼-⅓ cup havregryn för mer kolhydrater

Näring: 378 kalorier, 11 g fett (4 g mättad), 78 mg kolesterol, 227 mg natrium, 31 g kolhydrater, 3 g fiber, 21 g socker, 42 g protein

Jim White, RD, ACSM, ägare,
Jim White Fitness nutrition Studios

"En av mina favorit smaker av glass har alltid varit apelsin creamsicle. Detta recept är söt och rymmer en protein punch. Håll socker låg i denna dryck, men utelämna färsk eller fryst frukt och hålla apelsinjuice så ren som möjligt. Det är en stor vitamin C ökar! `"

Vad du behöver:
1/4 kopp färskpressad apelsinjuice
1/2 kopp lättmjölk / osötad mandelmjölk
1/4 kopp vatten
En betjänande proteinpulver (vanilj)
1/4 kopp vanilj grekisk yoghurt
1/2 banan
6-8 isbitar
Tillval: fryst frukt som mango eller ananas och havregryn

Näring: 282 kalorier, 3 g fett (2 g mättad), 74 mg kolesterol, 130 mg natrium, 2 g fiber, 22 sockerarter, 33 g protein

av Leah Kaufman, MS, RD, CDN

"Jag gillar verkligen GNC Totalt Lean Protein skakar eftersom de har 25 gram protein med endast 6 gram kolhydrater. Jag tillägga en skopa till en smoothie gjord med en kopp bär till tillsatta fibrer, blandas in med osötad mandelmjölk för att hålla kolhydrater låg."

Vad du behöver:
En skopa GNC totala magert protein
1 kopp bär
Osötad mandelmjölk för att hålla kolhydrater lågt

av Leah Kaufman, MS, RD, CDN

"I`ma stort fan av pumpa runt denna tid på året, inte bara för att det är säsongsbetonad, men också eftersom det har cirka 3 g av fiber i en 50 kalori servering. Jag vill tillägga halv kopp pumpa, en kopp vanilj grekiska yoghurt med en kopp mandelmjölk. för att göra detta skaka tjockare, föreslår jag att lägga hälften av en banan för en ökning av kalium."

Vad du behöver:
1/2 kopp pumpa
En kopp vanilj grekisk yoghurt med en kopp mandelmjölk
För att göra denna skaka tjockare, föreslår jag att lägga halv banan för också en ökning av kalium