11 Snabb knep för att öka serotonin: det enklaste sättet att känna lyckligare just nu

Serotonin, en viktig signalsubstans, i allmänhet betraktas som vår ’må-bra’ kemikalie på grund av den viktiga roll den spelar i regleringen vårt humör. Det är också ansluten till vår aptit, sömn, inlärning och minnesfunktioner.

Låga serotoninnivåerna i hjärnan kan leda till känslor av depression, låg självkänsla, irritabilitet och ångest. Det kan också få oss att vara mer glömsk än vanligt, längta socker och stärkelse, och har svårt att sova.

Om du tror att dina serotoninnivåerna är låga, och vill undvika läkemedel (som inte utan deras biverkningar), så kolla in dessa 11 sätt att öka denna ’happy hormon’ naturligt.

1. njuta av solen

Exponering för solljus, särskilt på morgonen, är en av de mest naturliga sätt att öka serotoninnivåerna.

Fånga några UV-strålar gör att kroppen att syntetisera D-vitamin, som spelar en roll i serotonin produktion.

Ytterligare bevis på rollen av solljus på serotonin nivåer kommer från studier som visar våra nivåer av serotonin transportörer faller under vintern och stiger på sommaren. I själva verket är det dessa lägre serotoninnivåer som spelar en roll i säsongsbunden depression.

De i nordliga klimat, som inte får tillräcklig vintersol, kan prova inomhus ljusterapi som fungerar på samma sätt som solljus. Se till att du får tillräckligt D-vitamin i kosten är också viktigt.

2. Work Out

Det är inte en myt att träna gör dig lycklig - att bryta en svett har visats i ett flertal studier för att öka både serotonin produktion och frisättning.

Cardio-fokuserade övningar - som löpning, cykling, simning och dans - är mest effektiva att höja våra nivåer av denna neurotransmittor.

Rask fysisk aktivitet kan öka mängden av tryptofan, en byggsten av serotonin, som kommer in i hjärnan, en effekt som varar även efter utövar.

Överraskande, är yoga en annan övning som kan hjälpa till stämningen genom att öka serotonin. En studie i Indien funnit att en yogaprogram som ingår asana, pranayama och meditation förhöjda nivåer av serotonin, medan annan forskning tyder på yoga sänker nivåerna av kortisol - stresshormonet.

Även om du inte känner för att träna, övertyga dig själv att gå för en snabb 15 minuters promenad - det kan göra stor skillnad för ditt humör och framtidsutsikter.

3. njuta av en massage

Från att sänka blodtryck och hjärtfrekvens till att lindra smärta, är fysisk kontakt känt för att öka lycka och immunförsvar.

Framför allt har huden-on-hudkontakt massage visats orsaka ett hopp i serotoninnivåerna.

En studie som utförts av Touch forskningsinstitut vid University of Miami School of Medicine fann att massage ökar serotoninnivåerna med en imponerande 28% och dopamin (en annan viktig signalsubstans) med 31%!

När deprimerade gravida kvinnor mass två gånger i veckan under fyra månader, deras serotoninnivåerna ökade med 30%. Och när barn till deprimerade mammor haft bara 15 minuters massage två gånger i veckan, deras serotoninnivåer ökade också - med 34%.

Det är uppenbart att risken för massage för att öka stämningen desto större anledning för din significant other att behandla dig till en avstressande fot gnugga!

4. få sociala

Spendera tid med familj och vänner kan göra dig lyckligare. Forskning har visat att social anslutning utlöser frisättning av oxytocin (den "krama hormon) som stimulerar frisättning av serotonin.

Din roll i dina sociala kretsar kan också påverka din serotoninnivåerna med studier på apor tyder på att dominanta individer har högre än normala nivåer av signalsubstansen.

Human forskning visar liknande - högre nivåer av tryptofan (en pre-markören till serotonin) orsakar en betydande ökning av dominerande beteenden ännu en minskning av grälsjuk beteenden.

Naturligtvis är detta inte så förvånande - vi vet att social isolering är inte bra för vår mentala hälsa, men det är viktigt att påpeka att få `sociala` på nätet är inte riktigt socialt alls - real-life mänsklig interaktion krävs för att hålla glad och frisk!

5. Undvik Alkohol

Alkohol har länge varit kopplat till känslor av nedstämdhet och depression, särskilt efter en alltför många. Detta är sannolikt ner till alkohol effekt på serotoninnivåerna.

En studie 1991 som såg på deltagarnas blodnivåer av serotonin 45 minuter efter intag av alkohol fann att nivåer av signalsubstansen reducerades signifikant. I själva verket var de på samma nivå som serotonin som finns i patienter med depression.

Både alkoholkonsumtion och aggressivitet är kopplade till droppar i serotonin, vilket kan förklara varför alkohol kan leda till en ökning av aggressivt beteende hos vissa.

Om du kämpar med nedstämdhet, dålig sömn och förändringar i aptit, begränsa eller undvika alkohol är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.

Fortfarande inte säker på att avstå din kväll glas vin? Kolla in dessa 14 fantastiska saker som händer din kropp när du avslutar alkohol.

6. Stay Positive

Positivt tänkande är nyckeln till övergripande hälsa och välbefinnande, och spelar en viktig roll i effektiv stresshantering.

Optimism är en ganska viktigt verktyg när det gäller att höja serotoninnivåerna, enligt vissa forskare.

Minnas positiva händelser har visat sig öka serotoninproduktionen i främre cingulum cortex (regionen strax bakom prefrontala cortex som styr uppmärksamhet). Å andra sidan, minns sorgliga händelser minskar dess produktion.

Många människor som känner blå kamp för att komma ihåg lyckligare tider vilket är anledningen till att läsa en gammal journal, snärta via Instagram-flöde eller ens umgås med familj och vänner - som kan påminna dig om lyckliga händelser - är så viktigt.

Om det inte fungerar, kom ihåg att det finns en viss sanning i uttrycket ’fake det tills du gör det! Experiment har visat att härma positiva ansiktsuttryck kan öka humör, vilket i sin tur kan hjälpa dig att känna dig gladare.

7. Förbättra Gut Health

Genom att förbättra balansen av bakterier i tarmen, kan du njuta av betydligt bättre hälsa. Som forskare lär kontinuerligt om komplexiteten i den mänskliga tarmen, får vi en större uppskattning för sitt inflytande över immunitet, kognitiv funktion, viktkontroll, hormonbalans och lycka.

Serotonin är också beroende av en frisk tarm - inte förvånande när man upptäcker att de flesta av kroppens serotoninnivåerna (mellan 80% och 90%) finns i mag-tarmkanalen!

Här finns 13 olika sätt att förbättra hälsan hos tarmen.

8. Stoppa betonar

Fysisk eller emotionell stress leder till produktionen av adrenalin och kortisol, vilka båda interfererar med serotoninnivåerna genom att skada serotoninreceptorställen.

Kortfristiga stress kommer inte att ha för stor effekt på de totala nivåer, men kronisk stress - från högtrycks jobb eller personliga förhållanden - kan ha en betydande negativ inverkan på serotonin.

Använda stresshantering tekniker, ändra din livsstil, äta stress busting livsmedel och penciling i sätts avkoppling tid kan göra stor skillnad för din emotionella hälsa.

9. Meditera

Det finns en anledning meditation är en av de viktigaste morgonvanor kan anta - det kommer naturligtvis att öka serotonin nivåer och ställa dig upp för dagen.

Studie efter studie visar nu att meditation är en fantastisk mental träning - inte bara för att öka serotoninnivåerna, men för att sänka blodtrycket, lätta kronisk smärta, minska ångest, öka immunitet, förbättra koncentration och mer.

Många experter rekommenderar att meditera efter att ha stigit, när ditt sinne är fortfarande relativt lugnt efter att ha lämnat ’viloläget’.

Oavsett om du väljer att fokusera på din andning, yoga poser eller upprepa ett mantra, det finns säker på att vara en typ av meditation som passar dig.

10. Ät för lycka

Att välja rätt mat och har viljan att säga nej till de felaktiga kan ha en dramatisk effekt på ditt humör, din serotoninnivåerna, och din midja!

Enkla kolhydrater - som bröd, bakverk, pasta och vitt ris - orsaka blodsockernivåer att skjuta upp snabbt, som översvämningar kroppen med insulin och hjälper tryptofan in i hjärnan. Detta förklarar varför människor med låg serotonin längta ofta sockerhaltiga livsmedel eller snabba kolhydrater - deras kroppar är desperat försöker öka hjärnans nivåer.

Detta är dock en snabb lösning som bara ser en liten tillströmning av tryptofan in i hjärnan. Ännu värre - snabba kolhydrater orsakar blodsockernivåer att krascha ganska snabbt efter att ha ätit, så att du känner dig olycklig och öka risken för insulinresistens, hypoglykemi och typ 2-diabetes.

Ett bättre val är komplexa kolhydrater, som frigör energi långsamt och stadigt. Exempel på friska komplexa kolhydrater inkluderar quinoa, amarant, hirs, bovete, sötpotatis, havregryn, linser och bönor. Många av dessa är rika på B-vitaminer också, vilket är avgörande för syntes av serotonin.

Minska intaget av animaliskt protein, och öka din konsumtion av bönor och linser, kan också öka serotonin, särskilt som aminosyror i animaliska livsmedel konkurrerar med tryptofan för absorption.

Slutligen grundval av en serotonin-öka kost - eller någon diet - bör vara en mängd olika färgglada grönsaker och frukter, som innehåller många viktiga vitaminer och mineraler för att hjälpa kroppen fungera väl.

11. Tänk Johannesört

Ett naturligt alternativ till SSRI (mediciner som ökar serotonin tillgänglighet), till ört johannesört har visats i vissa studier vara lika effektivt eftersom dessa receptbelagda läkemedel, men utan biverkningar.

Enligt Mayo Clinic, tyder bevisen johannesört är effektivt för mild till måttlig depression, även om dess effektivitet i svåra fall är inte så tydlig.

Överväga att ta en johannesört tillägg, som denna Naturens Bounty dubbel styrka Supplement, för att öka din serotonin tillgänglighet.

Men de som redan på receptbelagda läkemedel, speciellt anti-depressiva, inte bör ta johannesört eftersom det kan finnas allvarliga biverkningar.

Läs Nästa: 11 sätt att öka dopamin utan medicinering