Hur man bygger muskler snabbt? (Kost och övningar)

Hur man bygger muskler snabbt med kost och motion? Är det sant att du funderar på att utveckla muskelmassa och bläs kalorier desto mer produktivt? Det förekommer inte utan eftertanke (som någon byggare kan låta dig veta) men du kommer att vara på god väg att lägga muskelmassa till höljet som du tar efter dessa steg ett tillförlitligt sätt.

(A) Diet för att bygga muskler Snabb

1.) Öka kaloriintag för att bygga muskler snabbt

Du måste öka intaget av kalorier för att bygga muskler snabbt. Till exempel i händelse av att du är för närvarande slukar 2.000 kalorier per dag, hjälp att till cirka 2500 kalorier. Hur som helst kontrollera att du äter ren, och inte äta för mycket.

2.) protein för att bygga muskler snabbt

Får tillräckligt med protein för att hjälpa muskeltillväxt och bygga muskler snabbt. Gå för inte mindre än 1-2g av protein för varje pund kroppsvikt. Till exempel i händelse av att du väger 180lb, ta i inte mindre än 180-360g - eller cirka 6-12 uns - protein konsekvent.

3.) dricka tillräckligt med vatten för att bygga muskler snabbt

Kroppen behöver en tillräcklig mängd vatten för att bygga muskler vid en ideal takt. Här är en stor liten recept för att verifiera att du får tillräckligt: ​​kroppsvikt i pounds X 0,6 bör vara ditt vattenintag i uns.

4.) Ät Vanligtvis att bygga muskler snabbt

Till skillnad från att ha några stora middagar mitt på dagen, något som vi har vuxna med - ändra dina matvanor benägenheter så att du äter fem eller sex mer diminutiva middagar amid dagen.

För att hålla ditt intag av protein hög, kan en eller två av dessa kvällsmål vara en proteinshake. Här är ett exempel, men en snabb Internet utredning kommer att avslöja flera förtjusande protein shakes:

• 8 oz skummjölk
• en banan
• 1 msk nötliknande spridning
• 2 skopor proteinpulver

5.) äta fett för att bygga muskler snabbt

Det är svårt att tro, men det är sant - inte bara det gör näring smakar gott, är fett bra för dig, hur lång du äter rätt typer och mängder fett! Nedsänkta fett - fett du kommer att upptäcka i en pinne för spridning, en förpackning med chips, eller bacon - borde vara begränsad till cirka 20 g eller mindre. Det är fruktansvärda nyheter. Den goda nyheten är att omättade fetter är verkligen bra, även grundläggande. Fett är viktigt för korrekt spridning av vitaminerna A, D, E och K, hjälper till bättre syn och frisk hud. Avhängigt din sammanlagda kaloriintag, 50-70g av fleromättade eller enkelomättat fett är bra för din träning samt din god hälsa.

• Enkelomättade fetter kan finnas i raps, avokado, olivolja och sesamolja och nötter, till exempel, mandel, pistagenötter cashewnötter och jordnötter.
• Fleromättade fetter finns i bomullsfrö, solrosolja och frön, tistelolja, majs, bomullsfrö, linfrö och linfrö olje- sojabönor och sojaolja.
• Omega-3 fetter, en allmän champ av ett fett som är exceptionellt fördelaktigt för hjärta och blod välbefinnande, visuell perception och för ungdomar, sinne hälsa. Du kommer att upptäcka detta fett i flera omega-3-förbättrade näring. En alternativ stor källa är fet kyliga vatten fisk, till exempel lax, öring, fisk och sardiner.
• Ett bra sätt att bestämma mängden fett i gram du borde vara med i är att reproducera ditt kaloriintag med 0,001 för maximal trans fats- med 0,008 för maximal nedsänkt fats- och 0,03 för ”bra fetter”. Liknande i och t.ex. för en 2500-kaloriintag, kan du begränsa transfetter till 3 gram eller mindre, nedsänkta fetter till 20g eller mindre, och upp till 75 g mono och fleromättade fetter.

6.) vitaminer för att bygga muskler snabbt

Trots en generellt justerad kost, införliva ett multivitaminpreparat till dietary regimen. Det kommer att garantera att din kropp blir allt av vitaminer och mineraler som behövs för att hålla ljud. Det finns många valmöjligheter som förutsätter din ålder, ditt kön, och just dina välbefinnande och kost behov. Hitta det enskilda fallet som är rätt för dig, och göra den till en del av vardagen.

(B) Tränings Riktlinjer för att bygga muskler Snabb

7.) börja om från början för att bygga muskler snabbt

En bra kost behövs för kroppen att ha kapacitet att öka din potential, men det finns ingen potential alls tills du startar den metod för att riva ner dina gamla muskler och återuppbygga dem större, skrymmande och starkare. Den mest idealiska sättet att göra det är att börja vid start.

8.) Warm Up att bygga muskler snabbt

Innan du börjar varje övning rutin, oavsett om det är en enkel körning, eller en 300 pund dead-lift, börja med en låg intensitet rutin är avsedd att värma upp alla muskler du kommer att arbeta med. Inte bara kommer det att hjälpa dig komma in i rätt humör, kan det hjälpa till att motverka sår.

Du borde aldrig förlänga en frostig muskel. Forskning har visat att före träning förlängning, i motsats till djupt ingjutit populära presumtion, inte undvika skada och kan faktiskt leda till sämre utförande. Utöka görs bäst efter ett träningspass.

9.) arbeta hårdare för att bygga muskler snabbt

Arbeta hårdare, men kortare för att bygga muskler snabbare. Träning med höga reps är bra för att bygga uthållighet, men det kommer inte att hjälpa dig att bygga upp antingen storlek eller styrka. Snarare gå för cirka 3-8 för varje muskel insamling och 6-12 reps för varje uppsättning för din typiska rutin. Din sista rep borde vara knepigt till slut! I händelse av att det inte expanderar vikt du lyfter.

Begränsa allmän utbildning till cirka 45 minuter om dagen.

Varje fyra till sex veckor, skiljer sig din rutin. När din kropp anpassar sig till stress, kommer du träffar en nivå där vinsten för styrketräning kommer att börja minska. Det bästa sättet att hålla detta händer är att byta upp saker, till exempel genom att utöka vikt och utvecklas övningar. Prova en vecka verkligen öser vikterna på, och gör två till fyra reps hålla högsta vikt du kan nöja sig med legitima struktur.

10.) träning för hela kroppen att bygga muskler snabbt

Arbeta hela kroppen att bygga muskler snabbt. Du ser maximal vinst när hela kroppen är en del av rutinen. Ju fler muskler du använder när du tränar, desto mer hormoner du kommer att leverera (räknat adrenalin och noradrenalin), som därmed stärker muskeltillväxt både när du tränar och för hela dagen.

Ge alla muskelgrupper square med hänsyn, till exempel, fem uppsättningar av linjer efter fem uppsättningar av bänkpress. Detta kommer att ge justerade utbildning, tillväxt och anpassningsförmåga.

Sammansatta övningar, t ex, knäböj, döda-hissar, pressar, kolumner och dra ups utnyttjar en ton av olika muskler.

Du kan arbeta hela kroppen i varje session, eller partitionera dina sessioner mellan t ex buken en dag och underkroppen följande.

Inte svalla att bygga muskler snabbt. Progredie lyftare basera regelbundet sina rutiner kring en metod som kallas instabil redundans. Som sådana, lyfter de en gigantisk mängd vikt på kort (farliga) tid. Det finns kritiska vinster till detta system, men risken för skador i Tender spelare är hög. Det föreslås enbart för mer exceptionella spelare.

11.) Begränsa Cardio att bygga muskler Snabb

Begränsa din konditionsträning för att bygga muskler snabbt. Samtidigt gör cardio är bra för fett flammande, kan det begränsa muskeltillväxten genom att konsumera glykogen och aminosyror. Om du vill behålla cardio som en del av ditt välbefinnande arrangemang prova sprintmellantider: ett ögonblick en fullskalig sprint, följt av två minuter av ljus igång. Gör detta för nära till 30 minuter, tre gånger i veckan. På off chans att du spela spel, äta betydligt mer näring för att kompensera för förlorade kalorier.

12.) Rest att bygga muskler Snabb

Din kropp behöver tid att ta igen, och att reparera (build) dina muskler, och att göra det, behöver du inte mindre än 7 eller 8 timmars sömn per natt. Undgå perk och sprit för djupare sömn.

Trots rätt mängd sömn, inte överkompensera din träning regim. Även om du kanske tror att ”mer är bättre” sanningen skall fram det motsatta är äkta. Du kan uppnå en punkt som kallas ”over-utbildning”, där du kommer att förlora förmågan att ”pump”, (uppsluka musklerna med syrerikt blod), och kan även snabb muskel slöseri - precis motsatsen till vad du försöker åstadkomma. Här är några manifestationer att vara uppmärksam på den off chans att du tror att du kan falla in i det överträningszonen:

• oupphörliga trötthet
• styrka olycka
• Förlust av glupskhet
• Sömnbrist
• Depression
• Sänkt sexlust
• oupphörliga ömhet
• Benägna att skada

För att hålla sig borta från över-utbildning, skapa en kalender som fungerar för dig och dina mål. Här är ett exempel på en del rutin som ger dig en hel del tid på att bryta ner dina muskler, och även en del av ledigt för att ge dem en chans att ta igen, betydligt större än någon gång nyligen:

• Dag 1: Bröst och biceps, följt av 30 minuter av hög intensitet cardio.
• Dag 2: Ben, triceps, och mage, följt av 30 minuter av hög intensitet cardio.
• Dag 3: axlar och rygg, följt av 30 minuter av hög intensitet cardio.
• Dag 4: Bröst, biceps, och abs.
• Dag 5 - Dag 7, vila.

13.) Minska stress för att bygga muskler Snabb

Sänk din stress för att bygga muskler snabbt. Oavsett om din stress kommer från anställning, hem, eller precis som du är fast, gör vad du kan för att minska eller avstå från det. Det är bra för dig allt som allt, samt stress bygger skapandet av hormonet kortisol, ett hormon som gungar kroppen att lagra fett och pyra muskelvävnad.

(C) Specifika Muscle Exercises att bygga muskler Snabb

14.) Chest Motion att bygga muskler snabbt

Rikta din bröstkorg med bröst övningar för att bygga muskler snabbt. Bänken-press är det mest pålitliga sättet att dessutom bröstmuskeln, trots det faktum att det finns knippen av olika övningar för bröstet.

Göra armhävningar t bygga muskler snabbt. Gå armhävningar med andra bröst övningar, eller göra dem fritt. Håll armarna i axelbredd när du sänker dig ner. De närmare dina händer är mot varandra, den allt du kommer att arbeta triceps.

För bänk press, börja med en vikt som du kan lyfta bekvämt. På off chans att du är en elev, försöka lyfta bar tillsammans 5lbs eller 10 kg på varje sida. Med armarna i axelbrett isär, hålla fast stången och gradvis sänka ribban tills det kommer att beröra basen av dina bröst- driva upp våldsamt tills armarna är helt förstärks uppåt. Do 8-10 uppsägningar (reps) som detta för tre uppsättningar (3 x 8), inklusive extra vikt vardera en uppsättning.

Lyfta vikter på sluttningen bänkpress. Lutningen liknar bänkpress, men bänken är något upplyft på runt 40 grader. Gör 3 x 8. Det kommer att bli svårare att höja ribban på en sluttning, så börja med mindre vikt än du skulle på bänkpressen.

15.) Arms övningar för att bygga muskler Snabb

Rikta dina triceps med arm övningar för att bygga muskler snabbt. Dips är mest sannolikt det bästa sättet att arbeta triceps. Triceps är muskeln under dina biceps. Du måste ha fasta triceps till bänk trycker på en hel del vikt.

För att göra dips, satte händerna i axelbrett isär på en bänk, med din kropp och fötter utvidgas framför bänken. Så småningom böja armbågarna och sänk din kropp ner med målet att din rumpa om vidrör marken. Lyft tillbaka med armarna start positions upprepa detta, gör 3 x 20.

Å andra sidan, kan du göra en kista dopp på ett dopp maskin, greppa tag i två axlar, böja fötterna tillbaka från golvet och sänka din kropp tills knäna om vidrör marken. Lyft tillbaka med armarna tills de är låsta.

Gör skalle krossar att bygga muskler snabbt. Ställ ner nivån på en bänk med en bar. Böj armbågarna med målet att baren är runt några inches från din panna. Tryck gradvis bar fram armarna är helt utsträckta innan du skär tillbaka vikten nere. Håll armbågarna nära varandra. Upprepa 3 x 8.

Gör overhead hantel press. Ta en hantel och exakt lyfta över huvudet så att dina underarmar, håller hantel, är även bakom dig. Lyft underarmarna i vertikalt läge över huvudet, med tanke på att inte slå huvudet med hantel. Behåll armbågarna nära varandra. 3 x 8.

16.) biceps övningar för att bygga muskler Snabb

Rikta dina biceps med arm övningar. Hantel arm vändningar är mest sannolikt det bästa sättet att öka styrkan i dina biceps. Likaså med alla övningar, bygga muskler genom att konsekvent expanderar den vikt du lyfter.

Gör individuella arm vändningar med hantlar. Ta en plats på en bänk och grab på en hantel på golvet, med handen i mitten av låren. Att hålla låret som ett stöd, hålla upp hantel avståndet till den övre bröstkorgen genom att vrida armen uppåt. Byt till den andra handen och göra det igen. 3 x 8.

Gör arm vändningar med ett vägt bar för att bygga muskler snabbt. Återstående upp, ta tag i ett vägt bar med båda händerna. Låt armarna expandera avståndet ner till låren. Med armarna, lyfta vikten upp mot bröstet genom att vrida armarna upp-avdelningen. 3 x 8.

Gör dra ups att bygga muskler snabbt. Bounce på eller ta tag i ett plattjärn som är bekvämt längre än du. Lyft benen tillbaka som om du svänger från baren. Med händerna axelbrett isär, och handflatorna konfrontera dig, lyfter din käke upp till baren att använda bara armarna.

17.) Knäböj att bygga muskler Snabb

Arbeta dig fyrhjulingar och hamstrings med knäböj att bygga muskler snabbt. Knäböj är en av de bästa övningarna för att bygga muskler i benen. Här finns tre olika typer av knäböj som fungerar olika delar av dina benmuskler.

Gör standard knäböj med ett vägt bar. Sätta tillräcklig vikt på en 45 pund bar och rack det så att det är lite lägre än axel-resning. Duck under stången och komma så baren sitter bekvämt mellan skulderkanter. Knäna bör vara något böjd. Lyft bar upp från rack och gå bakåt ett steg. Dina ben borde vara något mer omfattande än axellångt.

• Långsamt sänka vikten runt böja knäna. Placera dina höfter under stången.
• Curve ryggen något ännu hålla mitt upprätt.
• Klipp din rumpa ner i den utsträckning som du kan hålla trycket på benmusklerna.
• Andas ut djupt och utnyttja dina ben och höfter, för att lyfta ur knäböj. Använd inte tillbaka i processen för att lyfta ur knäböj.
• Gör främre knäböj med ett vägt bar för att bygga muskler snabbt. Rack ett vägt bar på just nedanför axelnivå. Närma baren framifrån, placera bar på fram axlar. Nu vika armarna över på baren och gå ut. Underhåll av ryggen rak, böj benen i en knäböj, bland höfterna under stången. Spränga uppåt och göra om. 3 x 10.
• Gör belgiska knäböj med en hantel att bygga muskler snabbt. Håll en hantel framför bröstet med båda händerna. Återstående framför en bänk, lyft höger ben tillbaka så att det är parallellt med golvet och vila bekvämt på bänken. Böj till en squat använder det vänstra benet, så höger knä träffar mycket nära golvet. Spränga uppåt. 3 x 8. Upprepa utnyttjar motsatt ben.

18.) Crunches att bygga muskler Snabb

Rikta din muskelstyrka med crunches och centrum övningar för att bygga muskler snabbt. Din abs präglar musklerna på magen, vilket ger dig som etsade 6-pack utseende. Det finns sortiment av övningar som fungerar ut din abs. Här är par.

Gör standard / sneda crunches att bygga muskler snabbt. Vilar på en matta och placera båda armarna bakom huvudet utan att låsa händerna. Böj knäna så att dina fötter är nivån på marken. Trycka lite av ryggen i marken, sakta axlarna från marken bara några inches (inte avståndet till fötterna). Inte använda din kraft för att hjälpa dig upp- använda måttlig, kontrollerade utvecklingen. Upprepa 3 x 20.

För sidled crunches, luta mitt åt sidan när du lyfter axlarna från golvet. Swap sidorna efter var och en kritan.

Har styrelser att arbeta abs och centrum för att bygga muskler snabbt. Falskhet sidan nedåt på marken. Lyft upp dig själv så att din kropp är fortfarande parallellt med golvet, med underarmarna (nivå på golvet) och tårna stöder din vikt. Behåll din kropp rak och hålla din position så långt som kan vara möjligt.

Andra användbara tips för att bygga muskler snabbt

• Ät ren och då och då, lyft vikter sänker organ skyddsramen som det reparerar trasiga muskler, vitaminer är därefter viktigt att stödja okänslig ram. Lyft betydande, vila regelbundet.
• Din förmåga att bygga muskler kan påverkas av ärftliga egenskaper och kön. Vissa individer är ärftligt benägen att bygga muskler på ett effektivt sätt. Andra personer kan behöva utforska olika vägar när det gäller olika äta benägenhet och utbildnings rutiner för att upptäcka vad som fungerar för dem.
• De flesta bodybuilders begränsa kraftigt sin cardio när de är ”bygga” (bygga muskler) och omfatta mer konditionsträning när de är ”kapning” (kasta fett).
• Styrketräning, högintensiva aerobics och styrketräning är bra sätt att starta uppbyggnaden.
• I fall du sitter framför TV: n, gör kvicka träning när annonserna gå vidare.
• Öva varje dag är mycket fördelaktigt. Stressa inte, kommer du inte skadar dig på grund av att musklerna vila i sömnen.
• För att hålla bygga mer muskler, utöka mängden vikt som du lyfter om huruvida.
• Resten är lika viktigt som att lyfta, ta en stund paus mellan seten.
• Tåg med något att sysselsätta dig från kapitulera. Till exempel, för en kamrat eller musik att göra det med.
• Bröst och biceps träning är de tvingande träning när behöver en konkurrent som kropp.

Varningar / Försiktighetsåtgärder

• När du ökar muskler, kommer din matsmältning systemet styra sig som en inomhus regulator i en ansträngning för att upprätthålla en harmoni i kroppsvikt. Du kommer att behöva öka dina kalorier en andra gång för att hålla upp vikten plockar upp.
• Var inte rädd eller göra antaganden när du ser någon som använder en annan mängd vikt än du. De kan vara på ett system där de gör färre reps med mer vikt, eller på något annat sätt runt. Muscle byggnad har ingenting att göra med i vilken utsträckning en annan person att lyfta, måste det göras med i vilken utsträckning du testar dig själv.
• I händelse av att du är en amatör, börja med lättare vikter mot bakgrund av det faktum att på off chans att du försöker lyfta tyngre vikt du kan skada dig själv.