Hur mycket muskler ska jag ha?

BMI och kroppsfett procent är något som de flesta människor tycks oroa sig för. Dessa två är mycket viktiga när man försöker vara pigga och friska. Dock är muskelmassa andel annan viktig variabel som ofta glöms bort. En låg muskelmassa andel kan vara besvärande när man måste göra fysiska uppgifter som att lyfta tunga vikter eller göra vardagliga sysslor. Så frågan är, hur mycket muskler bör du ha?

Hur mycket muskler ska jag ha?

Det beror på din ålder och kön, och normalt bör du sträva efter att hålla din muskelmassa inom de övre och nedre gränser som visade i tabellen nedan. För en person som inte motionerar regelbundet, bör den ideala andelen vara runt mediet zonen sedan ha låg muskel kan påverka din träningsrutin dåligt, samtidigt som alltför mycket muskler kan kräva en strängare träningsprogram för att behålla din muskel. Om du vill uppnå en ldquo-tonad uprdquo- tillstånd av kroppen, behövs en högre muskelmassa och en mer dedikerad träning. Att få de önskade musklerna är inte en lätt uppgift, men insatser och känslan av prestation kommer att göra dig att må bra. Här är muskelmassa procentuella diagram:

Hur man beräknar din muskelmassa Procent

Hur mycket muskler ska jag ha? Nu vet du svaret, men hur man vet hur mycket muskler du har? Du kan använda teknik som en MRI för att testa din muskelmassa och ett annat sätt kan också användas.

1. Använd matematisk formel

Det finns ett enkelt matematisk formel som kan använda kroppsmått för att uppskatta kroppsfett. Denna formel varierar mellan män och kvinnor. För män, är formeln: [86.010 x log 10 (midja - hals)] - [70,041 x log 10 (höjd)] + 36.76- för kvinnor, är formeln: [163,205 x log 10 (midja + höft - hals) ] - [97.684 x ​​log 10 (höjd)] - 78,387. Här är ett exempel: För en 6-fot hög basketspelare (hane) med hals och midjemått på 14 inches och 36 inches respektive, kan hans fettprocent vara belägen omkring 22 procent.

Sedan subtrahera kroppsfett procent från 100 och dividera resultatet med två, och du kommer att få en grov muskelmassa procentsats. Så har samma 6-feet tall basketspelare i muskelmassa andel av 39%.

Notera: Du får bara en grov resultat genom att använda denna beräkningsmetod, så om du vill få en mer exakt mätning, kan du be din läkare om hjälp.

Hur man kan öka din muskelmassa

Hur mycket muskler ska jag ha? Du kanske vill öka din muskelmassa när du vet svaret på denna fråga. Här är några förslag.

1. Öka din kalori förbrukning

Genom att öka dagliga kaloriintag och hålla en bra övning rutin, kan du få mer muskler. En 500 kalorier ökning kan göra underverk, men se till att du inte äter för mycket.

2. får tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt

1-1,8 gram protein intag per kilogram kroppsvikt kan stödja bättre muskeltillväxt. Till exempel, om din kroppsvikt är 180 pund, 2.8-5 oz. protein per dag är bra för dig.

3. dricka tillräckligt med vatten

Din kropp behöver tillräcklig mängd vatten för att bygga muskler effektivt. Här är en enkel formel för att beräkna hur mycket vatten du bör dricka: (. Lbs) Kroppsvikt x 0,6 motsvarar den mängd vatten (ounce) du bör ta.

4. Ät hälsosamma fetter

Fett är inte dåligt så länge du äter rätt typ och äta rätt belopp. begränsa alltid mängden mättade fetter, såsom de som finns i smör, bacon eller cheetos, till mindre än 20 g. Omättade fetter, å andra sidan, är bra för din kropp, eftersom de att distribuera vitaminerna A, D, E och K runt kroppen och främja bättre syn. 50-70 g enkelomättat fett tenderar att vara till nytta för varje dag träning.

Här är en bra formel för att använda för att avgöra hur mycket fett du bör äta: för transfetter, multiplicera ditt kaloriintag med 0.001- för mättade fetter, multiplicera med 0.008- för bra fetter, multiplicera med 0,03. En 2500 kalori diet kan inkludera 3 g av transfetter, 20 g av mättade fetter och 75 g av fleromättade fetter.

5. arbeta hårdare, men kortare

Hur mycket muskler ska jag ha och vad man ska göra för att öka min muskelmassa? Undvik alltför många reps för en tränings Session i stället bör du fokusera på 3-8 per muskelgrupp och 6-12 repetitioner per set för en daglig rutin. Ett gott råd är att öka vikten för varje set du gör, så det blir svårare och svårare varje gång du gör det. Begränsa den totala träningstiden till ca 45 minuter per dag och försöka variera din rutin varje 4-6 veckor för att hindra kroppen från att anpassa sig till muskel stress och slå en platå.

6. Arbeta hela kroppen

Det är bättre om du fokuserar på hela kroppen som en del av en rutin i motsats till bara fokusera på en muskelgrupp. Ju fler muskler som används, desto fler hormoner du kommer att producera som kan stimulera muskeltillväxt och återhämtning. Sammansatta övningar såsom knäböj, marklyft, pressar, rader, pull-ups som använder en mängd olika muskler, är bra val.

7. Få din vila

Kom alltid ihåg att din kropp behöver tid att återhämta sig och reparera muskler. Det är alltid klokt att sova i minst 7 till 8 timmar per dag för att undvika frågor som kronisk trötthet, förlust av styrka och depression. Undvika ldquo-over-trainingrdquo-- att göra detta, kan du göra ett schema som är bättre anpassade till dina mål och ger dig gott om tid att vila och koppla av. Din kropp och muskler kommer att bli bättre, friskare och starkare.