Topp 10 hälsoeffekterna av linfrön

I århundraden har linfrön blivit uppskattad för sina hälsoskyddande egenskaper.

I själva verket, Karl den store beordrade sina undersåtar att äta linfrön för deras hälsa. Så det är inte konstigt att de förvärvade namn Linum usitatissimum, som betyder ”den mest användbara.”

Numera är linfrön framstår som en ”super mat” som mer vetenskaplig forskning pekar på sina hälsofördelar.

Här är 10 hälsoeffekterna av linfrön som backas upp av vetenskapen.

1. Flaxseeds är laddade med näringsämnen

Ökat sedan början av civilisationen, linfrön är en av de äldsta grödor. Det finns två typer, brunt och guld, som är lika näringsrik.

En typisk portionsstorlek för mark linfrön är en matsked (7 gram).

Bara en matsked ger en bra mängd protein, fiber och omega-3-fettsyror, förutom att vara en rik källa av vissa vitaminer och mineralämnen.

En matsked av malda linfrön innehåller följande (1):

• kalorier: 37
• Protein: 1,3 gram
• Kolhydrater: 2 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Totalt fett: 3 gram
• Mättat fett: 0,3 gram
• Enkelomättat fett: 0,5 gram
• Fleromättat fett: 2,0 gram
• Omega-3 fettsyror: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% av RDI
• Vitamin B6: 2% av RDI
• folat: 2% av RDI
• Kalcium: 2% av RDI
• Järn: 2% av RDI
• Magnesium: 7% av RDI
• Fosfor: 4% av RDI
• Kalium: 2% av RDI

Intressant är linfröolja hälsofördelar huvudsakligen hänföras till omega-3 fettsyror, lignaner och fiber som de innehåller.

Sammanfattning: Linfrön är bra källor till många näringsämnen. Deras hälsofördelar är främst på grund av deras innehåll av omega-3 fetter, lignaner och fiber.

2. Flaxseeds är höga i omega-3 fetter

Om du är vegetarian eller inte äter fisk kan linfrön vara din bästa källa till omega-3 fetter.

De är en rik källa av alfa-linolensyra (ALA), en mestadels växtbaserad omega-3 fettsyra (2).

ALA är en av de två essentiella fettsyror som du måste få från den mat du äter, när kroppen inte producerar dem.

Djurstudier har visat att ALA i linfrön förhindras kolesterol från att deponeras i blodkärlen i hjärtat, minskad inflammation i artärerna och minskad tumörtillväxt (3, 4, 5).

En costaricansk studie med 3.638 personer fann att de som åt mer ALA hade en lägre risk för hjärtinfarkt än de som konsumerade mindre ALA (6).

Dessutom fann en stor genomgång av 27 studier med mer än 250.000 människor som ALA var kopplad till en 14% lägre risk för hjärtsjukdom (7).

Talrika studier har också kopplat ALA till en lägre risk för stroke (8, 9, 10).

Dessutom, en färsk översikt av observationsdata slutsatsen att ALA haft hjärthälsofördelar som är jämförbara med eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), två av de mer välkända omega-3 fetter (11).

Sammanfattning: Linfrön är en rik källa av omega-3 fettsyran ALA. Växtbaserade ALA fettsyror har visat sig ha hjärthälsofördelar och är kopplade till en lägre risk för stroke.

3. Flaxseeds är en rik källa av lignaner, vilket kan minska risken för cancer

Lignaner är växt föreningar som har antioxiderande och östrogenegenskaper, vilka båda kan hjälpa till att sänka risken för cancer och förbättra hälsan (12).

Intressant linfrön innehålla upp till 800 gånger mer lignaner än andra vegetabiliska livsmedel (5).

Observationsstudier visar att de som äter linfrön har en lägre risk för bröstcancer, särskilt postmenopausala kvinnor (13).

Dessutom, enligt en kanadensisk studie omfattar mer än 6000 kvinnor, de som äter linfrön är 18% mindre risk att utveckla bröstcancer (14).

Däremot kan män också dra nytta av att äta linfrön.

I en liten studie inkluderande 15 män, de givna 30 gram av linfrön per dag när den följer en mager diet uppvisade reducerade nivåer av en prostatacancermarkör, vilket tyder på en lägre risk för prostatacancer (15).

Linfrön verkade också har potential att förhindra kolon och hudcancer i laboratorie och djurstudier. Ändå mer forskning behövs för att bekräfta detta (16).

Ändå bevisen pekar hittills till linfrön är en potentiellt värdefullt livsmedel i kampen mot olika cancerformer.

Sammanfattning: Linfrön innehåller en grupp av näringsämnen som kallas lignaner, vilka har kraftfulla antioxidant och östrogenegenskaper. De kan hjälpa till att förebygga bröst- och prostatacancer, samt andra typer av cancer.

4. Flaxseeds är rika på kostfiber

Bara en matsked av linfrön innehåller 3 gram fibrer, som är 8-12% av det rekommenderade dagliga intaget för män respektive kvinnor (17).

Dessutom linfrön innehåller två typer av kostfiber - lösliga (20-40%) och olösliga (60-80%).

Denna fiber duo blir jäst av bakterierna i tjocktarmen, bulks upp avföring och resulterar i mer regelbundna tarmrörelser.

Å ena sidan ökar lösliga fibrer konsistensen av innehållet i tarmen och saktar ner din matsmältning hastighet. Detta har visat sig hjälpa till att reglera blodsockret och lägre kolesterol (18).

Å andra sidan tillåter olösliga fibrer mer vatten för att binda till avföringen, ökar deras bulk och resulterar i mjukare avföring. Detta är användbart för att förhindra förstoppning och för dem som har colon irritabile eller divertikelsjukdom (5).

Sammanfattning: Med så mycket fiber förpackade i varje litet frö, lägga linfrön till din diet främjar regelbundna tarmrörelser och kan förbättra din matsmältning.

5. Flaxseeds kan förbättra kolesterol

En annan hälsovinst av linfrön är deras förmåga att sänka kolesterolnivåerna.

I en studie i människor med högt kolesterol, förbrukar 3 matskedar (30 gram) av linfröpulver dagligen under tre månader sänkt total kolesterol med 17% och ”dålig” LDL-kolesterol med nästan 20% (19).

En annan studie av personer med diabetes visade att ta en matsked (10 gram) linfrö pulver dagligen under en månad resulterade i en ökning av det ”goda” HDL-kolesterol (20) 12%.

Hos postmenopausala kvinnor, konsumerar 30 gram av linfrön dagligen sänkt total kolesterol och LDL-kolesterol med cirka 7% och 10%, respektive (21).

Dessa effekter synes bero på fibern i linfrön, eftersom det binder till gallsalter och därefter utsöndras av kroppen.

För att fylla dessa gallsalter, kolesterol dras från ditt blod i levern. Denna process sänker blodnivåer av kolesterol (18).

Detta är definitivt goda nyheter för dem som vill förbättra sin kolesterol.

Sammanfattning: Det höga fiberinnehållet av linfrön kan hjälpa till att sänka kolesterol och kan spela en viktig roll för att förbättra hjärthälsa.

6. Flaxseeds Kan sänka blodtrycket

Studier på linfrön har också fokuserat på sin naturliga förmåga att sänka blodtrycket (22).

En kanadensisk studie visade att äta 30 gram av linfrön dagligen i sex månader sänkte systoliskt och diastoliskt blodtryck vid 10 mmHg och 7 mmHg, respektive (23).

För dem som redan tar blodtryck medicinering, linfrön sänkt blodtryck ytterligare och minskade antalet patienter med okontrollerat högt blodtryck med 17% (23).

Vidare, enligt en stor översyn som såg data från 11 studier, med linfrön dagligen under mer än tre månader sänkte blodtrycket med 2 mm Hg (24).

Medan som kan verka obetydlig, kan en 2-mmHg minskning av blodtrycket minska risken för att dö av stroke med 10% och från hjärtsjukdom med 7% (25).

Sammanfattning: Linfrön har visat sig sänka blodtrycket och är särskilt användbart för dem med högt blodtryck.

7. De innehåller högkvalitativt protein

Flaxseeds är en stor källa till växtbaserad protein, och det finns ett växande intresse för linfrö protein och dess hälsofördelar. Linfröprotein är rik på aminosyrorna arginin, asparaginsyra och glutaminsyra (26, 27).

Många lab och djurstudier har visat att linfrö protein bidragit till att förbättra immunfunktionen, sänkt kolesterol, förhindras tumörer och hade anti-svamp egenskaper (28, 29, 30).

Om du funderar på att skära ned på kött och orolig att du kommer att vara alltför hungrig kan linfrön bara vara ditt svar.

Faktum är att i en nyligen genomförd studie fick 21 vuxna ges animaliskt protein måltid eller växtprotein måltid. Studien fann ingen skillnad när det gäller aptit, mättnad eller födointag noterades mellan de två måltider (31).

Det är troligt både djur- och växtproteinmjöl stimulerade hormoner i tarmen för att åstadkomma en känsla av fullkomlighet, vilket resulterade i att äta mindre vid nästa måltid.

Sammanfattning: Flaxseeds är en bra källa av växtbaserade protein och kan vara ett alternativ proteinkälla för människor som inte äter kött.

8. Flaxseeds kan hjälpa kontrollera blodsockret

Typ 2-diabetes är ett stort hälsoproblem över hela världen.

Det kännetecknas av höga blodsockernivåer som ett resultat av antingen kroppens oförmåga att utsöndra insulin eller resistens mot den.

Några studier har visat att personer med typ 2-diabetes som lagt 10-20 gram linfrö pulver till deras dagliga diet för åtminstone en månad såg minskningar av 8-20% i blodsockernivåer (20, 32, 33).

Denna blodsockersänkande effekt är särskilt på grund av linfrön olösliga fiberinnehåll. Forskning har funnit att olösliga fibrer bromsar frisättningen av socker i blodet och minskar blodsocker (5, 34).

Men en studie fann ingen förändring i blodsockernivåer eller någon förbättring i diabetesbehandling (35).

Detta kan bero på att de små antal patienter i studien och användning av linfröolja. Linfröolja saknar fiber, vilket krediteras med linfrön förmåga att sänka blodsockret.

Sammantaget kan linfrön vara en positiv och näringsrik tillägg till kosten för personer med diabetes.

Sammanfattning: Linfrön kan sänka blodsockret på grund av deras olösliga fiberinnehållet. De kan vara en gynnsam tillägg till kosten för personer med diabetes.

9. Flaxseeds hålla hungern Bay, som kan bidra viktkontroll

Om du har en tendens att snacks mellan måltiderna, kanske du vill överväga att lägga linfrön till din dryck för att avvärja svält samvetskval.

En studie visade att tillsats av 25 gram malda linfrön till en dryck reduceras känslor av hunger och övergripande aptit (36).

De känslor av minskad hunger sannolikt på grund av innehållet lösliga fibrer av linfrön. Den saktar matsmältningen i magen, som utlöser en mängd hormoner som styr aptit och ger en känsla av fullness (37, 38, 39).

Linfrön dietfiberinnehåll kan underlätta viktkontroll genom att undertrycka hunger och öka känslor av fullness.

Sammanfattning: Linfrön håller dig mätt längre och kan hjälpa dig att hantera din vikt genom att kontrollera din aptit.

10. Flaxseeds kan vara en mångsidig ingrediens

Linfrön eller linfröolja kan läggas till många vanliga livsmedel. Försök med följande:

• Lägga till dem till vatten och dricka det som en del av ditt dagliga vätskeintag
• Duggregna linfröolja som en dressing på sallad
• Strö marken linfrön över din varma eller kalla frukostflingor
• Blanda dem i din favorit yoghurt
• Lägga dem i kaka, muffins, bröd eller andra smet
• Blanda dem i smoothies att tjockna upp konsistensen
• Lägga till dem i vatten som ett ägg substitut
• Införliva dem i köttbiffar

Sammanfattning: Linfrön är kan mångsidig enkelt läggas till din dagliga kost. Det finns en mängd olika recept som du kan prova.

Tips för Lägga Flaxseeds till din diet

Många imponerande hälsofördelar tillskrivs konsumerar linfrön.

Här är några tips på hur du kan lägga till dessa små frön i din kost.

Konsumera malda frön i stället för hela

Satsa på marken linfrön, eftersom de är lättare att smälta.

Du kommer inte att skörda så många fördelar från hela linfrön, som dina tarmar inte kan bryta ner den hårda yttre skal av fröna.

Med detta sagt, du kan fortfarande köpa hela linfrön, mala dem i en kaffekvarn och lagra marken linfrön i en lufttät behållare.

What About linfröolja?

Återkomsten av användningen av linfröolja är på grund av dess näringsegenskaper och hälsofördelar.

Det är oftast utvinns genom en process som kallas kallpressning.

Med tanke på att oljan är känslig för värme och ljus, är det bäst bevarade i mörka glasflaskor och lagras i en mörk, sval plats som ett köksskåp.

Eftersom vissa av sina näringsämnen är värmekänsliga, är linfröolja inte lämplig för hög temperatur matlagning.

Icke desto mindre har vissa studier visat att med användning av linfröolja i ljuset wokning av upp till 350 ° F / 177 ° C inte orsakade någon minskning av kvaliteten av oljan (5).

Det är värt att notera att linfröolja innehåller mer ALA än linfrön. En matsked av malda linfrön innehåller 1,6 gram, medan en matsked av linfröolja innehåller 7 gram.

Icke desto mindre, linfrön innehålla en mängd andra nyttiga näringsämnen som inte ingår i dess extraherade oljan, såsom fiber. För att skörda hälsofördelarna med linfrön helt kommer marken linfrön göra ett bra första val.

Hur mycket behöver du?

De hälsofördelar som noterats i studierna ovan observerades med bara en matsked (10 gram) av malda linfrön per dag.

Men det är rekommenderat att hålla tjänstgör storlekar mindre än 5 matskedar (50 gram) av linfrön per dag.

Sammanfattning: Mark linfrön ger de största hälsofördelar. Om användning av linfröolja, kom ihåg att lagra den i en sval och mörk plats och använda den vid matlagning vid en lägre temperatur för att bibehålla sina näringsegenskaper.

Poängen

När det gäller närings godhet, linfrön är fulla av det.

Även små, de är rika på omega-3-fettsyran ALA, lignaner och fiber, som alla har visat sig ha många potentiella hälsofördelar.

De kan användas för att förbättra matsmältningen, lägre blodtryck och det onda kolesterolet, minskar risken för cancer och kan gynna människor med diabetes.

Som en mångsidig livsmedelsingrediens, linfrön eller linfröolja är lätt att lägga till din diet.

Med många dokumenterade hälsofördelar och möjligen mer, det finns ingen bättre tid än nu att få tag i linfrön från din lokala livsmedelsbutik.