Linfrön 101: näring fakta och hälsofördelar

Linfrön (Linum usitatissimum

På senare tid har de vunnit popularitet som en hälsokost. Detta beror på deras höga halt av hjärtvänlig omega-3, fiber och andra unika ämnen från växter (1, 2, 3).

Linfrön har kopplats till hälsofördelar såsom förbättrad matsmältningen och en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.

De är mycket lätt att integrera i kosten. Mala dem är det bästa sättet att göra det mesta av sina hälsofördelar.

Detta är vad linfrön se ut:

Linfrön är oftast brunt eller gult. De säljs hela, malda / slipat eller rostad och ofta bearbetas till linfröolja.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater och fiber
3. Protein
4. Fett
5. Vitaminer och mineraler
6. växt~~POS=TRUNC Föreningar
7. 6.1 Lignaner
8. Viktminskning
9. Fördelar för hjärthälsa
10. 8,1 Blood Kolesterol
11. 8,2 Omega-3-fettsyror
12. 8,3 Blodtryck
13. Andra hälsofördelar
14. 9,1 Digestion
15. 9,2 Diabetes
16. 9,3 Cancer
17. biverkningar
18. 10.1 cyanglykosider
19. 10,2 fytinsyra
20. 10,3 matsmältningsproblem
21. 10.4 Graviditet Risker
22. 10,5 blodförtunnande
23. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Linfrön innehåller 534 kalorier per 100 gram, vilket motsvarar 55 kalorier för varje matsked hela frön (10 gram).

De består av 42% fett, 29% kolhydrater och 18% protein.

Tabellen nedan innehåller information om alla de näringsämnen som finns i linfrön (4).

Kolhydrater och fiber

Linfrön består av 29% kolhydrater, och en jättestor 95% av denna mängd är fiber.

Nettosmält kolhydrater är bara 1,5 gram per 100 gram frön, vilket gör linfrön en låg Carb vänlig mat.

Två matskedar linfrön ge cirka sex gram fibrer. Det är ungefär 15-25% av det rekommenderade dagliga intaget för män och kvinnor, respektive (5).

Fiberinnehållet är sammansatt av (6):

• 20-40% lösliga fibrer (mucilago tandköttet).
• 60-80% olösliga fibrer (cellulosa och lignin).

Lösliga fibrer hjälper till att reglera blodsockret och kolesterolvärden. Det främjar även matsmältning genom att mata de nyttiga bakterier i matsmältningssystemet (7, 8).

Vid blandning med vatten, algblomningen tandkött i linfrön blir mycket tjock. Detta i kombination med innehållet olösliga fibrer, gör linfrön en naturlig laxerande.

Konsumerar linfrön kan bidra till att främja regelbundenhet, förhindra förstoppning och minska risken för diabetes (2, 9, 10).

Slutsats: Nästan alla (95%) av de kolhydrater i linfrön består av fibrer, både lösliga och olösliga. Flaxseeds är en naturlig laxerande och främja regelbundenhet.

Protein

Linfrön består av 18% protein. Deras aminosyraprofilen är jämförbar med sojabönor.

Trots innehållande essentiella aminosyror, är de saknas i aminosyran lysin.

De är därför oförmögna att fungera som den enda proteinkällan i kosten (11).

Men linfrön är också hög i arginin och glutamin. Båda dessa är viktigt för att förebygga hjärtsjukdom och stödja immunsystemet (12, 13).

Linfrö proteinerna kan vara användbara mot svampinfektioner, högt blodtryck, högt kolesterol, typ 2-diabetes och inflammation (1).

Slutsats: Linfrön innehåller protein och essentiella aminosyror. De kan också bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och stödja immunförsvar.

Fett

Linfrön innehåller 42% fett, och det finns 4,3 gram fett i varje 10 gram matsked.

Denna fetthalten består av (14):

• 73% fleromättade fettsyror, såsom omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyra alfa-linolensyra (ALA).
• 27% enkelomättade och mättade fettsyror.

Linfrön är en av de rikaste kostkällor av omega-3 fettsyran ALA. I själva verket är de bara överskrids med Chia frön (15).

ALA är en essentiell fettsyra, vilket innebär att kroppen inte kan producera det. Därför måste vi få det från maten vi äter.

Linfröolja innehåller den högsta mängden av ALA, följt av malda frön. Krävande fröet helhet ger den minsta mängden av ALA, eftersom oljan är låst upp inuti den fibrösa strukturen av fröet (16).

På grund av deras höga innehåll av omega-3-fettsyror, linfrön främja ett lägre förhållande av omega-6 till omega-3. En lägre förhållandet mellan omega-6 till omega-3 fettsyror kan avsevärt minska risken för olika kroniska sjukdomar (17, 18).

Men linfrön är inte lika potent som fiskolja att tillhandahålla omega-3. ALA i linfrön måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen, en process som ofta är ineffektiva (19, 20, 21).

Det finns en sort som inte är så näringsrik som regelbunden linfrö, en gul lin kallas ”solin.” Den har en mycket annorlunda oljeprofil och är låg i omega-3-fettsyror (22).

Slutsats: Linfrön är rika på fett och är en av de bästa växtbaserade källor av hjärtvänlig omega-3 fettsyror.

Vitaminer och mineraler

Flaxseeds är en bra källa av flera vitaminer och mineraler:

• Vitamin B1: Detta B-vitamin är också känd som tiamin. Vitamin B1 är viktigt för normal metabolism och nervfunktion.
• Koppar: Ett viktigt mineral som är viktigt för tillväxt, utveckling och olika funktioner i kroppen (23).
• Molybden: Linfrön är rika på molybden. Detta väsentliga spår mineral finns i frön, spannmål och baljväxter (24).
• Magnesium: En viktig mineral som har många viktiga funktioner i kroppen. Det finns i stora mängder i frön, nötter och gröna bladgrönsaker (25).
• Fosfor: Detta mineral bidrar till benhälsa och vävnadsunderhåll, och förekommer normalt i proteinrika livsmedel (26).

Slutsats: Flaxseeds är en bra källa av flera vitaminer och mineraler som behövs för optimal hälsa, inklusive tiamin (B1), koppar, molybden, magnesium och fosfor.

Andra växtämnen

Linfrön innehålla flera nyttiga ämnen från växter:

• p-kumarinsyra: Denna polyfenol är en av de viktigaste antioxidanterna som finns i linfrön.
• Ferulsyra: Denna antioxidant kan bidra till att förhindra flera kroniska sjukdomar (27).
• Cyanglykosider: Dessa ämnen kan bilda föreningar som kallas tiocyanater i kroppen, vilket kan försämra sköldkörtelns funktion hos vissa personer.
• fytosteroler: Relaterade till kolesterol, fytosteroler finns i cellmembran av växter. De har visat sig ha kolesterolsänkande effekter i kroppen (28).
• lignaner: Lignaner finns i nästan alla växter, i egenskap av både antioxidanter och fytoöstrogener. Linfrön är den rikaste kända exponeringskälla för lignaner, som innehåller upp till 800 gånger mer än andra livsmedel (29).

Bruna linfrön har något högre antioxidant aktivitet än gula linfrön (15).

Slutsats: Linfrön är höga i flera ämnen från växter, inklusive p-kumarinsyra, ferulasyra, cyanogena glykosider, fytosteroler och lignaner.

lignaner

Linfrön är den rikaste kända kostkälla lignaner. Dessa näringsämnen fungerar som fytoöstrogener (2).

Fytoöstrogener är ämnen från växter som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. De har svaga östrogena och antioxiderande egenskaper (30).

De har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och metabola syndromet, eftersom de minskar mängden fett och glukos i blodet.

Fytoöstrogener hjälper också lägre blodtryck och minska oxidativ stress och inflammation i artärerna (31).

Lignaner fermenteras av bakterier i matsmältningssystemet och kan minska tillväxten av flera cancerformer, speciellt hormonkänsliga cancrar såsom bröst-, livmoder och prostatacancer (31, 32).

Slutsats: Lignaner är också kända som fytoöstrogener. De är antioxidanter med svaga östrogena egenskaper som är kopplade till nytta för hjärthälsa, metabolt syndrom och flera typer av hormonkänslig cancer.

Viktminskning

Linfrön kan vara användbara som en del av en viktminskning diet.

De innehåller lösliga fibrer, som blir mycket klibbiga när de blandas med vatten.

Denna fiber har visat sig vara effektivt på att undertrycka hunger och sug, potentiellt främja viktförlust (33, 34).

En studie på viktförlustdieter visade att linfrön minskade inflammatoriska markörer genom 25-46%, jämfört med tyngdförlustdieter utan dem (35).

Slutsats: Linfrön innehåller lösliga fibrer, som kan främja viktminskning genom att minska hunger och minskande sug.

Fördelar för hjärthälsa

Linfrön har förknippats med stora fördelar för hjärthälsa, främst hänföras till deras innehåll av omega-3-fettsyror, lignaner och fiber.

kolesterolhalten i blodet

Förhöjt kolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom. Detta gäller särskilt för oxiderat LDL-kolesterol (36).

Humana studier har visat att den dagliga konsumtionen av linfrön, eller linfröolja, kan sänka kolesterolnivåer med 6-11%.

Dessa studier har också visat en minskning i antalet LDL-partiklar (7, 37, 38, 39) 9-18%.

Detta stöds av djurstudier som visar att linfrön kan sänka kolesterolnivåer och förbättra sammansättningen av blodfetter (40, 41, 42, 43, 44).

Linfrön kan vara mycket användbart när konsumeras tillsammans med kolesterolsänkande medicin. I en 12-månaders studie, orsakade linfrön en ytterligare 8,5% minskning av LDL-kolesterol, i jämförelse med de som inte konsumerar linfrön (45).

Denna kolesterolsänkande effekt tros vara orsakad av fibern och lignan innehåll hög finns i linfrön.

Fibern och lignaner binder med kolesterol-rika gallsyror och bära dem ner i matsmältningskanalen. Detta minskar kolesterolnivåer i kroppen (46).

Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror är viktiga. De kan ha fördelar för olika aspekter av hjärthälsa, bland annat funktionsblodplättar, inflammation och blodtryck.

Linfrön är mycket höga i omega-3-fettsyra alfa-linolensyra (ALA).

De har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar i djurstudier genom att minska inflammation i artärerna (47).

Flera studier har kopplat ALA med en lägre risk för stroke, hjärtinfarkt och kronisk njursjukdom. Dessa studier observerade en 73% lägre risk för plötslig död också, när jämfört med de med lägre ALA intag (48, 49, 50, 51).

I en studie fick patienter med hjärtsjukdom ges 2,9 gram per dag av ALA under ett år. Patienter som får tillägget hade signifikant lägre dödlighet och hjärtinfarkt än de som inte tar ALA (52).

Växtbaserade ALA fettsyror tycks gynna hjärthälsa på samma sätt som fiskolja, som är rika på EPA och DHA (53, 54, 55).

Blodtryck

Linfrön är mer effektiva vid sänkning av blodtrycket än något annat livsmedel (31, 56, 57, 58, 59).

I en sex-månaders studie av individer med förhöjt blodtryck, var det systoliska blodtrycket (SBP) minskas med 10 mmHg. I denna samma studie var det diastoliska trycket (DBP) reduceras med 7 mm Hg.

Patienter som gick in i studien med en SBP större än 140 mmHg upplevt en minskning med 15 mmHg. En 7 mmHg minskning i DBP registrerades även (56).

För varje 5 mmHg minskning SBP, och för varje 2-5 mmHg minskning DBP, risken för stroke har beräknats minska med 11-13%. Risken för hjärtsjukdom minskar med 34% (60, 61).

Slutsats: Linfrön kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdom genom att sänka blodtrycket, som reglerar kolesterolhalten i blodet, och öka nivåerna av hjärtvänlig omega-3 fettsyror.

Andra positiva hälsoeffekterna av Flaxseeds

Linfrön har visat sig gynna många aspekter av människors hälsa.

Digestive Health

Diarré och förstoppning orsaka stor nöd och kan även hota hälsan.

Om 2-7% av befolkningen i USA lider av kronisk diarré, medan återkommande förstoppning drabbar 12-19% av befolkningen. Denna hastighet kan vara så hög som 27% i Europa, med kvinnor dubbelt så risken för män (62, 63).

Flera studier har funnit att linfrön faktiskt förhindra både diarré och förstoppning (64, 65, 66).

Halten av olösliga fiber i linfrön ger bulk till matsmältnings avfall, i egenskap av en laxerande och lindra förstoppning (32, 67).

Det har också föreslagits att den lösliga fibern binder till vatten i matsmältningskanalen. Detta får den att svälla och öka bulken av avföring, därför förhindra diarré (65).

Diabetes

Enligt Världshälsoorganisationen, hade en av 10 vuxna diabetes under år 2012 (68).

Hos personer med typ 2-diabetes, studier visar att komplettera 10-20 g / dag av linfröpulver under 1-2 månader kan minska fastande blodsocker med upp till 19,7% (69, 70).

Emellertid har inte alla studier har hittats linfrön för att vara effektiva i att reglera blodglukos och insulinnivåer (71).

Även kopplingen mellan linfrön och typ 2-diabetes är fortfarande oklart, kan de betraktas som en säker och hälsosam tillägg till diet för personer med typ 2-diabetes (72).

cancer

Provrör och djurstudier har visat att linfrön kan undertrycka bildningen av flera typer av cancer, såsom kolon-, bröst-, hud- och lungcancer (73, 74).

Förhöjda blodnivåer av könshormoner har kopplats med en ökad risk för flera cancerformer (75, 76, 77). Linfrön kan blygsamt lägre serumnivåer av könshormoner i överviktiga kvinnor, och minska risken för bröstcancer (78, 79).

Konsumtion av linfrön har också visats ha skyddande effekter mot prostatacancer (80, 81).

Slutsats: Linfrön kan förbättra matsmältningen genom att lindra diarré och förstoppning. De kan också minska fasta blodsocker hos diabetiker och minska risken för flera cancerformer.

Biverkningar och enskilda företag

Torra linfrön tolereras vanligtvis väl av kroppen, och allergi är sällsynta (82).

Det är dock rekommenderas att dricka mycket vatten när man äter dessa frön.

cyanglykosider

Linfrön innehåller naturligt växt ämnen som kallas cyanogena glykosider. Dessa substanser kan binda med svavelföreningar i kroppen för att bilda tiocyanater.

Överdrivna mängder av tiocyanater kan försämra funktionen hos sköldkörteln (83).

Måttliga delar är högst osannolikt att orsaka några negativa effekter på friska individer. Dock bör de som lider av sköldkörtelproblem överväga att undvika höga halter av linfrön (84).

Intaget gränsen för linfrön är ca 50 gram per dag (5 msk) i friska individer. Högre nivåer kan orsaka negativa effekter, och kan vara toxiska i vissa fall (14).

fytinsyra

Liknar andra frön, linfrön innehåller fytinsyra.

Fytinsyra hänvisas ofta till som en anti-näringsämne, eftersom det kan minska absorptionen av mineraler som järn och zink (85).

Emellertid, fytinsyra försämrar enda mineral absorption i en enda måltid, och påverkar inte någon efterföljande måltider.

Därför bör detta inte vara ett stort problem med undantag för personer som har brist på mineraler som järn.

matsmältningsproblem

För människor som inte är vana vid att äta en hel del fiber, som innehåller linfrön för snabbt kan orsaka milda matsmältningsproblem. Detta inkluderar uppblåsthet, gas, buksmärtor och illamående.

Det är bäst att börja med små doser och arbeta dig upp till en eller två matskedar dagligen.

Sätta linfrön till dieten kan också öka avföring frekvens, eftersom linfrön är en naturlig laxerande.

Risker under graviditeten

Även om det är begränsade humanstudier på detta har många vårdpersonal fruktar att konsumera linfrön under graviditeten kan ha oönskade effekter.

Detta beror på att fytoöstrogener som finns i linfrön, som får agera på samma sätt som det kvinnliga könshormonet östrogen.

Djurstudier har visat att linfrön och linfrö lignaner kan orsaka lägre födelsevikt och påverka utvecklingen av avkomman reproduktiva systemet, särskilt om förbrukas under tidig graviditet (86, 87).

Det är osannolikt att mindre doser av linfrön kommer att ha en negativ effekt. Men under graviditet och amning rekommenderas att begränsa intaget av linfrön och andra kostkällor av fytoöstrogener. Detta inkluderar även en del sojaprodukter.

Blodförtunnande effekter

Stora doser av omega-3 fettsyror kan ha blodförtunnande effekter (88).

Om du har en blödningssjukdom eller tar blodförtunnande medel eller andra läkemedel, rådgöra med din läkare innan införliva stora mängder linfrön i kosten (89, 90).

Slutsats: Linfrön kan orsaka milda problem matsmältnings. De innehåller ämnen från växter som negativt kan påverka vissa människor, och de kan ha blodförtunnande effekter som påverkar vissa mediciner.

Sammanfattning

Linfrön har blivit populära på grund av deras höga innehåll av omega-3-fettsyror, fibrer och andra växtämnen. De har också många hälsofördelar.

De har visat sig påverka ett antal riskfaktorer och som är förknippade med förbättrad hälsa och välbefinnande.

Sätta linfrön till kosten är också idealisk för att öka fiberintag.