Apelsiner 101: näring fakta och hälsofördelar

Apelsiner är en av världens mest populära frukter.

Även kallade apelsiner, de växer på apelsinträd (Citrus x sinensis) Och tillhör en stor grupp av frukter kända som citrusfrukter.

Deras verkliga ursprung är ett mysterium, men odling av apelsiner tros ha startat i östra Asien för tusentals år sedan.

Idag är de odlas i de flesta av de varmare regioner i världen, och konsumeras antingen som färsk frukt eller juice.

Apelsiner är en frisk källa till fiber, vitamin C, tiamin, folat och antioxidanter.

Förutom att vara riktigt god, de har flera intressanta hälsoegenskaper.

Detta är vad apelsiner ser normalt ut så här:

Sedan finns det många olika typer, som varierar i storlek, färg och smak.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer och mineraler
5. växt~~POS=TRUNC Föreningar
6. Hälsofördelar
7. 5,1 hjärthälsa
8. 5.2 njursten
9. 5,3 Anemi
10. Hela apelsiner kontra Juice
11. biverkningar
12. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla de olika näringsämnen i apelsiner.

Kolhydrater

Apelsiner består huvudsakligen av kolhydrater och vatten, och innehåller mycket låga mängder av både protein och fett. De är också låg i kalorier.

Enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, är den dominerande formen av kolhydrater i apelsiner. De är ansvariga för den söta smaken.

Trots deras sockerinnehåll, apelsiner har ett lågt glykemiskt index, som sträcker sig från 31 till 51 (1). Detta är ett mått på hur snabbt socker in i blodbanan efter en måltid.

Låga värden på glykemiskt index är förknippade med många hälsofördelar (2).

Den lågt glykemiskt index förklaras av det faktum att apelsiner är rika på polyfenoler och fiber, som modererar den ökning av blodsocker (3).

Slutsats: Apelsiner i första hand består av kolhydrater och vatten. De rankas lågt på glykemiskt index, så de bör inte orsaka stora spikar i blodsockernivåer.

Fiber

Apelsiner är en bra källa till fiber. En stor orange (184 g) innehåller ca 18% av det rekommenderade dagliga intaget (4).

Huvudfibrerna som finns i apelsiner är pektin, cellulosa, hemicellulosa och lignin.

Kostfiber har förknippats med många positiva hälsoeffekter.

I allmänhet, fibrer är kända för att förbättra funktionen hos matsmältningssystemet och mata de vänliga bakterier som bor där (5, 6).

Fibern kan också främja viktminskning (7) och lägre kolesterolvärden (8).

Slutsats: Apelsiner är en bra källa till fiber, vilket kan gynna matsmältningen.

Vitaminer och mineraler

Apelsiner är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, speciellt C-vitamin, tiamin, folat och kalium.

• C-vitamin: Apelsiner är en utmärkt källa till vitamin C. En stor orange kan ge över 100% av det rekommenderade dagliga intaget (4).
• tiamin: En av B-vitaminer, även kallad vitamin B1. Finns i en mängd olika livsmedel.
• folat: Även känd som vitamin B9 eller folsyra, har folat många väsentliga funktioner och finns i många vegetabiliska livsmedel.
• Kalium: Apelsiner är en bra källa av kalium. Högt intag av kalium kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck och har positiva effekter på kardiovaskulär hälsa (9).

Slutsats: Ett antal av vitaminer och mineraler finns i apelsiner. Dessa inkluderar C-vitamin, tiamin, folat, och kalium.

Andra växtämnen

Apelsiner är rika på olika bioaktiva växtämnen.

Växt föreningar tros vara ansvarig för många av de positiva hälsoeffekter av apelsiner.

De två huvudsakliga klasserna av antioxidanta växtföreningar i apelsiner är karotenoider och fenoler (fenoliska föreningar).

fenoler

Apelsiner är en utmärkt källa till fenoliska föreningar, särskilt flavonoider, som bidrar till de flesta av deras antioxiderande egenskaper.

• hesperidin: En citrus flavonoid som är en av de viktigaste antioxidanter som finns i apelsiner (10). Det är förenat med flera hälsofördelar (11, 12).
• antocyaniner: En klass av antioxidanter flavonoider som finns i blodapelsiner, vilket gör deras kött rött.

karotenoider

Alla citrusfrukter är rika på karotenoider, en klass av antioxidanter som är ansvarig för deras orange färg.

• Beta-kryptoxantin: En av de mest förekommande karotenoid antioxidanter som finns i apelsiner. Kroppen kan omvandla den till vitamin A.
• lykopen: En antioxidant som finns i höga mängder i röda fruktkött navel apelsiner (Cara cara apelsiner). Det finns även i tomater och grapefrukt och har olika hälsofördelar (13).

Citronsyra

Apelsiner och andra frukter av citrus familjen, är höga i citronsyra och citrater, som bidrar till den sura smaken.

Forskning visar att citronsyra och citrater från apelsiner kan hjälpa till att förhindra njursten (14, 15).

Slutsats: Apelsiner är en rik källa av flera antioxidanter som är ansvariga för många av deras hälsofördelar.

Hälsofördelar av apelsiner

Studier i både djur och människor visar att regelbunden konsumtion av apelsiner är förknippad med olika hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är för närvarande världens vanligaste orsaken till för tidig död.

Flavonoider i apelsiner, speciellt hesperidin, kan ha skyddande effekter mot hjärtsjukdom (11, 16).

Kliniska studier på människa har visat att dagligt intag av apelsinjuice till 4 veckor har en blodförtunnande effekt (17) och kan minska blodtrycket signifikant (11).

Fibrer tycks också spela en roll. Intag av isolerade fibrer från citrusfrukter har visats minska blodkolesterolnivåer (8).

Sammantaget är det troligt att regelbunden konsumtion av apelsiner kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdom.

Slutsats: Som en bra källa till antioxidanter och fibrer, kan apelsiner snitt risken för hjärtsjukdom.

Förebyggande av njursten

Apelsiner är en bra källa av citronsyra och citrater, vilka tros bidra till att förhindra njursten.

Kaliumcitrat ordineras ofta till patienter med njursten. Citrater i apelsiner verkar ha liknande effekter (14, 15).

Slutsats: Att vara en rik källa av citronsyra och citrater kan apelsiner hjälpa till att förhindra njursten.

Förebyggande av anemi

Anemi, minskningen av mängden röda blodkroppar eller hemoglobin i blodet, orsakas ofta av järnbrist.

Även om apelsiner är inte en bra källa för järn, de är en utmärkt källa av organiska syror, såsom C-vitamin (askorbinsyra) och citronsyra.

Både vitamin C och citronsyra kan öka absorptionen av järn från mag-tarmkanalen (18, 19).

Därför när ätit med järnrik mat, kan apelsiner hjälpa till att förhindra anemi.

Slutsats: Apelsiner är inte rik på järn. Men när äts med järnrik mat, kan de bidra till förbättrad upptaget av järn och minska risken för anemi.

Hela apelsiner kontra apelsinjuice

Apelsinjuice är en mycket populär dryck över hela världen.

En av de viktigaste skillnaderna mellan apelsinjuice och hela apelsiner, är att saft är mycket lägre i fiber (4).

Denna minskning i fiber verkar öka glykemiskt index något (1).

En kopp apelsinjuice har en liknande mängd av naturligt socker som två hela apelsiner (4), och är mycket mindre tillfredsställande.

Som ett resultat, kan fruktjuice förbrukningen blir ofta överdriven och kan bidra till viktökning och skadliga effekter på metabolisk hälsa (20, 21, 22).

Kvalitet apelsinjuice kan vara friska med måtta, men hela apelsiner är i allmänhet ett mycket bättre val.

Slutsats: Att äta hela apelsiner är generellt friskare än dricker apelsinjuice. Fruktjuice tenderar att vara mycket socker, och inte som fyllning som hela frukten.

biverkningar

Kort sagt, apelsiner inte har många kända biverkningar hos friska människor.

Vissa människor har en allergi mot apelsiner, men det är sällsynt.

Hos personer som lider av halsbränna, kan konsumtionen av apelsiner gör symptomen värre. Detta beror på apelsiner innehåller organiska syror, huvudsakligen citronsyra och askorbinsyra (vitamin C).

Slutsats: Vissa människor är allergiska mot apelsiner och deras surhet kan öka symtom på halsbränna.

Sammanfattning

Att en av världens mest populära frukter, apelsiner är både välsmakande och näringsrik.

De är en bra källa till vitamin C, och flera andra vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Av denna anledning kan de minska risken för hjärtsjukdomar och njursten.

Enkelt uttryckt, apelsiner är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.