Chia frön 101: näring fakta och hälsofördelar

Chia frön är de små svarta frön av chia anläggning (Chia

De är hemma i Mexiko och Guatemala, och var en basföda för den antika Aztekerna och Mayans. I själva verket, ”chia” är den gamla Maya ordet för ”styrka” (1).

Chia frön innehåller stora mängder fiber och omega-3 fettsyror, massor av högkvalitativt protein, och flera viktiga mineraler och antioxidanter.

De kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes, leda till bättre matsmältning och öka blodnivåerna av hjärtvänlig omega-3 fetter.

Detta är vad Chia frön se ut:

Chia frön är små, platta och ovala, med en glänsande och slät textur. Färgen kan variera från vitt till brunt eller svart (2).

På grund av deras relativt intetsägande smak, kan Chia frön läggas till i stort sett allt.

De kan läggas i blöt i flytande och läggas till gröt, görs till pudding, som används i bakverk, smoothies eller helt enkelt strös ovanpå sallader eller yoghurt.

På grund av deras förmåga att absorbera vätska och bilda en gel, kan de också användas för att förtjocka såser eller som ett ägg ersättare i recept (3, 4).

Blötläggning Chia frön innan du äter är optimal, men inte nödvändigt.

Näringsinnehåll

Chia frön innehåller 486 kalorier per 100 gram, eller 138 kalorier per uns.

Vikt, de är 6% vatten, 46% kolhydrater (varav 83% är fibern), 34% fett och 19% protein.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i Chia frön (5).

Kolhydrater och fiber

Det mesta av innehållet av Chia frön kolhydrat föreligger i form av fiber (mer än 80%).

En enda uns (28 gram) av Chia frön faktiskt innehåller 11 gram fibrer, vilket är en betydande del av det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor och män (25 och 38 gram / dag, respektive) (6).

Fibrerna är mestadels olösliga (95%). Olösliga fibrer har associerats med minskad risk för diabetes (7, 8, 9, 10).

Några av de olösliga fibrer kan också fermenteras i tarmen som lösliga fibrer, främja bildandet av kortkedjiga fettsyror och förbättra kolon hälsa (6, 11).

När Chia frön placeras i vatten eller andra vätskor, fibrerna absorbera upp till 10-12 gånger deras egen vikt, och fröna förvandlas till en gelliknande massa (7).

Slutsats: Chia frön innehåller en relativt hög mängd kolhydrater, men de flesta av dem (över 80%) är i form av olösliga fibrer.

Fett

En av de unika egenskaperna hos Chia frön är deras höga innehåll av hjärtvänlig omega-3 fettsyror.

Ca 75% av fetterna i Chia frön består av omega-3 fettsyran alfa linolensyra (ALA), medan ca 20% består av omega-6-fettsyror (12, 13, 14).

Chia frön är faktiskt den mest kända växtbaserade källa till omega-3 fettsyror, ännu bättre än linfrön (15, 16).

Betydelsen av förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i kosten har upprepade gånger demonstrerats, och observeras ofta vid 15-17 / 1 på grund av överkonsumtion av omega-6 rika oljor (17).

Att vara en stor källa till omega-3 fettsyror, Chia frön främja ett lägre förhållande av omega-6 till omega-3.

Ett förhållande av 2,5-4 / 1 kan minska risken för olika kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer, inflammatoriska sjukdomar och för tidig död (17, 18).

Emellertid, gram för gram, de omega-3-fettsyror i Chia frön (ALA) är inte alls lika potent som de som finns i fisk eller fiskolja (EPA och DHA).

ALA måste omvandlas till de aktiva formerna, EPA och DHA, innan den kan utnyttjas av kroppen, och denna process är ofta ineffektiv (19, 20, 21, 22, 23).

Slutsats: Chia frön är bland de bästa vegetabiliska källor till omega-3 fettsyror, som har många fördelar för hälsan.

Protein

Chia frön innehåller 19% protein, vilket liknar andra frön, men mer än de flesta spannmål och korn (13, 24, 25, 26).

Ett högt proteinintag har förknippats med ökad mättnadskänsla efter måltider och minskat födointag (27, 28).

Chia frön innehåller högkvalitativt protein med alla essentiella aminosyror, och är därför en bra växtbaserad proteinkälla (29). Men de är inte rekommenderas som enda proteinkälla för barn (30).

De är också glutenfria, så att de kan avnjutas av glutenintoleranta individer.

Slutsats: Chia frön innehåller mer protein än de flesta kärnor, liknande andra frön. De är ett bra växtbaserade och glutenfri proteinkälla.

Vitaminer och mineraler

Chia frön ger höga halter av många mineraler, men är en dålig källa för vitaminer.

Den vanligast förekommande mineraler listas nedan.

• Mangan: Fullkorn och frön är rika på mangan, vilket är viktigt för ämnesomsättningen, tillväxt och utveckling (31).
• Fosfor: Vanligtvis finns i proteinrika livsmedel, bidrar fosfor till benhälsa och vävnads underhåll (32).
• Koppar: En mineral som ofta saknas i kosten, viktigt för hjärthälsa (33).
• Selen: En viktig antioxidant mineral, involverad i många processer i kroppen (34).
• Järn: Som en komponent av hemoglobin i röda blodkroppar, är järn involverad i transporten av syre i hela kroppen. Det kan absorberas dåligt från Chia frön på grund av sitt innehåll fytinsyra.
• Magnesium: Ofta otillräcklig i den västra dieten, har magnesium viktiga roller i många processer i kroppen (35).
• Kalcium: Den vanligast förekommande mineral i den mänskliga kroppen, väsentligt för ben, muskler och nerver (36).

Absorptionen av vissa mineraler, såsom järn och zink, kan minskas på grund av innehållet fytinsyra av Chia frön.

Slutsats: Chia frön är en utmärkt källa till många viktiga mineraler, men en dålig källa för vitaminer. De är höga i mangan, fosfor, koppar, selen, järn, magnesium och kalcium.

Andra växtämnen

Chia frön innehåller ett antal fördelaktiga växtämnen. Av vilka de viktigaste är listade nedan (12, 14, 37).

• Klorogensyra: En antioxidant som kan sänka blodtrycket (38, 39).
• Kaffesyra: Detta ämne är rikligt förekommande i många vegetabiliska livsmedel, och kan hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen (40).
• quercetin: En kraftfull antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar, benskörhet och vissa former av cancer (41, 42, 43).
• kaempferol: En antioxidant som har förknippats med minskad risk för cancer och andra kroniska sjukdomar (44, 45).

Rena och torra Chia frön har en mycket lång hållbarhet, eftersom deras antioxidanter skyddar fett i fröna från skador (46, 47).

Slutsats: Chia frön innehåller många kraftfulla antioxidanter som kan minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Hälsofördelar Chia frön

Chia frön har blivit allt populärare på senare år på grund av deras höga näringsvärde och påstådda hälsofördelar.

De huvudsakliga hälsoeffekterna av Chia frön listas nedan.

Förhöjda nivåer av omega-3

Omega-3 fettsyror är oerhört viktigt för din kropp och hjärna, och Chia frön är en utmärkt källa till omega-3-fettsyran ALA.

Behöver emellertid ALA för att omvandlas till de aktiva former, såsom EPA, innan den kan användas av kroppen.

Studier på människa och djur har visat att Chia frön kan höja blodnivåer av ALA upp till 138%, och EPA upp till 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Slutsats: Chia frön är en bra källa till omega-3 fettsyror, och kan höja blodnivåer av både ALA och EPA.

Förbättrad blodsockerkontroll

Att ha hälsosamma blodsockernivåer är avgörande för optimal hälsa.

Studier på djur har visat att Chia frön minska insulinresistens och förbättra blodsockerstyrning, vilka är viktiga riskfaktorer metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (53, 54, 55, 56).

Humana studier har visat att bröd som bakas med Chia frön orsakar en reducerad blodsockersvar jämfört med mer traditionella bröd (57, 58).

Slutsats: Chia frön kan reglera blodsockernivåer. Bröd gjorda med Chia frön orsakar mindre spikar i blodsocker än traditionella bröd.

Lägre blodtryck

Högt blodtryck är en stor riskfaktor för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar.

Chia frön och chia mjöl har båda visat sig sänka blodtrycket hos individer med högt blodtryck (59, 60).

Slutsats: Chia frön och chia mjöl kan sänka blodtrycket hos individer med högt blodtryck.

Ökad fiberintag

De flesta människor är inte äter tillräckligt med fibrer (61).

En insug hög fiber har kopplats med förbättrad tarmhälsa och en lägre risk för talrika sjukdomar (62, 63).

En enda uns (28 gram, 2 matskedar) av Chia frön ger 11 gram fibrer, vilket är 29% av det rekommenderade intaget för män och 44% av det rekommenderade intaget för kvinnor.

På grund av de extraordinära vattenabsorberande kapaciteten hos Chia frön, de ökar volymen av de livsmedel i matsmältningskanalen, vilket leder till ökad mättnad och minskat födointag.

Chia frön är särskilt höga i olösliga fibrer, som har kopplats till minskad risk för diabetes, ökad avföring bulk och minskad förstoppning (8, 9, 64).

Slutsats: Chia frön är mycket höga i fiber, som de flesta människor inte får nog av. De är särskilt hög i olösliga fibrer.

Biverkningar och enskilda företag

Inga biverkningar har rapporterats från att konsumera Chia frön (65).

Men för att undvika eventuella matsmältnings biverkningar dricka mycket vatten med Chia frön i allmänhet rekommenderas, särskilt om de inte har dränkts innan du äter.

Fytinsyra Innehåll

Liksom alla frön, Chia frön innehåller fytinsyra.

Fytinsyra är en växt förening som binder med mineraler, såsom järn och zink, och hämmar deras upptag från livsmedel (66).

Blodförtunnande Effekt

Stora doser av omega-3-fetter, såsom de från fiskoljor, kan ha blodförtunnande effekter (67).

Om du tar blodförtunnande mediciner, sedan rådgöra med din läkare innan införliva stora mängder Chia frön i kosten. Omega-3 fettsyror kan påverka aktiviteten av läkemedlet (68, 69).

Slutsats: Chia frön i allmänhet inte orsakar några skadliga effekter. Dock kan de ha blodförtunnande effekter i stora doser, och de innehåller en växt förening som kan minska absorptionen av mineraler.

Sammanfattning

Chia frön är mycket rika på fibrer, antioxidanter, mineraler, och hjärtvänlig omega-3 fettsyror.

De har varit kopplade till förbättring av riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes, samt fördelar för matsmältningen och tarmhälsa.

Chia frön är mycket lätt att integrera i en hälsosam kost, och är verkligen värda sitt rykte som en superfood.