7 Hälsa fördelarna med biotin

Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin som hjälper kroppen omvandla mat till energi.

Det är särskilt viktigt under graviditet och amning.

Dessutom är det viktigt för hälsan hos ditt hår, hud och naglar biotin.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om biotin, inklusive dess 7 huvudhälsofördelar.

Vad är Biotin?

Biotin är en av B-vitaminer, även känd som vitamin B7.

Det var en gång kallas koenzym R och vitamin H. H står för Haar und Haut, vilket är tyska för hår och hud.

Biotin är vattenlösligt, vilket innebär att kroppen inte lagra den. Det har många viktiga funktioner i kroppen.

Det är nödvändigt för funktionen av flera enzymer som kallas karboxylaser. Dessa biotin-innehållande enzymer delta i viktiga metaboliska vägar, såsom produktionen av glukos och fettsyror (1).

Ett vanligt rekommenderade intaget är 5 mikrogram (mikrogram) per dag hos spädbarn och 30 mikrogram hos vuxna. Detta går upp till 35 mikrogram per dag ammande kvinnor.

Biotinbrist är ganska sällsynta. Men vissa grupper - till exempel gravida kvinnor - kan uppleva det i milda former (2).

Äta råa ägg kan också orsaka en brist, men du skulle behöva äta mycket ägg under en mycket lång tid. Rå äggvita innehåller ett protein som kallas avidin, vilken binder till biotin och förhindrar dess absorption. Avidin inaktiveras under tillagningen.

Sammanfattning: Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin som är viktigt för energiomsättningen. Brist är ganska ovanligt, även om det har satts i samband med långvarig konsumtion av råa ägg.

1. spelar en nyckelroll i Macronutrient Metabolism

Biotin är viktigt för energiproduktion. Till exempel flera enzymer behöver det för att fungera ordentligt (1).

Dessa enzymer är involverade i carb, fett och protein metabolism. De inleder kritiska steg i den metaboliska processer dessa näringsämnen.

Biotin spelar en roll i:

• glukoneogenes: Denna metaboliska väg möjliggör glukosproduktion från andra än kolhydrater källor, såsom aminosyror. Biotininnehållande enzymer hjälper initiera denna process (3).
• Fettsyrasyntes: Biotin hjälper enzymer som aktiverar reaktioner viktiga för produktionen av fettsyror (4).
• Nedbrytningen av aminosyror: Biotininnehållande enzymer är involverade i metabolismen av flera viktiga aminosyror, innefattande leucin (5).

Sammanfattning: Biotin hjälper energiproduktion. Den stöder ett antal enzymer som är involverade i metabolismen av kolhydrater, fett och protein.

2. kan hjälpa sköra naglar

Sköra naglar är svaga och lätt bli flisas, split eller spruckna.

Det är ett vanligt tillstånd, beräknas påverka omkring 20% ​​av världens befolkning (6).

Biotin kan gynna sköra naglar (7).

I en studie var 8 personer med sköra naglar ges 2,5 mg biotin per dag under 6 till 15 månader. Nageltjockleken förbättrades med 25% i alla 8 deltagare. Spik delning minskade också (8).

En annan studie av 35 personer med sköra naglar fann 2,5 mg biotin per dag under 1,5 till 7 månader förbättrade symtom i 67% av deltagarna (9).

Men dessa studier var små och det behövs mer forskning.

Sammanfattning: Sköra naglar är ömtåliga och blir lätt split eller sprucken. Biotin tillskott kan bidra till att stärka naglarna.

3. Bra för ditt hår

Biotin är ofta förknippat med ökad hårväxt och friskare, starkare hår.

Överraskande, det finns väldigt lite bevis som stöder detta.

Emellertid kan en brist i biotin leder till håravfall, vilket tyder på att vitamin är viktigt för hår (2, 10).

Även om det är ofta marknadsförs som en alternativ behandling för håravfall, bara människor med en verklig biotinbrist få stor nytta av att komplettera (11).

Oavsett om det förbättrar hårväxt hos friska människor har ännu inte fastställts.

Sammanfattning: Biotin påstås främja hårväxt och friskt hår, men bevisen är svaga. Dock har brist har kopplats till håravfall, och de som faktiskt bristfällig kan dra nytta av att komplettera.

4. spelar en roll under graviditet och amning

Biotin är viktigt under graviditet och amning. Dessa livsstadier har förknippats med en ökad förutsättning för detta vitamin (12, 13).

I själva verket har det uppskattats att upp till 50% av gravida kvinnor kan utveckla en mild biotinbrist. Det betyder att det kan börja påverka deras välbefinnande något, men är inte allvarlig nog för att orsaka märkbara symptom (14, 15, 16).

Brister tros uppstå på grund av den snabbare biotin fördelningen i kroppen under graviditeten (17).

Dessutom, är en viktig orsak till oro för att djurstudier har funnit att en biotinbrist under graviditet kan orsaka fosterskador (18, 19, 20).

Ändå kom ihåg att alltid kontakta din läkare eller dietist / nutritionist innan du tar kosttillskott under graviditeten och under amning.

Sammanfattning: Om du är gravid eller ammar, kan dina biotin krav gå upp. Upp till 50% av kvinnorna kan få mindre av detta vitamin än de behöver under graviditeten.

5. kan sänka blodsockernivån hos diabetiker

Typ 2-diabetes är en metabolisk sjukdom. Det kännetecknas av höga blodsockernivåer och försämrad insulinfunktion.

Forskare har studerat hur biotin tillskott påverkar blodsockernivåer i typ 2-diabetiker.

Några bevis biotin koncentrationer i blod kan vara lägre hos personer med diabetes, jämfört med friska individer (21).

Studier i diabetiker given biotin ensam har gett blandade resultat (21, 22).

Emellertid flera kontrollerade studier visar att biotin kosttillskott, i kombination med mineral krom, kan sänka blodsockernivåer hos vissa personer med typ 2-diabetes (23, 24, 25, 26).

Sammanfattning: I kombination med krom, kan biotin hjälpa till att sänka blodsockernivåer hos personer med typ 2-diabetes.

6. kan dra huden

Biotin roll i hudens hälsa är inte väl förstått. Det är dock känt att man kan få rött, fjällande hudutslag om du bristfällig (27, 28).

Vissa studier tyder också på att biotinbrist ibland kan orsaka en hudsjukdom som kallas seborroiskt eksem, även känd som vaggan cap (29, 30).

Biotin roll i hudens hälsa kan relateras till dess effekt på fettmetabolism, vilket är viktigt för huden och kan försämras när biotin saknas (27).

Det finns inga bevis som visar att biotin förbättrar hudens hälsa hos människor som inte är brist på vitamin.

Sammanfattning: Personer med biotinbrist kan uppleva hudproblem. Det finns dock inga bevis för att vitamin har fördelar för huden hos personer som inte är bristfällig.

7. Påverkar multipel skleros

Multipel skleros (MS) är en autoimmun sjukdom. I MS, är det skyddande höljet av nervfibrer i hjärnan, ryggmärg och ögon som skadats eller förstörts (31).

Denna skyddande mantel kallas myelin, och biotin tros vara en viktig faktor för att producera den (32).

En pilotstudie på 23 personer med progressiv MS testade användning av höga doser av biotin. Över 90% av deltagarna hade någon grad av klinisk förbättring (33).

Även om detta fynd behöver mycket mer studie har minst två randomiserade kontrollerade studier utförts på personer med progressiv MS. De slutliga resultaten har inte publicerats, men de preliminära resultaten är lovande (34, 35, 36).

Sammanfattning: Höga biotin doser håller löftet för behandling av multipel skleros, en allvarlig sjukdom som drabbar det centrala nervsystemet.

Vilka livsmedel innehåller Biotin?

Biotin finns i en mängd olika livsmedel, så en faktisk brist är sällsynt.

Livsmedel som är särskilt bra källor inkluderar:

• Orgel kött, såsom lever och njure
• Jäst
• Äggulor
• Ost
• Baljväxter, såsom sojabönor och jordnötter
• bladgrönsaker
• Blomkål
• svamp
• Nötter och nötsmör

Dessutom din tarmbakterier producerar en viss mängd av biotin. Det är också tillgänglig som ett komplement, antingen på egen hand eller som en del av blandade vitamintillskott.

Sammanfattning: Många livsmedel innehåller betydande mängder av biotin, och det finns även som ett komplement. Dina tarmbakterier kan också producera det.

Säkerhet och biverkningar

Biotin anses mycket säker. Även mega doser upp till 300 mg dagligen för behandling av multipel skleros har inte lett till negativa bieffekter (33).

För att sätta detta i perspektiv, är 300 milligram 10.000 gånger den allmänt rekommenderade 30 mikrogram för vuxna.

Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin, är överskjutande belopp utsöndras i urinen.

Dock har det förekommit några rapporter om hög dos biotin orsakar konstiga resultat på thyroidtest, så kolla med en läkare innan du använder om du för närvarande tar thyroidmedicationen (37).

Sammanfattning: Biotin verkar mycket säker, även vid extremt höga doser. Det finns inga kända biverkningar av att komplettera med biotin.

Poängen

Biotin är ett B-vitamin som spelar en avgörande roll i carb, fett och protein metabolism.

Många av dess potentiella hälsofördelar bygger på svaga bevis. Ändå kan det vara viktigt för din hud, hår och naglar.

Dessutom kan gravida eller ammande kvinnor behöver mer biotin. Höga doser undersöks också som en potentiell behandling för multipel skleros.

Du kan hitta biotin i en mängd olika livsmedel, så verklig brist är mycket sällsynt.

Av denna anledning, kosttillskott har förmodligen inga betydande fördelar för friska människor som äter en balanserad kost baserad på riktig mat.