Lista över vitaminer och mineraler

Kroppen behöver viktiga vitaminer och mineraler som är bäst erhålls genom att äta en varierad kost från en balanserad kost. Om du äter rätt kombination av livsmedel, bör du kunna få ett bra utbud av vitaminer och mineraler. Denna artikel kommer att diskutera de funktioner, säkerhet, mat källor, RDA och annan information av de 11 vitaminer och 4 mineraler som vi behöver varje dag för en sund kropp. Det är bättre att rådgöra med din läkare eller apotekspersonalen mer professionell hjälp för vitaminer och mineraler intag.

innehåll

Vitaminer
Mineraler

Denna video kommer att ge dig en överblick av vitaminer och mineraler.

vitaminer

1. Vitamin A (retinol)

funktioner	Bra för ögonen, tillväxt, smak och aptit.
brist Signs	Förlust av mörkerseende (nattblindhet).
Matkällor	Morötter, torskleverolja, lever, gröna bladgrönsaker, gul frukt, berikat margarin, mjölk och äggulor.
Säkerhet	Vitamin A lagras i kroppsfettet och kan bygga upp över tiden och under graviditeten. Att få för mycket av detta vitamin kan vara giftiga.
skadats av	Fettsyror
RDA	800 mcg

2. Vitamin B1 (tiamin)

funktioner	Hjälper musklerna, nervsystemet, hjärta, matsmältningssystemet och nervvävnader skadas av alkoholism.
brist Signs	Förvirring, off-balance, stickningar i armar och ben, dålig koncentration, minskad aptit och utmattning.
Matkällor	Äggula, jäst, spannmål, lever, rött kött, vetegroddar och nötter.
Säkerhet	Detta vitamin är vattenlöslig och eventuella överskottsmängder elimineras i urinen. Inga kända toxicitet.
skadats av	Alkohol, kaffe och värme.
RDA	1,4 mg

3. Vitamin B2 (riboflavin)

funktioner	Hår, hud naglar, tillväxt, korrekt metabolism av fett, protein och kolhydrater, ögonen och känsliga orala områden.
brist Signs	Klåda i läppar, ögon, hals, näsa och mun. Kan även visas som sprickor i läpp hörnen.
Matkällor	Gröna bladgrönsaker, mjölk, ost, jäst, fisk och lever.
Säkerhet	Detta vitamin är vattenlösligt och överskottsmängder utsöndras i urinen. Inga kända toxicitet.
skadats av	Ljus och alkohol. Pappers kartonger skyddar B2 berikade produkter från ljus.
RDA	1,6 mg

4. Vitamin B6 (pyridoxin)

funktioner	Förhindrar problem med nerver, hudproblem ökar korrekt absorption av kolhydrater och protein.
brist Signs	Inflammation i huden
Matkällor	Kyckling, fläsk, bananer, fisk, bönor och fullkornsprodukter.
Säkerhet	Överdosering nivåer av detta vitamin är för närvarande inte känd, men kan orsaka problem med nervsystemet.
skadats av	Östrogen, preventivmedel, överkokt rostade eller kokta livsmedel och alkohol.
RDA	Den rekommenderade dosen är 2 mg dagligen, men kan vara högre i preventivmedel.

5. Vitamin B12 (kobalamin)

funktioner	Bildandet av röda blodkroppar och nervvävnad.
brist Signs	Anemi, trötthet, minnesproblem, domningar och stickningar.
Matkällor	Berikade spannmål, ägg, mjölk, ost, fågel, skaldjur, lever och rött kött.
Säkerhet	Detta vitamin är vattenlösligt och inte kända för att vara toxiska.
skadats av	Alkohol, östrogen, sömnmediciner, solljus och vatten.
RDA	1 mcg

6. Vitamin C (askorbinsyra)

funktioner	Sårläkning, skydd mot virus- och bakterieinfektioner, immunsystemet stöd, förebyggande av skörbjugg, cell livslängd och sänka kolesterol.
brist Signs	Dålig sårläkning, trötthet och tuggummi blödning.
Matkällor	Gröna bladgrönsaker, citrusfrukter, bär, paprika, potatis, kiwi, blomkål och tomater.
Säkerhet	Över 2000 mg dagligen kan orsaka illamående och diarré. Det finns en chans att 1000-5000 mg dagligen kan ha skadliga effekter på DNA.
skadats av	Värme, rökning, kokning livsmedel och ljus.
RDA	60 mg

7. Vitamin D

funktioner	Starka tänder och ben.
brist Signs	Svaga ben (osteomalaci), rakitis hos barn och ohälsosamma tänder.
Matkällor	Fiskleverolja, solexponering (vår kropp kan göra en del av D-vitamin vi behöver från solen på huden), lax, tonfisk, sill och vitamin D berikade mjölkprodukter.
Säkerhet	Vitamin D lagras i kroppens `s fettceller och kan ackumuleras. För mycket D-vitamin kan orsaka toxicitet, men överdos beloppen är olika för alla. Till exempel bör barn inte ta mer än 400 IE per dag.
skadats av	Mineralolja
RDA	5 mcg

8. Vitamin E (tokoferol)

funktioner	Kraftfull antioxidant som tjänar till att rensa kroppen från gifter.
brist Signs	Fertilitetsproblem och muskelsvaghet.
Matkällor	Nötter, sojabönor, broccoli, vegetabilisk olja, ägg, fullkornsprodukter, spenat och groddar.
Säkerhet	Belopp som överstiger 400 iu dagligen kan öka risken för död i långvarig sjukdom och hjärtsvikt. Kända läkemedelsinteraktion med Waran för att öka risken för blödning frågor.
skadats av	Frost, syre, klor, värme och järn.
RDA	10 mg

9. Vitamin H (biotin)

funktioner	Stark hår och naglar, hålla blodsockernivån stabil och hjälpa metabolism reagerar på förändringar i kroppen.
brist Signs	Trötthet, håravfall, muskelsvaghet och smärta, dålig aptit, depression och illamående.
Matkällor	Jäst, kött, mjölk, lever, jordnötter, äggula, sojabönor och spannmål.
Säkerhet	Biotin kan användas i höga doser. Till exempel vid behandling av seborroiskt eksem hos spädbarn, inga biverkningar rapporterats.
skadats av	Rökning och alkohol.
RDA	Biotinbrist tenderar att vara sällsynta, så ingen RDA har fastställts.

10. Vitamin K

funktioner	Hjälper med blodproppar efter skada, sårläkning, skyddar ben från osteoporos och kan skydda mot cancer.
brist Signs	Blödande tandkött, blåmärken, anemi, näsblod och öka menstruationsblödning hos kvinnor.
Matkällor	Mjölk, ost, äggulor, grönkål, grönkål, alla gröna bladgrönsaker, brysselkål, blomkål, broccoli, groddar, några av de frukter och lever.
Säkerhet	K-vitamin har ingen rapporterad toxicitet.
skadats av	Salicylater (aspirin), barbiturater, cefamandol och blodförtunnande.
RDA	Spädbarn: 5-10 mcg dagligen Barn: 15-30 mikrogram dagligen Ungdomar: 45-60 mikrogram per dag

11. Folsyra

funktioner	När det tas inom de första tre månaderna av graviditeten kan hjälpa till med läpp-, gomspalt och spinal bifida förebyggande, hjälper till att bygga friska röda blodkroppar.
brist Signs	Anemi, röd tunga och trötthet från anemi.
Matkällor	Äggulor, morötter, jäst, lever, aprikoser, pumpa, melon, råg, avokado, bönor, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker.
Säkerhet	Folsyra är vattenlösligt och utsöndras i urinen så det finns ingen risk för toxicitet.
skadats av	Värme, vatten och solljus.
RDA	Kvinnor som planerar att bli gravida eller som befinner sig i de första 3 månaderna av graviditeten måste ta 400 mikrogram dagligen. Alla andra bör ta 200 mikrogram dagligen.

mineraler

1. Kalcium

funktioner	Tänder och benstyrka, muskelsammandragningar, blodproppar och nervfunktioner.
brist Signs	Benskörhet, ohälsosamma tänder, muskelspasmer (tetani).
Matkällor	Mjölk, yoghurt, smör, ost, gröna bladgrönsaker.
Säkerhet	Höga doser av kalcium kan orsaka magbesvär, diarré, huvudvärk, ökad hjärtattack risk och gall och njursten.
skadats av	Inga rapporterade.
RDA	800 mg

2. Järn

funktioner	Att bygga upp röda blodkroppar, bygga vita blodkroppar, stärka immunförsvaret och muskelfunktion.
brist Signs	Dålig koncentration, trötthet och ökad irritabilitet.
Matkällor	Rött kött, äggula, fet fisk, gröna bladgrönsaker, fullkorn och korn.
Säkerhet	Kroppen bygger upp järnförråd och kan vara giftiga i höga doser, kanske till och med livshotande. Över 17 mg kan orsaka illamående, diarré och kräkningar.
skadats av	Inga rapporterade.
RDA	14 mg

3. Magnesium

funktioner	Muskelfunktion, friska tänder, energiomvandling av livsmedel vi äter, benstyrka, cell reparation, reglering av kroppstemperaturen.
brist Signs	Muskelkramp och spasmer, svaga ben och ökad risk för diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Matkällor	Nötter, fullkorn och gröna bladgrönsaker.
Säkerhet	Magnesium är en naturlig laxerande, så överdosering kan leda till diarré.
skadats av	Inga rapporterade.
RDA	300 mg

4. Zink

funktioner	Främjar immunförsvaret hälsa, hjälper kroppen nedbrytning och använda kolhydrater, fett och proteiner.
brist Signs	Hud, hals och ögonskador, dålig känsla av lukt och smak. Dålig sårläkning och håravfall. Diarré och barn tillväxtfrågor.
Matkällor	Brunt ris, skaldjur, kött, mjölk och fullkornsprodukter.
Säkerhet	Över 100 mg per dag biverkningar är illamående, kräkningar och magen kramper.
skadats av	Inga rapporterade.
RDA	15 mg

Dela på sociala nätverk:

Relaterade