Ris 101: näring fakta och hälsoeffekter

En av de äldsta spannmål, ris (Oryza sativa

Det är en stapelföda för mer än hälften av världens befolkning, särskilt de som bor i södra och östra Asien.

Vitt ris är den vanligaste konsumerade typ, men brun (fullkorn) ris blir alltmer populärt i vissa västländer på grund av dess hälsofördelar.

Olika produkter är tillverkade av ris. Dessa inkluderar rismjöl, ris sirap, riskli olja och ris mjölk.

Detta är vad ris ser normalt ut:

Det är oftast vit till färgen, men brunt ris kan komma i en mängd olika nyanser brun, rödaktig, lila eller svart.

Näringsinnehåll

Rice består av kolhydrater, med små mängder protein och nästan inget fett.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen i ris (1).

Kolhydrater

Ris är i första hand sammansatt av kolhydrater.

Kolhydrater i ris är i huvudsak i form av stärkelse, står för upp till 90% av den totala torrvikten och 87% av det totala kaloriinnehållet (1, 2).

Stärkelse är den vanligaste formen av kolhydrater i livsmedel, som består av långa kedjor av glukos kallas amylos och amylopektin.

Amylos och amylopektin har olika egenskaper som kan bidra till både struktur och smältbarhet av ris.

Ris som är rik på amylos, såsom basmatiris, inte hålla ihop efter tillagning.

Amylos bromsar också nedbrytning av stärkelse och förknippas ofta med så kallade resistent stärkelse, en typ av friska fiber (3, 4).

Å andra sidan, ris som har låg amylos och hög i amylopektin är klibbiga efter tillagning.

Perfekt för risotto och ris puddingar, klibbigt ris (klibbig ris) är också att föredra i asiatisk matlagning eftersom det är lätt att äta med pinnar (2).

Hög smältbarhet är en av baksidorna av kolhydrater i klibbigt ris. För en hög carb mat är god smältbarhet inte alltid gynnsamt eftersom det kan orsaka en ohälsosam spik i blodsocker, särskilt bland diabetiker.

Slutsats: Ris består huvudsakligen av kolhydrater. Vissa typer kan orsaka ohälsosamma spikar i blodsocker, vilket gör dem olämpliga för diabetiker.

Fiber

Brunt ris innehåller en rimlig mängd fiber (1,8%), medan vitt ris är mycket låg i fiber (0,3%) (1).

En kopp kokt brunt ris (195 gram) innehåller ca 3,5 gram fibrer (1).

Varierande mängder av resistent stärkelse finns också i både vitt och brunt ris.

Resistent stärkelse hjälper mata nyttiga bakterier i tarmen, stimulerar deras tillväxt.

I kolon, leder resistent stärkelse till bildningen av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, vilket kan förbättra kolon hälsa och minska risken för koloncancer (5, 6, 7).

Bortsett från resistent stärkelse, är fibern koncentrerad i kli, som har skalats av vitt ris.

Kliet består huvudsakligen av olösliga fibrer, såsom hemicellulosa, och innehåller praktiskt taget inget lösliga fibrer.

Slutsats: Vitt ris innehåller praktiskt taget ingen fiber, medan brunt ris är en bra källa. Båda typerna kan också innehålla varierande mängder av resistent stärkelse, som kan främja kolon hälsa.

Vitaminer och mineraler

Näringsvärdet ris beror på sort och tillagningsmetod.

Många vitaminer och mineraler är koncentrerade i kli och groddar, som är komponenter av brunt ris, men inte vit.

• Mangan: Ett spår mineral som finns i de flesta livsmedel, särskilt fullkornsprodukter. Det är viktigt för ämnesomsättningen, tillväxt, utveckling och kroppens antioxidant-system.
• Selen: Ett mineral som är en komponent i selenoproteins, som har olika viktiga funktioner i kroppen (8).
• tiamin: Även känd som vitamin B1, är tiamin viktigt för ämnesomsättningen och funktionen av hjärtat, muskler och nervsystem.
• niacin: Även känd som vitamin B3, niacin för ris är mestadels i form av nikotinsyra. Blötläggning riset i vatten innan tillagning kan öka dess absorption (2).
• Magnesium: Finns i brunt ris, är magnesium en viktig dietary mineral. Det har föreslagits att låga halter magnesium kan bidra till ett antal kroniska sjukdomar (9).
• Koppar: finns ofta i hela korn, är koppar låg i västerländsk kost. Dålig koppar status kan ha negativa effekter på hjärthälsa (10).

Slutsats: Ris är i allmänhet en dålig källa för vitaminer och mineraler. Emellertid kan stora mängder koncentreras i kli av brunt ris.

Andra växtämnen

Ett antal växtföreningar finns i ris, varav en del är kopplade med potentiella hälsofördelar.

Pigmenterad ris, såsom röda-grained sorter, har befunnits vara särskilt rika på antioxidanter (11).

• Fytinsyra: En antioxidant som finns i brunt ris, fytinsyra (fytat) försämrar absorptionen av diet mineraler, såsom järn och zink. Det kan minskas genom blötläggning, groning, och fermentering av riset före matlagning (12).
• lignaner: Hittas i riskli, är lignaner omvandlas till enterolakton genom tarmbakterier. Enterolakton är en isoflavone (fytoöstrogen) som kan ha flera positiva hälsoeffekter (13, 14, 15).
• Ferulsyra: En stark antioxidant som finns i riskli. Kan skydda mot olika kroniska sjukdomar, såsom cancer, diabetes och kardiovaskulär sjukdom (16, 17).
• 2-acetyl 1-pyrrolin (2AP): En aromatisk substans, som ansvarar för smak och lukt av doftande ris, såsom jasmin och basmatiris (18).

Slutsats: Vitt ris är en dålig källa till antioxidanter och andra växtföreningar. Emellertid kan kliet av brunt ris vara en bra källa av ferulsyra, lignaner, och fytinsyra.

Vit vs. Brown Rice

Vitt ris är starkt raffinerad, polerad, och befrias från sin kli (fröskal) och groddar (embryo).

Detta görs för att öka sin matlagning kvalitet, hållbarhet och tastiness, men tyvärr kommer det på bekostnad av minskad näringsvärde (19, 20).

Brunt ris är en intakt hel säd, innehållande både kliet och grodden. Av denna anledning, innehåller brunt ris väsentligt mer fibrer än vitt ris.

Är de mest näringsrika delar av säd, kliet och grodden är rika på fiber och flera vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Emellertid är kli också en källa till antinutrienter, såsom fytinsyra, och kan innehålla höga halter av tungmetaller om odlas i förorenade områden (12, 21).

Att äta vitt ris kan ha en negativ effekt på blodsockerbalansen, och bör undvikas av personer med diabetes.

Å andra sidan, är brunt ris i allmänhet betraktas som ett lågt glykemiskt mat, med gynnsamma effekter på blodsockerkontroll (22, 23).

Brunt ris är helt klart en vinnare när det gäller näringskvalitet och hälsofördelar.

Slutsats: Brunt ris anses allmänt mycket friskare än vitt.

Hälsofördelar Brown Rice

Bortsett från att tillhandahålla energi och grundläggande näringsämnen, inte raffinerat vitt ris inte har några hälsofördelar.

Å andra sidan, kan regelbunden konsumtion av brun (fullkorn) ris vara fördelaktigt.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom inkluderar hjärtinfarkt och stroke, och är en av de vanligaste dödsorsakerna i världen.

Observationsstudier har kopplat konsumtion av fullkornsprodukter med minskad risk för död i hjärtsjukdom (24, 25, 26, 27, 28).

En studie följde 86,190 män för 5,5 år. De som konsumerade en portion eller flera av hela korn frukostflingor varje dag hade 20% lägre risk för död i hjärt-kärlsjukdom än de som aldrig eller sällan konsumeras fullkorn (25).

En annan studie följde 75,521 kvinnor i 10 år. Hög fullkornsintag befanns vara kopplad med en minskning 30% i kardiovaskulär risk sjukdom jämfört med lågt intag (24).

Fullkorn kan också ha gynnsamma effekter på kroppsvikt och diabetes, effekter som är nära förknippade med hjärt-kärlsjukdom (29, 30).

Tänk på att alla dessa studier är observations. De visar ett samband mellan fullkorn och hälsa, men kan inte bevisa orsakssamband.

En sak är klar, innehåller hela korn råris ett antal hjärtat friskt komponenter, såsom mineraler, antioxidanter, lignaner, och kostfibrer (15, 31, 32).

En randomiserad kontrollerad studie på 21 koreanska män och kvinnor, varav hälften var överviktiga, studerat effekten av fiberrik ris på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.

Äta fiberrik ris som ett substitut för vitt ris ledde till viktminskning, tillsammans med en minskning av kolesterol i feta patienter (33).

Sammantaget äta brunt ris och andra spannmål med hela korn kan ha positiva effekter på hjärthälsa.

Slutsats: Brunt ris innehåller flera hjärtvänlig näringsämnen, så det kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.

Biverkningar och enskilda företag

Att äta ris regelbundet kan vara av intresse för vissa människor, särskilt om den svarar för en stor del av det dagliga födointaget.

Diabetes typ 2

Typ 2-diabetes är ett vanligt tillstånd, som kännetecknas av höga nivåer av blodsocker.

Hög konsumtion av vitt ris har kopplats med ökad risk för diabetes i både Asien och USA (34, 35, 36, 37).

En studie i 64,227 kinesiska kvinnor fann att de som konsumerade 300 gram ris per dag hade en 1,8 gånger högre risk att bli diabetiker än de som konsumerade 200 gram per dag (34).

Denna ogynnsamma effekt tros bero på den högt glykemiskt index av vissa typer av ris, såsom klibbigt ris, vilket är vanligt i asiatiska matlagning (22, 38).

Den glykemiskt index är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

Studier indikerar att höga glykemiskt mat ökar risken för typ 2-diabetes (39).

I kontrast har många observationsstudier funnit ett samband mellan hela korn, såsom brunt ris, och minskad risk för diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

En studie i över 150 tusen män och kvinnor tyder på att äta råris snarare än vitt ris kan minska risken att bli diabetiska (36).

Dessa effekter tros bero på innehållet av brunt ris (45) fiber.

Sammantaget äta vitt ris regelbundet kan ha negativa effekter på blodsockerkontroll, särskilt om du är diabetiker.

Å andra sidan kan äta fiberrik fullkorn istället för raffinerat spannmål, har betydande hälsofördelar.

Slutsats: Hög konsumtion av klibbigt vitt ris kan öka risken för typ 2-diabetes.

Tungmetaller

Livsmedelsförorening av tungmetaller har blivit ett allvarligt problem i hela världen.

Tungmetaller tenderar att ackumuleras i kroppen över tid, vilket leder till negativa effekter på hälsan (46, 47).

Många studier har rapporterat stora mängder tungmetaller i ris från ett antal länder - ett särskilt problem där ris utgör en betydande del av människors kost.

Dessa är huvudsakligen kadmium, krom, bly, kvicksilver, och arsenik (48, 49, 50, 51).

Tungmetaller är koncentrerade i kliet. Av denna anledning, innehåller brunt ris högre nivåer av tungmetaller än vitt ris (21).

Jämfört med andra vanliga livsmedelsgrödor som odlas i förorenade områden, ackumuleras ris högre mängder kvicksilver och arsenik (52, 53).

Arsenik lätt tas upp av alla typer av sädeskorn, men dess ackumulering verkar vara större för ris jämfört med andra sädesslag, såsom vete och korn (53).

De viktigaste källorna tung metallföroreningar i mark och vatten är mänskliga aktiviteter-tung industri, gruvdrift, biltrafik, avfallsförbränning och användning av gödningsmedel och bekämpningsmedel (54, 55, 56).

Med tiden kan överdrivet intag av tungmetaller från förorenad mat har negativa hälsoeffekter.

Att äta ris odlas nära kraftigt förorenade industriella eller gruvområden bör undvikas. Detta gäller även för andra livsmedelsgrödor, såsom grönsaker.

Slutsats: Konsumtionen av ris från förorenade områden bör undvikas. Det kan ackumuleras höga halter av tungmetaller, såsom arsenik.

Antinutrienter i Brown Rice

Brunt ris är hög i fytinsyra (fytat), en antioxidant som försämrar absorptionen av järn och zink från mag-tarmkanalen (15).

Av denna anledning är fytinsyra ofta kallas en antinutrient.

Fytinsyra finns i alla ätbara frön, såsom baljväxter, nötter och hela korn spannmål.

Äta hög fytat livsmedel med de flesta måltider kan bidra till mineralbrist över tiden.

Detta är dock sällan ett problem i väl balanserad kost eller för dem som äter kött regelbundet. Å andra sidan kan det vara ett problem bland vegetarianer och i utvecklingsländer där kost är till stor del består av hög fytat livsmedel (57).

Flera effektiva metoder kan användas för att minska innehållet fytinsyra. Dessa inkluderar blötläggning, groning, och fermen kornen (12).

Slutsats: Brunt ris innehåller fytinsyra, ett antinutrient som försämrar absorptionen av järn och zink från samma måltid.

Sammanfattning

Ris är en populär spannmål i världen, särskilt i Asien.

Vitt ris är den vanligaste ätit typ, men brunt ris blir allt vanligare som ett hälsosammare alternativ.

Som en bra källa av flera hälsosamma mineraler och antioxidanter kan brunt ris bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.

Å andra sidan har hög förbrukning av vitt ris (särskilt klibbigt ris) satts i samband med ökad risk för typ 2-diabetes.