Ris gödning eller viktminskning vänlig?

Ris är en av de mest konsumerade korn i världen.

Det är mestadels består av snabba kolhydrater, som konsekvent har kopplats till fetma och kroniska sjukdomar.

Men länder med hög ris intag har låga nivåer av dessa exakta sjukdomar.

Så vad är problemet med ris? Är det viktminskning vänlig eller gödning? Den här artikeln får till botten med denna fråga.

Vad är Rice?

Ris är en spannmål som odlats i tusentals år. Det är en stapelföda i många länder och en av de vanligaste spannmål i världen.

Flera typer finns tillgängliga, men sorter av vitt ris är de mest populära, följt av brunt ris (1, 2).

För att bättre förstå dessa olika typer, är det bäst att börja med grunderna.

Alla fullkorn består av tre huvudkomponenter (3):

• Kli: En grov och hårt yttre skikt som skyddar fröet. Den innehåller fibrer, mineraler och antioxidanter.
• Bakterie: En näringsrika kärna innehållande kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra växtämnen.
• Frövita: Detta är den största delen av säden. Det består nästan helt av kolhydrater (stärkelse) och en liten mängd protein.

Diagrammet visar hur fullkorn kontra vita korn se ut:

Bildkälla: Skinny Chef

Brunt ris är en intakt fullkorn som innehåller både kli och groddar. Därför är det näringsrik och rik på fibrer och antioxidanter.

Tvärtom har vitt ris hade både kli och näringsrik groddar avlägsnas slutligen tömde den på alla sina närings delar. Detta sker i allmänhet för att förbättra sin smak, förlänga dess hållbarhet och förbättra sin matlagning egenskaper (4).

Som ett resultat, är vita rissorter nästan helt består av kolhydrater i form av stärkelse, eller långa kedjor av glukos känd som amylos och amylopektin.

Olika typer av ris innehåller olika mängder av dessa stärkelse, vilket påverkar deras struktur och smältbarhet. Ris som inte klibbar ihop efter tillagning är hög i amylos, medan klibbigt ris är generellt hög i amylopektin.

På grund av dessa variationer i stärkelsesammansättning, kan olika typer av ris har olika hälsoeffekter.

Sammanfattning: Ris är den vanligaste konsumerade spannmål i världen. Vitt ris är den mest populära typen, följt av brunt.

Brown Versus vitt ris

Eftersom ingenting har skalats från brunt ris, är det i allmänhet högre i fibrer, vitaminer och mineraler än vitt ris.

Tabellen nedan jämför de närings innehållet i 3,6 uns (100 g) med kokt vitt och brunt ris (5, 6).

Vitt ris är högre i kalorier och innehåller färre näringsämnen och fiber än brunt ris.

Sammanfattning: Brunt ris innehåller mer fibrer och näringsämnen än vitt ris, som har skalats av dess näringsmässiga delar.

Rice effekter på viktminskning är motstridiga

Medan brunt ris effekter på viktminskning är ganska väl etablerad, vitt ris effekter inte.

Människor som äter hela korn som brunt ris har upprepade gånger visat att väga mindre än de som inte gör det, liksom vara på en minskad risk för viktökning (7, 8).

Detta kunde tillskrivas fiber, näringsämnen och växt föreningar som finns i hela korn. De kan öka känslan av fullkomlighet och hjälpa dig att äta färre kalorier i taget (9).

En 12-årig studie hos kvinnor konstaterade att de med det högsta intaget av kostfiber från hela korn livsmedel hade nästan 50% lägre risk för större viktökning, jämfört med dem med lägst intag (7).

Det har också föreslagits att äta brunt ris i stället för vitt kan leda till viktminskning och gynnsammare blodfettnivåer (10, 11).

Men när det gäller vitt ris, studierna är lite mer inkonsekvent.

Ett flertal studier har visat att en kostvanor hög i raffinerat spannmål som vitt ris är kopplad till viktökning och fetma (7, 12, 13).

Samtidigt har andra studier inte funnit ett samband mellan vitt ris eller raffinerad kornkonsumtion och viktökning eller central fetma (14, 15).

I själva verket har vitt ris förbrukningen även kopplats till en minskad risk för viktökning, särskilt i länder där det är en stapelföda (16, 17, 18, 19, 20).

En studie i viktiga koreanska kvinnor visade att en viktminskning diet som inkluderade antingen vitt ris eller blandad ris (brunt och svart) tre gånger per dag resulterade i viktminskning.

Den blandade-ris gruppen förlorade 14,8 pounds (6,7 kg) under en sex-veckorsperiod, medan den vita-ris gruppen förlorade 11,9 pounds (5,4 kg) (2).

Därför verkar det som om båda typerna kan ingå i en viktminskning diet.

Icke desto mindre, har brunt ris fördelen att vara högre i fiber och näringsämnen än vitt ris, vilket gör den till hälsosammare val.

Sammanfattning: Brunt ris har kopplats till viktminskning och gynnsamma blodfetter. De flesta studier har funnit antingen något samband mellan vitt ris och viktförändring eller associerade det med viktminskning.

Rice var en hörnsten i En populär Viktminskning

Intressant nog fanns en gång en populär viktminskning diet centrerad på vitt ris.

Utvecklad i 1939 för att behandla patienter med högt blodtryck och njursjukdomar, var detta ultra mager diet kallas Rice Diet (21).

Det var en smaklös, kalorifattig diet som bestod huvudsakligen av vitt ris, frukt, juice och socker. Ändå hade det överraskande effekter på hälsan, inklusive viktminskning och lindring av njursjukdom symptom (22).

Det bör dock noteras att detta var en mycket restriktiv, låg fetthalt, kalorifattig diet. Därför kan resultaten inte tillämpas på att äta ris som en del av en regelbunden diet.

Ändå går det att visa att ris kan passa väl in i en viktminskning diet om kaloriintaget är under kontroll.

Sammanfattning: Rice Diet var en populär och restriktiv kalorifattig diet som används för att lindra högt blodtryck och symtom på njursjukdom.

Ris är en stapelföda i många länder

Ris är en stapelföda för mer än hälften av världens befolkning, särskilt de asiatiska länder som Kina, Japan, Korea och Indien.

Dessa är alla länder som tills nyligen hade relativt låga procentsatser av människor som var överviktiga eller feta (23).

Vitt ris är den dominerande källan till kolhydrater i dessa länder. Exempelvis koreanska konsumerar nästan 40% av deras totala kaloriintag från ris (24, 25).

I dessa länder kan ris konsumeras i genomsnitt 20 gånger per vecka och upp till sex gånger per dag (26, 27, 28).

Även så, verkar riskonsumtionen att skydda mot viktökning och högt blodtryck i dessa populationer (16).

Hos äldre kineser, verkar kostvanor hög i ris och grönsaker för att förhindra viktökning, stora midjemått och fetma (17).

Samma resultat hittades i en studie inkluderande över 200 överviktiga iranier. Inget samband mellan frekvensen av vitt ris konsumtion och kroppsmasseindex eller magen fett hittades (14).

Dock kan denna trend att förändras, eftersom kostvanor i dessa länder blir påverkas av västerländsk diet. I själva verket har antalet överviktiga och feta människor skjutit i höjden i många av dessa länder under de senaste åren (23).

En studie bland iranska ungdomar visade att de som hade den högsta ris intaget hade den värsta dietkvalité (29).

Detta indikerar att dessa ungdomar kan konsumera ris med livsmedel som äldre generationer inte äter, vilket kan leda till viktökning.

På denna punkt verkar det som ris intag i sig har en neutral effekt, medan dess hälsoeffekter - positiva eller negativa - beroende på en persons totala kosten.

I korthet kan det vara gödning om ätas med en ohälsosam kost, men viktminskning vänligt om äts med en hälsosam och välbalanserad kost.

Sammanfattning: I asiatiska länder, är ris som konsumeras upp till sex gånger per dag. Rice konsumtion verkar för att skydda mot viktökning i dessa populationer.

Vissa typer Kan Spike blodsockernivåer

Den glykemiskt index (GI) är ett mått på hur mycket och hur snabbt ett livsmedel spikar ditt blodsocker.

Mat med högt på glykemiskt index orsaka snabba spikar i blodsockernivåer och har varit kopplade till överätande och viktökning (30, 31).

Å andra sidan, livsmedel med lågt glykemiskt index orsaka en mer gradvis ökning av blodsockernivåer. De tros vara särskilt fördelaktigt för personer med diabetes, eftersom de kontrollerar blodsocker- och insulinnivåer (32, 33, 34, 35).

Generellt sett fullkorn har lägre GI poäng än raffinerat spannmål. Detta är en av anledningarna till att dieter som är höga i hela korn har kopplats till en 20-30% minskad risk att utveckla typ 2-diabetes (36).

Med detta sagt, inte alla studier har funnit ett samband mellan raffinerade korn konsumtion och riskfaktorer för typ 2-diabetes (37).

Stärkelsekompositionen av ris kan vara en viktig faktor för att förklara detta. Klibbigt ris är generellt hög i stärkelse amylopektin, som har en hög GI. Därför är det snabbt smälta och kan orsaka blodsockertoppar.

Alternativt är icke-klibbigt ris hög i amylos och har en låg GI, vilket fördröjer nedbrytning av stärkelse. Det kan till och med innehålla resistent stärkelse, som är en typ av friska fiber (38, 39).

Så oavsett om ris är vitt eller brunt, kan dess GI variera från relativt låg (43) till mycket hög (109), beroende på typ och mängd (14, 40).

Intressant nog fann en studie i Storbritannien som mätte GI svar på 11 olika typer av ris som vita basmatiris var en låg-GI livsmedel, medan andra bruna och vita sorter klassificerades som medelhög eller hög på GI (41).

Om du är diabetiker eller känsliga för blodsocker spikar, plocka icke-klibbigt ris, vilket är högt i amylos, skulle vara din bästa insats för att hålla blodsockernivåerna i schack.

Sammanfattning: Ris kan rangordna antingen relativt lågt eller högt på glykemiskt index skalan. Icke-klibbiga Rices har lägre GI nivåer än klibbiga rices göra.

Alla livsmedel kan Gödning Om portionsstorlekar inte styrs

Som med det mesta i näringslära, bestämmer dosen giftet.

Det finns inget särskilt ”gödning” om ris, så dess effekter på vikt måste komma ner till portion och den övergripande kvaliteten på din kost.

Studier har upprepade gånger visat att servera mat i en större behållare eller skålen ökar intag, oberoende av mat eller dryck som serveras (42, 43).

Detta har att göra med synen på portion. Servering stora delar har visat sig öka kaloriintaget avsevärt, utan människor inse det.

Eftersom människor inte inser att de äter mer än vanligt, de i allmänhet inte kompensera genom att äta mindre vid nästa måltid (44).

En intressant studie visade att deltagarna som inte visste att de äter soppa från en själv påfyllning skål åt 73% mer soppa än de som äter från normala skålar.

Viktigast de inte inser att de åt mer än de andra eller uppfattar sig själva som mer fulla än de som äter från normala skålar (45).

Studier som har analyserat effekterna av portion har visat att minska storleken på den ”ris skål” är ett effektivt sätt att minska kaloriintaget, kroppsvikt och blodsockernivå (46, 47, 48).

Därför, beroende på portion, kan ris vara både viktminskning vänlig och gödning.

Sammanfattning: Nästan alla livsmedel kan orsaka viktökning om ätit i stora mängder. Att äta mat från stora tallrikar eller skålar får omedvetet öka kaloriintaget utan människor uppfatta sig själva som mer full.

Poängen

Det verkar inte finnas något specifikt gödning om ris. Olika studier länka den till både viktminskning och viktökning.

Men av de två typerna av ris, finns det ingen tvekan om att brunt ris är mycket mer näringsrik än vitt ris.

Icke-klibbigt ris kan också vara ett bättre val för människor som är känsliga för blodsockersvängningar eller har diabetes.

Det hela verkar koka ner till att titta på din portion och efter en övergripande sund och balanserad kost.