Paprika 101: näring fakta och hälsofördelar

Paprika (Capsicum annuum

De är relaterade till chilipeppar, tomater och brödfrukt, som alla är hemma i Central- och Sydamerika.

Även kallad paprika eller paprika, är paprika ätas som grönsaker, antingen rå eller tillagad.

Liksom deras anhöriga, chili peppers, paprika ibland torkad och pulvriserad. I det fall de kallas paprika.

De är låga i kalorier och ovanligt rik på C-vitamin och andra antioxidanter, vilket gör dem ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.

Detta är vad paprika ser ut:

Paprika finns i olika färger, såsom grönt (omogna), rött, gult och orange.

Gröna, omogna frukter har en något bitter smak och är inte lika söt som de som är helt mogna.

Näringsinnehåll

Färska, råa paprika är huvudsakligen sammansatt av vatten (92%). Resten består av kolhydrater och små mängder protein och fett.

Tabellen nedan visar alla de viktigaste näringsämnena i paprika (1).

Kolhydrater

Paprika främst består av kolhydrater, som står för merparten av det totala kaloriinnehållet.

En kopp (149 gram) av hackad röd paprika innehåller 9 gram kolhydrater.

De kolhydrater är främst socker, såsom glukos och fruktos, som är ansvariga för den söta smaken av mogna paprika.

Paprika innehåller också små mängder av fibrer, 2% av färsk vikt (1). Kalori för kalori, de är faktiskt en mycket bra fiberkälla.

Slutsats: Paprika är huvudsakligen består av vatten och kolhydrater. De flesta av kolhydrater är sockerarter, såsom glukos och fruktos. Paprika är också en anständig källa till fiber.

Vitaminer och mineraler

Paprika är laddade med olika vitaminer och mineraler, och är ovanligt rik på vitamin C.

• C-vitamin: En medelstor röd paprika innehåller 169% av RDA för vitamin C, vilket gör det till en av de rikaste kostkällor av denna viktiga näringsämnen.
• Vitamin B6: Pyridoxin är den vanligaste typen av vitamin B6, vilket är en familj av näringsämnen som är viktiga för bildandet av röda blodkroppar.
• Vitamin K1: En form av vitamin K, även känd som fyllokinon. Det är viktigt för blodproppar och benhälsa.
• Kalium: En viktig mineral som kan förbättra hjärtats hälsa om de konsumeras i tillräckliga mängder (2).
• folat: Även känd som folsyra, folacin, eller vitamin B9, har folat en mängd olika funktioner i kroppen. Adekvat folatintag är mycket viktigt under graviditet (3).
• Vitamin E: En kraftfull antioxidant, nödvändig för friska nerver och muskler. De bästa kostkällor av denna fettlösligt vitamin är oljor, nötter, frön och grönsaker.
• Vitamin A: Röd paprika är höga i pro-vitamin A (betakaroten), som omvandlas till A-vitamin i kroppen (4).

Slutsats: Paprika är mycket höga på vitamin C, och en paprika kan ge upp till 169% av RDA. Andra vitaminer och mineraler som finns i paprika innefattar vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folat, och kalium.

Andra växtämnen

Paprika är rika på olika antioxidanter, särskilt karotenoider, som är mycket rikligare när de är mogna (5).

• kapsantin: Rikligt i röd paprika, är kapsantin en kraftfull antioxidant som ansvarar för deras briljanta röd färg. Studier visar att denna karotenoid kan hjälpa till att skydda mot cancer (6, 7).
• violaxantin: Den vanligaste karotenoid antioxidant i gul paprika (8).
• lutein: Samtidigt som rikligt i grön paprika och svart paprika, är lutein frånvarande från mogna paprika. Adekvat intag av lutein kan förbättra ögonhälsa (6, 9).
• quercetin: En polyfenol antioxidant som finns i en mängd olika växter. Studier indikerar att det kan vara fördelaktigt för förebyggande av kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer (4, 10, 11).
• luteolin: På liknande sätt som quercetin, är luteolin en polyfenol antioxidant som kan ha en mängd olika välgörande hälsoeffekter (4, 12)

Slutsats: Paprika innehåller många hälsosamma antioxidanter, inklusive kapsantin, violaxantin, lutein, quercetin och luteolin. Dessa ämnen från växter är förknippade med många hälsofördelar.

Hälsofördelar paprika

Liksom de flesta hela vegetabilier är paprika anses vara en hälsosam mat.

Hög konsumtion av frukt och grönsaker har kopplats till minskad risk för många kroniska sjukdomar, såsom cancer och hjärtsjukdomar.

Dessutom kan paprika har en rad andra hälsofördelar.

Eye Health

De vanligaste typerna av synskada inkluderar macular degeneration och grå starr, de främsta orsakerna som är ålderdom och infektioner (13).

Emellertid kan näring också spela en viktig roll i utvecklingen av dessa sjukdomar.

Lutein och zeaxantin, karotenoider som finns i relativt höga mängder i paprika, kan förbättra ögats hälsa avsevärt när de konsumeras i tillräckliga mängder (9, 14, 15).

I själva verket, de skyddar den mänskliga näthinnan, den ljuskänsliga innervägg av ögat, från oxidativ skada (16, 17, 18).

Ett antal studier indikerar att regelbunden konsumtion av livsmedel rika på dessa karotenoider kan minska risken för både grå starr och makuladegeneration (19, 20, 21, 22, 23).

Enkelt uttryckt kan lägga paprika till din vanliga kost vara ett utmärkt sätt att minska risken för synskador.

Förebyggande av anemi

Anemi är ett vanligt tillstånd som kännetecknas av minskad förmåga hos blodet att transportera syre.

En av de vanligaste orsakerna till anemi är järnbrist, de viktigaste symptomen som är svaghet och trötthet.

Inte bara är röd paprika en hygglig källa för järn, är de också ovanligt rik på vitamin C, som ökar absorptionen av järn från tarmen (24).

I själva verket kan en medelstor röd paprika innehåller 169% av det rekommenderade kost intag (RDI) för C-vitamin (1).

Absorptionen av diet järn ökar signifikant när de konsumeras med frukt eller grönsaker som innehåller mycket vitamin C (25).

Av denna anledning, äta råa paprika med järnrik mat, såsom kött eller spenat, kan bidra till att öka kroppens järndepåer, skära risk för anemi.

Slutsats: Liksom andra frukter och grönsaker kan paprika har många hälsofördelar. Dessa inkluderar förbättrad synvård och minskad risk för anemi och vissa kroniska sjukdomar.

Biverkningar och enskilda företag

Paprika är allmänt friska och väl tolererat, men vissa människor kan vara allergisk mot dem.

Bell Pepper Allergy

Allergi mot paprika är sällsynt.

Dock kan vissa människor som har pollenallergi också vara känsliga för paprika på grund av allergisk korsreaktivitet (26, 27).

Allergiska korsreaktioner kan inträffa mellan vissa livsmedel och pollen, därför att de kan innehålla samma allergener, eller allergener som är liknande i struktur.

Slutsats: När ätas med måtta, inte paprika inte har några negativa hälsoeffekter. De kan dock orsaka allergier hos vissa personer.

Ta hem meddelande

Paprika är rika på många vitaminer och antioxidanter, i synnerhet C-vitamin och olika karotenoider.

Av denna anledning, äta dem kan ha flera hälsofördelar, såsom förbättrad synvård och minskad risk för flera kroniska sjukdomar.

Bortsett från att orsaka allergi hos vissa människor, de har inte några negativa hälsoeffekter.

Vid slutet av dagen, paprika är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.