Mjölk 101: näring fakta och hälsoeffekter

Mjölk är en mycket näringsrik vätska bildas i juver mjölkkor, som avser att upprätthålla den nyfödda kalven under de första månaderna i livet.

Ett stort utbud av livsmedelsprodukter är tillverkade av komjölk, såsom ost, grädde, smör och yoghurt.

Dessa livsmedel kallas mejeriprodukter, eller mjölkprodukter, och de är en stor del av den moderna kosten.

Närings mjölkens sammansättning är mycket komplex, och den innehåller nästan varenda näringsämne som kroppen behöver.

Detta är vad mjölk vanligtvis ser ut:

Näringsinnehåll

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om näringsämnen i mjölk (1).

Tänk på att många mjölkprodukter är berikade med vitaminer, inklusive D och A.

mjölkproteiner

Mjölk är en rik källa till protein (1).

Den har approximativt en g protein i varje fluid ounce (30,5 g), eller 7,7 g i varje kopp (244 g).

Proteiner i mjölk kan delas in i två grupper baserat på deras löslighet i vatten.

Olösliga mjölkproteiner kallas kasein, medan lösliga proteiner är kända som vassleproteiner.

Båda dessa grupper av mjölkproteiner anses vara av utmärkt kvalitet, med en hög andel av essentiella aminosyror och god smältbarhet.

Slutsats: Mjölk är en mycket bra källa av högkvalitativt protein, som kan delas in i två kategorier, kasein och vassleproteiner.

Kasein

Kasein bildar majoriteten (80%) av proteiner i mjölk.

Kasein är faktiskt en familj av olika proteiner och den mest förekommande en kallas alfa-kasein.

En viktig egenskap av kasein är dess förmåga att öka absorptionen av mineraler, såsom kalcium och fosfor (2).

Kasein kan också främja lägre blodtryck (3, 4).

Slutsats: De flesta av proteinerna i mjölk kategoriseras som kasein, som har ett antal hälsofördelar.

vassleprotein

Vassle är en annan familj av proteiner, som står för 20% av proteininnehållet i mjölk.

Vassle är särskilt rik på grenad aminosyra (BCAA), såsom leucin, isoleucin och valin.

Den är sammansatt av många typer av lösliga proteiner med olika egenskaper.

Vassleproteiner har förknippats med många välgörande hälsoeffekter, såsom minskad blodtryck (5) och bättre humör under perioder av stress (6).

Konsumtionen av vassleprotein är utmärkt för tillväxt och underhåll av muskler. Som ett resultat, är det ett populärt komplement bland idrottsmän och kroppsbyggare.

Slutsats: Vassleproteiner är en av de två viktigaste familjerna av mjölkproteiner. Förutom att vara bra för muskeltillväxt och underhåll, kan de sänka blodtryck och förbättra humöret.

Mjölkfett

Helmjölk, direkt från kon, är ca 4% fett.

I många länder är försäljning av mjölk i huvudsak baserad på fetthalt. I USA, är helmjölk 3,25% fett, medan sänkt fetthalt mjölk är 2% fett, och lättmjölk 1%.

Mjölkfett är en av de mest komplexa av alla naturliga fetter, som innehåller cirka 400 olika typer av fettsyror (7).

Helmjölk är mycket hög i mättat fett. Cirka 70% av fettsyrorna i mjölk är mättade.

Fleromättade fetter är närvarande i minimala mängder. De utgör cirka 2,3% av det totala fettinnehållet.

Enkelomättade fetter utgör resten, cirka 28% av det totala fettinnehållet.

Slutsats: Obearbetad mjölk är 4% fett, men innehållet i kommersiella mjölk varierar beroende på typ. Mjölkfett består huvudsakligen av mättat fett.

Idisslare Trans Fats

Transfett finns naturligt i mejeriprodukter.

I motsats till transfetter som finns i bearbetade livsmedel, mejeritransfetter, även kallade idisslare transfetter, anses allmänt ha gynnsamma effekter på hälsan.

Mjölk innehåller små mängder av transfetter, såsom vaccensyra och konjugerad linolsyra eller CLA (7).

CLA har rönt stor uppmärksamhet på grund av dess olika hälsofördelar (8, 9, 10).

Emellertid kan stora doser av CLA via kosttillskott ha skadliga effekter på metabolismen (11, 12, 13).

Slutsats: Mjölk innehåller små mängder av idisslare transfetter. Konjugerad linolsyra (CLA) är den mest studerade och har kopplats med flera hälsofördelar.

Kolhydrater

Kolhydrater i mjölk är huvudsakligen i form av en enkel sockerart som kallas laktos, som utgör omkring 5% av vikten av mjölk.

I matsmältningssystemet, laktos bryts ner till glukos och galaktos. Dessa absorberas i blodet, och galaktos omvandlas till glukos av levern.

Vissa människor saknar enzymet som krävs för att bryta ner laktos. Detta tillstånd kallas laktosintolerans.

Slutsats: Kolhydrater utgör cirka 5% av mjölk, varav de flesta är laktos (mjölksocker), där många människor är intoleranta mot.

Vitaminer och mineraler

Mjölk innehåller alla vitaminer och mineraler som behövs för att upprätthålla tillväxt och utveckling i ung kalv under de första månaderna i livet.

Den innehåller också nästan varenda näringsämne som behövs av människor, vilket gör den till en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Följande vitaminer och mineraler finns i särskilt stora mängder i mjölk:

• Vitamin B12: Detta väsentliga vitamin endast finns i livsmedel av animaliskt ursprung (14), och mjölk är mycket hög i B12 (1).
• Kalcium: Mjölk är inte bara en av de bästa kostkällor av kalcium, men kalcium som finns i mjölk är också lätt absorberas (15).
• riboflavin: En av B-vitaminer, även kallad vitamin B2. Mejeriprodukter är den största källan till riboflavin i västerländsk kost (16).
• Fosfor: Mjölkprodukter är en bra källa av fosfor, en mineral som spelar en viktig roll i många biologiska processer.

Mjölk Anrikning med D-vitamin

Berikning, även kallad befästning, är processen att lägga mineraler eller vitaminer till livsmedelsprodukter.

Som en hälsostrategi allmänheten, är anrikning av mjölkprodukter med vitamin D vanligt och även obligatorisk i vissa länder (17).

I USA, en kopp vitamin D anrikad mjölk (244 g) kan innehålla 65% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D (18).

Slutsats: Mjölk är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler, bland annat vitamin B12, kalcium, riboflavin, och fosfor. Det är ofta berikad med andra vitaminer, speciellt vitamin D.

mjölk~~POS=TRUNC Hormoner

Mer än 50 olika hormoner förekommer naturligt i komjölk.

Dessa hormoner är viktiga för utvecklingen av nyfödd kalv (19).

Med undantag för insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), Komjölk hormoner har inga kända effekter på människor.

IGF-1 finns också i bröstmjölk och är den enda hormon som kallas för att absorberas av komjölk. Det är involverade i tillväxt och regenerering (20).

Bovint tillväxthormon är ett annat hormon naturligt närvarande i mjölk i små mängder. Det är bara biologiskt aktiv i kor och har ingen effekt på människor.

Slutsats: Mjölk innehåller en mängd olika hormoner som främjar utvecklingen av den nyfödda kalven. Endast en av dem, insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1), är aktiv i människor.

Bone Health och osteoporos

Osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av en minskning av bentäthet, är den främsta riskfaktorn för benbrott bland äldre människor.

En av funktionerna i komjölk är att främja bentillväxt och utveckling i ung kalv.

Komjölk verkar ha liknande effekter hos vuxna människor och har förknippats med en högre bentäthet (15).

Den höga kalcium- och högt innehåll av mjölkprotein är de två viktigaste faktorer som tros vara ansvarig för denna effekt (21).

Slutsats: Att vara en rik källa till kalcium, kan mjölk främja ökad bentäthet, skärning risken för osteoporos.

Andra positiva hälsoeffekterna av mjölk

Mjölk är en av de mest näringsrika livsmedel du kan hitta.

Det har studerats ingående, och verkar ha flera viktiga hälsofördelar.

Blodtryck

Onormalt högt blodtryck, även kallad högt blodtryck, är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Mejeriprodukter har varit kopplade till minskad risk för högt blodtryck (22, 23).

Detta tros bero på den unika kombinationen av kalcium, kalium och magnesium som finns i mjölk (24, 25).

Andra faktorer i mjölk kan även spela en roll, såsom peptider som bildas under uppslutning av kasein, huvudklassen av protein i mjölk (3, 4).

Slutsats: Mjölk och mjölkprodukter har kopplats med reducerad blodtryck.

Laktosintolerant

Laktos, även kallad mjölksocker, är den huvudsakliga kolhydraten som finns i mjölk.

I matsmältningssystemet, är det bryts ned i sina subenheter, glukos och galaktos.

Men detta inte händer i alla människor.

Ett enzym som kallas laktas krävs för nedbrytningen av laktos. Vissa människor förlorar förmågan att smälta laktos efter barndomen.

Denna oförmåga att smälta laktos kallas laktosintolerans.

Det har uppskattats att ca 75% av världens befolkning har laktosintolerans (26). Men varierar andelen laktosintoleranta personer mycket beroende på arvsmassa.

Detta foto visar frekvensen av laktosintolerans i olika delar av världen:

Foto källa.

Hos personer med laktosintolerans är laktos inte helt absorberas och en del (eller de flesta) av den passerar ner till tjocktarmen.

I tjocktarmen, de bakterier som bor där hamna jäsa det. Detta fermentationsförfarande leder till bildning av kortkedjiga fettsyror och gas, såsom metan och koldioxid.

Laktosintolerans är förknippad med många obehagliga symptom, såsom gas, uppblåsthet, magkramper, diarré, illamående och kräkningar.

Slutsats: Många människor är intoleranta mot mjölksocker (laktos). De viktigaste symptomen är uppsvälldhet, gasbildning och diarré.

Andra negativa effekter

Hälsoeffekterna av mjölkkonsumtion är komplexa.

Vissa komponenter i mjölk är ganska bra, men andra kan ha negativa effekter.

mjölkallergi

Mjölkallergi är sällsynt hos vuxna, men vanligare hos yngre barn (27).

Oftast är allergiska symptom orsakade av vassleproteiner som kallas alfa-laktoglobulin och beta-laktoglobulin, men de kan också bero på kasein (28).

De viktigaste symptomen på mjölkallergi är hudutslag, svullnad, andningsproblem, kräkningar, diarré och blod i avföringen (27, 29).

Acne

Mjölkkonsumtion har associerats med akne (30, 31, 32).

Acne är en vanlig hudsjukdom som kännetecknas av finnar, särskilt i ansiktet, bröstet och ryggen.

Hög mjölkkonsumtion är känt för att öka nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) (33, 34), ett hormon tros vara inblandade i uppkomsten av akne (32).

Mjölk och Cancer

Många observationsstudier har tittat på sambandet mellan konsumtion av mejeriprodukter och risken för cancer.

Totalt sett är bevisen blandas och mycket få slutsatser kan dras från data.

Emellertid, en skälig mängd studier visar att mejeriförbrukning kan öka risken för prostatacancer hos män (35, 36).

Omvänt har många studier funnit ett samband mellan mejeriförbrukning och en lägre risk för kolorektal cancer (37, 38, 39).

Som en allmän rekommendation bör överdriven konsumtion av mjölk undvikas. Måtta är nyckeln.

Slutsats: Förutom att vara allergiframkallande för vissa människor har mjölk kopplats till flera negativa effekter, såsom ökad risk för akne och prostatacancer.

bearbetnings Metoder

Så gott som all mjölk som säljs som livsmedel behandlas på något sätt.

Detta görs för att öka säkerheten för mjölkkonsumtionen och hållbarheten av mjölkprodukter.

Pastörisering

Pastörisering är processen att upphetta mjölk för att förstöra potentiellt skadliga bakterier som ibland finns i obehandlad mjölk (40).

Värmen eliminerar fördelaktigt såväl som skadliga bakterier, jäst och mögel.

Däremot pastörisering inte göra mjölk steril. Därför måste snabbt kylas ner efter uppvärmning för att hålla eventuella överlevande bakterier från att föröka sig.

Pastörisering resulterar i en liten förlust av vitaminer, på grund av deras känslighet för värme, men inte har en väsentlig effekt på näringsvärdet (41).

homogenisering

Mjölkfett består av otaliga kulor av olika storlekar.

I obehandlad mjölk, dessa fettkulor har en tendens att hålla ihop och flyter upp till ytan av mjölk.

Homogenisering är en process för att bryta dessa fettkulor i mindre enheter.

Detta görs genom att värma upp mjölk och pumpa det genom smala rör vid höga tryck.

Syftet med homogenisering är att öka hållbarheten på mjölk, och ge den en rikare smak och vitare färg.

De flesta mjölkprodukter är tillverkade av homogeniserad mjölk. Ett undantag är ost, som vanligtvis framställs av unhomogenized mjölk.

Homogenisering har inga negativa effekter på näringskvalitet (42).

Slutsats: För att öka dess hållbarhet och säkerhet är kommersiella mjölk pastöriserad och homogeniserad.

Obehandlad mjölk vs. pastöriserad mjölk

Obehandlad mjölk är en term som används för mjölk som inte har pastöriserats eller homogeniseras.

Pastörisering är processen att upphetta mjölk för att öka hållbarhetstiden och minimera risken för sjukdom från skadliga mikroorganismer som kan vara närvarande i obehandlad mjölk.

Värmeresulterar i en liten minskning i flera vitaminer, men denna förlust är inte signifikant ur hälsosynpunkt (43, 44, 45).

Homogenisering, vilket är en process för att bryta de fettkulor i mjölk i mindre enheter, har inga kända skadliga effekter på hälsan (42).

Konsumtion av obehandlad mjölk har associerats med minskad risk för barnastma, eksem och allergi (46). Dock har studier om detta varit små och resultatlösa.

Även obehandlad mjölk är mer ”naturligt” än bearbetade mjölk, är dess konsumtion riskfyllda.

Hos friska kor, inte mjölken inte innehåller några bakterier. Det är under mjölkningsprocessen, transport eller lagring att mjölk blir förorenat med bakterier, antingen från kon själv eller miljön.

De flesta av dessa bakterier är inte skadligt, och många av dem med gynnsam, men ibland blir mjölk förorenat med bakterier som har potential att orsaka sjukdom.

Även om risken för att dricka obehandlad mjölk är mycket liten, kan en enda mjölkburen infektion få allvarliga konsekvenser.

De flesta människor är snabba att återhämta sig, men personer med svagt immunförsvar, såsom äldre eller mycket små barn, är mer mottagliga för svår sjukdom.

Sammantaget finns det inga starka bevis till stöd för obehandlad mjölk konsumtion (47). Eventuella hälsofördelar uppvägs av eventuella hälsorisker till följd av förorening med skadliga bakterier.

Slutsats: Obehandlad mjölk inte har pastöriserad eller homogeniserad. Att dricka obehandlad mjölk rekommenderas inte eftersom det kan vara förorenat med skadliga bakterier.

Sammanfattning

Mjölk är en av de mest näringsrika drycker i världen.

Inte bara är det rikt på högkvalitativt protein, det är också en utmärkt källa till vitaminer och mineralämnen, såsom kalcium, vitamin B12 och riboflavin.

Av denna anledning kan det minska risken för benskörhet och sänka blodtrycket.

På den negativa sidan, en del människor är allergiska mot mjölkprotein eller intoleranta mot mjölksocker (laktos).

Det har också satts i samband med ökad risk för prostatacancer, men bevisen är svaga.

Vid slutet av dagen, kan måttlig konsumtion av mjölk vara frisk, medan överdriven konsumtion bör undvikas.