20 Livsmedel som är höga i vitamin E

Vitamin E är en grupp av kraftfulla antioxidanter som skyddar dina celler från oxidativ stress. Tillräckliga vitamin E nivåer är en förutsättning för att kroppen ska fungera normalt.

Om du inte får tillräckligt, kan du bli mer mottaglig för infektioner, erfarenhet nedsatt syn eller lider av muskelsvaghet.

Lyckligtvis är E-vitamin utbredd i livsmedel. Som ett resultat, är du sannolikt att bli brist om inte din näringsupptaget försämras.

Ändå bör alla försöka äta massor av hela livsmedel rika på vitamin E.

I USA är 15 mg vitamin E per dag anses vara tillräckligt för de allra flesta vuxna. Denna dagliga värde (DV) har valts som referens på näring etiketter i USA och Kanada.

Nedan är en lista på 20 livsmedel som är hög i alfa-tokoferol, som är den mest aktiva formen av vitamin E (1).

Den här artikeln innehåller också fem listor med vitamin-E-rika livsmedel, indelade efter mat grupp.

20 Livsmedel som innehåller mycket vitamin E

Vitamin E är en vanlig näringsämne som finns i de flesta livsmedel. Några livsmedel, inklusive matoljor, frön och nötter, är ovanligt rika källor.

1. vetegroddsolja - 135% DV per portion

1 matsked: 20 mg (135% DV)
100 gram: 149 mg (996% DV)

2. solrosfrön - 66% DV per portion

1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Mandel - 48% DV per portion

1 ounce: 7,3 mg (48% DV)
100 gram: 26 mg (171% DV)

4. hasselnöt olja - 43% DV per portion

1 matsked: 6,4 mg (43% DV)
100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per portion

Halv frukt: 5,9 mg (39% DV)
100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Solrosolja - 37% DV per portion

1 matsked: 5,6 mg (37% DV)
100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Mandelolja - 36% DV per portion

1 matsked: 5,3 mg (36% DV)
100 gram: 39 mg (261% DV)

8. hasselnötter - 28% DV per portion

1 ounce: 4,3 mg (28% DV)
100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per portion

3 uns: 3,4 mg (23% DV)
100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. pinjenötter - 18% DV per portion

1 ounce: 2,7 mg (18% DV)
100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Goose Kött - 16% DV per portion

1 kopp: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Jordnötter - 16% DV per portion

1 ounce: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV per portion

Hälften en filé: 2,0 mg (14% DV)
100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV per portion

Halv frukt: 2,1 mg (14% DV)
100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. regnbåge - 13% DV per portion

En filé: 2,0 mg (13% DV)
100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Röd paprika (rå) - 13% DV per portion

1-medium peppar: 1,9 mg (13% DV)
100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. paranötter - 11% DV per portion

1 ounce: 1,6 mg (11% DV)
100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per portion

Halv frukt: 1,5 mg (10% DV)
100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Kålrot Greens (rå) - 10% DV per portion

1 kopp: 1,6 mg (10% DV)
100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV per portion

1-medium frukt: 1,0 mg (7% DV)
100 gram: 1,5 mg (10% DV)

10 Animaliska produkter med hög E-vitamin

Många animaliska livsmedel är också bra källor till vitamin E.

1. Abalone - 23% DV per portion

3 uns: 3,4 mg (23% DV)
100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Goose Kött - 16% DV per portion

1 kopp: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. atlantlax - 14% DV per portion

Hälften en filé: 2,0 mg (14% DV)
100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. regnbåge - 13% DV per portion

En filé: 2,0 mg (13% DV)
100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Sniglar - 9% DV per portion

1 ounce: 1,4 mg (9% DV)
100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Kräftor - 8% DV per portion

3 uns: 1,3 mg (8% DV)
100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Fisk Roe - 7% DV per portion

1 matsked: 1,0 mg (7% DV)
100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV per portion

3 uns: 1,0 mg (7% DV)
100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV per portion

3 uns: 0,9 mg (6% DV)
100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Torsk (torkat) - 5% DV per portion

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)
100 gram: 2,8 mg (19% DV)

10 frön och nötter Höga i vitamin E

Frön och nötter är bland de bästa källorna till vitamin E.

Nedan är några av de rikaste källorna av alfa-tokoferol. Många av dessa frön och nötter är också hög i andra former av vitamin E, såsom gamma-tokoferol.

1. solrosfrön - 66% DV per portion

1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Mandel - 48% DV per portion

1 ounce: 7,3 mg (48% DV)
100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hasselnötter - 28% DV per portion

1 ounce: 4,3 mg (28% DV)
100 gram: 15 mg (100% DV)

4. pinjenötter - 18% DV per portion

1 ounce: 2,7 mg (18% DV)
100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Jordnötter - 16% DV per portion

1 ounce: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. paranötter - 11% DV per portion

1 ounce: 1,6 mg (11% DV)
100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistachios - 5% DV per portion

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)
100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Pumpa Frön - 4% DV per portion

1 ounce: 0,6 mg (4% DV)
100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% DV per portion

1 ounce: 0,4 mg (3% DV)
100 gram: 1,4 mg (9% DV)

10. cashewnötter - 2% DV per portion

1 ounce: 0,3 mg (2% DV)
100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 Frukter Höga i E-vitamin

Även frukt är i allmänhet inte de bästa källorna till vitamin E, många ger goda mängder. Frukter är också rikt på vitamin C, som samverkar med vitamin E som en antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per portion

Halv frukt: 5,9 mg (39% DV)
100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV per portion

Halv frukt: 2,1 mg (14% DV)
100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per portion

Halv frukt: 1,5 mg (10% DV)
100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifrukter - 7% DV per portion

1-medium frukt: 1,0 mg (7% DV)
100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Björnbär - 6% DV per portion

Halv kopp: 0,8 mg (6% DV)
100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Svarta vinbär - 4% DV per portion

Halv kopp: 0,6 mg (4% DV)
100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Tranbär (torkad) - 4% DV per portion

1 ounce: 0,6 mg (4% DV)
100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliver (betade) - 3% DV per portion

5 st: 0,5 mg (3% DV)
100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. aprikoser - 2% DV per portion

1-medium frukt: 0,3 mg (2% DV)
100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Hallon - 1% DV per portion

10 st: 0,2 mg (1% DV)
100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 Grönsaker Höga i E-vitamin

Som frukt, många grönsaker är anständiga källor till vitamin E, men ger inte alls lika mycket som nötter och frön.

1. Röd paprika (rå) - 13% DV per portion

1-medium peppar: 1,9 mg (13% DV)
100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Kålrot Greens (rå) - 10% DV per portion

1 kopp: 1,6 mg (10% DV)
100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Beet Greens (kokta) - 9% DV per portion

Halv kopp: 1,3 mg (9% DV)
100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternutsquash (kokta) - 9% DV per portion

Halv kopp: 1,3 mg (9% DV)
100 gram: 1,3 mg (9% DV)

5. Broccoli (kokta) - 8% DV per portion

Halv kopp: 1,1 mg (8% DV)
100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Mustard Greens (kokta) - 8% DV per portion

Halv kopp: 1,3 mg (8% DV)
100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Sparris (kokta) - 6% DV per portion

4 spjut: 0,9 mg (6% DV)
100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. mangold (rå) - 6% DV per portion

Ett blad: 0,9 mg (6% DV)
100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (rå) - 5% DV per portion

1 kopp: 0,8 mg (5% DV)
100 gram: 2,3 mg (15% DV)

10. Spenat (rå) - 4% DV per portion

1 kopp: 0,6 mg (4% DV)
100 gram: 2,0 mg (14% DV)

10 Matlagnings oljor med hög E-vitamin

De rikaste källorna till vitamin E är matlagning oljor, särskilt vetegroddsolja. Bara en matsked vetegroddsolja kan ge omkring 135% av DV.

1. vetegroddsolja - 135% DV per portion

1 matsked: 20 mg (135% DV)
100 gram: 149 mg (996% DV)

2. hasselnöt olja - 43% DV per portion

1 matsked: 6,4 mg (43% DV)
100 gram: 47 mg (315% DV)

3. Solrosolja - 37% DV per portion

1 matsked: 5,6 mg (37% DV)
100 gram: 41 mg (274% DV)

4. Mandelolja - 36% DV per portion

1 matsked: 5,3 mg (36% DV)
100 gram: 39 mg (261% DV)

5. Bomullsfröolja - 32% DV per portion

1 matsked: 4,8 mg (32% DV)
100 gram: 35 mg (235% DV)

6. Safflorolja - 31% DV per portion

1 matsked: 4,6 mg (31% DV)
100 gram: 34 mg (227% DV)

7. risolja - 29% DV per portion

1 matsked: 4,4 mg (29% DV)
100 gram: 32 mg (215% DV)

8. druvkärneolja - 26% DV per portion

1 matsked: 3,9 mg (26% DV)
100 gram: 29 mg (192% DV)

9. Canola Oil - 16% DV per portion

1 matsked: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palm Oil - 14% DV per portion

1 matsked: 2,2 mg (14% DV)
100 gram: 16 mg (106% DV)

Hur kan du få tillräckligt med vitamin E?

Vitamin E finns i nästan alla livsmedel i viss utsträckning. Av denna anledning, de flesta människor är inte i riskzonen för brist.

Ännu, sjukdomar som påverkar upptaget av fett, såsom cystisk fibros eller leversjukdom, kan leda till brist med tiden, särskilt om din kost är låg i vitamin E (4).

Öka din vitamin E intag är lätt, även utan tillägg. Till exempel skulle en utmärkt strategi vara att lägga till några solrosfrön eller mandlar till din diet.

Du kan också öka upptaget av vitamin E från låg fetthalt livsmedel genom att äta dem med fett. Lägga till en matsked olja till din sallad kan göra en betydande skillnad.