Valnötter 101: näring fakta och hälsofördelar

valnötter (Juglans regia

De har sitt ursprung i Medelhavsområdet och Centralasien, och har varit en del av människans kost i tusentals år.

Dessa muttrar är rika på omega-3 fetter och innehåller högre mängder av antioxidanter än de flesta andra livsmedel. Äta valnötter kan förbättra hjärnans hälsa samtidigt bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer (1).

Valnötter oftast äts på egen hand som ett mellanmål. Men de kan också läggas till sallader, pasta, frukostflingor, soppor och bakverk.

De används också för att göra valnötsolja, en dyr kulinarisk olja används ofta i salladsdressing.

Detta är vad valnötter ser ut:

De är ibland kallas vanliga valnötter, engelska valnötter eller persiska valnötter.

En annan besläktade arter av kommersiellt intresse är det svart valnöt (svart valnöt), Som är hemma i Nordamerika.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. fetter
3. Vitaminer och mineraler
4. växt~~POS=TRUNC Föreningar
5. Hälsofördelar
6. 5,1 hjärthälsa
7. 5,2 förebyggande av cancer
8. 5,3 Brain Health
9. biverkningar
10. 6,1 Allergi
11. 6,2 Mineral Absorption
12. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Valnötter består av 65% fett och små mängder protein (endast ca 15%). De är låga i kolhydrater, varav de flesta består av fiber.

Tabellen nedan innehåller information om näringsämnen i valnötter (2):

fetter

Valnötter innehåller cirka 65% fett i vikt (2).

Liksom andra nötter, de flesta av energi (kalorier) i valnötter kommer från fett. Detta gör dem till ett energirika, hög kalori mat.

Men även om valnötter är rika på fett och kalorier, studier tyder på att de inte ökar risken för fetma vid byte andra livsmedel i kosten (3, 4).

Valnötter är också rikare än de flesta andra nötter i fleromättade fetter. Den mest förekommande en är en omega-6 fettsyra kallas linolsyra.

De innehåller också en relativt hög andel av en omega-3 fett som kallas alfa-linolensyra (ALA). Detta gör upp runt 8-14% av den totala fettmängden (2, 5, 6, 7).

I själva verket, valnötter är de enda nötter som innehåller signifikanta mängder av ALA (8).

ALA anses vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsa. Det hjälper också till att minska inflammation och förbättra sammansättningen av blodfetter (8, 9).

ALA är också en prekursor för de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som har kopplats med många hälsofördelar (10).

Slutsats: Valnötter i första hand består av fleromättat fett. De innehåller en relativt hög andel av omega-3-fett, som har kopplats till olika hälsofördelar.

Vitaminer och mineraler

Valnötter är en utmärkt källa av flera vitaminer och mineraler, inklusive:

• Koppar: Detta mineral främjar hjärthälsa. Det hjälper också att upprätthålla ben, nerver och immunsystemets funktion (11, 12).
• Folsyra: Även känd som folat eller vitamin B9, har folsyra många viktiga biologiska funktioner. En folsyrabrist under graviditet kan orsaka fosterskador (13, 14).
• Fosfor: Cirka 1% av vår kropp består av fosfor, en mineral som huvudsakligen förekommer i ben. Det har många funktioner i kroppen (15).
• Vitamin B6: Detta vitamin kan stärka immunförsvaret och stödja nerv hälsa. En vitamin B6-brist kan orsaka anemi (16).
• Mangan: Detta spår mineral finns i de högsta beloppen i nötter, fullkorn, frukt och grönsaker.
• Vitamin E: Jämfört med andra nötter, valnötter innehåller höga halter av en speciell form av vitamin E som kallas gamma-tokoferol (17, 18).

Slutsats: Valnötter är en utmärkt källa av flera vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar koppar, folsyra, fosfor, vitamin B6, mangan och vitamin E.

Andra växtämnen

Valnötter innehåller en komplex blandning av bioaktiva växtämnen.

De är exceptionellt rika på antioxidanter, vilka är koncentrerade i det tunna, brun hud (19).

I själva verket, valnötter på andra plats i en studie som undersökte antioxidant innehållet i 1113 livsmedel som vanligen äts i USA (20).

Några anmärkningsvärda växter föreningar som finns i valnötter inkluderar:

• Ellagic acid: Denna antioxidant finns i höga mängder i valnötter, tillsammans med andra liknande sammansättningar som ellagitannins. Ellagsyra kan minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa undertrycka cancerbildning (21, 22, 23).
• catechin: Catechin är en flavonoid antioxidant som kan ha olika hälsofördelar. Det kan också främja hjärthälsa (19, 24, 25).
• melatonin: Denna neurohormone hjälper till att reglera kroppens klocka. Det är också en kraftfull antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar (26, 27, 28).
• Fytinsyra: Även känd som fytat kan fytinsyra försämra absorptionen av mineraler, såsom järn och zink, från matsmältningskanalen (29).

Slutsats: Valnötter är en av de rikaste kostkällor av antioxidanter. Dessa inkluderar ellagsyra, ellagitannins, katekin och melatonin.

Hälsofördelar Valnötter

Att äta valnötter har kopplats till en rad positiva hälsoeffekter. Dessa inkluderar en minskad risk för hjärtsjukdomar, eventuell förebyggande av cancer och förbättrad hjärnfunktion.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom eller hjärt-kärlsjukdom, är en bred term som används för kroniska sjukdomar relaterade till hjärtat och blodkärlen.

I många fall kan hjärtsjukdomar förebyggas med hälsosamma levnadsvanor, som att äta nötter (30, 31, 32).

Valnötter är inget undantag. I själva verket har många studier visat att äta valnötter kan bekämpa riskfaktorer för hjärtsjukdomar genom att:

• Sänka LDL, ”den dåliga” kolesterolet (33, 34, 35, 36, 37).
• Reducera inflammation (8, 36).
• Förbättra funktionen av blodkärl, skärning risken för plack byggs upp i artärerna (38, 39, 40).

Dessa effekter orsakas troligen av den gynnsamma fettsammansättning av valnötter samt deras rika antioxidant innehåll.

Slutsats: Valnötter är en rik källa till antioxidanter och hälsosamma fetter. De kan också minska flera av de riskfaktorer för hjärtsjukdomar, särskilt i kombination med andra hälsosamma levnadsvanor.

cancer Prevention

Cancer är en grupp av sjukdomar som utmärkes av onormal celltillväxt.

Många former av cancer kan förebyggas genom att äta hälsosam mat, motionera och undvika ohälsosamma livsstilsvanor.

Eftersom de är en rik källa av nyttiga ämnen från växter, kan valnötter vara en effektiv del av en cancer-preventiv kost (41).

Valnötter innehåller flera bioaktiva komponenter som kan ha anti-cancer egenskaper. Dessa inkluderar:

• Fytosteroler (42, 43).
• Gamma-tokoferol (44).
• Omega-3-fettsyror (45, 46, 47).
• Ellagsyra och besläktade föreningar (23, 48).
• Olika antioxiderande polyfenoler (49).

Observationsstudier har kopplat regelbunden konsumtion av nötter med en lägre risk för kolon och prostatacancer (50, 51).

Detta stöds av djurstudier indikerar att äta valnötter kan undertrycka cancertillväxt i bröst, prostata, kolon och njurar (49, 52, 53, 54).

Men innan något starkare krav kan göras, dessa effekter måste bekräftas av kliniska studier på människa.

Slutsats: Walnut konsumtion kan minska risken för vissa typer av cancer. Dock ytterligare studier behövs innan några fasta slutsatser kan dras.

Brain Health

Flera studier på människa tyder på att äta nötter kan förbättra hjärnans funktion. De visar också att valnötter kan hjälpa till med depression och åldersrelaterad nedgång i hjärnans funktion (55, 56).

En studie av äldre kopplade regelbunden konsumtion av valnötter med betydande minne förbättring (57).

Men dessa studier var observations och kan därför inte bevisa att valnötter var orsaken till förbättringar i hjärnans funktion. Starkare bevis tillhandahålls av studier som undersöker effekten av att äta valnötter direkt.

En 8-veckors studie med 64 unga, friska vuxna, fann att äta valnötter förbättrad förståelse. Emellertid har betydande förbättringar i icke-verbala resonemang, minne och humör inte detekteras (58).

Ändå har valnötter också visat sig förbättra hjärnans funktion hos djur.

I en annan studie, möss med Alzheimers sjukdom matas valnötter varje dag under 10 månader. Deras minne och inlärningsförmåga förbättrades signifikant (59).

På liknande sätt, studier av äldre råttor fann att äta valnötter för åtta veckor omvända åldersrelaterade försämringar i hjärnfunktion (60, 61).

Dessa effekter är troligen på grund av den höga antioxidant innehåll av valnötter. Emellertid kan deras omega-3-fettsyror också spela en roll (61, 62).

Slutsats: En valnöts rik kost kan förbättra hjärnans funktion och eventuellt bromsa utvecklingen av Alzheimers sjukdom. Dock är bevisen begränsade och ytterligare mänskliga studier behövs.

Biverkningar och enskilda företag

I allmänhet, valnötter är mycket hälsosam. Dock kan vissa människor vara allergiska mot dem.

Valnötter kan också minska mineral absorption i vissa individer.

Walnut Allergy

Valnötter är bland de åtta mest allergiframkallande livsmedel (63).

Dessutom är symptomen på en valnöt allergi är oftast svår. Valnötter orsaka ibland en allergisk chock (anafylaxi), som kan vara dödlig utan behandling.

Individer med en valnöt allergi måste undvika dessa muttrar helt.

Minskad Mineral Absorption

Liksom alla frön, valnötter är höga i fytinsyra (64).

Fytinsyra eller fytat, är en växt substans som försämrar absorptionen av mineraler, såsom järn och zink, från matsmältningskanalen. Detta gäller endast måltider som innehåller höga fytat livsmedel.

Individer som följer dieter rika på fytinsyra men låga i järn och zink kan vara på en högre risk att utveckla mineralbrist.

Slutsats: Valnötter är exceptionellt friska. Dock kan vissa människor vara mycket allergisk mot dem. Valnötter kan också minska mineral absorption hos vissa individer.

Sammanfattning

Valnötter är rika på hjärt-hälsosamma fetter och hög på antioxidanter.

Dessutom kan regelbunden konsumtion av valnötter förbättra hjärnans hälsa och bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer.

Dessa nötter är lätt införlivas i kosten, eftersom de kan ätas på egen hand eller läggas till många olika livsmedel.

Enkelt uttryckt, äta valnötter kan vara ett av de enklaste saker du kan göra för att förbättra din hälsa.