Formel för fit Mage: plankor vs crunches

Klicka för att förstora

Först måste du bränna fett med lämplig motion och minska dina kalorier. Den viktigaste ingrediensen i ditt träningsprogram måste vara konditionsträning. Kroppen fungerar genom att bränna fett i hela kroppen. Du kan inte upptäcka minska fett i ett isolerat område.

Beroende på din kondition och hur nya du att utöva kan steady state konditionsträning vara det bästa alternativet för dig. När din kropp anpassar sig till de krav som ställs av motion, alternativa anfall av hög intensitet träning med anfall av lägre intensitet. Detta är ett ännu bättre alternativ eftersom det ökar din ämnesomsättning genom att aktivera syreskuld, (EPOC), den ”efterglöd” effekt, vilket orsakar extra kalorier att brännas som din kropp återhämtar sig från den högintensiva anfall.

Min rekommendation är att cirkelträning träning som kombinerar både cardio och motstånd övningar. Denna övning kombinationen är verkligen det mest effektiva och effektiv form av fettförbränningen för ett par anledningar.

Först har du din konditionsträning, som utförs i intervaller mellan motstånds övningar. Överväga att göra dessa intervall hög intensitet för att bränna ännu mer kalorier för att aktivera efterglöd effekten.

För det andra, på grund av de övningar motstånd, blir din ämnesomsättning en långsiktig ökning från EPOC / efterglöd effekt under de dagar du återhämtar sig från träningen. Extra kalorier bränns som din kropp reparationer de små mikro tårar i muskelfibrerna. Mer muskelmassa betyder högre ämnesomsättning, och med tiden kommer din kropp bränna mer kalorier, även vid vila. Och ja, under dessa övningar mage är fullt engagerade för att hjälpa till att hålla god hållning och rätt form. Så under upprätt övningar, din mage stärks om du kanske inte inser det.

Plankor vs. Crunches

Både plankor och crunches är stärkande övningar, och ingen av dem bränna fett. Det finns en enorm skillnad, men i hur varje går om att utföra sitt jobb. Den största skillnaden är hur många muskler som används.

crunches:

Grundläggande Crunch Position

Liggande på rygg, på rygg, böjda knän, fötter planterade på golvet, lyft skulderbladen några inches upp från golvet. Håll hakan upp från bröstet, och placera händerna över bröstet att säkerställa att du inte drar på halsen.

I kritan, eller många varianter av kritan, är områdena mage mestadels isolerat i sitt arbete, bara fokusera på den del av kroppen. När du ligger på rygg, du kontrakt och förkorta magmusklerna, främst rectus abdominis, med lite hjälp från obliques i verkan av spinal böjning som du lätt ta med skulderbladen upp från golvet.

plankor:

Grund Plank Position

I en liggande ställning, att vända mot golvet, placera handflatorna eller armbågar direkt nedanför axlarna stödja överkroppen. Förläng ben, lår och fötterna ihop, och balansera på bollar av dina fötter. Gör din kropp stel som en planka, hålla din ryggrad i en rak eller neutral position, från huvudet till hälarna.

Plankan fungerar kroppen på ett helt annat sätt. Med kärnan i kroppen som huvudfokus, nästan varje muskel i hela kroppen engagerade. Samtidigt utför en planka du håller en isometrisk kontraktion, oavsett om du utför en grundläggande planka eller ett av dess många varianter. En isometrisk kontraktion är en där en muskel utövar våld, men varken förkortar eller förlänger, så det finns ingen rörelse i lederna. Musklerna som är engagerade för att stabilisera dig i planka är - din främre mage eller rectus abdominis, inre och yttre obliques och tvär abdominis som är den djupaste nivån av mage som stabiliserar ryggraden. Även stabiliserande du är din erector spinae som löper längs ryggraden, dina höfter, lår och glutes, delar av dina underben, dina romboider och trapezius musklerna runt din skulderbladet, bröstet, dina serratus anterior musklerna längs sidorna, axlarna, inklusive din rotatorkuffen musklerna i axelleder och triceps. Varje variant av plankan ger också kroppen balans utmaning, återigen arbetar din kropp på ett helt annat och mer effektivt sätt än en kritan.

Spine Säkerhet

Spine säkerhet är också en faktor i varför plankor bör din focus.While gör plankan är ryggraden hålls i sitt ”neutrala” position.This innebär att på en profil, kan du tänka dig en rak linje från örat till axeln, ner till din höft, knä och fotled. Resultatet är att ryggraden är skyddad, och halsen är inte dras eller böjt farligt som i en överdriven eller dåligt utfört kritan. Det finns dock en viss tid att fokusera på att isolera mage, endast om du väljer att göra dessa muskler större. Sannerligen, är den bästa tiden när du närmar din viktminskning goal.My är att magövningar skulptera och göra magmusklerna större, men du kan inte se dem förrän du har bränt bort din fett!

Poängen

Så nu vet du hur man får passa tonas mage och aldrig göra en crunch.Get ditt fokus bort crunches och sätta ditt fokus på att äta hälsosamt, gör alla former av hjärt-övningar inklusive hög intensitet intervallträning, aktivera EPOC / efterglöd effekt som mest kraftfull nivå genom att lägga till motstånd övningar och utföra alla varianter av plankor för ditt golv exercises.You`ll få en betingad kroppen, inklusive passform, tonas mage, en stark kärna, och en hälsosam, icke-skadade ryggraden att gå med den.

referenser:

1. Delavier, F. (2006). Styrketräning Anatomy, Second Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Vella, CA. Kravitz, L. (2004). Motion Sent Burn: A Research Update, IDEA träningsdagbok, en (5), 42-47.