15 Medelhavsdieten swappar för go-to måltider

"It`s inte en diet. `S ett sätt att leva."

Säger, liksom de flesta av hälsoråd kretsar kring viktminskning. Och vi helt överens med den känslan. Speciellt eftersom cirka 70 procent av krock och långsiktiga dieters kommer att återfå all vikt de förlorat, enligt en 2014 studie som publicerades i The Lancet Journal of Diabetes Endokrinologi.

Så du `re förmodligen tänker "Ok, bra, så jag måste ’förändra mitt sätt att life` att komma i form ", men exakt hur ska du göra det? En idé flöt runt av experter är genom att fokusera på ditt ätande mönster. I själva verket är de senaste USDA kostråd rekommenderar just det. I inledningen, författarna definierar en äta mönster som "mer än summan av dess delar-den representerar totaliteten av vad individer vanligtvis äta och dricka, och dessa kostkomponenter verka synergistiskt när det gäller hälsa." Översättning: att en Oreo du åt igår kväll vann `t göra dig fet. Det får bara påverka ditt liv när du göra en vana att äta en hylsa av Oreos varje kväll.

USDA fortsätter med att rekommendera ett specifikt mönster för att äta du kanske har hört talas om: Medelhavsdieten. (Diet definieras som den typ av mat du äter, inte två veckor plan du går på att kasta vikt innan niece`s bröllop.) Specifikt it `en äta mönster som prioriterar frukt, grönsaker, nötter, fisk, baljväxter och fullkornsprodukter, är låg i rött kött, och fria från bearbetade livsmedel och tillsatt socker.

Du borde `byta till denna diet bara för att det` s den bästa dieten för viktminskning (även om det är, enligt en 2015 Harvard studie som publicerades i American Journal of Medicine), Eller på grund av en 2014 papper med titeln "Kan vi säga vad Diet är bäst för hälsan?" (Svaret, förresten, är "nej") fann att Medelhavsdieten var nästan perfekt i passande med authors` ultimata rekommendationen att följa "En diet av minimalt bearbetade livsmedel nära naturen, främst växter", men på grund av ett stort antal studier har anslutit till bevarandet av kognitiv funktion samt försvar mot hjärtsjukdomar, cancerrisken, fetma, metabolt syndrom, neurodegenerativa sjukdomar och inflammation. `S ganska återupptas.

Det finns ingen räkna kalorier eller dricka grönt juice tre gånger dag-du bara måste hålla sig till riktig mat. För att göra det ännu enklare att komma ombord i dag, har vi sammanställt en lista över ingredienser `re förmodligen äter just nu i dina favoriträtter och hur du kan sub dem för sina hälsosamma Medelhavs alternativ. Och medan we`re talar om enkla sätt att facklan din mage flab, också ta en titt på dessa 30 Att göra 30 minuter innan sängen för att gå ner i vikt.

1

För din salladsdressing, använd ...

Ät det här: Oraffinerad Extra Virgin Olivolja
Inte det!: Vegetabilisk olja

Oraffinerad extra jungfruolja är en hörnsten i Medelhavsdieten. I en 2015 studie som publicerades i The Lancet Journal of Diabetes Endokrinologi, dieters som fick i uppdrag att lägga EVOO till sin kost förlorade mer i vikt än de som var på en fettsnål kost och även de som lagt muttrar till deras diet. Till skillnad från vegetabilisk olja, som till största delen består av inflammatoriska fetter kända som omega-6-fettsyror, är EVOO full av hälsosamma fetter som antiinflammatoriska omega-3 och enkelomättade fetter. `S inte allt. Oraffinerad extra jungfruolja är också rikt på hälsofrämjande polyfenoler som oleocanthal. Enligt en genomgång som offentliggjordes i International Journal of Molecular Sciences, oleocanthal hjälper till att minska inflammation (en bidragande orsak till viktökning) precis som ibuprofen gör.

2

För en snabb lunch, använd ...

Ät det här: konserverad fisk
Inte det!: Varmkorv

Reel det! Medelhavsdieten rekommenderar att äta fisk två till tre gånger i veckan. Fet fisk är rik på omega-3: en klass av fettsyra som bidrar till att minska inflammation och skyddar hjärnan mot kognitiv försämring. Vi vet att det `s inte rimligt att köpa en dyr bit av färsk fisk varje vecka, men vi kan rekommendera lagra upp på en av de billigaste proteinkällor: tonfisk på burk. När du är ute efter en snabb lunch, `-ll gynna din mage att smälla locket av konserverad tonfisk än det är att koka en varmkorv. Medelhavsdieten shies från förädlade livsmedel, som korv, eftersom dessa traditionellt är laddade med konserveringsmedel, tillsatser och kemikalier som kan framkalla en inflammatorisk reaktion i kroppen.

3

För din Grab-and-go mellanmål påsar, Pack ...

Ät det här: Nötter
Inte det!: Pommes frites

Medelhavsdieten innefattar laddar upp nötter, ett livsmedel som rankas högt på mättnads ​​index tack vare att vara hög i fullhet främjande makronäringsämnen protein och fett. Avvärja störande hungerpangs isn `t den enda anledningen till att du bör chomp på nötter. Konsumtionen av denna snack har också varit knuten till allt från att minska risken för försämring av kognitiva funktioner att sänka kolesterol. Chips, å andra sidan, är typiskt bara tomma kalorier som dränkt i ett lager av salt- ett recept för uppblåsthet.

4

För smörgåsar, använd ...

Ät det här: Fullkornsbröd
Inte det!: vitt bröd

Den alltför bearbetade, raffinerat mjöl som används i vitt bröd saknar näringsämnen och kan orsaka farliga spikar i blodsocker som orsakar hunger att komma snabbare och inducerar viktökning. Fullkorn är rika på energigivande B-vitaminer och matsmältning-sakta fiber, vilket gör dem till ett bra komplement till Medelhavsdieten. Vi rekommenderar att söka hela korn bröd som Hesekiel att använda på dina smörgåsar och avokado toast.

5

För smaksättning och marinering rätter, användning ...

Ät det här: Örter och kryddor
Inte det!: Socker och sirap

Ja, we`re talar om att grilla kyckling recept som efterlyser en fjärdedel kopp socker. Det kan smaka bra, men om dina marinader använder ofta denna blodsocker tillsatta ingrediens, kan du vara att skada din midja. Istället fokuserar Medelhavsdieten på att lägga smaker med en rad färska och torkade örter. They`re lågt kaloriinnehåll och low-carb, men höga i antioxidanter och smak. I stället för BBQ kyckling, marinera din kyckling med färsk timjan, rosmarin och persilja, lite citronskal, senap, vitlök och olivolja. It`s vår gå till.

6

För Happy Hour drink ...

Drick: Rödvin
Inte det!: Margaritas

invånare Medelhavs don `skygga en drink gång ett tag. Deras go-to är rött vin, en alkoholhaltig dryck som studier har funnit att gynna hjärthälsa tack vare måttliga halter av kolesterolsänkande antioxidanter som kallas flavonoider. `Ll bara skörda dessa fördelar om du dricker röd inte vitt vin som flavonoider finns i grape hud. Samtidigt margaritas är oftast mycket socker och låg på antioxidanter.

Ät det här! Tips: Kom ihåg att medan rött vin kan vara en del av hälsosam livsstil, it `viktigt att begränsa intaget till ett glas om dagen.

7

För din morgon Oatmeal, använd ...

Ät det här: färska bär
Inte det!: Förblandad omedelbar havregryn kanel och torkad frukt

Frukost förståe centrerad på carbs- du haven`t ätit i mer än sju timmar och din hjärna behöver kolhydrater för energi! Men det spelar ingen betyda att du bör förlita sig på havregryn ensam eller, ännu värre, de höga socker snabbgröt paket. Snarare säkerställa att vissa av dessa kolhydrater kommer från färsk frukt, som rekommenderas att ätas tre gånger om dagen. Bär, i synnerhet, är några av de högsta fiber frukter och innehåller signifikant höga halter av cancer kämpar polyfenoler.

8

För din lunch Wrap, be om ...

Ät det här: Kycklingbröst
Inte det!: charkuteri

Vare grillad eller bakad, är kyckling en stor protein att äta för att fylla upp dig utan att fylla ut dig. Be om det i din lunch wrap eller ovanpå din sallad i stället för rökt deli kött som är notoriskt hög natrium. Hög natrium kost har anslutits till en myriad av hälsoproblem från högt blodtryck till hjärtproblem.

9

För din pasta middag, Lägg till ...

Ät det här: Broccoli
Inte det!: Grädde baserade såser

Ja, du kan även äta pasta på denna diet! Det `s bara en hake: lägg några grönsaker som broccoli. En skål med pasta är bara en skål med mestadels tomma kolhydrater. Det blir ännu värre när ditt enda tillägg till det är ett högt kalori alfredo sås. Medelhavsdieten rekommenderar massor av grönsaker till din diet, och en skål med garlicky broccoli, kyckling och penne är ett enkelt sätt att få din carb kakan och äta den också.

10

För din middag rullar, Försök

Ät det här: vitlöksolja
Inte det!: Margarin

Vitlök är ett bra sätt att lägga till några välbehövliga smak till många rätter. Medelhavs invånare doppa ofta deras nyligen gjort focaccia i lite balsamvinäger, olja och vitlök för lite extra fukt och smak. Ta en sida ur sin bok och vidarebefordra margarin. Denna grönsak spridningen är full av artären-igensättning transfetter som kan leda till ökad risk för hjärtsjukdom. Lägga till en touch av vitlök också ups den antiinflammatoriska faktorn, som vitlök kan avvärja bakterier, svampar och kroppsfett.

11

För din eftermiddagen hälsosamt mellanmål, Dip Veggies I ...

Ät det här: Hummus
Inte det!: ranchdressing

Baljväxter, liksom kikärter som utgör hummus, är en stor källa till fiber, protein och hälsosamma fetter. Ranch dressing, å andra sidan, är en mycket behandlade livsmedels göras med en matris med konstgjorda smakämnen, salt, och tandkött. Doppa morötter i hummus att titta på pounds smälta bort: detta snack är en av de 50 snacks med 50 kalorier eller mindre.

12

För din morgon måltid, piska upp ...

Ät det här: Ägg i skärselden
Inte det!: Skål med sockrade flingor

We`re säger inte alla spannmål är dåliga. Faktum är att vissa fiberrik, lågt socker spannmål är ett bra sätt att få mer fullkorn i din kost. Problemet är när skålen är full av mycket raffinerat spannmål som bara tjänar till att spika ditt blodsocker. Istället knäcka ett par ägg i en skål och klättra upp dem. Detta protein-förpackade livsmedel kryllar av en viktminskning främjar närings kallad kolin bara till att du äter äggulorna för att få det. Du kan också prova på en maträtt som kallas ägg i skärselden, som är gjord av sprickbildning några ägg på en bädd av antioxidantrika ångade tomater.

13

För ditt kaffe Kör, Order ...

Drick: Espresso
Inte det!: En Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte med två-Pumpar av Cinnamon Dolce Syrup och Extra Whip

Vår "Not That!" kan vara en munsbit, men det `s inte alltför långt borta från det många amerikaner begär på deras dagliga Starbucks springa. Enligt en studie publicerad i tidskriften Förhindra kroniska sjukdomar, Forskarna fann att Java kunder förbrukar i genomsnitt 240 kalorier per varje blandade kaffedryck. Med tanke på att en kopp kaffe innehåller bara en kalori är dessa kalorier sannolikt består av grädde och tillsatt socker-en av de inflammatoriska ingredienser som saknas i medelhavskosten. För att få din café fix (som vi rekommenderar ändå kaffe är den främsta källan till fria radikaler-fighting antioxidanter i den amerikanska kosten!) Välja en espresso eller svart kaffe.

14

Till efterrätt, Ta ...

Ät det här: Äpple
Inte det!: Småkakor

Cookies-särskilt den 30 Sämsta Supermarket Cookies i Amerika är mestadels består av socker och raffinerat mjöl. För att tillfredsställa din söta tand, nå för en ny bit frukt som ett äpple. They`re mycket fibrer, vilket kommer att bidra till att minska din kroppens `s nedbrytning av socker så att du don` vakna upp mitt i natten för att en morrande mage.

15

För din Sandwich Spread, Dra på ...

Ät det här: Avokado
Inte det!: Mayo

Om det `s en viktig takeaway av Medelhavsdieten, it` detta: don `skygga hälsosamma fetter. Fett är så viktigt i kosten, i själva verket, att avgörande forskning om hälsoeffekterna av en Medelhavsdieten måste stoppas eftersom "det skulle vara oetiskt att fortsätta." Så vad hände? Studien, som publicerades i New England Journal of Medicine, fann att efter fem år att undersöka trender i hjärtsjukdom och stroke hos högrisk människor, grupp människor som fick höra att följa en medelhavskost förbättrat sin hälsa så mycket mer än vad som föreskrivs en fettsnål diet som forskarna inte kunde i gott samvete fortsätta att rekommendera fettsnål kost. Se bara till att du `re äta hälsosamma enkelomättade fetter som avokado och inte inflammatoriska vegetabiliska fetter som finns i majonnäs. Du kommer inte att upptäcka att krämig sprids på listan över 25 bästa livsmedel för en tonad kropp.