14 Enkla sätt att sluta äta mycket socker

Konsumerar för mycket tillsatt socker är en av de värsta saker du kan göra för din kropp. Det kan ha många negativa effekter på hälsan.

Det har visat sig bidra till fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och karies (1, 2, 3, 4, 5).

Medan socker finns naturligt i livsmedel som frukt och grönsaker, har denna typ liten effekt på blodsockret, eftersom fiber och andra komponenter bromsa dess absorption.

Frukt och grönsaker innehåller också massor av friska vitaminer och mineraler.

Faran är från tillsatt socker i bearbetade livsmedel.

Den genomsnittliga amerikanska förbrukar för närvarande cirka 17 teskedar (68 gram) av tillsatt socker per dag (6).

Detta är mycket mer än den övre dagliga gräns som experter rekommenderar, som är 6 teskedar (25 gram) för kvinnor och 9 teskedar (37 gram) för män (7).

Den här artikeln innehåller 14 enkla sätt att sluta äta så mycket socker.

1. Skär ner på socker-fyllda drycker

Några populära drycker innehåller en hög med tillsatt socker.

Läsk, energidrycker, sportdrycker och fruktdrycker bidra med en häpnadsväckande 44% av tillsatt socker i den amerikanska kosten (8).

Så kallade ”friska” drycker, såsom smoothies och fruktjuicer, kan fortfarande innehålla ögat vattnas mängder av det.

Till exempel, 15,2 uns (450 ml) av 100% äppeljuice innehåller mer än 12 teskedar (49 gram) (9).

Din kropp inte känner igen kalorier från drycker på samma sätt som den gör från mat. Drycker inte att du känner så fullständig, så att folk som konsumerar massor av kalorier från drycker inte äta mindre för att kompensera (10).

Studier har konsekvent visat att minska ditt intag av söta drycker kan hjälpa till med viktminskning (11, 12, 13).

Här är några bättre, lägre socker dryck alternativ:

• Vatten: Det är gratis och har noll kalorier.
• Kolsyrat vatten med lite pressad citron eller lime: Hemlagad soda.
• Vatten med mynta och gurka: Otroligt uppfriskande i varmt väder.
• Naturläkemedel eller fruktteer: Dricka dem varmt eller kallt med is.
• Te och kaffe: Håll dig till osötad te eller svart eller platt vit kaffe.

Skära ner på söta drycker kan massivt minska ditt sockerintag och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Sammanfattning: Att undvika sockrade drycker, såsom läsk, energidrycker och vissa fruktdrycker, kommer att drastiskt minska ditt sockerintag och kan hjälpa dig gå ner i vikt.

2. Undvik Socker-Loaded efterrätter

De flesta desserter ger inte mycket i vägen för näringsvärde, utom kanske lite kalcium.

De är laddade med socker, som orsakar blodsockertoppar och kan lämna dig trött, hungrig och sugen mer socker.

Korn och mejeribaserade desserter, såsom kakor, pajer, munkar och glass, svarar för över 18% av intaget av tillsatt socker i den amerikanska dieten (14).

Om du verkligen känner behov av något sött, prova dessa alternativ:

• Färsk frukt: Naturligt söt och full av fibrer, vitaminer och mineraler.
• Grekisk yoghurt med kanel eller frukt: Rik på kalcium, protein och vitamin B12.
• Bakad frukt med grädde: Prova päron, äpple eller plommon.
• Mörk choklad: I allmänhet gäller att ju högre kakaohalt, desto lägre socker.
• En handfull datum: De är naturligt söt och extremt näringsrika.

Byta socker tunga desserter för färsk eller bakad frukt kan inte bara minska ditt sockerintag, men det kan också öka fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter i kosten.

Sammanfattning: Efterrätter som glass, tårtor och kakor är laddade med socker och ger lite näring. Växla till frisk eller bakad frukt för att minska ditt sockerintag och öka din fiber, vitaminer och mineraler intag.

3. Undvik såser med massor av socker

Såser som ketchup, barbecuesås och sweet chilisås är vanliga i de flesta kök. Men de flesta människor är inte medvetna om sin chockerande sockerinnehåll.

En enda matsked (15 gram) som tjänar ketchup kan innehålla en tesked (4 g) (15).

Även om vissa sorter har utan tillsatt socker. Läs alltid etiketten för att vara säker på att du väljer alternativet lägsta socker.

Här är några andra alternativ till smak maten:

• Färska eller torkade örter och kryddor: Innehåller inget socker eller kalorier och kan ha lagt hälsofördelar.
• Färsk chili: Ge din mat en sockerfri frispark.
• Gul senap: Välsmakande och innehåller nästan inget socker eller kalorier.
• Vinäger: Socker och kalorifritt, med en zing som liknar ketchup. Vissa balsamvinäger och krämer kan innehålla socker.
• Harissa pasta: Kan köpas eller göras och är en bra ersättning för sweet chili sås.
• pesto: Färska och nötig, bra på smörgåsar eller ägg.
• Majonnäs: Även om det är sockerfritt, det är mycket fett, så var försiktig om du försöker gå ner i vikt.

Som ett hälsosamt alternativ till affären ketchup, försök att göra din egen med denna enkla recept.

Sammanfattning: Vanliga bords såser kan innehålla en chockerande mängd socker. Läs alltid etiketten att du väljer sockerfria alternativ eller använda örter och kryddor för att smaksätta maten.

4. Ät helfet Foods

Magra alternativ för dina favoriträtter - jordnötssmör, yoghurt, salladsdressing - finns överallt.

Om du har fått veta att fett är dåligt, kan det kännas naturligt att nå för dessa alternativ, snarare än de helfeta versioner när du försöker gå ner i vikt.

Dock är det oroande sanningen att de innehåller oftast mer socker och ibland mer kalorier än deras helfeta motsvarigheter.

En fyra-ounce (113 gram) servering av låg fetthalt vanilj yoghurt innehåller 4 teskedar (16 gram) av socker och 96 kalorier.

Samma mängd av helfet vanlig yoghurt innehåller drygt en tesked (5 gram) av naturligt förekommande mjölksocker och bara 69 kalorier (16, 17).

Ett annat exempel är en 8-ounce (237-ml) kaffe gjort med helmjölk och utan tillsats av socker, som innehåller halv tesked (2 g) av naturligt förekommande mjölksocker och 18 kalorier (18).

I kontrast, samma mängd av en mager mocka drycken innehåller 6,5 teskedar (26 gram) av tillsats av socker och 160 kalorier (19).

Högt intag av socker har också visat sig orsaka viktökning, som förnekar anledningen till att du kanske har valt en mager mat i första hand (20, 21).

När du försöker skära ditt sockerintag, är det ofta bättre att välja den helfet version istället.

Sammanfattning: Fettsnål mat innehåller ofta mer socker och kalorier än helfeta versioner. Det är ofta bättre att välja helfeta versioner när du försöker att minska ditt sockerintag.

5. Ät hela matar

Hela livsmedel har inte bearbetas eller förfinas. De är också fria från tillsatser och andra konstgjorda ämnen.

Vid den andra änden är ultra-bearbetade livsmedel. Dessa är beredda livsmedel som innehåller salt, socker och fett, men också ämnen som inte vanligtvis används i husmanskost.

Dessa ämnen kan vara konstgjorda smaker, färger, emulgeringsmedel eller andra tillsatser. Exempel på ultra bearbetade livsmedel är läskedrycker, desserter, spannmål, pizzor och pajer.

Ultra-bearbetade livsmedel skiljer sig från vanliga förädlade livsmedel, som vanligtvis bara har minimala ingredienser, som alla du kan hitta i ett vanligt kök.

Exempel på standard bearbetade livsmedel är enkla bröd och ost (22).

90% av de tillsatta socker i den genomsnittliga amerikanska diet kommer från ultra-bearbetade livsmedel, medan endast 8,7% kommer från livsmedel som tillagats från grunden hemma med hjälp av hela livsmedel (22).

Och det är inte bara skräpmat som innehåller höga halter av det.

Till synes hälsosamma alternativ som burk pastasås kan också innehålla alarmerande mängder. En portion (128 g) kan innehålla nästan tre teskedar (11 gram) (23).

Försök att laga mat från grunden när det är möjligt så att du kan undvika tillsatt socker. Du behöver inte laga utarbeta måltider. Enkla knep som marinering kött och fisk i örter, kommer kryddor och olivolja ger dig läckra resultat.

Sammanfattning: Hela livsmedel är fria från tillsatt socker och andra tillsatser som vanligen finns i förädlade livsmedel. Äta mer hela livsmedel och matlagning från grunden kommer att minska ditt sockerintag.

6. Kontrollera för socker i konserver

Konserver kan vara ett användbart och billigt komplement till din kost, men de kan också innehålla en hel del tillsatt socker.

Frukter och grönsaker innehåller naturligt förekommande sockerarter. Men de är inte ett problem eftersom de inte påverkar blodsockret på samma sätt som tillsats av socker gör.

Undvik konserverade livsmedel som är packade i sockerlag eller har socker i ingrediensförteckningen. Frukt är söt nog, så gå för versioner som är märkta med ”i egen saft” eller ”utan tillsats av socker.”

Om du köper konserverad frukt eller grönsaker som inte har tillsats av socker, kan du ta bort en del av det genom att skölja dem i vatten innan du äter dem.

Sammanfattning: Konserver, inklusive konserverad frukt och grönsaker, kan innehålla tillsatt socker. Läs alltid etiketterna så att du väljer versioner utan den.

7. Var försiktig med så kallade ”friska” bearbetade snacks

De flesta vet att godis och kakor innehåller mycket socker, så de kan se för ”friska” snack alternativ.

Överraskande, kan snacks som granola barer, protein barer och torkad frukt innehåller lika mycket, om inte mer, socker än sina ohälsosamma konkurrenter, såsom chokladkakor.

Vissa granola bars kan innehålla så mycket som 8 teskedar (32 gram) (24).

Torkad frukt är full av fiber, näringsämnen och antioxidanter. Men det är också full av naturligt socker, så det bör ätas med måtta.

Några torkad frukt innehåller också stora mängder tillsatt socker. För att undvika detta, leta efter ingredienser etiketter som säger ”100% frukt.”

Eller prova dessa hälsosamma mellanmål idéer istället:

• En handfull nötter: Packad med bra kalorier, protein och hälsosamma fetter.
• Trail mix: Se till att det är bara nötter och torkad frukt, utan tillsatt socker.
• Hemlagad granola barer utan tillsats av socker: Prova detta recept.
• No-läggas socker ryckig: Full av protein och låg i kalorier.
• Hårdkokt ägg: Denna superfood är hög halt av protein, vitaminer och mineraler.
• Färsk frukt: Innehåller naturligt socker för att uppfylla dessa sockersug.

Låt dig inte luras av ”friska” marknadsföringsbudskap på några mellanmål. Var beredd och ta låg sockerhalt snacks med dig när du är på språng.

Sammanfattning: Så kallade hälsosamma mellanmål, såsom granola och protein barer kan innehålla massor av tillsatt socker. Var beredd och ta låg sockerhalt snacks som nötter och färsk frukt med dig när du är ute och omkring.

8. Undvik socker-Fylld frukost livsmedel

Frukostflingor är bland de sämsta när det gäller tillsats av socker. En rapport visade att några av de mest populära finns mer än hälften av sin vikt i tillsatt socker.

Ett spannmålsslag i rapporten innehöll över 12 teskedar (50 gram) per portion, vilket gjorde det 88% socker per vikt.

Dessutom rapporten fann att granola, som vanligen marknadsförs som ”frisk” har mer socker än någon annan typ av spannmål, i genomsnitt.

Populära frukost livsmedel, såsom pannkakor, våfflor, muffins och sylt är också laddad med tillsatt socker.

Byta till dessa låg sockerhalt frukost alternativ istället:

• Hot havregryn: Lägg till lite hackad frukt om du gillar den söta.
• Grekisk yoghurt: Lägg frukt och nötter för extra bra kalorier.
• ägg: Kokt, pocherad, äggröra eller en omelett.
• Avokado: Full av näring och hälsosamma fetter för energi.

Att välja en låg sockerhalt alternativ med hög protein och fiber till frukost hjälper dig att känna full fram till lunch, vilket förhindrar onödiga småätande.

Sammanfattning: Frukostflingor är bland de värsta syndarna av tillsatt socker, tillsammans med pannkakor, våfflor och sylt. Växla till låg socker alternativ såsom ägg, havregryn eller vanlig yoghurt.

9. Läs etiketter

Tyvärr, äta mindre socker är inte så enkelt som att bara undvika söta livsmedel. Du har redan sett att det kan gömma sig i osannolika livsmedel, inklusive vissa frukostflingor, granola barer och torkad frukt.

Men vissa salta livsmedel, såsom bröd, kan också innehålla en hel del tillsatt socker. Två skivor kan innehålla 1,5 teskedar (6 gram) (25).

Tyvärr är det inte alltid lätt att identifiera tillsatt socker på ett livsmedel etikett. Nuvarande livsmedelsmärkning inte skilja mellan naturligt socker, såsom de i mjölk eller frukt och tillsatt socker.

För att se om ett livsmedel har sockerarter, måste du kontrollera ingrediensförteckningen. Det är också viktigt att notera i vilken ordning socker visas på listan, eftersom ingredienserna är listade i ordning efter den högsta andelen först.

Livsmedelsföretag också använda mer än 50 andra namn av tillsatt socker, vilket gör det svårare att upptäcka. Här är några av de vanligaste:

• Hög fruktos majssirap
• Rörsocker eller juice
• maltos
• Glukos
• Invertsocker
• Rice sirap
• Melass
• Kola

Tack och lov, identifiera socker i förpackade livsmedel i USA fick just mycket lättare.

Den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) har ändrat sina regler så att företagen måste visa mängden tillsatt socker i sina produkter på etiketten ingredienser i gram tillsammans med en andel av det dagliga värdet (26).

Företagen har fram till 2018 för att ändra deras etiketter för att uppfylla.

Sammanfattning: Läs alltid livsmedelsmärkningen för att kontrollera socker av dess många namn. Ju närmare till början det är på ingrediensförteckningen, desto större andel av socker produkten innehåller.

10. Ät mer protein och fett

En insug hög sockerhalt är kopplat till ökad aptit och viktökning.

Omvänt kan en diet som är låg i tillsats av socker, men mycket protein och fett har motsatt effekt, vilket minskar hunger och födointag.

Tillsatt socker i kosten, särskilt fruktos ökar aptiten. Signalerna som brukar låta din hjärna vet att du är full fungerar inte korrekt, vilket kan leda till överätande och viktökning (27, 28).

Å andra sidan har protein visat sig minska aptiten och hunger. Om du känner dig full, då du är mindre benägna att längta snabb hunger fixa att socker ger (29).

Protein har också visat sig direkt minska mat cravings. En studie visade att ökande protein i kosten genom 25% reducerade sug med 60% (30).

Fett är mycket hög i energi. Det innehåller 9 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram i protein eller kolhydrater.

Ett högt fettintag är också förknippat med minskad aptit. Enligt fetthalten i ett livsmedel, fett receptorer i munnen och tarmen förändra det sätt det smälta. Detta orsakar en minskning av aptit och därefter, kaloriintag (31).

För att bromsa sockersug, fylla på protein och fettrika hela livsmedel, såsom kött, fisk, ägg, full fetthalt mejeriprodukter, avokado och nötter.

Sammanfattning: En insug hög sockerhalt är kopplat till ökad aptit och viktökning. Äta mer protein och fett har visats ha motsatt effekt, minska aptiten och begär.

11. Betrakta naturliga sötningsmedel

För vissa människor, kan socker vara lika beroendeframkallande som droger eller alkohol. I själva verket har studier visat att det kan påverka hjärnan på ett sätt som liknar vissa läkemedel (32, 33).

Beroende av socker producerar cravings och ”tolerans” nivå, vilket innebär mer och mer av det måste förbrukas för att uppfylla dessa cravings (34).

Det är också möjligt att drabbas av tillbakadragande socker.

Studier har visat att råttor upplevde tecken på ångest och depression efter en hög sockerhalt diet stoppades (35, 36).

Detta visar att ge upp socker kan vara mycket svårt för vissa människor. Om du kämpar, det finns några naturligt söta alternativ som faktiskt bra för dig.

• Stevia: Utvinns ur bladen på en växt som heter Stevia rebaudiana, Det har praktiskt taget inga kalorier och har visat sig bidra till att minska blodtrycket och blodsocker hos personer med diabetes (37, 38).
• erytritol: Finns naturligt i frukt, endast innehåller 6% av kalorierna av socker, men det är mycket sötare, så bara lite behövs. Det är också inte orsakar blodsocker spikar (39).
• xylitol: Ett sötningsmedel som finns naturligt i många frukter och grönsaker, innehåller den inte fruktos, så det kommer inte att orsaka spikar blodsocker (40).

När du klipper ditt sockerintag, kommer du att anpassa sig till att njuta av livsmedel som är mindre söt.

Sammanfattning: Socker kan vara beroendeframkallande för vissa människor. Om du hittar ge upp socker vara särskilt svårt, naturliga sötningsmedel som stevia, erytritol och xylitol kan hjälpa till.

12. Inte Håll Sugar i huset

Om du håller hög socker livsmedel i huset, är det mer sannolikt att äta dem.

Det tar en hel del viljestyrka för att stoppa dig själv om du bara behöver gå så långt som skafferi eller kylskåp för att få en socker hit.

Även cravings för snacks och söta livsmedel kan inträffa när som helst på dagen eller natten, kan de bli värre på kvällarna.

Bevis visar att din dygnsrytm, eller intern klocka ökar hunger och cravings för söta och stärkelserik mat på kvällarna (41).

Det är viktigt att tänka på hur du kommer att distrahera dig själv när du känner behov av att äta något sött.

Studier har visat att distraktion, såsom gör pussel, kan vara mycket effektivt vid reducerande sug (42).

Om det inte fungerar, sedan försöka hålla några hälsosamma mellanmål låg sockerhalt i huset för att mumsa på i stället.

Sammanfattning: Om du har sockerfyllda snacks i huset, är det mer sannolikt att nå för dem när suget slår. Överväg att använda distraktion tekniker om du känner suget och hålla låg socker mellanmål alternativ till hands.

13. Shoppa inte när du är hungrig

Om du någonsin varit handla när du är hungrig, du vet vad som kan hända.

Inte nog med att du köper mer mat, men också tenderar att sätta mindre hälsosamma alternativ i din varukorg.

Shopping medan hungriga har visat att inte bara öka mängden livsmedel köpte, men också för att påverka vilken typ av mat du köper (43).

I en kontrollerad studie, 68 deltagare fastade under fem timmar. Hälften av deltagarna fick sedan äta så många vete kex som de tyckte precis innan shopping, medan den andra hälften gick shopping på fastande mage.

De fann att hungriga gruppen köpte flera kaloririka produkter, jämfört med dem som var mindre hungrig (44).

I en annan studie fick 82 livsmedels shoppare observeras för att se om vilken tid på dagen de gick handla haft någon effekt på sina inköp.

Studien fann att de som handlat mellan 4-7 pm, runt middagstid, när de var sannolikt att vara hungrig, köpte fler kaloririka produkter än de som handlat mellan 1-4 pm, strax efter lunch (44).

Sammanfattning: Forskning har visat att om livsmedels shoppare är hungriga, de tenderar att köpa mer kaloririka livsmedel. Försök att äta en måltid eller hälsosamt mellanmål innan du går och handlar.

14. få tillräckligt med sömn

Goda sömnvanor är oerhört viktigt för din hälsa. Dålig sömn har kopplats till depression, dålig koncentration och minskad immunfunktion (45, 46, 47).

Sambandet mellan sömnbrist och fetma är väl känd. Men nyligen forskare upptäckte att sömnbrist påverkar också vilken typ av mat du äter (48, 49).

En studie undersökt detta fenomen i 23 friska vuxna. Deras hjärnor skannas med funktionell magnetisk resonanstomografi (fMRI), först efter en hel natts sömn och sedan efter en sömnlös natt.

Forskarna fann att funktion frontalloben, den del av hjärnan som styr beslutsfattandet, försämrades efter en sömnlös natt.

Dessutom var den del av hjärnan som svarar på belöningar och styr motivation och lust stimuleras.

Dessa förändringar innebar att deltagarna gynnade högt kaloriinnehåll, söt och salt mat när de sömnbrist (50).

En annan studie visade att människor som gick till sängs sent och inte få en hel natts sömn konsumerade mer kalorier, skräpmat och soda och färre frukter och grönsaker, jämfört med dem som gick till sängs tidigare och fick en hel natts sömn (51).

Så gå till sängs tidigt och sova mycket väl kan hjälpa dig att minska ditt sockerintag.

Sammanfattning: Brist på sömn får människor att gynna kaloririka, söta och salta livsmedel över hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker. Få en god natts sömn för att hjälpa dig att äta mindre socker.

Poängen

Den genomsnittlige amerikanen förbrukar mer än dubbelt den rekommenderade maximala mängden tillsatt socker per dag.

Överskott av socker i kosten kan vara oerhört skadligt och har kopplats till många kroniska sjukdomar, bland annat cancer, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Det är viktigt att undvika uppenbara källor till socker i kosten, såsom desserter och läsk, men också att vara medveten om den dolda sockret i några vanliga bearbetade livsmedel, inklusive såser, fettsnål mat och så kallade ”friska” snacks.

Välj en kost baserad på hela livsmedel, snarare än högförädlade alternativ, att vara helt i kontroll över din sockerintag och inte förbruka överskott av det.