Dagligt intag av socker - hur mycket socker bör du äta per dag?

Tillsatt socker är den enskilt värsta ingrediens i den moderna kosten.

Det ger kalorier utan tillsats av näringsämnen och kan skada din ämnesomsättning i det långa loppet.

Att äta för mycket socker är kopplad till viktökning och olika sjukdomar som fetma, diabetes typ II och hjärtsjukdomar.

Men hur mycket är för mycket? Kan man äta lite socker varje dag utan att skada, eller ska du undvika det så mycket som möjligt?

Tillsatt socker vs naturligt socker - Stor skillnad

Det är mycket viktigt att göra åtskillnad mellan tillsatt socker och socker som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och grönsaker.

Det är hälsosamma livsmedel som innehåller vatten, fiber och olika mikronäringsämnen. De naturligt förekommande sockerarter är helt OK.

Dock, tillsatt socker är de som är Lagt till i livsmedel. De vanligaste tillsatt socker är regelbundna bordssocker (sackaros) eller hög majssirap.

Om du vill gå ner i vikt och optimera din hälsa, så ska du göra ditt bästa för att undvika livsmedel som innehåller tillsatt socker.

Sockerkonsumtionen är extremt hög

Det är svårt att hitta exakta siffror eftersom källorna varierar på detta.

Enligt uppgifter från USA under 2008, människor konsumerar över 60 pounds (28 kg) tillsatt socker per år och detta inkluderar inte fruktjuice (1).

Under 2008 var den genomsnittliga intaget var 76,7 gram per dag, vilket motsvarar 19 teskedar eller 306 kalorier.

Enligt denna studie gick sockerkonsumtion minskade med 23% mellan åren 2000 och 2008, främst på grund folk drack mindre socker-sötade drycker.

Så vi är på rätt spår, det är goda nyheter!

Men nuvarande nivåer intag är fortfarande alldeles för högt och är en viktig aktör i att göra människor fett och sjuka.

Specifikt har överkonsumtion av socker förknippats med fetma, typ II-diabetes, kardiovaskulär sjukdom, vissa cancerformer, tandröta, alkoholfri fett leversjukdom och mycket mer (2, 3, 4, 5, 6)

Vad är en säker mängd socker att äta per dag?

Tyvärr finns det inget enkelt svar på denna fråga. Vissa människor kan äta lite socker utan att skada, medan andra bör undvika det så mycket som möjligt.

Enligt American Heart Association (AHA), den maximal mängden tillsatt socker bör du äta på en dag är (7):

• Män: 150 kalorier per dag (37,5 gram eller 9 teskedar).
• Kvinnor: 100 kalorier per dag (25 gram eller 6 teskedar).

För att sätta det i perspektiv, en 12 oz burk av koks innehåller 140 kalorier från socker, medan en vanlig storlek snickers bar innehåller 120 kalorier från socker.

Om du är frisk, mager och aktiv, dessa tyckas rimliga mängder. Du kommer förmodligen bränna bort dessa små mängder socker utan dem orsakar mycket skada.

Men det är viktigt att notera att det finns behövs inte av tillsatt socker i dieten. De tjänar inte någon fysiologiskt ändamål.

Ju mindre du äter, desto friskare du blir.

Vad händer om du är överviktiga eller feta?

Om du är överviktig, överviktiga, diabetiker eller lider av västerländsk diet på något sätt, så ska du nog undvika socker så mycket som möjligt.

I så fall bör du inte konsumera socker varje dag, mer som en gång per vecka eller en gång varannan vecka (som mest).

Men om du vill vara frisk, då du borde verkligen inte vara konsumera livsmedel som har socker läggas till dem.

Läsk, bakverk, bearbetade livsmedel ... dessa livsmedel har ingen plats i kosten någon som är överviktig.

Håll dig till verkliga, enkla livsmedel ingrediens och undvika förädlade livsmedel som innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater.

Om du är beroende av socker, så kanske du bör undvika det helt

Sockerhaltiga skräpmat stimulerar samma områden i hjärnan som missbruksdroger (8).

Av denna anledning kan socker få folk att förlora kontrollen över sin konsumtion.

Om du har en historia av hetsätning, fel på att fastställa regler om din konsumtion (som fuska måltider / dagar) och upprepade misslyckanden med ”allt med måtta” -metoden - då kanske du är beroende (som jag var).

På samma sätt som en rökare behöver undvika cigaretter helt behöver en socker missbrukare för att undvika socker helt.

Total avhållsamhet är det enda tillförlitliga sättet för sanna missbrukare att övervinna sitt missbruk.

Jag har personligen gjort valet att aldrig äta tillsatt socker igen. Jag nu inte har berört det i mer än 7 månader. Jag har förlorat en hel del vikt och jag känner fantastisk.

Hur man minimerar Sugars i kosten

Undvik dessa livsmedel, i prioritetsordning:

1. Läsk: Sockerhaltig drycker är fruktansvärda, bör du undvika dessa som pesten.
2. Fruktjuicer: Detta kan överraska dig, men fruktjuicer innehåller faktiskt samma mängd socker som läsk!
3. Godis och sötsaker: Du bör drastiskt begränsa din konsumtion av godis.
4. Bakverk: Kakor, tårtor, etc. Dessa tenderar att vara mycket hög i socker och raffinerade kolhydrater.
5. Frukt konserverad i sockerlag: Välj färsk frukt istället.
6. Låg fetthalt eller diet mat: Livsmedel som har haft fett avlägsnas från dem är ofta mycket hög i socker.
7. Torkade frukter: Undvik torkad frukt så mycket som möjligt.

Dricka vatten istället för läsk eller saft och inte lägga socker till ditt kaffe eller te.

I stället för socker i recept, kan du prova saker som kanel, muskot, mandel extrakt, vanilj, ingefära eller citron.

Bara vara kreativ och använda Google för att hitta recept. Du kan äta en oändlig variation av fantastiska livsmedel även om du eliminera socker ur kosten.

En naturlig, noll-kalori alternativ till socker är stevia.

What About Sugar i bearbetade livsmedel?

Det bästa sättet att skära ned på socker är att helt enkelt undvika halvfabrikat och Sug på karamellen med frukt i stället.

Denna metod kräver inte matte, räkna kalorier eller överdrivet att läsa livsmedelsmärkningen hela tiden.

Men om du är helt enkelt inte att hålla sig till obearbetade livsmedel av ekonomiska skäl, så här är några tips om hur man gör rätt val:

• Det finns många olika namn för socker: socker, sackaros, hög majssirap (HFC), uttorkad sockerrör juice, fruktos, glukos, dextros, sirap, rörsocker, råsocker, majssirap och mycket mer.
• Om en förpackade livsmedel innehåller socker i de första 3 ingredienser, undvika det.
• Om en förpackade livsmedel innehåller mer än en typ av socker, undvika det.
• Var medveten om att andra sockerarter ofta märkt frisk som agave, honung, ekologiskt rörsocker och kokos socker faller i samma kategori.

Varning: Du måste läsa näring etiketter! Även livsmedel förklädda som ”hälsokost” kan laddas med tillsatt socker.

Ta hem meddelande

Vid slutet av dagen, är det viktigt att experimentera.

Vissa människor kan hantera lite socker i kosten, medan det för andra orsakar cravings, hetsätning, snabb viktökning och sjukdom.

Vi är alla unika och du måste ta reda på vad som fungerar för dig.