Hur många kolhydrater bör du äta per dag för att gå ner i vikt?

Att minska mängden kolhydrater i kosten är en av de bästa sätten att gå ner i vikt.

Det tenderar att minska aptiten och orsaka ”automatisk” viktminskning, utan behov av räkna kalorier eller del kontroll.

Detta innebär att du kan äta tills fyllighet, känna sig nöjd och ändå gå ner i vikt.

Varför skulle du vilja göra Low Carb?

Under de senaste decennierna har hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar att vi äter en kalori begränsad fettsnål kost.

Problemet är att denna diet inte riktigt fungerar. Även när människor lyckas hålla fast vid det, att de inte ser mycket goda resultat (1, 2, 3).

Ett alternativ som har funnits under en längre tid är det low-carb diet. Denna diet begränsar ditt intag av kolhydrater som socker och stärkelse (bröd, pasta, etc.) och ersätter dem med protein och fett.

Studier visar att låg Carb diet minska aptiten och gör du äter färre kalorier och gå ner i vikt ganska mycket enkelt, så länge du lyckas hålla kolhydrater nedåt (4).

I studier där low-carb och magra dieter jämförs, forskarna behöver aktivt begränsa kalorier under de magra grupper för att göra resultaten jämförbara, men de låg-carb-grupper fortfarande brukar vinna (5, 6).

Low-carb diet har också fördelar som går långt bortom bara viktminskning. De sänker blodsocker, blodtryck och triglycerider. De höjer HDL (det goda) och förbättra mönstret av LDL (det dåliga) kolesterol (7, 8, 9, 10).

Low-carb diet orsaka mer viktminskning och förbättra hälsan mycket mer än kalori, fettsnål kost fortfarande rekommenderas av mainstream. Detta är ganska mycket en vetenskapligt faktum vid denna tidpunkt (11, 12, 13).

Slutsats: Det finns många studier som visar att low-carb dieter är effektivare och friskare än fettsnål diet som fortfarande rekommenderas över hela världen.

Hur ta reda ditt behov av kolhydrater

Det finns ingen tydlig definition av exakt vad som utgör en ”låg carb diet” och vad som är ”låg” för en person kanske inte är ”låg” till nästa.

En individs optimal carb intag beror på ålder, kön, kroppssammansättning, aktivitetsnivåer, personliga preferenser, matkultur och aktuell metabolic hälsa.

Människor som är fysiskt aktiva och har mer muskelmassa tål mycket mer kolhydrater än människor som är stillasittande. Detta gäller särskilt för dem som gör en hel del hög intensitet, anaeroba arbete som att lyfta vikter eller tävlar.

Metabolic hälsa är också en mycket viktig faktor. När människor får det metabola syndromet, bli feta eller få diabetes typ II, reglerna ändras.

Personer som hör till denna kategori kan inte tolerera samma mängd kolhydrater som de som är friska. Vissa forskare även hänvisa till dessa problem som ”Kolhydrat intolerans.”

Slutsats: Det optimala carb sortimentet varierar mellan individer, beroende på aktivitetsnivå, nuvarande metabolic hälsa och en massa andra faktorer.

Riktlinjer som fungerar 90% av tiden

Om du helt enkelt ta bort unhealthiest carb källor från din kost, raffinerat vete och tillsatt socker Du kommer att vara på god väg till förbättrad hälsa.

Men för att dra full metabola fördelar med kolhydratfattig kost, måste du också begränsa andra carb källor.

Även om det inte finns någon vetenskaplig artikel som förklarar exakt hur man matcha kolhydratintag till individuella behov, har jag personligen hittat dessa riktlinjer för att vara mycket effektiv.

100-150 gram per dag

Detta är mer av en ”måttlig” kolhydratintag. Det är mycket lämpligt för människor som är mager, aktiva och helt enkelt försöka att hålla sig frisk och behålla sin vikt.

Det är mycket möjligt att gå ner i vikt på detta (och alla) carb intag, men det kan kräva att du räkna kalorier och / eller styrdelar.

Kolhydrater du kan äta:

• Alla grönsaker du kan tänka dig.
• Flera bitar av frukt per dag.
• En viss mängd (inte mycket) friska stärkelse som potatis, sötpotatis och sundare korn som ris och havre.

50-100 gram per dag

Detta område är bra om du vill gå ner i vikt utan ansträngning samtidigt för lite kolhydrater i kosten. Det är också en stor underhållsintervall för människor som är carb känsliga.

Kolhydrater du kan äta:

• Massor av grönsaker.
• Kanske 2-3 bitar av frukt per dag.
• Minimala mängder av stärkelserika kolhydrater.

20-50 gram per dag

Det är där de metaboliska fördelar börjar verkligen att sparka i. Detta är den perfekta område för personer som behöver gå ner i vikt snabbt, eller är metaboliskt rubbad och har fetma eller diabetes.

När man äter mindre än 50 gram per dag, kommer din kropp komma in ketos, som levererar energi för hjärnan via så kallade ketonkroppar. Detta kommer sannolikt att döda din aptit och få dig att gå ner i vikt automatiskt.

Kolhydrater du kan äta:

• Massor av low-carb grönsaker.
• Vissa bär, kanske med vispad grädde (yum).
• Trace kolhydrater från andra livsmedel som avokado, nötter och frön.

Var medveten om att en lågkolhydratkost är inte Nej-kolhydrat. Det finns utrymme för massor av low-carb grönsaker (hela listan här). Personligen hade jag aldrig ätit så många grönsaker som när jag började på en låg Carb diet.

Viktigt att experimentera

Vi är alla unika och vad som fungerar för en person kanske inte för nästa. Det är viktigt att göra en del själv experimenterande och räkna ut vad som fungerar för du.

Om du har ett medicinskt tillstånd sedan se till att tala med din läkare innan att göra några ändringar, eftersom denna diet kan drastiskt minska ditt behov av medicinering!

Slutsats: För personer som är fysiskt aktiva eller vill behålla sin vikt, kan en rad 100-150 gram per dag vara optimal. För människor som har metabola problem, som går under 50 gram per dag är en bra idé.

Bra kolhydrater, dåliga kolhydrater

En låg-carb diet är inte bara om viktminskning, det är också tänkt att förbättra din hälsa.

Av denna anledning bör det baseras på verkliga, obearbetade livsmedel och friska carb källor.

Så kallade ”låg carb skräpmat” är ett dåligt val.

Om du vill förbättra din hälsa, välj sedan obearbetade livsmedel: kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, hälsosamma fetter och helfeta mejeriprodukter.

Välja kolhydratkällor som inkluderar fiber. Om du föredrar en ”måttlig” carbintag sedan försöka välja oraffinerad stärkelsekällor som potatis, sötpotatis, havre, ris och andra icke-gluten korn.

Tillsatt socker och raffinerade vete är alltid dåliga alternativ och bör begränsas.

För mer information om specifika mat att äta, kolla in denna detaljerade low-carb måltider och prov meny.

Slutsats: Det är mycket viktigt att välja hälsosamma, fiberrika carb källor. Det finns utrymme för massor av grönsaker, även vid den lägsta änden av carb området.

Du kommer att bli en fettförbrännande Beast

Low-carb diet minskar kraftigt blodnivåer av insulin, ett hormon som ger glukos (från kolhydrater) i celler.

En av funktionerna av insulin är att lagra fett. Många experter tror att orsaken låg Carb diet fungerar så bra är att de minskar dina nivåer av detta hormon.

En annan sak som insulin gör är att tala om för njurarna att hamstra natrium. Detta är anledningen till hög Carb diet kan leda till kraftig vätskeansamling.

När du klipper kolhydrater minskar du insulin och njurarna börjar kasta överflödigt vatten (14, 15).

Det är vanligt att människor förlorar mycket vatten vikt under de första dagarna på en låg Carb diet, upp till 5-10 pounds.

Viktminskning kommer att sakta ner efter den första veckan, men den här gången fettet kommer att komma från dina fettdepåer.

I en studie jämfördes low-carb och magra dieter och begagnade DEXA skannrar (mycket noggranna) för att mäta kroppssammansättning. De låg-carb dieters förlorade betydande mängder av kroppsfett och fick muskler på samma gång (16).

Studier visar också att låga carbdieter är särskilt effektiva till att minska fett i bukhålan (magen fett), som är den farligaste fett av alla och i hög grad förknippas med många sjukdomar (17).

Om du är ny till low-carb äta, kommer du antagligen behöva gå igenom en anpassning fas där kroppen att vänja sig att bränna fett istället för kolhydrater.

Detta kallas ”low-carb influensan” och är vanligtvis över inom några dagar. Efter denna inledande fas är över, många människor rapporterar att ha mer energi än tidigare, utan ”eftermiddagen dips” i energi som är vanliga på high-carb diet.

Lägga mer fett och natrium i din kost kan hjälpa till med detta.

Slutsats: Det är vanligt att känna suboptimal under de första dagarna av att sänka din Carb intag. Men de flesta människor känner sig utmärkt efter denna inledande fas anpassning.

Ta hem meddelande

Om du vill prova detta, då rekommenderar jag att du försöker spåra din matintag under några dagar för att få en ”känsla” för den mängd kolhydrater du äter.

Min favorit app för detta kallas Cron-O-Meter. Det är gratis och lätt att använda.

Eftersom fiber gram egentligen inte räknas som kolhydrater kan du utesluta fiber gram från det totala antalet. Istället räknar nätcarbs (Nätcarbs = totala kolhydrater - fiber).

Men det är en av de stora fördelarna med låg Carb diet att de är löjligt enkelt. Du behöver inte spåra något Om du inte vill.

Bara äta lite protein, hälsosamma fetter och grönsaker vid varje måltid. Kasta i vissa nötter, frön och helfeta mejeriprodukter för bra åtgärd. Välj obearbetade livsmedel. Det blir inte mycket enklare än så!

Du kan hitta mer information på denna sida, inklusive en måltid plan, prov menyn recept, vanliga misstag, etc: Alla artiklar om låg Carb diet.