11 hälsosamma livsmedel som är mycket hög i järn

Järn är ett mineral som fyller flera viktiga funktioner i kroppen.

Dess huvudsakliga funktion är transporterar syre i hela kroppen och gör röda blodkroppar (1).

Järn är ett viktigt näringsämne, vilket innebär att du måste få det från mat.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 18 mg.

Intressant är mängden kroppen absorberar delvis baserad på hur mycket du har lagrat.

En brist kan uppstå om ditt intag är för låg för att ersätta det belopp du förlorar varje dag (2).

Järnbrist kan orsaka anemi och leda till symptom som trötthet. Menstruerande kvinnor som inte konsumerar järnrik mat löper särskilt stor risk att brist.

Här finns 11 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn.

1. Skaldjur

Skaldjur är välsmakande och näringsrik. Alla skaldjur är rik på järn, men musslor, ostron och musslor är särskilt bra källor.

Exempelvis kan en 3,5-ounce (100 gram) servering av musslor innehålla upp till 28 mg järn, vilket är 155% av RDI (3).

Emellertid, är mycket variabel halten av musslor järn, och vissa typer kan innehålla mycket lägre mängder (4).

Järnet i skaldjur är heme järn, som kroppen absorberar lättare än icke-heme järn som finns i växter.

En servering av musslor ger också 26 gram protein, 37% av RDI för vitamin C och en jättestor 1648% av RDI för vitamin B12.

I själva verket är alla skaldjur hög på näringsämnen. Skaldjur har också visat sig öka graden av hjärtvänlig HDL-kolesterol i blodet (5).

Även om det finns legitima oro kvicksilver och gifter i vissa typer av fisk och skaldjur, fördelarna med att konsumera fisk uppväger riskerna (6).

Slutsats: En 100-grams portion av musslor ger 155% av RDI för järn. Skaldjur är också rikt många andra näringsämnen.

2. Spenat

Spenat ger många hälsofördelar för mycket få kalorier.

3,5 uns (100 g) med kokt spenat innehåller 3,6 mg järn, eller 20% av RDI (7).

Även om detta är icke-heme järn, som inte absorberas mycket väl, är spenat också rik på vitamin C.

Detta är viktigt, eftersom C-vitamin ökar signifikant upptaget av järn (8).

Spenat är också rikt på antioxidanter som kallas karotenoider som kan minska risken för cancer, minskar inflammation och skyddar ögonen från sjukdom (9, 10, 11, 12).

Tidskrävande spenat och andra bladgrönsaker med fett hjälper kroppen absorbera karotenoider, så se till att äta en hälsosam fett som olivolja med spenat (13).

Slutsats: Spenat ger 20% av RDI för järn per portion, tillsammans med flera vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller den viktiga antioxidanter.

3. levern och andra inälvsmat

Orgel kött är mycket näringsrika. Populära typer är lever, njurar, hjärna och hjärta. Alla dessa är höga i järn.

Till exempel, en 3,5-ounce (100 gram) servering av nötlever innehåller 6,5 mg järn, eller 36% av RDI (14).

Orgel kött innehåller mycket protein och rik på B-vitaminer, koppar och selen. Lever är särskilt hög i vitamin A, vilket ger en imponerande 634% av RDI per portion.

Orgel kött är också bland de bästa källorna till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnan och levern hälsa som många människor inte få nog av (15).

Slutsats: Orgel kött är bra källor av järn, och levern innehåller 36% av RDI per portion. Orgel kött är också rikt på många andra näringsämnen.

4. Baljväxter

Baljväxter är laddade med näringsämnen.

Några av de vanligaste typerna av baljväxter är bönor, linser, kikärter, ärter och sojabönor.

De är en stor källa av järn, särskilt för vegetarianer. En kopp (198 gram) av kokta linser innehåller 6,6 mg, vilket är 37% av RDI (16).

Baljväxter är också rikt på folsyra, magnesium och kalium.

Dessutom har studier visat att bönor och andra baljväxter kan minska inflammation hos personer med diabetes. Baljväxter kan också minska hjärtsjukdomsrisk för personer med metabolt syndrom (17, 18, 19, 20).

Dessutom kan baljväxter hjälpa dig gå ner i vikt. De är mycket rik på lösliga fibrer, vilket kan öka känslor av fyllighet och minska kaloriintaget (21).

I en studie, var en fiberrik diet som innehåller bönor visat sig vara lika effektivt som en låg-carb diet för viktförlust (22).

För att maximera upptaget av järn, konsumerar baljväxter med mat med högt vitamin C, såsom tomater, gröna eller citrusfrukter.

Slutsats: En kopp kokta linser ger 37% av RDI för järn. Baljväxter är också hög i folat, magnesium, kalium och fibrer.

5. rött kött

Rött kött är tillfredsställande och näringsrik. En 3,5-ounce (100 gram) servering av köttfärs innehåller 2,7 mg järn, vilket är 15% av RDI (23).

Kött är också rikt på protein, zink, selen och flera B-vitaminer (24).

Forskare har föreslagit att järnbrist kan vara mindre benägna hos personer som äter kött, fågel och fisk på regelbunden basis (25).

I själva verket är rött kött förmodligen den enskilt mest lättillgängliga källa till heme järn, eventuellt gör det till en viktig föda för människor som är utsatta för anemi.

I en studie tittar på förändringar i järndepåer efter aerob träning, kvinnor som konsumerade kött behöll järn bättre än de som tog järntillskott (26).

Slutsats: En portion köttfärs innehåller 15% av RDI för järn, och är en av de mest lättillgängliga källor för heme järn. Det är också rikt på B-vitaminer, zink, selen och högkvalitativt protein.

6. Pumpa Frön

Pumpafrön är en välsmakande, bärbar mellanmål.

En ett-uns (28 gram) servering av pumpafrön innehåller 4,2 mg järn, vilket är 23% av RDI (27).

Dessutom pumpafrön är en bra källa till vitamin K, zink och mangan. De är också bland de bästa källorna för magnesium, som många människor har brist på (28).

En 28-grams portion innehåller 37% av RDI för magnesium, vilket bidrar till att minska risken för insulinresistens, diabetes och depression (29, 30, 31).

Slutsats: Pumpafrön ger 26% av RDI för järn per portion. De är också en bra källa till flera andra näringsämnen och en utmärkt källa till magnesium.

7. Quinoa

Quinoa är en populär korn kallas pseudo. En kopp (185 gram) av kokt quinoa ger 2,8 mg järn, vilket är 15% av RDI (32).

Dessutom innehåller quinoa ingen gluten, vilket gör det till ett bra val för personer med celiaki eller andra former av glutenintolerans.

Quinoa är också högre i protein än många andra säd, samt rik på folat, magnesium, koppar, mangan och många andra näringsämnen.

Dessutom har quinoa mer antioxidant aktivitet än andra sädesslag. Antioxidanter skyddar dina celler från skador av fria radikaler, som bildas under ämnesomsättningen och som svar på stress (33, 34).

Slutsats: Quinoa ger 15% av RDI för järn per portion. Den innehåller också inget gluten och är hög i protein, folat, mineraler och antioxidanter.

8. Turkiet

Kalkonkött är en hälsosam och god mat. Det är också en bra källa till järn - särskilt mörk kalkonkött.

En 3,5-ounce (100 gram) portion av mörk kalkonkött har 2,3 mg järn, vilket är 13% av RDI (35).

I jämförelse, samma mängd vit kalkonkött innehåller endast 1,3 mg (36).

Kalkon innehåller också flera B-vitaminer och mineraler, inklusive 30% av RDI för zink och 58% av RDI för selen.

Dessutom innehåller kalkon en imponerande 29 gram protein per portion.

Konsumerar hög proteinrika livsmedel som Turkiet kan hjälpa till med viktminskning, eftersom protein gör att du känner dig full och ökar din ämnesomsättning efter en måltid (37, 38, 39).

Högt proteinintag kan också hjälpa till att förebygga muskelförlust som uppstår under viktminskning och som en del av åldrandeprocessen (40, 41).

Slutsats: Turkiet har 13% av RDI för järn och är en bra källa av flera vitaminer och mineraler. Dess höga proteinhalten främjar fyllighet, ökar ämnesomsättningen och förhindrar muskelförlust.

9. Broccoli

Broccoli är oerhört näringsrik. En 1-kopp (156-gram) servering av kokt broccoli innehåller en mg järn, vilket är 6% av RDI. Detta gör det en ganska bra källa (42).

Vad mer, en portion broccoli innehåller också 168% av RDI för vitamin C, som hjälper kroppen att absorbera järn bättre (8, 43).

Dessutom är denna portion broccoli hög i folat och ger 6 gram fibrer. Den innehåller även vitamin K.

Broccoli är en medlem av den korsblommiga grönsaker familjen, som även omfattar blomkål, brysselkål, grönkål och vitkål.

Korsblommiga grönsaker innehåller indol, sulforafan och glukosinolater, som är ämnen från växter tros vara skyddande mot cancer (44, 45, 46, 47).

Slutsats: En portion av broccoli ger 6% av RDI för järn och är mycket hög i vitamin C, K och folat. Det kan också bidra till att minska risken för cancer.

10. Tofu

Tofu är en sojabaserad mat som är populärt bland vegetarianer och i vissa asiatiska länder.

En halv-kopp (126-grams) portion ger 3,6 mg järn, vilket är 19% av RDI (48).

Tofu är också en bra källa till tiamin och flera mineraler, inklusive kalcium, magnesium och selen. Dessutom ger det 20 gram protein per portion.

Tofu innehåller även unika ämnen som kallas isoflavoner, som har kopplats till förbättrad insulinkänslighet, en minskad risk för hjärtsjukdomar och lindring av menopausala symptom (49, 50).

Slutsats: Tofu ger 19% av RDI för järn per portion och är rik på protein och mineraler. Isoflavoner i det kan förbättra hjärthälsa och lindra klimakteriebesvär.

11. Mörk choklad

Mörk choklad är otroligt läckra och näringsrika.

En ett-uns (28 gram) portion innehåller 3,3 mg järn, vilket är 19% av RDI (51).

Denna lilla portion ger också 25% av RDI för koppar och 16% av RDI för magnesium.

Dessutom innehåller det prebiotiska fibrer, som ger näring åt den vänliga bakterier i tarmen (52).

En studie visade att kakaopulver och mörk choklad hade mer antioxidant aktivitet än pulver och juicer tillverkade av acai bär och blåbär (53).

Studier har också visat att choklad har positiva effekter på kolesterol och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke (54, 55, 56).

Dock är inte alla choklad skapade lika. Man tror att föreningar som kallas flavanols ansvarar för choklad fördelar, och innehållet i mörk choklad flavanol är mycket högre än för mjölkchoklad (57).

Därför är det bäst att konsumera choklad med en minimum 70% kakao att få maximal nytta.

Slutsats: En liten servering av mörk choklad innehåller 19% av RDI för järn, tillsammans med flera mineraler och prebiotika fiber som främjar tarmhälsa.

Järn är oerhört viktigt

Järn är ett viktigt mineral som måste konsumeras regelbundet.

Men det bör noteras att vissa människor måste begränsa sitt intag av rött kött och andra livsmedel med hög heme järn.

Men de flesta människor är lätt kunna reglera mängden de absorberar från maten.

Kom ihåg att om du inte äter kött eller fisk, kan du öka absorption genom att inkludera en källa till C-vitamin när man äter vegetabiliska källor av järn.