Vad ökar upptaget av järn?

Järn är ett viktigt mineral för en sund kropp. Dess brist kan orsaka flera komplikationer, bland annat anemi. Det är viktigt att vara på en järnrik kost, men det är inte tillräckligt att äta mat som innehåller järn. Du måste också vidta åtgärder för att se till att din kropp kan absorbera järn på rätt sätt. För att förstå saker bättre, måste du veta mer om olika typer av kost järn. Iron från animaliska källor (heme järn) skiljer sig från järn som du får från vegetabiliska källor (icke-heme järn). Därför kommer den mat du äter avgör hur din kropp kan absorbera järn. I genomsnitt absorberar din kropp 15-35% av heme järn och 2-20% av icke-heme järn.

Vad Förbättrar upptaget av järn?

Här är några livsmedel som inte bara ger dig mer järn men också öka kroppens förmåga att absorbera järn.

1. Nötkött Lever

Nötkött är bland de rikaste källorna till järn och nötlever innehåller mer järn än andra delar av kon. Du får ca 6,5 ​​mg järn från en 100 g portion nötlever. Detta motsvarar 36% av din rekommenderade dagliga intaget av järn. Försök nötlever stekt med lök för bättre resultat.

2. Soja Bönor

Inklusive grönsaker i din kost kommer verkligen att hjälpa att nå din dagliga intaget av järn och sojabönor är bara perfekt. De ger dig med icke-heme järn som kroppen kan reglera på ett mycket bättre sätt. Du får cirka 9,3 mg järn från en 250 ml servering av sojabönor. Detta ger dig 52% av din rekommenderade dagliga intaget av järn.

3. Musslor

Tack vare sin söta smak, musslor ger dig ett utsökt sätt att öka din järnintaget. Du kan lägga till baby musslor i pasta, liksom din sallad rätter att få järn och protein. Du får 28 mg järn från 100 g musslor - detta ger dig 155% av din rekommenderade dagliga intaget av järn. Du kan även välja caned musslor för att få järn på ett enkelt sätt.

4. Spenat

Laddad med antioxidanter och flera näringsämnen, bland annat järn, bör bladgrönsaker alltid vara en del av din kost. Varje 85 g portion spenat ger dig 3 mg järn, vilket motsvarar 17% av din rekommenderade dagliga intaget för järn.

5. Musslor

Vad ökar upptaget av järn? Musslor gör. De ger dig protein samt järn. Du får cirka 6,7 ​​mg av järn från en 100 g portion av musslor. Detta ger dig 37% av din rekommenderade dagliga intaget av järn. Det som är bra är att du kan njuta av musslor som huvudrätt eller ha dem som förrätt till en middag. Försök att köpa och använda musslor samma dag.

6. Spirulina

Tillverkad av cyanobakterier, är spirulina en stor källa till protein och järn. Det finns som flingor, tabletter och pulver. Du får 4,3 mg järn från 15 g spirulina, som hjälper dig att uppfylla 24% av rekommenderat dagligt intag av järn.

7. Pork Lever

Laddad med protein och järn ger grislever dig ett enkelt sätt att öka järnintaget. Även om det är hög i kalorier och fett, är det fortfarande en bra källa till järn. Du får 18 mg järn från 100 g grislever. Du kommer att få 100% av rekommenderat dagligt intag av järn från 100 g grislever.

8. Linser

Linser samt bönor, vita bönor, kikärter, och andra typer av bönor är bra källor till icke-heme järn. Om du är vegetarian, kan du komma till din rekommenderade dagsbehovet av järn genom att inkludera linser i kosten. En 250 ml portion linser ger dig 7 mg järn. Du kan njuta av dem som en sida maträtt eller har dem till i dina soppor.

9. Ostron

Inte alla typer av ostron är dyra, men nästan alla av dem är bra källor till järn. Du kan hitta dem i stormarknader och njuta av dem råa eller grillat. En 100 g portion av ostron ger dig 12 mg av järn eller 67% av din rekommenderade dagliga intaget.

11. Frukt Höga i Vitamin C

Vad ökar upptaget av järn i kroppen? C-vitamin är svaret. Du bör inkludera frukter rika på C-vitamin i kosten för att förbättra upptaget av järn som finns i växter. Några av de bästa valen inkluderar papaya, kiwi, guava, mango och ananas. Äta dessa frukter bidrar till att förbättra upptaget av järn från livsmedel som baljväxter, gröna bladgrönsaker och spannmåls produktioner. Om din kost innehåller massor av grönsaker, behöver du minst 18 mg järn per dag, medan gravida kvinnor behöver 27 mg järn dagligen. C-vitamin kommer att bidra till att förbättra absorption för att möta dina dagsbehovet av järn.

10. ingefära

En perfekt livsmedelstillsats för att behandla graviditetsillamående och illamående, är ingefära också en stor källa av järn och en viktig ingrediens i kinesiska, japanska, indiska och koreanska rätter. Du kan dricka ingefära te eller mellanmål på kanderad ingefära för att öka din järnintaget. Du får 3,4 mg järn från 30 g ingefära. Det handlar om 19% av rekommenderat dagligt intag av järn.

Fler tips för att förbättra upptaget av järn

Tillsammans med att lägga vissa livsmedel i kosten, måste du också vara uppmärksam på andra saker för att förbättra upptaget av järn. Vad ökar upptaget av järn? Du bör äta växtbaserad järn med djurbaserade järn tillsammans för att förbättra utnyttjandegraden av icke-hem eller växtbaserad järn. Här är några andra tips.

Kombinera olika livsmedel kreativt för att öka upptaget av järn. Till exempel:

• Äta en apelsin på morgonen med frukostflingor.
• Njuta av en tonfisk sallad görs med bönor, ljus konserverad tonfisk, persilja och en grönsak såsom selleri eller grön lök. Klä den med ett duggregn av olivolja och citronsaft.
• Har linser som en sida skålen för fjäderfä eller magert nötkött eller förbereda en soppa med strimlad kyckling och linser.
• Använd skivad paprika, jordgubbar, rödlök och citrus vinaigrette som pålägg för färsk spenat sallad.

Förutom att äta rätt mat, måste du begränsa ditt intag av vissa livsmedel som kan störa icke-heme järn absorptionen. Till exempel:

• Undvik att dricka vin eller te eftersom tannin i dessa drycker begränsar upptaget av järn i magen.
• Ett glas mjölk kan sänka upptaget av järn med hälften, så du bör begränsa ditt kalciumintag för att öka upptaget av järn.
• Undvik spannmål med fytater eftersom de kan hämma upptaget av järn. Vänta minst en halvtimme efter att ha ätit spannmål för att ta järntillskott.

Dela på sociala nätverk: