L-karnitin

L-karnitin är en naturligt förekommande aminosyraderivat som ofta tas som en viktminskning tillägg.

Den spelar en avgörande roll i produktion av energi genom att transportera fettsyror till dina cellernas mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondrierna fungerar som motorer i dina celler, brännande dessa fetter för att skapa användbar energi.

Din kropp faktiskt kan producera L-karnitin ur aminosyrorna lysin och metionin.

För kroppen att producera den i tillräckliga mängder, måste du också gott om vitamin C (4).

Förutom L-karnitin som produceras i kroppen, kan du också få små mängder från kosten genom att äta animaliska produkter som kött eller fisk (5).

Veganer eller personer med vissa genetiska problem kan vara oförmögen att producera eller få tillräckligt. Detta innebär att det är en ”villkorligt viktigt” näringsämne (6).

Sammanfattning: L-karnitin är ett aminosyraderivat som kan produceras i kroppen eller som erhållits genom att äta djurkött. Det finns även som ett komplement.

Olika typer av karnitin

L-karnitin är standard biologiskt aktiva formen av karnitin, som finns i kroppen, i livsmedel och i de flesta kosttillskott.

Här finns flera andra typer av karnitin:

• D-karnitin: Denna inaktiv form kan orsaka en karnitinbrist i människokroppen genom att inhibera absorptionen av andra, mer användbara former (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Ofta kallas ALCAR, är kanske den mest effektiva formen för hjärnan. Det kan också användas för att behandla neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom.
• Propionyl-L-karnitin: Denna form är väl lämpad för blod-flödesrelaterade frågor såsom perifer vaskulär sjukdom och högt blodtryck. Det kan fungera via produktion av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet (9, 10).
• L-karnitin L-tartrat: Detta är en av de vanligaste formerna finns i sportnäring, på grund av dess snabba absorption. Det kan hjälpa med motion relaterade faktorer såsom muskelömhet och återvinning (11, 12, 13).

För de flesta människor, acetyl-L-karnitin och L-karnitin verkar vara den mest effektiva för allmänt bruk. Du bör dock alltid välja den form som är bäst för dina personliga behov och mål.

Sammanfattning: Även L-karnitin är standardformuläret kan du också ta acetyl-L-karnitin, propionyl-L-karnitin och L-karnitin L-tartrat.

L-karnitin roll i kroppen

L-karnitin huvudsakliga roll i kroppen har att göra med mitokondriell funktion och energiproduktion (3, 14, 15).

I celler, hjälper det transporterar fettsyror i mitokondrierna, där de kan brännas för energi.

Om 98% av kroppens L-karnitin butiker finns i musklerna, tillsammans med spårmängder i levern och blod (16, 17).

För allmän hälsa, det gynnar din mitokondriefunktion och kan bidra till att öka mitokondriell tillväxt och hälsa, som spelar en nyckelroll i sjukdomar och hälsosamt åldrande (18, 19, 20, 21).

Nyare forskning har visat de potentiella fördelarna med olika former av karnitin, som kan användas för tillstånd inklusive hjärt- och hjärnsjukdomar (22, 23).

Sammanfattning: L-karnitin primära uppgift är att transportera fettsyror i dina celler som skall bearbetas eller ”bränd” av dina mitokondrier för energiproduktion.

L-karnitin och viktminskning

I teorin, med användning av L-karnitin som ett viktminskning tillägg är vettigt.

Eftersom L-karnitin hjälper röra sig mer fettsyror i dina celler som skall brännas för energi, kanske du tror att detta skulle öka din förmåga att bränna fett och gå ner i vikt.

Emellertid, är den mänskliga kroppen extremt komplex, och resultaten av både humana och djurstudier är blandade (24, 25, 26, 27).

I en studie fick 38 kvinnor delas upp i två grupper. En grupp tog en L-karnitin tillägg, medan den andra inte gjorde det. Båda utförde fyra träningspass i veckan under åtta veckor.

Forskarna fann ingen skillnad i viktminskning mellan de två grupperna, även om fem deltagare som tar L-karnitin gjorde erfarenhet illamående eller diarré (24).

En annan mänsklig studie övervakade L-karnitin effekt på mängden fett som deltagarna brann under en 90-minuters stillastående cykel träning.

Forskarna fann att fyra veckor för att ta kosttillskott inte öka mängden fett som deltagarna brände (28).

Emellertid, en analys av nio studier funnit att deltagarna förlorade i genomsnitt 2,9 Ibs (1,3 kg) mer i vikt när de tog L-karnitin. De flesta av dessa studier var på överviktiga personer eller äldre (29).

Det behövs mer forskning för att bekräfta fördelarna med L-karnitin i en yngre, mer aktiva befolkningen. Det kan stöd i viktminskning för överviktiga personer eller äldre, även om en fast diet och motion regimen måste vara på plats först.

Sammanfattning: Även om den cellulära mekanismen för L-karnitin gör att det verkar som om det kan gynna viktminskning, effekterna är små och forskning blandas.

Effekter på hjärnfunktion

L-karnitin kan ha fördelar för hjärnans funktion.

Vissa djurstudier antyder acetyl form, acetyl-L-karnitin (ALCAR), kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterade mental nedgång och förbättrar markörer av inlärning (30, 31).

I humanstudier, med acetyl-L-karnitin dagligen hjälpte vända nedgången i hjärnans funktion associerad med Alzheimers och andra hjärnsjukdomar (32, 33, 34).

Det konstaterades också att ha liknande fördelar för allmän hjärnfunktion hos äldre personer som inte hade Alzheimer eller andra hjärnförhållanden (35, 36, 37).

I särskilda fall kan det till och med hjälpa till att skydda din hjärna från cellskador. I en studie, alkoholister tog 2 gram acetyl-L-karnitin per dag under 90 dagar. Efteråt visade de signifikanta förbättringar i alla åtgärder av hjärnans funktion (38).

Mer forskning krävs fortfarande att undersöka långsiktiga fördelar hos friska individer som är fria från sjukdom eller problem med hjärnans funktion.

Sammanfattning: L-karnitin, i synnerhet acetyl-L-karnitin, kan ha gynnsamma effekter på hjärnans funktion och andra relaterade sjukdomar.

Andra hälsofördelar

Här är några fler hälsofördelar som har kopplats till L-karnitin tillskott.

Hjärthälsa

Vissa studier har visat en potentiell fördel för att sänka blodtrycket och den inflammatoriska processen i samband med hjärtsjukdom (23, 39).

I en studie, deltagarna tog 2 gram acetyl-L-karnitin per dag. Det minskade sin systoliskt blodtryck, en viktig indikator på hjärthälsa och sjukdomsrisk, med nästan 10 punkter (23).

L-karnitin har också visats orsaka förbättringar i patienter med allvarliga hjärtsjukdomar, såsom koronar hjärtsjukdom och kronisk hjärtsvikt (40, 41).

En 12-månaders studie fann en minskning av hjärtsvikt och dödsfall bland deltagarna som tog L-karnitin kosttillskott (42).

motion prestanda

Bevisen är blandade när det gäller att L-karnitin effekter på idrottsprestationer.

Emellertid, har flera studier visat några milda fördelar när deltagarna har vidtagits L-karnitin kompletterar i större doser, eller för längre perioder (43, 44, 45).

L-karnitin fördelar kan vara indirekt och ta veckor eller månader att visa. Detta skiljer sig från kosttillskott som koffein eller kreatin, som direkt kan förbättra idrottsprestationer.

L-karnitin kan dra nytta:

• Återhämtning: Det kan förbättra fysisk återhämtning (46, 47).
• Muskelsyretillförsel: Det kan öka syretillförseln till musklerna (48).
• Uthållighet: Det kan öka blodflödet och produktionen av kväveoxid, vilket hjälper fördröjning ”bränna” och minska trötthet (48).
• Träningsvärk: Det kan minska träningsvärk efter träning (49).
• Röda blodkroppar: Det kan öka produktionen av röda blodkroppar, som transporterar syre i hela kroppen och musklerna (50, 51).

Typ 2 diabetes och insulinkänslighet

L-karnitin har också visat sig minska symptomen av typ 2 diabetes och dess associerade riskfaktorer (52, 53, 54).

I en mänsklig studie av patienter med typ 2-diabetes, L-karnitin förbättrade blodsockersvaret till en hög-carb måltid. Denna blodsockersvaret är en viktig indikator på diabetes risk och allmänna hälsa (55).

Den kan också bekämpa diabetes genom att öka ett nyckelenzym som kallas AMPK, vilket förbättrar kroppens förmåga att använda kolhydrater (56).

Sammanfattning: Forskning visar L-karnitin kan ha fördelar för motion prestanda och att behandla hygienkrav som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Säkerhet och biverkningar

Liksom de flesta naturliga kosttillskott, verkar L-karnitin vara ganska säker och fri från allvarliga biverkningar när de används förnuftigt och enligt anvisningarna.

En studie undersökte L-karnitin säkerhet genom att ge deltagarna 3 gram per dag i 21 dagar. En omfattande blodpanel utfördes för varje deltagare i början och slutet av studien, och inga negativa effekter sågs (57).

I en granskning av L-karnitin säkerhet, doser av ca 2 gram per dag visade sig vara säker för långvarig användning. Emellertid, det fanns några milda biverkningar, inklusive illamående och magbesvär (24, 58).

För de flesta människor, verkar en dos av 2 gram eller mindre per dag för att vara relativt säker och fri från allvarliga biverkningar.

Sammanfattning: Doser på 2 gram eller mindre per dag verkar vara väl tolererad och säker för de flesta. Vissa människor har rapporterat illamående eller andra matsmältnings biverkningar, men inga allvarliga problem har hittats.

Top matkällor av L-karnitin

Du kan få små mängder av L-karnitin från din kost genom att äta kött och fisk (4, 5).

De bästa källorna av L-karnitin är:

• Nötkött: 81 mg per 3 oz (85 gram).
• Fläsk: 24 mg per 3 oz (85 gram).
• Fisk: 5 mg per 3 oz (85 gram).
• Kyckling: 3 mg per 3 oz (85 gram).
• Mjölk: 8 mg per 8 oz (227 ml).

Intressant matkällor av L-karnitin har faktiskt en större absorption än kosttillskott.

Enligt en studie, är 57-84% av L-karnitin absorberas när den konsumeras från livsmedel, jämfört med endast 14-18% när det har tagit i tillägg form (59).

Som nämnts tidigare, har kroppen också förmågan att producera det naturligtvis från aminosyrorna metionin och lysin om dina butikerna är låga.

Av dessa skäl skulle ta L-karnitin kompletterar endast krävas i särskilda fall - till exempel om du använder den för att behandla en sjukdom eller hälsotillstånd.

Sammanfattning: De viktigaste kostkällor av L-karnitin är kött, fisk och vissa andra animaliska produkter som mjölk. En frisk individ kan också producera tillräckliga mängder i kroppen.

Ska du ta det som ett komplement?

Dina L-karnitin nivåer påverkas av hur mycket du äter och hur mycket din kropp producerar.

Av denna anledning, L-karnitin nivåer är ofta lägre i vegetarianer och veganer, eftersom de begränsar eller undvika animaliska produkter (6, 60).

Därför kan det vara klokt för vegetarianer och veganer att ta L-karnitin kosttillskott. Emellertid har inga studier utförts på dessa specifika populationer.

De äldre kan också dra nytta av L-karnitin kosttillskott. Forskning visar dina nivåer tenderar att minska när du blir äldre (61, 62).

I en studie, 2 gram L-karnitin minskad trötthet och ökad muskelfunktion hos äldre människor. Annan forskning visar acetyl-L-karnitin kan också bidra till att öka hjärnans hälsa och funktion som du ålder (62, 63).

Dessutom är risken för brist högre för dem med sjukdomar som skrumplever och njursjukdom. Därför kan ett tillägg vara gynnsam (1, 64, 65).

Sammanfattning: Särskilda populationer kan dra nytta av att L-karnitin kosttillskott. Detta inkluderar äldre och personer som sällan eller aldrig äter kött och fisk.

L-karnitin doseringsrekommendationer

Standarddosen av L-karnitin är 500-2000 mg per dag.

Även om doseringen varierar från studier för att studera, här är en översikt över användning och dosen för varje form:

• Acetyl-L-karnitin: Denna form är bäst för hjärnans hälsa och funktion. Doser varierar från 600-2,500 mg per dag.
• L-karnitin L-tartrat: Denna form är mest effektiva för motion prestanda. Doser varierar från 1000-4000 mg per dag.
• Propionyl-L-karnitin: Denna form är bäst för att förbättra blodflödet i dem med högt blodtryck eller liknande hygien. Doser varierar från 400-1000 mg per dag.

Baserat på en genomgång av forskningen, upp till 2000 mg (2 gram) per dag verkar säkert för långtidsanvändning och en effektiv dos för de flesta former av L-karnitin.

Sammanfattning: Även om den rekommenderade dosen varierar, cirka 500-2000 mg (0,5-2 g) verkar vara både säkra och effektiva.

artikel sammandrag

L-karnitin är mest känd som ett fett brännare, men den totala forskning är blandad. Det kommer förmodligen inte hjälpa dig att förlora en betydande mängd av tyngd.

Huvuddelen av forskningen faktiskt stöder dess användning för hälsa, hjärnans funktion och förebyggande av sjukdomar. Kosttillskott kan också gynna äldre eller vegetarianer, som har lägre nivåer.

Av alla de olika former, acetyl-L-karnitin och L-karnitin är de mest populära och verkar vara mest effektiva.