Omega-3-6-9 fettsyror: en fullständig översikt

Omega-3, omega-6 och omega-9-fettsyror är alla viktiga kostfetter.

Intressant nog har var och en ett antal hälsofördelar för kroppen.

Men det är viktigt att få rätt balans mellan omega-3, -6 och -9 fettsyror i kosten. En obalans kan bidra till ett antal kroniska sjukdomar.

Här är en guide till omega-3, -6 och -9 fettsyror, bland annat vad de är, varför du behöver dem och var du kan få dem.

Vad är omega-3-fettsyra?

Omega-3 fettsyror är fleromättade fetter, en typ av fett kroppen kan inte göra.

Uttrycket ”fleromättade” hänför sig till deras kemiska struktur, som ”poly” betyder många och ”omättad” hänför sig till dubbelbindningar. Tillsammans innebär de att omega-3 fettsyror har många dubbelbindningar.

”Omega-3” hänför sig till positionen av den slutliga dubbelbindningen i den kemiska strukturen, som är tre kolatomer från ”omega” eller bakre änden av molekylkedjan.

Eftersom den mänskliga kroppen inte kan producera omega-3, är dessa fetter kallas ”essentiella fetter”, vilket innebär att man måste få dem ur kosten.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att äta minst två portioner fet fisk per vecka, som är rik på omega-3 EPA och DHA (1).

Det finns många typer av omega-3 fetter, som skiljer sig åt beroende på deras kemiska form och storlek. Här är de tre vanligaste:

• Eikosapentaensyra (EPA): Denna 20-kol-fettsyra huvudsakliga funktion är att producera kemikalier som kallas eikosanoider, som bidrar till att minska inflammation. EPA bidrar också till att minska symtom på depression (2, 3).
• Dokosahexaensyra (DHA): En 22-kol-fettsyra, gör DHA upp ca 8% av hjärnans vikt och är extremt viktigt för normal utveckling av hjärnan och funktion (4).
• Alfa-linolensyra (ALA): Denna 18-kol-fettsyra kan omvandlas till EPA och DHA, även om processen är inte särskilt effektiv. ALA används främst av kroppen för energi (5).

Omega-3 fetter är en avgörande del av humana cellmembran. De har också en rad andra viktiga funktioner, inklusive:

• Att förbättra hjärthälsa: Omega-3-fettsyror kan öka det ”goda” HDL-kolesterol. De kan också minska triglycerider, blodtryck och bildandet av arteriella plack (6, 7, 8, 9, 10).
• Stöd psykisk hälsa: Att ta omega-3 kan minska symptomen på depression, schizofreni och bipolär sjukdom. Det kan också minska risken för psykotiska störningar för dem som är i riskzonen (11, 12, 13, 14, 15).
• Minska vikten och midjemått: Omega-3 fetter spelar en viktig roll i viktkontroll och kan bidra till att minska midjemått (16, 17).
• Minska lever fett: Konsumerar omega-3 i kosten kan hjälpa till att minska mängden fett i levern (18, 19, 20).
• Stöd spädbarn hjärnans utveckling: Omega-3 är oerhört viktiga för hjärnans utveckling hos barn (4, 21).
• Fighting inflammation: Omega-3 fetter är antiinflammatoriska, vilket innebär att de kan minska inflammation i kroppen som kan bidra till ett antal kroniska sjukdomar (22, 23, 24).
• Förebygga demens: Människor som äter mer fisk, vilket är rik på omega-3 fetter, tenderar att ha en långsammare nedgång i hjärnans funktion i ålderdomen. Omega-3 kan också bidra till att förbättra minnet hos äldre personer (25, 26).
• Att främja benhälsa: Människor med högre omega-3 intag och blodnivåer tenderar att ha bättre bentäthet (27, 28).
• Förhindra astma: Omega-3 intag kan bidra till att minska symtom på astma, särskilt i början av livet (29, 30, 31).

Tyvärr gör den västerländska kosten innehåller tillräckligt med omega-3. En brist kan bidra till kroniska sjukdomar som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar (32).

Sammanfattning: Omega-3-fetter är essentiella fetter som du måste få ur kosten. De har viktiga fördelar för ditt hjärta, hjärna och ämnesomsättning.

Vad är omega-6-fettsyror?

Liknande omega-3-fettsyror, är omega-6-fettsyror fleromättade fettsyror.

Den enda skillnaden är att den sista dubbelbindningen är sex kolatomer från omega änden av fettsyramolekyl.

Omega-6 fettsyror är också viktigt, så du behöver för att få dem ur kosten.

Dessa fetter används i första hand för energi. Den vanligaste omega-6 fett är linolsyra, som kan omvandlas till längre omega-6 fetter såsom arakidonsyra (ARA) (33).

Liksom EPA är ARA används för att producera eikosanoider. Emellertid de eikosanoider som produceras av ARA är mer pro-inflammatorisk (34, 35).

Proinflammatoriska eikosanoider är viktiga kemikalier i immunsystemet. Men när alltför många av dem produceras, kan de öka inflammation och inflammatoriska sjukdomar (36).

Även omega-6 fetter är viktiga, innehåller den moderna västra dieten betydligt mer omega-6-fettsyror än nödvändigt (37).

Den rekommenderade förhållandet mellan omega-6 till omega-3 fettsyror i kosten är 4: 1 eller mindre. Emellertid har den västra dieten ett förhållande mellan 10: 1 och 50: 1.

Därför, även omega-6 fetter är viktiga i rätt mängd, bör de flesta människor i den utvecklade världen syftar till att minska deras omega-6 intag (37).

Icke desto mindre har vissa omega-6-fettsyror visat fördelar vid behandling av symptom av kronisk sjukdom.

Gamma-linolensyra (GLA) är en omega-6 fettsyra som finns i vissa oljor, såsom jättenattljusolja och gurkörtsolja. När konsumeras, mycket av det omvandlas till en annan fettsyra kallas dihomo-gamma-linolensyra (DGLA).

En studie visade att ta en hög dos av GLA tillskott signifikant minskade ett antal symtom på reumatoid artrit (38).

En annan intressant studie fann att ta GLA tillskott utöver en bröstcancer läkemedel var effektivare vid behandling av bröstcancer än läkemedlet ensamt (39).

Konjugerad linolsyra (CLA) är en annan form av omega-6 fett som har några hälsofördelar. Till exempel, en stor studie fann att ta 3,2 gram CLA tillskott per dag effektivt minskas kroppens fettmassa hos människor (40).

Sammanfattning: Omega-6 fetter är essentiella fetter som är en viktig energikälla för kroppen. Emellertid innehåller den västra dieten för många.

Vad är omega-9-fettsyror?

Omega-9 fettsyror enkelomättade, vilket innebär att de endast har en dubbelbindning.

Det ligger nio kolatomer från omega änden av fettsyramolekyl.

Oljesyra är den vanligaste omega-9-fettsyra och den vanligaste enkelomättad fettsyra i kosten.

Omega-9 fettsyror är inte strikt ”väsentlig”, vilket betyder att de kan produceras av kroppen. I själva verket, omega-9 fetter är de mest rikligt förekommande fetter i de flesta celler i kroppen.

Dock kan konsumera livsmedel rika på omega-9-fettsyror i stället för andra typer av fett har ett antal positiva hälsoeffekter.

En stor studie fann att höga-monounsaturated fettdieter kan minska plasmatriglycerider med 19% och ”dålig” mycket-låg-densitet-lipoprotein (VLDL) kolesterol med 22% hos patienter med diabetes (41).

En annan studie fann att mata möss dieter som är höga i enkelomättat fett förbättrad insulinkänslighet och minskad inflammation (42).

Samma studie visade att människor som åt högt enkelomättat fett kost hade mindre inflammation och bättre insulinkänslighet än de som åt kost med högt innehåll av mättat fett (42).

Sammanfattning: Omega-9 fetter är icke-essentiella fetter, eftersom de kan produceras av kroppen. Dieter som ersätter vissa mättade fetter med omega-9 fetter kan ha fördelar för metabolic hälsa.

Vilka livsmedel innehåller dessa fetter?

Du kan lätt få omega-3, -6 och -9 fettsyror ur kosten.

Det är dock viktigt att få rätt balans av varje. Den västerländska kosten innehåller mycket mer omega-6 fetter än nödvändigt, och inte tillräckligt omega-3 fetter.

Här är en lista över livsmedel som innehåller mycket omega-3, -6 och -9 fettsyror.

Livsmedel som innehåller mycket omega-3 fetter

Den bästa källan till omega-3 EPA och DHA är fet fisk.

Men du kan också få dessa omega-3 från andra marina källor, såsom alger oljor. ALA, å andra sidan, är huvudsakligen erhålles från nötter och frön.

Det finns inga officiella normer för daglig omega-3 intag, men olika organisationer erbjuder riktlinjer.

Enligt styrelsen för US Institute of Medicine, adekvat intag av omega-3 per dag kost är 1,6 gram för män och 1,1 gram för kvinnor, för vuxna 19 år och äldre (43).

Här är de mängder och typer av omega-3 i en portion av följande livsmedel:

• Lax: 4,0 gram EPA och DHA
• Makrill: 3,0 gram EPA och DHA
• sardiner: 2,2 g EPA och DHA
• ansjovis: 1,0 gram EPA och DHA
• Chia frön: 4,9 gram ALA
• valnötter: 2,5 gram ALA
• Linfrön: 2,3 gram ALA

Livsmedel som innehåller mycket omega-6 fetter

Omega-6 fetter finns i stora mängder i raffinerade vegetabiliska oljor och livsmedel tillagas i vegetabiliska oljor.

Nötter och frön innehåller också betydande mängder omega-6-fettsyror.

Enligt styrelsen för US Institute of Medicine, adekvat intag av omega-6: or per dag kost är 17 gram för män och 12 gram för kvinnor, för vuxna från 19-50 år (43).

Här är mängderna av omega-6: or i 100 gram (3,5 oz) av följande livsmedel:

• Sojabönsolja: 50 gram
• Majsolja: 49 gram
• Majonnäs: 39 gram
• valnötter: 37 gram
• Solrosfrön: 34 gram
• mandel: 12 gram
• Cashewnötter: 8 gram

Som ni kan se, är det mycket lätt att få mer än tillräckligt med omega-6: or genom din kost.

Livsmedel som innehåller mycket omega-9 fetter

Omega-9 fetter är också vanliga i vegetabiliska och fröoljor, samt nötter och frön.

Det finns inga adekvata rekommendationer för intag av omega-9s, eftersom de är icke-väsentliga.

Här är de mängder av omega-9s i 100 gram följande livsmedel:

• Olivolja: 83 gram
• Cashew nut olja: 73 gram
• Mandelolja: 70 gram
• Avokado olja: 60 gram
• Jordnötsolja: 47 g
• mandel: 30 gram
• cashewnötter: 24 gram
• valnötter: 9 gram

Sammanfattning: De bästa källorna för omega-3 är fet fisk, medan omega-6: or och omega-9s finns i vegetabiliska oljor, nötter och frön.

Ska du ta en Omega-3-6-9 Supplement?

Kombinerade omega-3-6-9 kosttillskott brukar ge var och en av dessa fettsyror i lämpliga proportioner, såsom 2: 1: 1 för omega-3: 6: 9.

Sådana oljor kan bidra till att öka ditt intag av omega-3 fetter, som bör konsumeras mer i västerländsk kost.

Dessutom är dessa oljor ger en hälsosam balans av fettsyror, så att balansen mellan omega-6 till omega-3 är mindre än 4: 1.

Men eftersom de flesta människor redan konsumerar alltför många omega-6: or, och omega-9s produceras av kroppen, det finns ingen allmänt behov av att komplettera med dessa fetter.

Därför är det bäst att fokusera din diet på att få en bra balans mellan omega-3, -6 och -9 fettsyror. Detta bör innebära att äta minst två portioner fet fisk per vecka och använder olivolja för matlagning och i salladsdressing.

Dessutom försöker begränsa omega-6 intag genom att begränsa din konsumtion av andra vegetabiliska oljor och stekt mat som har tillagats i raffinerade vegetabiliska oljor.

Om du inte får tillräckligt med omega-3 i kosten, är det bäst att ta en omega-3 tillskott ensam snarare än en kombinerad omega-3-6-9 tillägg.

Sammanfattning: Kombinerade omega-3-6-9 tillskott ge optimala förhållanden av fettsyror, men sannolikt ger inga ytterligare fördelar jämfört med omega-3-tillskott.

Hur man väljer en Omega 3-6-9 Tillägg

Ungefär som andra oljor, är fleromättade fettsyror lätt oxideras när de utsätts för värme och ljus.

Därför, om du ska köpa en omega-3-6-9 tillägg, välj en som är kallpressad. Detta innebär oljan har extraherats med begränsad värme, minimera oxidation som kan skada fettsyramolekyler.

För att du tar ett tillägg som inte oxideras, välj en som innehåller en antioxidant såsom vitamin E.

Dessutom väljer ett tillägg med högsta omega-3 innehåll - helst mer än 0,3 gram per portion.

Eftersom EPA och DHA har fler hälsofördelar än ALA, välja ett tillägg som använder fiskolja eller alger olja, snarare än linfröolja.

Sammanfattning: Välj en omega-3 tillskott i stället för en kombinerad omega-3-6-9 tillägg. Om du köper en kombinerad tillägg, välj en med en hög koncentration av EPA och DHA.

Poängen

Även kombinerade omega-3-6-9 kosttillskott har blivit mycket populära, de i allmänhet ger ingen ytterligare fördel över tar omega-3 ensamt.

Omega-6: or är viktigt i vissa mängder, men de är i många livsmedel och folk som följer en västerländsk kost redan konsumerar för många av dem.

Dessutom kan omega-9 fetter produceras av kroppen och är lätta att få tag i kosten, så du behöver inte ta dem i tillägg form.

Därför, även kombinerade kosttillskott innehåller optimal omega 3-6-9 nyckeltal, med bara omega-3 kommer sannolikt att ge dig den mest hälsofördelar.