De 10 bästa nootropa kosttillskott för att öka hjärnkapacitet

Nootropics är naturliga kosttillskott eller läkemedel som har en positiv effekt på hjärnans funktion hos friska människor.

Många av dessa kan öka minne, motivation, kreativitet, vakenhet och allmän kognitiv funktion. Nootropics kan också minska åldersrelaterade nedgångar i hjärnans funktion.

Här är de 10 bästa nootropa tillskott för att öka din hjärnans funktion.

1. Fiskoljor

Fiskolja tillskott är en rik källa av dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), två typer av omega-3-fettsyror.

Dessa fettsyror har kopplats med många hälsofördelar, bland annat förbättrad hjärnans hälsa (1).

DHA spelar en viktig roll för att upprätthålla struktur och funktion i din hjärna. I själva verket svarar den för omkring 25% av det totala fettet, och 90% av omega-3 fett, som finns i dina hjärnceller (2, 3).

Den andra omega-3-fettsyra i fiskolja, EPA, har antiinflammatoriska effekter som kan skydda hjärnan mot skador och åldrande (4).

Intag av DHA kosttillskott har kopplats till förbättrad tänkande, minne och reaktionstider hos friska människor som har låga DHA intag. Det har också dragit nytta människor upplever en mild nedgång i hjärnans funktion (5, 6, 7).

Till skillnad från DHA är EPA inte alltid förknippade med förbättrad hjärnans funktion. Men hos personer med depression, har satts i samband med förmåner som bättre humör (8, 9, 10, 11, 12).

Tar fiskolja, som innehåller båda dessa fetter, har visat sig bidra till att minska nedgången i hjärnans funktion i samband med åldrande (13, 14, 15, 16, 17).

Dock är bevis för fiskolja är konserverande effekt på hjärnans hälsa blandat (18, 19).

Totalt sett är det bästa sättet att få den rekommenderade mängden av omega-3-fettsyror genom att äta två portioner fet fisk per vecka (20).

Om du inte kan hantera detta kunde sedan ta ett komplement vara fördelaktigt.

Mer forskning behövs för att ta reda på hur mycket och vad förhållandet mellan EPA och DHA är bra. Men med ett gram per dag av kombinerad DHA och EPA i allmänhet rekommenderas för att bibehålla hjärnans hälsa (21).

Slutsats: Om du inte äter den rekommenderade mängden av fet fisk, överväga att ta en kosttillskott med fiskolja för att främja god hjärnans hälsa och hälsosamt hjärnans åldrande.

2. Resveratrol

Resveratrol är en antioxidant som finns naturligt i huden av lila och röda frukter som druvor, hallon och blåbär. Det är också i rött vin, choklad och jordnötter.

Det har föreslagits att ta resveratrol tillskott kan förhindra försämringen av hippocampus, en viktig del av hjärnan i samband med minnet (22).

Om detta är sant, skulle denna behandling bromsa nedgången i hjärnans funktion du upplever när du blir äldre (23).

Djurstudier har också visat att resveratrol kan förbättra minnet och hjärnans funktion (24, 25).

Dessutom fann en studie på en liten grupp friska äldre vuxna som tar 200 mg resveratrol per dag under 26 veckor förbättrade minne (26).

Det finns dock för närvarande inte tillräckligt studier på människa att vara säker på resveratrol effekter (27).

Slutsats: Hos djur har resveratrol tillskott visat sig förbättra minnet och hjärnans funktion. Det är ännu inte klart om behandlingen har samma effekter i människor.

3. koffein

Koffein är en naturlig stimulant vanligast i te, kaffe och mörk choklad.

Även om det är möjligt att ta det som ett komplement, det är egentligen inte något behov när du kan få det från dessa källor.

Det fungerar genom att stimulera hjärnan och det centrala nervsystemet, vilket gör du känner dig mindre trött och piggare (28).

I själva verket har studier visat att koffein kan få dig att känna mer energi och förbättra ditt minne, reaktionstider och allmän hjärnfunktion (29, 30, 31).

Mängden koffein i en kopp kaffe varierar, men i allmänhet är det 50-400 mg.

För de flesta människor, är enkeldoser av cirka 200-400 mg per dag i allmänhet anses säkra och är tillräckligt för att gynna hälsa (32, 33, 34).

Däremot kan ta för mycket koffein vara kontraproduktivt och har kopplats med biverkningar såsom ångest, illamående och sömnproblem.

Slutsats: Koffein är en naturlig stimulant som kan förbättra din hjärnans funktion och att du känner mer energi och alert.

4. fosfatidylserin

Fosfatidylserin är en typ av fett förening som kallas en fosfolipid, som kan hittas i hjärnan (35, 36).

Det har föreslagits att ta fosfatidylserin kosttillskott kan vara till hjälp för att bevara hjärnans hälsa (37).

Studier har visat att om man tar 100 mg fosfatidylserin tre gånger per dag kan bidra till att minska åldersrelaterade nedgången i hjärnans funktion (38, 39, 40, 41).

Dessutom har friska människor som tar fosfatidylserin tillskott av upp till 400 mg per dag visat sig ha bättre tänkande och minne (42, 43).

Men större studier måste genomföras innan dess effekter på hjärnans funktion kan helt klarlagd.

Slutsats: Fosfatidylserin tillskott kan förbättra dina tänkande och minne. De kan också bidra till att bekämpa nedgången i hjärnans funktion som du ålder. Det behövs dock ytterligare studier.

5. Acetyl-L-karnitin

Acetyl-L-karnitin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen. Den spelar en viktig roll i din ämnesomsättning, särskilt i energiproduktionen.

Att ta acetyl-L-karnitin kosttillskott har hävdats att du känner dig piggare, förbättra minnet och bromsa åldersrelaterad minnesförlust (44).

Vissa djurstudier har visat att acetyl-L-karnitin-tillskott kan förhindra åldersrelaterad nedgång i hjärnans funktion och öka inlärningsförmåga (45, 46).

Hos människa har studier funnit att det kan vara ett användbart komplement för att bromsa nedgången i hjärnans funktion på grund av ålder. Det kan också vara användbara för att förbättra hjärnans funktion hos personer med mild demens eller Alzheimers (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Det finns dock ingen forskning som visar det har en gynnsam effekt i övrigt friska personer som inte lider av en förlust av hjärnans funktion.

Slutsats: Acetyl-L-karnitin kan vara till hjälp för att behandla en förlust av hjärnans funktion hos äldre och personer med psykiska sjukdomar som demens eller Alzheimers. Dess effekter på friska människor är okända.

6. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba är ett supplement som härrör från Ginkgo biloba träd. Det är ett otroligt populärt komplement som många människor tar för att öka sin hjärnkapacitet.

Det är tänkt att fungera genom att öka blodflödet till hjärnan och påstås förbättra hjärnans funktioner som fokus och minne (53).

Trots den utbredda användningen av ginkgo biloba har resultat från studier som undersöker effekterna varit blandade.

Vissa studier har funnit att ta ginkgo biloba tillskott kan bidra till att minska åldersrelaterad nedgång i hjärnans funktion (54, 55, 56).

En studie på friska medelålders människor fann att ta ginkgo biloba kosttillskott bidragit till att förbättra minnet och tänkande (57, 58).

Dock har inte alla studier fann dessa fördelar (59, 60).

Slutsats: Ginkgo biloba kan bidra till att förbättra dina kortsiktiga minne och tänkande. Det kan också skydda dig från åldersrelaterad nedgång i hjärnans funktion. Men resultaten är inkonsekvent.

7. Kreatin

Kreatin är ett naturligt ämne som spelar en viktig roll i energiomsättningen. Det finns naturligt i kroppen, främst i muskler och i mindre mängder i hjärnan.

Även om det är ett populärt komplement, kan du hitta den i vissa livsmedel, nämligen animaliska produkter som kött, fisk och ägg.

Intressant nog kan kreatintillskott förbättra minnet och tänkande hos personer som inte äter kött (61).

I själva verket fann en studie att vegetarianer tar kreatintillskott upplevde en förbättring 25-50% i prestanda på ett minne och intelligenstest (62)

Dock inte köttätare inte samma förmåner. Detta kan bero på det faktum att de inte är bristfällig och redan få tillräckligt från sin kost (63).

Slutsats: Att ta kreatintillskott kan bidra till att förbättra minnet och tänkande hos personer som inte äter kött.

8. litet tjockblad

Litet tjockblad är ett läkemedel görs från örten litet tjockblad. Den används i traditionell medicin metoder som Ayurveda för att förbättra hjärnans funktion.

Det har visat sig förbättra tänkande och minne, både hos friska personer och hos äldre människor som lider av en nedgång i hjärnans funktion (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Men det är värt att notera att endast upprepad användning av Bacopa monnieri har visat sig ha denna effekt. Människor tar vanligtvis ca 300 mg per dag och det kan ta cirka fyra till sex veckor innan du märker några resultat.

Studier av Bacopa monnieri visar också att det ibland kan orsaka diarré och magbesvär. På grund av detta rekommenderar många personer som tar detta tillägg med livsmedel (70).

Slutsats: Litet tjockblad har visat sig förbättra minnet och tänkande hos friska människor och i dem med en nedgång i hjärnans funktion.

9. Rosenrot

Rosenrot är ett komplement som härrör från örten Rosenrot, som ofta används i kinesisk medicin för att främja välbefinnande och friska hjärnans funktion.

Det är tänkt att bidra till att förbättra mental bearbetning genom att minska trötthet (71).

Personer som tar Rosenrot har visat sig dra nytta av en minskning av trötthet och förbättring av deras hjärnfunktion (72, 73, 74).

Emellertid har resultaten varit blandade (75).

En färsk granskning av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) kom fram till att mer forskning krävs innan forskarna kan veta om Rosenrot kan minska trötthet och öka hjärnans funktion (76).

Slutsats: Rosenrot kan bidra till att förbättra tänkande genom att minska trötthet. Men det behövs mer forskning innan forskarna kan vara säker på dess effekter.

10. S-adenosylmetionin

S-adenosylmetionin (samma) är ett ämne som finns naturligt i kroppen. Den används i kemiska reaktioner för att göra och bryta ner viktiga föreningar som proteiner, fetter och hormoner.

Det kan vara användbart för att förbättra effekterna av vissa antidepressiva medel och minska nedgången i hjärnans funktion ses hos personer som lider av depression (77, 78, 79).

En studie visade att lägga densamma till den antidepressiva förskrivning av personer som tidigare inte svarat på behandling förbättrat sina chanser att remission med cirka 14% (80).

På senare tid, hittade en studie som i vissa fall, samma kan vara lika effektivt som vissa typer av antidepressiva läkemedel (81).

Det finns dock inga bevis för att detta tillägg gynnar människor som inte har depression.

Slutsats: Detsamma kan vara användbara för att förbättra hjärnans funktion hos personer med depression. Det finns inga bevis har denna effekt hos friska människor.

Ta hem meddelande

Några av dessa tillskott visa verkligt löfte för att förbättra och skydda hjärnans hälsa.

Observera dock att många hjärnhöjande kosttillskott är bara effektivt för personer som har ett mentalt tillstånd eller har brist på den kompletterade näringsämne.