9 Livsmedel som är höga i resistent stärkelse

Resistent stärkelse är en unik typ av fiber med imponerande hälsofördelar.

Men endast ett fåtal livsmedel innehåller höga halter av det (1).

Dessutom är resistent stärkelse i livsmedel ofta förstörs under tillagning.

Vad är resistent stärkelse och varför är det bra för dig?

De flesta av de kolhydrater du förbrukar, såsom de i korn, pasta och potatis, är stärkelse.

Vissa typer av stärkelse är resistenta mot nedbrytning, därav uttrycket resistent stärkelse.

Resistent stärkelse fungerar på liknande sätt till lösliga, jäsbara fibrer, hjälpa mata vänliga bakterier i tarmen och öka produktionen av kortkedjiga fettsyror som butyrat (2, 3, 4).

Studier har visat att det kan hjälpa till med viktminskning och nytta hjärthälsa, samt förbättra blodsockerkontroll, insulinkänslighet och matsmältning (5, 6, 7, 8).

Intressant, hur du förbereder stärkelseinnehållande livsmedel påverkar deras stärkelseinnehåll, som matlagning eller uppvärmning förstör mest resistenta stärkelse.

Du kan dock ”återta” den resistent stärkelse innehållet i vissa livsmedel genom att låta dem svalna efter tillagning.

Även om det finns ingen formell rekommendation för intag av resistent stärkelse, många av de studier som visar positiva hälsoeffekter som används 15-30 gram per dag.

Nedan finns 9 livsmedel som innehåller höga halter av resistent stärkelse.

1. Havre

Havre är ett av de enklaste sätten att lägga resistent stärkelse till din diet.

3,5 uns (100 gram) av kokta Havreflingor kan innehålla cirka 3,6 gram resistent stärkelse. Havre är också hög på antioxidanter och är en hel säd (9).

Låta din kokta havre svalna i flera timmar eller över natten kan öka resistent stärkelse ytterligare.

Slutsats: Havre är en bra källa till resistent stärkelse, vilket ger cirka 3,6 gram per 3,5 uns (100 gram) av kokta havregryn flingor.

2. Kokt och Cooled Ris

Ris är en annan billig och bekvämt sätt att lägga till resistent stärkelse till din diet.

En populär framställningsmetod är att laga stora satser för hela veckan.

Att göra detta inte bara sparar tid, men ökar också resistent stärkelse innehåll när riset svalna.

Brunt ris kan vara föredraget att vitt ris på grund av dess högre fiberinnehåll. Brunt ris ger också flera mikronäringsämnen, inklusive mangan och magnesium (10).

Slutsats: Ris är en billig källa till resistent stärkelse, särskilt när det lämnas att svalna efter tillagning.

3. Vissa andra sädesslag

Flera hälsosamma korn ger höga halter av resistent stärkelse.

Även korn ofta felaktigt tros vara ohälsosamt, kan naturliga fullkorn vara en vettig tillägg till din kost (11, 12).

Inte bara är de en stor källa till fiber, de innehåller också viktiga mineraler och vitaminer (13).

Slutsats: Naturliga hela korn kan vara utmärkta källor för kostfiber och resistent stärkelse, tillsammans med olika andra näringsämnen.

4. Baljväxter

Bönor och baljväxter ger stora mängder av fiber och resistent stärkelse.

Båda bör blötläggas och fullt upphettas för avlägsnande lektiner och antinutritionella ämnen (14).

Beroende på vilken typ av baljväxter, de innehåller cirka 1-4 gram resistent stärkelse per 3,5 uns (100 gram) efter att de har varit kokta (9).

Slutsats: Baljväxter eller bönor är utmärkta källor till fiber och resistent stärkelse. En servering kan tillhandahålla omkring 1-4 gram resistent stärkelse.

5. Rå potatisstärkelse

Potatisstärkelse är ett vitt pulver som liknar vanlig mjöl.

Det är en av de mest koncentrerade källor för resistent stärkelse, med cirka 72% av stärkelserna i att det är resistent (9).

Av denna anledning behöver du bara 1-2 matskedar per dag. Det används ofta som ett förtjockningsmedel eller läggas till smoothies, natten havre eller yoghurt.

Det är viktigt att inte värma upp potatisstärkelse. Istället förbereda måltiden och sedan lägga till potatisstärkelse när skålen har svalnat.

Många människor använder rå potatisstärkelse som ett komplement för att öka resistent stärkelse innehållet i deras diet.

Slutsats: Potatisstärkelse är det mest komprimerad form av resistent stärkelse tillgängliga. Försök lägga 1-2 matskedar per dag i yoghurt eller smoothies.

6. Tillagade och Kylda Potatis

Om beredd på rätt sätt och lämnades att svalna, potatis är en bra källa till resistent stärkelse.

Det är bäst att koka dem i bulk och låt dem svalna i minst ett par timmar. När svalnat, kommer kokt potatis innehåller betydande mängder av resistent stärkelse.

Förutom att vara en bra källa till kolhydrater och resistent stärkelse, potatis innehåller näringsämnen såsom kalium och vitamin C (15).

Kom ihåg att inte värma potatisen. Istället äter dem kallt som en del av hemlagad potatis sallader eller andra liknande måltider.

Slutsats: Matlagning potatis och sedan låta dem svalna avsevärt ökar deras resistent stärkelseinnehåll.

7. Gröna bananer

Gröna bananer är en annan utmärkt källa till resistent stärkelse och fibrer (9, 18).

Dessutom, både gröna och gula bananer är en hälsosam form av kolhydrater och tillhandahålla andra näringsämnen såsom vitamin B6 och vitamin C (18).

Som bananer mognar, förvandlar den resistenta start till enkla sockerarter som fruktos, glukos och sackaros.

Därför bör du sträva efter att köpa gröna bananer och äta dem inom ett par dagar om du vill maximera din resistent stärkelse intag.

Slutsats: Gröna bananer är höga i resistent stärkelse, som blir ersatt med enkla sockerarter som banan mognar.

8. Hi-Maize Mjöl

Hi-majsmjöl hänvisas ofta till som Hi-maize fiber eller Hi-maize resistent stärkelse.

Liknande potatisstärkelse, är mjöl Hi-maize en mycket komprimerad form av resistent stärkelse och kan enkelt läggas till yoghurt eller havregryn.

Upp till 50% av det är fibrer, av vilka de flesta är resistent stärkelse.

Slutsats: mjöl Hi-majs är en mycket koncentrerad källa av resistent stärkelse. Försök lägga till en matsked till din måltid, såsom yoghurt.

9. Andra Kokta och kyldes stärkelserika kolhydrater

Matlagning och kylning annan stärkelse kommer att öka sin motståndskraftigt stärkelseinnehåll (19).

I likhet med de källor som diskuterats ovan, är det bäst att värma dem och sedan låta dem svalna över natten.

Detta kan appliceras på de flesta av källorna diskuteras i denna artikel, såsom ris och potatis samt pasta.

En tidsbesparande teknik är att förbereda en stor sats av pasta, ris eller potatis på helgen, sedan kyla dem och äter dem med grönsaker och proteiner för kompletta måltider under veckan.