Bananer 101: näring fakta och hälsofördelar

Banana frukter är bland de viktigaste livsmedelsgrödor i världen.

De kommer från en klass av växter som kallas Musa, som är hemma i Sydostasien, och odlas i många av de varmare delar av världen.

Bananer är en hälsosam källa till fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C, och olika antioxidanter och fytonäringsämnen.

Detta är vad bananer ser normalt ut:

Det finns många olika typer, och de finns i många olika storlekar. Färgen varierar vanligtvis från grönt till gult.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2.1 Fibrer
4. Vitaminer och mineraler
5. växt~~POS=TRUNC Föreningar
6. Hälsofördelar
7. 5,1 hjärthälsa
8. 5,2 Digestive Health
9. biverkningar
10. Sammanfattning

Näringsinnehåll

En medelstor banan innehåller ca 105 kalorier, varav de flesta kommer från kolhydrater.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen för bananer (1).

kolhydrater

Bananer är en rik källa av kolhydrater, främst stärkelse i omogna bananer och socker i mogna bananer.

Kolhydratsammansättningen bananer förändras drastiskt under mognaden.

Den viktigaste komponenten i omogna bananer är stärkelse. Gröna bananer innehålla upp till 70-80% stärkelse, på basis av torr vikt.

Under mogning, är stärkelsen omvandlas till socker och slutar upp att vara mindre än 1%, när banan är helt mogna (2).

De vanligaste typerna av socker som finns i mogna bananer är sackaros, fruktos och glukos. I mogna bananer, kan det totala innehållet av sockerarter nå mer än 16% av den färskvikt (2).

Bananer har ett glykemiskt index på 42-58, beroende på deras mognad, som är relativt låg (3). Detta är ett mått på hur snabbt kolhydrater i ett livsmedel in i blodomloppet.

Den lågt glykemiskt index av bananer förklaras av deras höga halt av resistent stärkelse och fibrer, som minskar blodsockerhöjning efter en måltid.

fibrer

En hög andel stärkelse i omogna bananer är resistent stärkelse, som, som namnet antyder, är resistent mot digestion och är därför en typ av fiber.

Resistent stärkelse passerar ned till tjocktarmen, där den fermenteras av bakterier i en process som bildar butyrat, en kortkedjig fettsyra som verkar ha gynnsamma effekter på tarmhälsa (4).

Bananer är också en bra källa till andra typer av fibrer, såsom pektin. En del av pektin i bananer är vattenlösligt.

När bananer mognar, andelen av vattenlösliga pektin ökar, vilket är en av de främsta anledningarna bananer vända mjukare eftersom de ålder (5).

Både pektin och resistent stärkelse måttlig uppgång av blodsockret efter en måltid.

Slutsats: Bananer är huvudsakligen består av kolhydrater. Omogna bananer kan innehålla anständiga mängder av resistent stärkelse, som fungerar som en fiber, främja kolon hälsa och hälsosamma blodsockernivåer.

Vitaminer och mineraler

Bananer är en betydande källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium, vitamin B6 och vitamin C (1).

• Kalium: Bananer är en bra källa av kalium. En kost rik på kalium kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck och har positiva effekter på kardiovaskulär hälsa (6).
• Vitamin B6: Bananer är höga i vitamin B6. En medelstor banan kan ge upp till 33% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6.
• C-vitamin: Liksom de flesta frukt, bananer är en bra källa till vitamin C.

Slutsats: Bananer innehåller ett antal vitaminer och mineraler i anständiga mängder. Dessa inkluderar kalium, vitamin B6 och vitamin C.

Andra växtämnen

Frukt och grönsaker innehåller många olika typer av bioaktiva ämnen från växter, och bananer är inget undantag.

• dopamin: Även om det är en viktig signalsubstans i hjärnan, inte dopamin från bananer som inte korsar blod-hjärnbarriären för att påverka humöret, utan snarare verkar som en potent antioxidant (7).
• catechin: Flera antioxiderande flavonoider finns i bananer, främst katekiner (8). De har varit kopplade till olika hälsofördelar, bland annat en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom (9).

Slutsats: Liksom andra frukter, bananer innehåller flera hälsosamma antioxidanter, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar. Dessa inkluderar dopamin och catechin.

Hälsofördelar Bananas

Liksom de flesta naturliga livsmedel kan bananer har ett antal hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är världens vanligaste orsaken till för tidig död.

Bananer är hög i kalium, ett mineral som främjar hjärthälsa och normalt blodtryck. En medelstor banan innehåller cirka 0,4 gram av denna hjärtvänlig mineral.

Enligt en stor analys av många studier, är daglig konsumtion av 1,3 till 1,4 g kalium kopplad till en 26% lägre risk för hjärtsjukdom (10).

Dessutom bananer innehåller antioxidant flavonoider som också har associerats med en signifikant minskning av risken för hjärtsjukdom (11).

Slutsats: Bananer kan vara till nytta för hjärthälsa på grund av deras höga halter av kalium och antioxidanter.

Digestive Health

Omogna, gröna bananer innehåller avsevärda mängder resistent stärkelse och pektin, som är typer av kostfiber.

Resistent stärkelse och pektiner fungerar som prebiotiska näringsämnen, som stöder tillväxten av nyttiga tarmbakterier.

De passerar ner till kolon, där de fermenteras av nyttiga bakterier som bildar butyrat (12), en kortkedjig fettsyra som främjar tarmhälsa (13).

Slutsats: Omogna bananer innehåller anständiga mängder av resistent stärkelse, en typ av fiber som kan främja kolon hälsa.

Biverkningar och enskilda företag

Det finns blandade åsikter om huruvida bananer är bra för diabetiker eller inte.

Det är sant att bananer är höga i stärkelse och socker, och därför kan man förvänta sig att orsaka en stor ökning av blodsocker.

Men på grund av deras låga glykemiskt index bör måttlig konsumtion av bananer som inte höjer blodsockret nästan lika mycket som andra high-carb mat.

Dock bör diabetiker undvika att äta stora mängder av väl mogna bananer. Efter att ha ätit mat rik på socker och kolhydrater, bör diabetiker alltid se till att övervaka sina blodsockernivåer noga.

På en annan anmärkning, folk verkar ibland att betrakta banan konsumtion som en riskfaktor för förstoppning (14), medan andra studier tyder på att bananer faktiskt kan ha en motsatt effekt, åtminstone i vissa personer (15).

Sammanfattningsvis gör banan konsumtion verkar inte ha några allvarliga biverkningar, åtminstone inte när konsumeras med måtta.

Slutsats: Bananer är allmänt anses hälsosamt. Dock bör högt intag av väl mogna bananer undvikas av diabetiker.

Sammanfattning

Bananer är en av världens vanligaste konsumerade frukter.

De är i första hand består av kolhydrater, och innehåller anständiga mängder av flera vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Kalium, C-vitamin, catechin, och resistent stärkelse är bland de hälsosamma näringsämnen i bananer.

Dessa kan bidra till förbättrad hjärta och matsmältning när konsumeras regelbundet som en del av en hälsosam livsstil.