11 Evidensbaserade hälsoeffekterna av bananer

Bananer är extremt friska och läckra.

De innehåller flera viktiga näringsämnen, och har fördelar för matsmältningen, hjärthälsa och viktminskning.

Bortsett från att vara mycket näringsrik, de är också ett mycket bekvämt snack.

Här finns 11 hälsoeffekterna av bananer som stöds av vetenskaplig forskning.

1. Bananer innehåller många viktiga näringsämnen

Bananer är bland de mest populära frukter på jorden.

Native till Sydostasien, är de nu odlas i många varmare delar av världen.

Det finns många typer av bananer tillgängliga, som varierar i färg, storlek och form. Den vanligaste typen är den gula banan, som är grönt när omogna.

Detta är vad mogna bananer ser normalt ut:

Bananer innehåller en rimlig mängd av fiber, samt flera antioxidanter. En medelstor banan (118 gram) innehåller också (1, 2, 3):

• Kalium: 9% av RDI.
• Vitamin B6: 33% av RDI.
• C-vitamin: 11% av RDI.
• Magnesium: 8% av RDI.
• Koppar: 10% av RDI.
• Mangan: 14% av RDI.
• Nätcarbs: 24 gram.
• Fiber: 3.1 gram.
• Protein: 1,3 gram.
• Fett: 0,4 gram.

Varje banan innehåller bara cirka 105 kalorier och består nästan uteslutande av vatten och kolhydrater. Bananer innehåller mycket lite protein och nästan inget fett.

De kolhydrater i omogna (gröna) bananer består mestadels av stärkelse och motståndskraftig stärkelse, men eftersom banan mognar, vänder stärkelsen till socker (glukos, fruktos och sackaros).

Slutsats: Bananer är rika på fibrer, antioxidanter och flera näringsämnen. En medelstor banan innehåller ca 105 kalorier.

2. Bananer innehåller näringsämnen som måttlig blodsockernivåer

Bananer är rika på en fiber som kallas pektin, som ger köttet dess strukturella form (4).

Omogna bananer innehåller resistent stärkelse, som fungerar som lösliga fibrer och flyr matsmältningen.

Både pektin och resistent stärkelse kan moderera blodsocker efter måltider, och minska aptiten genom att sakta magtömningen (5, 6, 7).

Dessutom, bananer rankas också låg till medelhög på glykemiskt index, vilket är ett mått (från 0-100) av hur snabbt mat ökar blodsockernivån.

Glykemiskt värdet av omogna bananer är ca 30, medan mogna bananer rankas vid ca 60. Det genomsnittliga värdet av alla bananer är 51 (8, 9).

Detta innebär att bananer inte skulle orsaka stora spikar i blodsockernivåerna hos friska individer.

Men detta kanske inte gäller diabetiker, som förmodligen bör undvika att äta massor av väl mogna bananer och övervaka deras blodsocker noga när de gör.

Slutsats: Bananer innehåller näringsämnen som kan hjälpa moderata blodsockernivåer efter måltid. De kan också minska aptiten genom att sakta magtömningen.

3. Bananer kan förbättra Digestive Health

Kostfiber har kopplats till många hälsofördelar, bland annat förbättrad matsmältning.

En medelstor banan innehåller ca 3 gram fibrer, vilket gör bananer ett ganska bra fiberkälla (10).

Bananer innehåller huvudsakligen två typer av fibrer:

• Pektin: Minskar när banan mognar.
• Resistent stärkelse: Finns i omogna bananer.

Resistent stärkelse undgår matsmältningen och hamnar i vår tjocktarmen, där det blir mat för de nyttiga tarmbakterier (11, 12, 13).

Dessutom kan vissa cellstudier föreslår att pektin kan skydda mot koloncancer (14, 15).

Slutsats: Bananer är ganska rik på fibrer och resistent stärkelse, som kan mata den vänliga tarmbakterier och skyddar mot tjocktarmscancer.

4. Bananer Kan hjälpa till med viktminskning

Ingen studie har direkt testade effekterna av bananer på viktminskning. Däremot behöver bananer har flera funktioner som ska göra dem en viktminskning vänlig mat.

Till att börja med bananer innehåller relativt få kalorier. En genomsnittlig banan innehåller drygt 100 kalorier, men det är också mycket näringsrik och fyllning.

De är också rika på fibrer. Äta mer fibrer av frukt och grönsaker har upprepade gånger kopplats samman med lägre kroppsvikt och viktförlust (16, 17, 18).

Dessutom är omogna bananer packad med resistent stärkelse, så de tenderar att vara mycket fylla och kan minska aptiten (19, 20).

Slutsats: Bananer kan hjälpa till med viktminskning. De är låga i kalorier, hög på näringsämnen och fiber, och kan ha aptit minskande effekt.

5. Bananer kan stödja hjärthälsa

Kalium är ett mineral som är nödvändig för hjärthälsa, särskilt blodtryckskontroll.

Men trots dess betydelse, är de flesta människor inte får tillräckligt med kalium i kosten (21).

Bananer är en stor dietary källa av kalium. En medelstor banan (118 gram) innehåller 9% av RDI.

Kalium-rik kost kan hjälpa till att sänka blodtrycket, och människor som äter massor av kalium ha upp till 27% lägre risk för hjärtsjukdom (22, 23, 24, 25).

Dessutom bananer innehåller en anständig mängd magnesium, vilket också är viktigt för hjärthälsa (26, 27).

Slutsats: Bananer är en bra kostvanor källa av kalium och magnesium, två näringsämnen som är viktiga för hjärthälsa.

6. bananer innehåller kraftfulla antioxidanter

Frukt och grönsaker är utmärkta källor till kostantioxidanter och bananer är inget undantag.

De innehåller flera olika typer av potenta antioxidanter, inklusive dopamin och katekiner (1, 2).

Dessa antioxidanter har kopplats till många hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar och degenerativa sjukdomar (28, 29).

Men det är en vanlig missuppfattning att dopamin från bananer fungerar som en feel-good kemikalie i hjärnan.

I själva verket har dopamin från bananer inte passera blod-hjärnbarriären. Det fungerar helt enkelt som en stark antioxidant stället för att förändra hormoner eller sinnesstämning (2, 30).

Slutsats: Bananer är höga i flera antioxidanter, som kan bidra till att minska skador från fria radikaler och sänker risken för vissa sjukdomar.

7. Bananer kan hjälpa dig att känna dig mer Full

Resistent stärkelse är en typ av osmältbar kolhydrat finns i omogna bananer, som fungerar ungefär som löslig fiber i kroppen.

Som en tumregel kan man uppskatta att grönare banan är, desto större mängd resistent stärkelse innehåller (31).

Å andra sidan, mogna (gula) bananer innehåller lägre mängder av resistent stärkelse och total fiber, men proportionellt högre mängder av lösliga fibrer.

Både pektin och resistent stärkelse har visat sig ha aptitminskande effekter och öka känslan av mättnad efter måltider (20, 32, 33, 34).

Slutsats: Bananer innehåller höga mängder av resistent stärkelse eller pektin, beroende på mognad. Båda kan minska aptiten och hjälper till att hålla dig full.

8. Unripe knäpp kan förbättra insulinkänsligheten

Insulinresistens är en stor riskfaktor för många av världens mest allvarliga sjukdomar, däribland typ 2-diabetes.

Flera studier har visat att 15-30 gram resistent stärkelse per dag kan förbättra insulinkänsligheten genom 33-50%, i så lite som fyra veckor (35, 36).

Omogna bananer är en stor källa till resistent stärkelse, och kan därför bidra till att förbättra insulinkänsligheten.

Dock är orsaken till dessa effekter inte förstått, och inte alla studier överens i frågan (35, 37).

Slutsats: Omogna bananer är en bra källa till resistent stärkelse, som kan förbättra insulinkänsligheten. Det behövs dock mer forskning.

9. Bananer kan förbättra njure hälsa

Kalium är viktigt för blodtryckskontroll och friska njurfunktion.

Som en god kost källa av kalium, kan bananer vara särskilt fördelaktigt för att upprätthålla friska njurar.

En studie hos kvinnor visade att över 13 år, de som åt bananer 2-3 gånger per vecka var 33% mindre risk att utveckla njursjukdom (38).

Andra studier har visat att de som äter bananer 4-6 gånger i veckan är nästan 50% mindre risk att utveckla njursjukdom jämfört med personer som inte äter bananer (38, 39).

Slutsats: Att äta en banan flera gånger i veckan kan minska risken för njursjukdom med upp till 50%.

10. Bananer Kan ha fördelar för motion

Bananer är ofta kallad perfekt mat för idrottare, till stor del på grund av deras mineralinnehåll och lättsmält kolhydrater.

Att äta bananer kan bidra till att minska träningsrelaterade muskelkramper och ömhet, som påverkar upp till 95% av befolkningen i allmänhet (40).

Orsaken till kramper är i grunden okänd, men en populär teori klandrar en blandning av uttorkning och elektrolytobalans (41, 42, 43).

Men studier har som blandade rön om bananer och muskelkramper. Vissa tycker att den var hjälpsam, medan andra finner inga effekter (44).

Med detta sagt, bananer har visat sig ge utmärkt näring före, under och efter uthållighetsträning (45).

Slutsats: Bananer kan hjälpa till att lindra muskelkramper orsakad av motion. De ger också utmärkt bränsle för uthållighetsträning.

11. bananer är lätt att lägga till din diet

Inte bara är bananer otroligt frisk - de är också en av de mest bekväma snacks runt.

Bananer gör ett bra komplement till din frukost yoghurt, flingor eller smoothie. Du kan även använda dem i stället för socker i bakning och matlagning.

Dessutom bananer innehåller sällan några bekämpningsmedel eller föroreningar på grund av sin tjocka skydds skal.

Bananer är otroligt lätt att äta och transport. De är oftast väl tolererad och lättsmält, och helt enkelt måste skalas och ätas.

Det blir inte mycket enklare än så.