Växtbaserade viktminskning hemligheter allätare behöver veta

Folk antas skillnaderna mellan en vegan livsstil och en allätande en var så stor att debatten värdiga slagsmål skulle bryta ut. Men nu vetenskapen kliva in som moderator. Medan en nyligen genomförd studie citerade veganism som mest effektiva viktminskning diet, forskning visar It`s också möjligt - och nyttigt - att ha en måttlig hållning och kost.

Det visade sig, don `du måste ge upp kött på heltid för att mjölka hälsa och viktminskning fördelarna med att vara vegan. Från schemaläggning köttfri måndag antagandet av Mark Bittman`s populära VB6 plan - där du äter vegan tills middagstid varje dag - det finns många sätt att göra en delvis växtbaserad livsstil arbete för dig, hela tiden förlora vikt - och hålla bacon på menyn. Vi ville veta de bästa hälsosam kost och viktminskning hemligheter (utan att ge upp enstaka fryst pizza) så vi knackade Wendy Bazilian, DrPH, RD, och författare Den SuperFoodsRx Diet för hennes bästa tips om arbetet för en mer växtbaserad kost.

"Fokus på att lägga frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön, fullkorn, te och vatten ... inte på att minska kött," Bazilian rekommenderar. I början bör växtbaserad helt enkelt betyder "äta mer vegetabilier." Ett enkelt sätt att göra detta att Bazilian föreslår börjar din måltid med en soppa eller sallad. "Detta säkerställer din måltid har planteras och It`s också en bra strategi för att bromsa måltiden takt", förklarar hon. Spendera mer tid över en hälsosam måltid innebär att din kropp har längre tid att registrera mättnad signaler, så `ll sannolikt sluta äta mindre totalt.

Ät det här! Tips

Baljväxter är det smartaste ställe att börja om du vill underlätta i växtbaserad äta försiktigt. `Ll inte bara packa massor av protein i din kost, men också avvärja cravings genom att stanna fylligare längre. Regelbunden konsumtion av baljväxter kan faktiskt få dig att känna 31% fylligare än går på fiberfyllda bönor, hittade en studie. Det blir bättre: upping din växtbaserad protein konsumtion kan även spela en roll för att förebygga fetma, en studie i nutrition Journal hittades.

"Även om en person som följer en vegetarisk diet sannolikt också följer en växtbaserad kost, du kan vara en kött, fågel eller fisk eater och ändå vara växtbaserad i ditt arbetssätt "säger Bazilian." Växtbaserade äta är inclusive-vi alla kan dra nytta och har det gemensamt, även om vi skiljer på vissa fina detaljer ", tillägger hon. med fokus på de läckra mat du kan äta istället för att oroa vad du har att "ge upp"-ensures du stannar växtbaserad längre.

Ät det här! Tips

Undvik nybörjare misstaget att försöka byta icke-grönt favoriter för vegan köttalternativ. Dessa vegan chicken nuggets kan laddas med otäcka tillsatser och skyhöga mängder natrium - och de förmodligen vann `t släcka din längtan efter den verkliga affären. Försök syssla med etniska kök, i stället. Indisk mat erbjuder kryddig och fylla curryrätter, japansk mat har en svindlande mängd viktminskning vänliga tång sallader och veggie sushi rullar och mexikanska är bra för kost talande veggie fajitas och guacamole.

`S tid att slutligen lägga Meatless måndag ditt schema - alla dagar i veckan. Om starten av din vecka är normalt översvämmas och du vet du kommer inte ha tid att planera framåt, helt enkelt välja en annan dag. "Tänk på att identifiera en dag varje vecka, där vegetabiliska livsmedel är front och center vid varje måltid, hela dagen", säger Bazilian. Ett enkelt sätt att övergå till växtbaserade livsmedel är att fokusera på en enda typ av förändring. Bazilian föreslår försöker Tofu tisdag eller frukt-Forward fredag. Var kreativ och prova nya metoder varje vecka-ens en gång i veckan skära ned på kött är bra för hälsan, enligt Mayo Clinic.

Ät det här! Tips

Smart måltid prep kommer att bidra med din viktminskning framgång. Under helgen, försöka göra en stor sats av korn (som brunt ris eller quinoa) och en stor sats av bönor så att du kan snabbt dra ihop nyttiga måltider under veckan.

Lär känna hur nötter passar in i din diet bortom din eftermiddagen mellanmål. Ny forskning visar att de kan vara en välsignelse för viktminskning och de bidra till `re får tillräckligt med protein när du` re skära ned på traditionella djurbaserade källor. Var kreativ och they`re lätt att glida in dina måltider och snacks hela dagen. "Tillsätt några valnötter till din morgon gröt eller din sallad till lunch. Använd nötter i en trail mix till mellanmål eller som beläggning för lax eller kyckling eller blandas i en böna baserad burgare eller stek på middag", föreslår Bazilian . Don `yxa dem från kontoret snack lådan, men särskilt valnötter. Denna sort är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror och packar tillräckligt med protein och fiber för att hålla dig mätt längre, vilket är nyckeln när det gäller att främja effektiv viktminskning.

Ät det här! Tips

Om du `re en fan av småätande, föreslår vi att plocka upp ett paket med pistagenötter, en av våra favorit hög proteinhalt snacks. Ibland kallas den "magra nöt", de tjänar sitt smeknamn genom att packa bara 100 kalorier i en generös 30-mutter servering. Se till att du leta efter osaltat sorter för att undvika svälla. Pro-tips: Om du av misstag plockade upp saltat variation och är i en nypa, ge muttrarna en snabb sköljning att hugga några överskott natrium.

När du berättar någon `re på en "växtbaserad diet" they`re betydligt mer benägna att tänka "tofu biff" än "kikärtor curry." Vegan och vegetarisk kost har ett rykte om att vara, ja, mindre än kryddig - ett rykte `s helt obefogad. Dina bästa vänner i kampen mot intetsägande tofu: örter och kryddor. "De är växter och de är smak!` S en win-win", säger Bazilian. Visst kan en kött-centrerad kost skryta uppfyller umami, men mycket av det kommer från fett och natrium-spetsad marinader och såser - Recept tillägg som kan lägga inches till midjan. Örter och kryddor, å andra sidan, är låga på kalorier, men rik på smak-de hjälper förvandla en bla måltid utan packning på pounds som en ostsås eller gödning förband skulle. För att komma igång, prova en handfull av mynta i morgon viktminskning smoothie att vakna upp dina smaklökar, eller en generös stänk av fettförbränningen cayennepeppar på en stek.

Ät det här! Tips

Sätta bästa kryddor för viktminskning front och center på din spice rack så att de blir din go-tos vid matlagning.

Det `s inget tvivel om att producera avsnitt bör vara din primära stopp vid snabbköpet, men det` s ingen anledning att hoppa över andra gångarna helt. Konserverade, skorrade och frysta livsmedel är alla rättvist spel och kan stärka din dagliga kost så länge du följer denna enkla tips från Bazilian: leta efter produkter som använder hela livsmedel och har korta och enkla ingrediensförteckningar. Också utmana dig själv att tänka kreativt om hur du uppdaterar din vanliga livsmedelsbutik rutin. I stället för kött, leta efter vegan hits av umami smak som kalamataoliver, svamp och miso pasta, som alla kan förbättra hela korn pastarätter eller liva upp bean- och tofu-baserade måltider. Förutom att äta hälsosammare och främja dina mål viktminskning, `ll också förmodligen se din faktura gå ner utan bekostnad av kött, fisk och mejeriprodukter.

Ät det här! Tips

När du börjar på en växtbaserad kost, gör en pakt för att prova en ny mat varje vecka. Vegan äta har ingen brist på viktminskning livsmedel att glida in måltider. Börja med att utmana dig själv med häftklamrar som protein-tät seitan. `Ll sakta utöka din kulinariska komfortzon utan att behöva oroa sig för oanvänd mat går till spillo.

Spara trycket matlagning för din crockpot, och ta det lugnt på dig själv när du ändrar din kost. Bazilian varnar overthinking ändringarna eller försöker att se över hela din kost. "Ta enkla steg mot mer vegetabiliska livsmedel i dag," hon föreslår. Det kan vara så enkelt som att byta ut din eftermiddagen mellanmål av grekisk yoghurt och en bit frukt med mandel smör toast med skivad banan eller bara glider fler greener på din tallrik. Arbetet med att göra små tweaks till din dagliga diet tills de blir en vana. Sedan gå vidare till en annan liten förändring.

Ät det här! Tips

Stuva en burk av en av dessa hälsosamma mutter smör På arbete så att allt du behöver göra är att packa en bit frukt att ha en balanserad eftermiddagen mellanmål.

I hundratals FLER viktminskning IDÉER, klicka här för vår nya bok Ät detta, inte det! 1,247 Enorma bantning Swappar. Beställ nu för att få din Gratis gåva!