6 Science-baserade hälsoeffekterna av att äta vegan

Vegan dieter är kända för att hjälpa människor att gå ner i vikt.

Men de erbjuder också en rad ytterligare hälsofördelar.

Till att börja med kan en vegansk kost hjälper dig att behålla ett friskt hjärta.

Vad mer kan denna diet ger ett visst skydd mot typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Här är 6 vetenskapsbaserade fördelar med vegan kost.

1. en vegansk kost är rikare i vissa näringsämnen

Om du byter till en vegansk kost från en typisk västerländsk kost, kommer du att eliminera kött och animaliska produkter.

Detta kommer oundvikligen att leda dig att förlita sig mer tungt på andra livsmedel. I fallet med en hel-livsmedel vegankost, ersättare i form av fullkorn, frukt, grönsaker, bönor, ärtor, nötter och frön.

Eftersom dessa livsmedel utgör en större andel av en vegan diet än en typisk västerländsk kost, kan de bidra till en högre dagligt intag av vissa nyttiga näringsämnen.

Exempelvis har flera studier rapporterat att vegan dieter tenderar att ge mer fibrer, antioxidanter och välgörande växtämnen. De visas också vara rikare på kalium, magnesium, folat och vitamin A, C och E (1, 2, 3, 4).

Men inte alla vegan dieter skapade lika.

Exempelvis kan dåligt planerade vegan dieter tillhandahålla otillräckliga mängder av essentiella fettsyror, vitamin B12, järn, kalcium, jod eller zink (5).

Det är därför det är viktigt att hålla sig borta från näringsfattiga, snabbmats vegan alternativ. Istället basera din kost kring näringsrika hela växter och berikade livsmedel. Du kanske också vill överväga kosttillskott som vitamin B12.

Slutsats: Hela livsmedel vegan dieter är generellt högre i vissa näringsämnen. Men se till att du får alla de näringsämnen som kroppen behöver.

2. Det kan hjälpa dig förlora övervikt

Ett ökande antal människor vänder sig till växtbaserade dieter i hopp om att kasta övervikt.

Detta är kanske av goda skäl.

Många observationsstudier visar att veganer tenderar att vara tunnare och har lägre kroppsmassindex (BMI) än icke-veganer (6, 7).

Dessutom har flera randomiserade kontrollerade studier - den gyllene standarden i vetenskaplig forskning - rapporterar att vegan dieter är mer effektiva för viktminskning än dieterna de jämförs med (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

I en studie, hjälpt en vegan diet deltagarna förlorar 9,3 Ibs (4,2 kg) fler än en kontrolldiet under en 18 veckor långa studieperioden (9).

Intressant nog deltagare på vegankost förlorat mer i vikt än de som följde kaloribegränsade dieter, även när vegan grupperna fick att äta tills de kände sig full (10, 11).

Dessutom konstaterade en färsk liten studie som jämförde effekterna av fem olika dieter viktminskning som vegetariska och veganska kost var lika väl accepterat som halv vegetariska och vanliga västerländska kost (17).

Även när de inte följde sin kost perfekt, vegetariska och veganska grupper fortfarande förlorat något mer i vikt än de på en vanlig västerländsk kost.

Slutsats: Vegan dieter har en naturlig tendens att minska ditt kaloriintag. Detta gör dem effektiva att främja viktminskning utan behovet av att aktivt fokusera på att minska kalorier.

3. Det verkar sänka blodsockernivåerna och förbättra njurfunktionen

Going vegan kan också ha fördelar för typ 2-diabetes och sjunkande njurfunktion.

Indeed, veganer tenderar att ha lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till en 50-78% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes (7, 18, 19, 20, 21).

Studier rapporterar även att vegan dieter lägre blodsockernivåer hos diabetiker mer än dieter från American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

I en studie, var 43% av deltagarna efter en vegan diet kan minska sin dosering av blod-sockersänkande medicinering, jämfört med endast 26% i gruppen som följde en ADA-rekommenderad diet (22).

Andra studier rapporterar att diabetiker som ersätta kött för växtprotein kan minska risken för dålig njurfunktion (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Dessutom flera studier rapporterar att en vegansk kost kan ha möjlighet att ge fullständig lindring av system distal polyneuropati symptom - ett tillstånd hos diabetiker som orsakar skarp, brännande smärta (29, 30).

Slutsats: Vegan dieter kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. De är också särskilt effektiva för att minska blodsockernivåer och kan bidra till att förhindra ytterligare medicinska frågor från att utvecklas.

4. Vegan diet kan skydda mot vissa cancerformer

Enligt Världshälsoorganisationen, kan ungefär en tredjedel av alla cancerfall kan förhindras genom faktorer inom din kontroll, inklusive kost.

Till exempel äter baljväxter regelbundet kan minska risken för kolorektal cancer med ca 9-18% (31).

Forskning tyder också på att äta minst sju portioner frukt och grönsaker per dag kan minska risken att dö i cancer med upp till 15% (32).

Veganer äter i allmänhet betydligt fler baljväxter, frukt och grönsaker än icke-veganer. Detta kan förklara varför en nyligen genomförd granskning av 96 studier visade att veganer kan dra nytta av en 15% lägre risk att utveckla eller dö av cancer (7).

Dessutom vegan kost innehåller vanligtvis fler sojaprodukter, vilket kan ge ett visst skydd mot bröstcancer (33, 34, 35).

Undvika vissa animaliska produkter kan också bidra till att minska risken för prostata-, bröst- och koloncancer.

Som kan vara eftersom vegan dieter saknar rökt eller charkuteriprodukter och kött tillagas vid höga temperaturer, som tros främja vissa typer av cancer (36, 37, 38, 39).

Veganer undviker också mejeriprodukter, som vissa studier visar kan öka något risken för prostatacancer (40).

Å andra sidan finns det också belägg för att mejeriprodukter kan bidra till att minska risken för andra cancerformer, såsom kolorektal cancer. Därför är det troligt att undvika mejeriprodukter är inte den faktor som sänker veganer totala risken för cancer (41).

Det är viktigt att notera att dessa studier är observations i naturen. De gör det omöjligt att sätta fingret på exakt varför veganer har en lägre risk för cancer.

Men innan forskarna veta mer, verkar det klokt att fokusera på att öka mängden av färsk frukt, grönsaker och baljväxter du äter varje dag samtidigt begränsa din konsumtion av rökta och överkokt kött.

Slutsats: Vissa aspekter av vegankost kan erbjuda skydd mot prostata-, bröst- och koloncancer.

5. Det är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdom

Äta färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fiber är kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdom (32, 42, 43, 44, 45).

Alla dessa är i allmänhet äts i stora mängder i välplanerade vegan kost.

Observational studier som jämför veganer till vegetarianer och den allmänna befolkningen rapport som veganer kan dra nytta av upp till en 75% lägre risk att utveckla högt blodtryck (20).

Veganer kan också ha upp till en 42% lägre risk att dö i hjärtsjukdom (20).

Vad mer, flera randomiserade kontrollerade studier rapporterar att vegan dieter är mycket mer effektiva på att minska blodsocker, LDL-kolesterol och totala kolesterolnivåer än dieterna de är jämfört med (7, 9, 10, 12, 46).

Detta kan vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsa sedan minska högt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer kan minska risken för hjärtsjukdomar med så mycket som 46% (47).

Jämfört med den allmänna befolkningen, veganer tenderar också att konsumera mer fullkorn och nötter, som båda är bra för hjärtat (48, 49).

Slutsats: Vegan dieter kan gynna hjärthälsa genom att avsevärt minska de riskfaktorer som bidrar till hjärtsjukdomar.

6. en vegansk kost kan minska smärta från artrit

Några studier har rapporterat att en vegansk kost har positiva effekter hos personer med olika typer av artrit.

En studie randomiserades 40 artrit deltagarna att antingen fortsätta äta sin allätare kost eller byta till en hel livsmedel, växtbaserad vegan diet under 6 veckor.

De på vegankost rapporterade högre energinivåer och bättre allmänna funktion än de som inte ändra sin diet (50).

Två andra studier undersökte effekterna av en probiotisk-rika, raw food vegan diet på symptom av reumatoid artrit.

Båda rapporterade att deltagarna i vegan gruppen upplevde en större förbättring av symtom som smärta, ledsvullnad och morgonstelhet än de som fortsatte sin allätare kost (51, 52).

Slutsats: Vegan dieter baserade på probiotiska rika hela livsmedel kan avsevärt minska symtomen vid artros och reumatoid artrit.

Ta hem meddelande

Vegan dieter kan ge en rad positiva hälsoeffekter.

För det mesta är de exakta skälen till varför dessa fördelar uppstår inte helt kända.

Som sagt, tills vidare forskning framträder, kan det bara gynna dig att öka mängden av näringsrika, hela vegetabilier i kosten.