Varför tång är super hälsosam och näringsrik

Tång är en vanlig ingrediens i asiatiska rätter som snabbt är populärare bland hälsomedvetna västerlänningar.

Och av goda skäl - att äta alger är en super hälsosam och näringsrik sätt att lägga till extra vitaminer och mineraler till din diet.

Att äta regelbundet kan även öka din hälsa och skydda dig från vissa sjukdomar.

Den här artikeln tar en närmare titt på tång och dess många fördelar.

Vad är Seaweed?

Tång är en allmän term som används för att beskriva många olika arter av alger och marina växter.

Den kan växa i en mängd olika vatten inklusive hav, sjöar och vattendrag. Alger från havet är i allmänhet ätbara, medan sötvattens sorter tenderar att vara giftiga.

Ätbara tång klassificeras efter färg. De vanligast ätit typer är röd, grön, blå-grön och brun (1).

Det kan också variera i storlek dramatiskt. Växtplankton kan vara mikroskopiska, medan kelp kan bli upp till 213 fot (65 meter) i längd, rotade i havsbotten.

Tång spelar en viktig roll i det marina livet och är den främsta källan till mat för en mängd olika varelser i havet.

Det har också varit en integrerad del av de mänskliga dieter för tusentals år och är särskilt populär i kinesiska och japanska rätter.

Slutsats: Tång avser många arter av alger och andra marina växter. Ätbara alger kan variera i färg och storlek och är en populär ingrediens i asiatiska köket.

Vanliga typer av alger

Det finns många sorter av ätliga alger i världen. Här är några av de vanligaste:

• Inte jag heller: En rödalger säljs ofta i torkade blad och används för att rulla sushi.
• Sea sallad: En typ av grön nori som ser ut som salladsblad. Vanligen äts råa i sallader eller kokta i soppor.
• Kelp: En brun alger torkas vanligen till ark och sattes till rätter under tillagningen. Kan även användas som en glutenfri alternativ till nudlar.
• Kombu: En typ av kelp med en stark smak. Det är ofta inlagd eller används för att göra soppa lager.
• Arame: En annan typ av kelp med en mild, söt smak och fast konsistens. Det kan införlivas i en mängd olika rätter, inklusive bakverk.
• Wakame: En brunalger som vanligen används för att göra färsk tång sallad. Det kan också tillagas i grytor och soppor.
• dulse: En röd alger med en mjukare, chewier konsistens. Den används för att ge smak åt en mängd olika rätter och kan också ätas som en torkad mellanmål.
• Chlorella: En grön, ätlig sötvatten alger säljs ofta som ett komplement i pulverform.
• Agar och karragenan: Dessa geléliknande substanser erhållna från alger används som växtbaserade bindnings- och förtjockningsmedel i en mängd olika kommersiellt sålda livsmedelsprodukter.

Spirulina är ofta kallad en ätbar, blågröna sötvatten alger och säljs i tablett, flingor eller pulverform.

Emellertid har Spirulina en annan struktur än andra alger och är därför tekniskt sett betraktas som en typ av cyanobakterier.

Som sagt, eftersom Spirulina är ofta kategoriseras med andra typer av alger i vetenskaplig forskning, kommer det att diskuteras tillsammans med de andra sorter i den här artikeln.

Slutsats: Det finns olika typer av ätliga alger finns. Dessa kan konsumeras färska, torkade, kokta eller som en pulver komplement.

Det är hög i flera näringsämnen

Tång är rikt på olika mineraler och spårämnen. I själva verket ofta innehåller högre halter av dessa näringsämnen än de flesta andra livsmedel.

Av denna anledning många anser tång att vara grönsaker över havet.

Tång s näringsinnehåll kan variera beroende på var det har odlats. Därför kommer olika typer innehåller olika mängder näringsämnen.

Allmänhet, 3,5 uns (100 g) med tång ger dig (1, 2, 3):

• kalorier: 45
• Kolhydrater: 10 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 14-35% av RDI
• Magnesium: 27-180% av RDI
• Vitamin K: 7-80% av RDI
• Mangan: 10-70% av RDI
• Jod: 1-65% av RDI
• Natrium: 10-70% av RDI
• Kalcium: 15-60% av RDI
• folat: 45-50% av RDI
• Kalium: 1-45% av RDI
• Järn: 3-20% av RDI
• Koppar: 6-15% av RDI
• Mindre mängder av andra näringsämnen: Omega-3 och omega-6-fettsyror, vitamin A, C, E, fosfor, B-vitaminer och kolin

Torkade alger är mer koncentrerad på näringsämnen. En matsked (8 g) är tillräcklig för att ge de flesta av de närings mängderna som anges ovan (1, 4, 5).

Spirulina och Chlorella innehåller dubbelt så mycket protein per portion. Till skillnad från andra typer av alger, de innehåller också alla de essentiella aminosyror som krävs av den mänskliga kroppen. Detta gör dem till kompletta proteinkällor (4, 5).

Vissa hävdar att alger är en stor växt källa till vitamin B12, vitamin finns naturligt i kött, fågel, ägg och mejeriprodukter.

Emellertid, det har fortfarande debatt om huruvida form av vitamin B12 som finns i alger är aktiv i människor (6, 7, 8, 9, 10).

Slutligen är tång en rik källa till antioxidanter. Den innehåller också en bra mängd sulfaterade polysackarider (SPS), som är nyttiga ämnen från växter tros bidra till seaweed hälsa fördelar (1, 11, 12, 13).

Slutsats: Ätbara alger innehåller ett brett spektrum av vitaminer och mineraler. Torkade alger sorter som spirulina och chlorella är särskilt rika källor till komplett protein.

Tång bidra till att främja sköldkörtelfunktion

Sköldkörteln spelar flera viktiga roller i kroppen, bland annat i regleringen av din ämnesomsättning (14, 15).

Din sköldkörtel kräver en bra intag av jod för att fungera korrekt. Lyckligtvis är jod lätt tillgängliga i de flesta sorter av tång.

Andra källor av jod inkluderar skaldjur, mejeriprodukter och iodized salt.

Underlåtenhet att få tillräckligt med jod från kosten kan leda till hypotyreos.

Detta kan skapa symptom såsom låg energi, torr hud, stickningar i händer och fötter, glömska, depression och även viktökning (14).

Lägga tång till din diet kan hjälpa dig att konsumera tillräckligt jod för sköldkörteln att fungera optimalt (16).

RDI av jod för vuxna är 150 mikrogram per dag. De flesta människor kan uppfylla detta krav genom att äta flera portioner tång per vecka.

Som sagt, vissa sorter som kelp, kombu och dulse tenderar att innehålla mycket höga halter av jod och bör inte ätas ofta eller i stora mängder.

Andra, såsom spirulina, innehåller mycket lite, så inte lita på dem som din enda källa till jod.

Slutsats: Tång är en stor källa till jod, vilket kan bidra till att främja korrekt sköldkörtelfunktion.

Det kan förbättra hjärthälsa

Tång innehåller vissa nyttiga näringsämnen som kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Till att börja, är det en bra källa för löslig fiber och innehåller långkedjiga omega-3-fettsyror, vilka båda skulle kunna vara fördelaktigt för hjärthälsa (17, 18).

Dessutom har flera djurstudier rapporterar att de sulfaterade polysackarider (SPS) som finns i sjögräs kan ha förmågan att sänka blodtrycket och förhindra blodproppar (19, 20, 21, 22).

De kan också bidra till att minska LDL (det ”onda” kolesterolet) och totala kolesterolnivåer (19, 20, 22, 23, 24).

Några studier har också utförts på människor.

Till exempel, flera studier rapporterar att hög seaweed intag kan minska blodtryck i preschoolers, vuxna och äldre (25, 26, 27, 28).

En studie på två månader gav typ 2-diabetiker antingen en spirulina komplettera eller placebo varje dag. Tillägget gruppens triglyceridnivåer minskade med 24% (29).

Deltagare i Spirulina gruppen förbättrats också deras LDL-till-HDL-kolesterol förhållande, medan förhållandet i placebogruppen worsened (29).

I en annan studie reducerade en daglig Spirulina tillägg deltagarnas totala kolesterolnivåer genom 166% mer än placebogruppen under den två månader långa studieperioden (30).

Deltagare i tång gruppen minskade också deras LDL-kolesterolnivåerna med 154% mer än placebogruppen (30).

Även om dessa resultat verkar lovande, inte alla studier fann liknande resultat och fler människor studier behövs innan starka slutsatser kan göras (31).

Slutsats: Alger är en bra källa till hjärtvänlig näringsämnen och kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdom.

Det kan stabilisera blodsockernivåer

Lägga tång till din diet kan minska risken att utveckla diabetes.

Forskare tror att vissa föreningar som finns i sjögräs kan spela en gynnsam roll för att stabilisera blodsockernivåer och förhindra typ 2-diabetes (32, 33, 34).

En av dessa är fucoxanthin, en antioxidant som ger brunalger dess karakteristiska färg. Denna förening är tänkt att hjälpa till att minska insulinresistens och stabilisera blodsockernivån (35).

Dessutom kan typen av fibrer som finns i sjögräs bromsa den hastighet med vilken kolhydrater absorberas från en måltid. Detta kan göra det lättare för kroppen att stabilisera blodsockernivåer (36, 37).

I en studie, typ 2-diabetiker som tog en stor mängd pulver tång varje dag hade 15-20% lägre blodsockernivåer i slutet av fyraveckorsstudie än de fick placebo (31).

I en annan studie, friska deltagare som fick algextrakt 30 minuter innan en carb-rika måltid gynnades av en 8% högre känslighet insulin än de som gavs en placebo (38).

högre insulinkänslighet är fördelaktigt eftersom det hjälper kroppen svarar bättre på insulin och reglerar blodsockernivån mer effektivt.

En annan grupp av typ 2-diabetiker som fick en daglig pulver tång tillägg för två månader upplevde en 12% minskning av blodsockernivåer. Inga förändringar observerades i kontrollgruppen (29).

Behandlingsgruppen reduceras även deras hemoglobin A1C-nivåer med en% (29).

Hemoglobin A1C används som ett mått på din genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste 2-3 månaderna. En 1% minskning i A1C representerar en genomsnittlig blodsocker minskning med 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Sammantaget tång kan vara till nytta för blodsockerkontroll, men optimala dosnivåer fortfarande oklara. Det behövs också mer forskning för att studera effekterna av rå kontra pulver sorter.

Slutsats: Den antioxidanter och lösliga fibrer som finns i sjögräs kan hjälpa till att öka insulinkänsligheten och stabilisera blodsockernivån. Det behövs fler studier för att bestämma optimala intag.

Alger kan hjälpa dig gå ner i vikt

Att äta alger regelbundet kan hjälpa dig att bli av med oönskade vikt.

Forskarna tror att detta kan bero delvis på sjögräs förmåga att påverka dina nivåer av tyngden reglerande hormonet leptin. Kombinerat med tång höga fiberinnehåll, kan det hjälpa till att minska hunger och öka känslan av fullkomlighet (32).

Dessutom, fukoidan, en typ av SPS finns i tång, kan öka nedbrytningen av fett och förhindra dess bildning (39, 40, 41).

Studier i överviktiga deltagare uppger att de ges en tång tillägg för 12-16 veckor förlorat cirka 3,5 pounds (1,6 kg) mer än de fick placebo (42, 43).

Vad mer är låg i kalorier, men rik på glutamat tång, en aminosyra tänkt ge det en välsmakande, umami smak (1).

Därför kan tång snacks bidra till att öka viktminskning genom att tillhandahålla en tillfredsställande alternativ till mer kaloririka mellanmål alternativ.

Slutsats: Tång kan öka fettförbränningen genom att minska hunger, vilket ökar känslan av fullkomlighet och förhindra ansamling av fett. Dess salta smaken gör det en stor kalorifattig snack alternativ.

Tång Kan stärka immunförsvaret

Tång kan också hjälpa till att skydda dig från vissa typer av infektioner.

Det beror på att det innehåller marina växt föreningar som tros ha antioxiderande, anti-allergena och sjukdomsskyddande egenskaper (44, 45, 46).

Forskning visar att dessa föreningar kan ha förmågan att bekämpa virus, såsom herpes och HIV genom att blockera deras inträde i celler (47).

Tyvärr har inte många högkvalitativa studier gjorts på människor för att stödja dessa effekter.

Två ofta citerade studier rapporterar att ta tång kosttillskott kan ha förmåga att minska symptomen av herpesvirus och öka nivåerna av immunceller i HIV-patienter (48, 49).

Men ingen av dessa studier hade en placebogrupp, vilket gör det svårt att tolka resultaten.

En nyligen genomförd studie tittade på effekterna av att ta tång tillskott i HIV-positiva kvinnor. Dessa givna 5 gram Spirulina per dag utvecklade 27% färre sjukdomsrelaterade symptom, jämfört med placebogruppen (50).

Emellertid var inga skillnader i immuncellsnivåer observerades under den 12 veckor långa studieperioden (50).

Det behövs ytterligare studier innan starka slutsatser kan göras.

Slutsats: Alger kan ha vissa positiva effekter på immunförsvaret. Det behövs dock mer forskning.

Tång kan förbättra tarmhälsa

Tång kan bidra till att förbättra hälsan hos tarmen på olika sätt. För det första är det rikt på fiber, vilket kan bidra till att förebygga förstoppning och säkerställa en smidig matsmältningen.

Den innehåller också agar, karragenaner och fucoidaner, som tros fungera som prebiotika (51, 52).

Prebiotika är en typ av icke-smält fiber som mata nyttiga bakterier i tarmen. Ju fler goda bakterier du har i din gut, finns det mindre utrymme för skadliga bakterier att frodas.

I enlighet därmed, djurstudier visar att ta sjögräs kosttillskott kan förbättra den mängd hälsosamma bakterier och minska mängden skadliga bakterier i tarmen mer effektivt än andra typer av prebiotika (53, 54).

Forskarna tror också att de prebiotika som finns i alger kan ha vissa antiinflammatoriska och antibakteriella effekter.

Detta kan delvis eftersom när livnär sig på prebiotika, bakterierna i tarmen producerar butyrat. Denna kortkedjig fettsyra tros ha anti-inflammatoriska effekter inuti kolon (55).

Dessutom kan vissa prebiotika har förmågan att blockera skadliga bakterier såsom H. pylori fastnar på tarmväggen. I sin tur kan detta förhindra bildningen av magsår (56, 57).

Slutsats: Tång innehåller vissa föreningar som kan bidra till att jämna matsmältningen, förbättra hälsan hos tarmen och minska risken för infektion med vissa skadliga bakterier.

Det kan minska risken för cancer

Förekomsten av alger i din kost kan bidra till att minska risken att utveckla vissa typer av cancer.

Till exempel, forskare tror att alger kan hjälpa till att minska östrogennivåerna, potentiellt minska kvinnors risk att utveckla bröstcancer (58, 59).

Den lösliga fibrer som finns i sjögräs kan också hjälpa till att skydda mot utvecklingen av koloncancer (60).

Vad mer, vissa studier tyder på att en klass av föreningar som finns i bruna sorter, såsom kelp, Wakame och kombu, kan hjälpa till att förhindra spridningen av cancerceller (32, 61, 62).

Som sagt, mycket få studier på människa har undersökt de direkta effekterna av tång i cancerpatienter. Mycket höga intag kan också öka risken för vissa cancerformer, särskilt sköldkörtelcancer (63).

Därför är fler studier behövs innan starka slutsatser kan dras.

Slutsats: Tång kan erbjuda skydd mot vissa typer av cancer. Det behövs dock mer forskning på människor.

Andra potentiella fördelar

Alger kan också erbjuda ett visst skydd mot:

• Metabola syndromet: Tång potentiella förmåga att sänka vikt och minska blodtryck, blodsocker och kolesterol kan minska risken för att utveckla metabolt syndrom (64).
• Hudskador: Föreningar i alger kan hjälpa till att skydda huden från skador orsakade av UVB-strålar från solen. De kan också hjälpa till att förebygga rynkor, solfläckar och tidigt åldrande av huden (65, 66, 67).
• Ben- och inflammatoriska sjukdomar: Seaweed antioxidativa och anti-inflammatoriska effekter kan bidra till att minska risken för att utveckla reumatoid artrit och osteoporos (68, 69).

Slutsats: Alger kan erbjuda några extra skydd mot metabola syndromet, hudskador, skelettsjukdom och reumatoid artrit.

Äter tång säkert?

Äta färsk tång anses vara säker för de flesta.

Som sagt, konsumerar den regelbundet eller i stora mängder kan orsaka vissa biverkningar.

Det kan innehålla höga halter av tungmetaller

Beroende på var de är odlade, kan vissa sorter av tång innehåller höga halter av kvicksilver, kadmium, bly och arsenik.

Den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) reglerar nivåerna av dessa kemikalier och tungmetaller i färsk tång. Men tillskott är inte reglerad och kan innehålla nivåer som är skadliga för hälsan (70).

Ett högt intag kan störa njurfunktion och blodförtunnande

Vissa sorter av alger kan innehålla höga halter av natrium och kalium, vilket kan vara skadligt för personer som lider av njursjukdom (71).

Tång innehåller även vitamin K, som kan interferera med blodförtunnande mediciner. De tar blodförtunnande medel bör se till att kolla med en läkare innan du gör det till en regelbunden del av deras diet.

Vissa är mycket hög i jod och kan störa sköldkörtelfunktion

Medan jod är nödvändig för korrekt sköldkörtelfunktion, kan få för mycket jod vara skadligt (63, 72, 73).

Kelp, dulse och kombu är typer av tång med tendensen att innehålla mycket höga halter av jod. Till exempel, kan 25 gram färsk kombu innehåller nära 22 gånger mer jod än det säkra dagliga gräns (1, 16).

Därför bör dessa sorter inte konsumeras alltför ofta eller i stora mängder.

Slutsats: Tång anses säkert för de flesta. Begränsa ditt intag om du tenderar att föredra hög jod sorter, eller om du tar blodförtunnande medel eller har njurproblem.

Var man får tag tång och hur du äter det

Alger kan köpas färska eller torkade från de flesta asiatiska livsmedelsbutiker. Nori, den typ som vanligtvis används för att rulla sushi, kan också vara tillgängliga vid regelbundna livsmedelsbutiker.

Förutom deras användning för sushi, nori ark kan också lätt användas för att ersätta tortillabröd när du gör wraps.

Färska wakame och hav sallad kan lätt kastade med lite ris vinäger, sesamolja och sesamfrön att göra en läcker sallad.

Torkad nori eller dulse gör för fina salta snacks. Eller prova smula dem över sallader att lägga till en skvätt umami smak.

Spirulina och Chlorella kan införlivas i smoothies, medan kelp kan användas i stället för salt för att ge smak till precis vad som helst.

Många typer av alger kan också införlivas i varma rätter, inklusive soppor, grytor och bakverk. Det finns inget rätt eller fel sätt att gå till väga.

Slutsats: Alger kan köpas i de flesta asiatiska livsmedelsbutiker. Det kan införlivas i en mängd olika rätter inklusive soppor, sallader, smoothies, grytor och även bakverk.

Ta hem meddelande

Tång är ett värdigt tillskott till din diet. Det finns många olika och intressanta sorter som är låga i kalorier, men ändå mycket rik på näringsämnen.

Den innehåller också en bra mängd fibrer, nyttiga fetter och hälsofrämjande växtföreningar som nästan vem som helst kan dra nytta av.