Sushi: frisk eller ohälsosamt?

Människor i allmänhet betraktar sushi att vara näringsrik, frisk och rik på omega-3 fettsyror.

Men det finns också några oro några av ingredienserna i den.

Den här artikeln tar en närmare titt på sushi och dess hälsoeffekter.

Det ger också enkla tips om hur man maximerar hälsoeffekterna av att äta sushi.

Vad är Sushi?

Sushi är en populär maträtt som härstammar från Japan.

Den består av kokt, vinäger smaksatt ris rullade tillsammans med rå eller tillagad fisk och grönsaker i tång kallas nori.

Det är allmänt serveras med soja, en kryddig grön pasta kallas wasabi, liksom inlagd ingefära.

Sushi först blev populär i 7: e-talet Japan som ett sätt att bevara fisk.

Den rengjorda fisk pressades mellan ris och salt och får jäsa under några veckor tills det var redo att äta (1).

Kring mitten av 17-talet, började folk att lägga vinäger till riset som ett sätt att minska jäsningstiden och förbättra smaken.

Jäsningsprocessen har relativt nyligen övergavs i den 19: e talet, då färsk fisk började användas i stället för den jästa sort. Detta gav upphov till en tidig version av den färdiga att äta sushi vi nu vana vid att (1).

Slutsats: Sushi härstammar från Japan och består av en tång rulle innehåller vinäger smaksatt ris, rå fisk och grönsaker.

Vanliga typer av Sushi

Dessa är de vanligaste typerna av sushi (1):

• Hosomaki: En tunn tång rulle innehållande ris och bara en typ av fyllning - till exempel en avokado eller gurka rulle (foton).
• futomaki: En tjockare specialitet vals som vanligtvis innehåller en kombination av ris och flera typer av fyllningar (foton).
• uramaki: En specialitet rulle som innehåller flera ingredienser, men med tång på insidan och ris på utsidan (foton).
• temaki: En konformad hand roll som håller fyllningar inuti (foton).
• nigiri: Högar av ris som omfattas av tunna skivor av rå fisk (bilder).

Sashimi är tunna skivor av rå fisk. Det är tekniskt inte sushi, men ofta serveras med det.

Slutsats: Sushi finns i flera olika typer. De fem mest populära är Hosomaki, futomaki, uramaki, temaki och nigiri.

Näringsrika ingredienser

Sushi är ofta betraktas som en hälsokost, främst eftersom den innehåller följande näringsrika ingredienser.

Fisk

Fisk är en bra källa till protein, jod samt flera vitaminer och mineraler.

Dessutom är det en av de få livsmedel som naturligt innehåller vitamin D (2).

Dessutom innehåller fisk omega-3 fetter som behövs för din hjärna och kropp att fungera optimalt. De hjälper till att bekämpa medicinska tillstånd som hjärtsjukdom och stroke (3, 4, 5).

Fiskkonsumtionen är också kopplad till en lägre risk att utveckla vissa autoimmuna sjukdomar, depression och minnesförlust och vision i ålderdomen (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi pasta ofta serveras tillsammans sushi. Det är mycket kryddig, så det är bara ätit i små mängder.

Den är gjord av riven stammen av Eutrema japonicum Anläggningen, som är en del av samma familj som kål, pepparrot och senap.

Wasabi är rikt på beta-karotener, glukosinolater och isotiocyanater. Forskning visar att dessa föreningar kan ha antibakteriella, antiinflammatoriska och anticanceregenskaper (11, 12, 13, 14).

Men på grund av wasabi anläggningens brist, många restauranger använder en imitation pasta gjord av en kombination av pepparrot, senapspulver och grönt färgämne, vilket är osannolikt att ha samma näringsmässiga egenskaper.

Tång

Nori är en typ av alger som används för att rulla sushi.

Den innehåller många näringsämnen, inklusive kalcium, magnesium, fosfor, järn, natrium, jod, tiamin samt vitamin A, C och E (15).

Vad mer, är 44% av nori torrvikt protein, vilket är jämförbart med hög proteinhalt vegetabiliska livsmedel, såsom sojabönor (16, 17).

Men en rulle sushi innehåller mycket lite tång, vilket gör det osannolikt att bidra till en stor del av dina dagliga näringsbehov.

Studier visar att nori också kan innehålla föreningar som har förmågan att bekämpa virus, inflammation och kanske till och med cancer (18).

Vissa hävdar att nori har också förmågan att rensa tungmetaller från människokroppen.

Men forskningen visar att den här egenskapen är mer sannolikt hänföras till bruna typer av alger, såsom de som finns i wakame sallad (19).

inlagd ingefära

Söt inlagd ingefära, även känd som gari, används ofta för att rengöra smak mellan olika delar av sushi.

Ingefära är en bra källa av kalium, magnesium, koppar och mangan (20).

Dessutom kan det ha vissa egenskaper som skyddar mot bakterier, virus och kanske till och med cancer (21, 22).

Studier visar vidare att ingefära kan förbättra minnet och bidra till att minska illamående, muskelvärk, artritsmärta, menstruationssmärtor och även LDL-kolesterolnivåer (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Slutsats: Sushi innehåller olika hälsosamma och näringsrika ingredienser, såsom fisk, wasabi, tång och inlagd ingefära.

Raffinerade kolhydrater och låg Fiberinnehåll

Den viktigaste komponenten i sushi är vitt ris, vilket har raffinerats och befrias från nästan alla fibrer, vitaminer och mineraler.

Vissa studier tyder på att ett högt intag av raffinerade kolhydrater kan främja inflammation och öka risken för diabetes och hjärtsjukdomar (29, 30, 31).

Vad mer är sushi ris ofta beredda med socker. Den tillsatt socker och lågt fiberinnehåll innebär att kolhydrater bryts ner snabbt i matsmältningssystemet.

Detta kan leda till en stegring i blodsocker- och insulinnivåer, vilket har visat sig bidra till att äta för mycket i många studier (32, 33).

Studier visar dock också att riset vinäger som tillsättes kan hjälpa till att sänka blodsocker, blodtryck och blodfetter (34).

Ber om din sushi att vara förberedd med brunt ris i stället för vitt ris kan öka sin fiberinnehåll, näringsvärde och minska blodsocker spik.

Du kan också begära att dina rullar innehåller lite mindre ris och mer grönsaker för att ytterligare öka näringsinnehållet och få dem att känna sig mer fyllning.

Slutsats: Sushi innehåller en stor mängd av raffinerade kolhydrater. Detta kan göra det mer sannolikt att äta för mycket och kan öka risken för inflammation, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Low Protein och hög fetthalt

Sushi är ofta betraktas som en viktminskning vänligt måltid, men det kanske inte är så fördelaktigt som du tror.

Det beror på att många typer av sushi görs med fettrik såser och stekt tempura Smet, vilket avsevärt ökar mängden kalorier du får.

Vad mer, en enda sushi innehåller i allmänhet mycket liten fisk eller grönsaker. Detta gör det en låg-protein, låg-fiber måltid och därför inte särskilt effektiva på att minska hunger och aptit (35, 36).

Detta förklarar kanske också varför äter en del av sushi kommer att lämna de flesta människor fortfarande hungrig.

För att göra din nästa sushi måltid mer fyllning, prova medföljande med en misosoppa, en sida av edamame bönor, en del av sashimi eller wakame sallad.

Slutsats: Sushi innehåller ofta fettrik såser och toppings, men relativt små grönsaker eller fisk. Detta kan lätt förvandla det till ett högt kaloriinnehåll måltid som är mindre benägna att få dig att känna full.

Hög salthalt

En sushi måltid innehåller i allmänhet en stor mängd salt.

Först använde riset för att göra det ofta tillagas med lite salt. Dessutom rökt fisk och betade planteras används för att göra vissa typer av sushi innehåller också salt.

Slutligen är det oftast serveras med soja, vilket är mycket högt i salt.

För mycket salt i din kost kan öka risken för magcancer. Den kan också främja högt blodtryck hos människor som är känsliga för natrium (37, 38, 39).

Om du vill minska ditt intag av salt, bör du minimera eller undvika soja, samt sushi förberedd med rökt fisk, som makrill eller lax.

Även misosoppa kan bidra till att förhindra dig från att äta för mycket, innehåller en hel del salt. Om du tittar på ditt intag av salt, kanske du vill undvika det också.

Slutsats: Sushi kan innehålla en stor mängd salt, vilket kan öka risken för magcancer och främja högt blodtryck hos vissa personer.

Kontaminering med bakterier och parasiter

Äta sushi görs med rå fisk kan innebära en risk för infektion med olika bakterier och parasiter (40, 41, 42, 43).

Några av de arter som oftast finns bland annat Salmonella och olika Vibrio bakterier samt den Anisakis och Diphyllobothrium parasiter (44, 45, 46, 47).

Det är viktigt att notera att den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) för närvarande inte reglera användningen av ”sushi grade fisk” etikett. På grund av detta, inte denna etikett inte garantera att sushi du äter är säker.

Den enda nuvarande förordningen är att vissa fiskar bör frysas för att döda eventuella parasiter innan de serveras råa.

En nyligen genomförd studie undersökte rå fisk som används i 23 portugisiska restauranger och fann att 64% av proverna var kontaminerade med skadliga mikroorganismer (48).

Emellertid kan korrekta förfaranden livsmedelsindustri och hanterings minska risken för kontaminering (49, 50).

Om du vill minska risken för kontaminering, syftar till att äta sushi på välrenommerade restauranger. Dessa är mer benägna att följa ordentlig mat säkerhetspraxis. Valet av vegetariska rullar eller som görs med kokt fisk kan också vara till nytta.

Det finns vissa människor som kan behöva undvika sushi görs med rå fisk. Detta inkluderar gravida kvinnor, barn, äldre vuxna och personer med försvagat immunsystem.

Slutsats: Felaktiga livsmedelsindustri och hanteringsmetoder i kombination med användning av rå fisk och skaldjur ökar risken för kontaminering med olika bakterier och parasiter.

Kvicksilver och andra gifter

Fisk kan också innehålla vissa toxiner på grund av förorening av havet.

Den mest kända toxin är kvicksilver.

Rovfiskar tenderar att ha de högsta nivåerna av kvicksilver.

Dessa inkluderar tonfisk, svärdfisk, makrill, marlin och haj. Skaldjursarter som är låga i kvicksilver inkluderar lax, ål, sjöborre, forell, krabba och bläckfisk (51).

Andra typer av toxiner som finns i fisk kan leda till Ciguatera eller Scombroid förgiftning (52).

Havsabborre, havsabborre och red snapper är det mest sannolikt att leda till Ciguatera förgiftning, medan Scombroid förgiftning är mest sannolikt att leda till konsumtion av tonfisk, makrill och guldmakrill (52).

Du kan minska risken genom att helt enkelt undvika de typer av fisk mest sannolikt att vara smittade.

Slutsats: Vissa typer av fisk är mer benägna att vara kontaminerade med gifter. Detta inkluderar kvicksilver och gifter som kan leda till Ciguatera eller Scombroid förgiftning.

Hur man kan maximera positiva hälsoeffekterna av Sushi

För att få mest hälsofördelar av sushi, följ dessa enkla riktlinjer:

• Öka din näringsintag. Välj sushi rullar gjorda med brunt ris över de som görs med vitt ris.
• Gynna konformade sidan rullar. Leta efter temaki på menyn. Dessa rullar innehåller mindre ris än mer traditionella rullar.
• Öka innehållet i din måltid protein och fiber. Följa din sushi med en del av edamame, en wakame sallad, en misosoppa eller sashimi.
• Undvik rullar gjorda med cream cheese, såser eller tempura. För att skapa krispighet utan dessa ohälsosamma ingredienser, be om extra grönsaker.
• Skär ner på soja. Om du är saltkänsliga, undvika soja eller bara lätt borsta toppen av din sushi med det.
• Undvik vissa typer av fisk. Inte för rullar gjorda med salt rökt fisk eller fiskarter med hög risk för kontaminering toxin.
• Beställa sushi från välrenommerade restauranger. De är mer benägna att följa ordentlig mat säkerhetspraxis.

Slutsats: Det finns olika sätt att öka hälsoeffekterna av din sushi och samtidigt minska risken för negativa effekter.

Nedre raden: Är Sushi hälsosam eller ohälsosam?

Sushi är rik på flera vitaminer, mineraler och hälsofrämjande föreningar.

Men inte alla typer är lika friska eller näringsrik. Några av dem är höga i raffinerade kolhydrater och andra ingredienser som kan vara problematiskt.

Med detta sagt, om du följer tipsen ovan, sedan äta sushi kan definitivt vara friska.